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Monohydrate de créatine pour la masse et la force

La monohydrate de créatine c’est un supplément aliment – ou plutôt, complément nutritionnel – largement utilisé pour augmenter pulpe et la capacité de force musculaire.

Cependant, ses effets ergogéniques et hypertrophiques ne sont pas seulement utiles dans la pratique de la musculation et de Gym en général, mais ils sont également très utiles dans d’autres activités telles que l’haltérophilie, les disciplines de vitesse (par exemple 100 mètres à plat), la gymnastique suédoise, le crossfit, l’entraînement fonctionnel, l’haltérophilie, etc.

Dans cet article nous vous expliquerons mieux “Qu’est-ce que c’est« La créatine monohydrate, son fonctionnement et comment l’intégrer pour obtenir des bénéfices sur l’hypertrophie musculaire autant que sur l’expression de la force.

Créatine : à quoi ça sert et à quoi ça sert ? Fonctions et propriétés

La créatine (Cr) est une molécule de type aminé impliquée dans la production d’énergie de type cellulaire sous-acide anaérobie – celui qui favorise une contraction musculaire intense pendant les premières secondes.

Pour remplir son rôle biologique, la créatine doit être liée à un groupe phosphate (P) ; cette réaction, catalysée par une enzyme cellulaire spécifique (creatinchinasi), donne naissance à ce que l’on appelle la créatine-phosphate ou phosphocréatine (CP).

La fonction du CP est de recharger rapidement l’ADP dans l’ATP. Une fois tous les phosphages (ATP, CP) épuisés, si l’intensité reste élevée, les cellules musculaires se mettent à dépendre du métabolisme anaérobie lactacide – avec l’inconvénient de consommer du glycogène et d’accumuler de grandes quantités d’acide lactique.

Par conséquent, des niveaux plus élevés de CP déterminent une plus grande autonomie du métabolisme anaérobie de l’alactacide. Ergo : plus grande capacité de répéter l’expression de Obliger un d hautes intensités.

En pratique, on obtient :

  • un meilleur récupération entre les séries (poids, gymnastique) ou entre les répétitions (par exemple, course ou natation), entraînant également plus de performances surtout dans le dernier;
  • un des économies à partir de glycogène interne à la série ;
  • un meilleur compensation entre les entraînements, grâce à une restauration plus rapide du substrat ; cela vous permet également de rassembler les stimuli.

Noter: même si l’on s’attendrait également à obtenir une augmentation de l’autonomie interne dans les premières séries ou répétitions, ces effets sont moins évidents.

La créatine est synthétisée par le corps (dans le foie, à partir de l’arginine, de la méthionine et de la glycine) et prise avec de la nourriture (viande et poisson), en pourcentages de 50% et 50%. Dans sédentaire, cela suffit pour compenser les pertes physiologiques – aussi parce que son utilisation est plutôt limitée.

Ce sportif, d’autre part, a un besoin plus élevé en créatine et, probablement, des pertes encore plus importantes – qui, normalement, sont constituées par la dégradation (non enzymatique) de la molécule active dans créatinine, puis excrété dans les urines.

en intégrant correctement avec la créatine c’est possible augmenter réserves musculaires de Cr et CP depuis le départ (60-80 % chez les omnivores et 40 % chez les végétaliens) jusqu’au maximum physiologique (100 %).

Pour ce faire, il est cependant essentiel d’adopter une stratégie de dosage correcte, de comprendre comment l’organisme réagit au protocole et de choisir le bon type chimique de créatine.

Avantages et inconvénients de la créatine monohydrate

monohydrate de créatine pour la salle de sport

La monohydrate est, dans l’ensemble, le typologie chimique de créatine la plus étudiée et qui a donné les résultats les plus positifs.

je pro de créatine sont étroitement liés à ses effets biologiques, lorsque les stocks sont remplis à 100% grâce à une intégration correcte de monohydrate de créatine qui, en plus des bénéfices sur la récupération dans les activités à haute intensité comme vu précédemment, a également d’autres effets bénéfiques :

  • peut participer à donjon la magra de masse, aussi bien chez les jeunes sujets sains – par exemple après une blessure sportive – que chez les personnes âgées atteintes de maladies dégénératives – par exemple la sarcopénie ;
  • il est également présent à des niveaux non négligeables dans le cerveau. Les sujets âgés et touchés par un déclin cognitif, notamment pathologique (ex. maladie d’Alzheimer), peuvent bénéficier d’une supplémentation en créatine ;
  • exerce également une discrétion effet tampon.

Par rapport aux autres types, non présente des aspects négatifs ou des faiblesses particulières, se révélant sans danger pour la santé : démontre une haut potentielabsorption c’est un faible risque de réactions indésirables. Généralement, la créatine n’est pas mauvaise.

L’seulement contre remarquable de monohydrate de créatine réside dans la possibilité de réactions intestinales indésirables, consistant principalement en la diarrhée e crampes abdominales. Mais nous en reparlerons plus dans le paragraphe dédié.

Comment prendre de la créatine monohydrate ?

La créatine monohydrate doit être prise en respectant quelques indications simples :

  • Dans le à droite quantité, déterminé par : la taille globale des muscles et la capacité d’absorption (pour le dosage correct, voir ci-dessous) ;
  • UNE ventre plein, ou en tout cas en conjonction avec nutriments stimulant l’insuline. Après absorption intestinale, l’intervention de l’insuline est en effet nécessaire pour un transport correct de la créatine dans les muscles.

Partons d’un postulat essentiel : créatine ça marche si pris dans la chronique, sans interruption.

Le dosage recommandé en moyenne pour saturer les réserves musculaires en créatine est de 3-5g par jour (la).

Chez les sujets avec masse musculaire vraiment important, ou chez ceux qui ils ne répondent pas adéquatement à ces niveaux, il est possible de monter jusqu’à 10g/mourir.

Puisque cette posologie atteint l’objectif en un peu moins d’un mois, Au cas où accélérer le processus (divisant par deux le temps), il est possible d’augmenter le dosage a 20g/mourir par une semaine et continuer avec les 5 g/jour habituels.

L’inconvénient de cette dernière méthode est le grand “gaspillage” de créatine non absorbée, qui atteint 70% du total.

Noter: il est toujours conseillé de ne pas prendre plus de 5 g à la fois. Par conséquent, les 10 et 20 g, doivent être respectivement divisés en 2 et 4 prises.

Pour une discussion approfondie vous pouvez lire notre article spécifique : comment prendre de la créatine ?

Mieux en gélules (comprimés) ou en poudre ?

Étant donné que l’un des facteurs les plus importants pour une absorption correcte du monohydrate de créatine est la solubilité (dans l’eau), on peut dire que la poudre est potentiellement meilleure que la créatine en comprimés.

Quelle quantité d’eau prendre ?

La quantité d’eau à utiliser pour la dilution de la créatine n’est en fait pas trop importante ; le critère de caractère raisonnable.

Nous avons déjà expliqué que pour être absorbée correctement, la créatine doit être diluée au maximum.

Cela dit, s’il est pris avec d’autres produits (compléments ou aliments), je Jus digestif cependant, ils participeraient à fournir la quantité suffisante de liquide.

Disons qu’un verre d’eau pour 3 à 5 grammes (g) de créatine suffit.

Monohydrate de créatine : effets secondaires et contre-indications

De manière générale, les mises en garde et contre-indications de ce complément nutritionnel sont très minimes et majoritairement liées à des pathologies préexistantes, des conditions para-physiologiques ou physiologiques particulières, pouvant créer une plus grande susceptibilité.

Parlons de insuffisance fonctionnelle orgue, surtout au détriment de reins (et éventuellement du foie), mais aussi de certains troubles intestinaux, de la grossesse et de l’allaitement – sur ce dernier, il est déconseillé de prendre des produits différents mais uniquement par précaution.

Chez les personnes en bonne santé, la condition inconfortable qui survient le plus souvent lors de la supplémentation en créatine (monohydratée et non) est liée à certains symptômes intestinaux, parmi lesquels surtout les la diarrhée ed je crampes abdominales.

Celles-ci seraient dues à l’effet osmotique du principe actif qui, s’il était résiduel dans le contenu intestinal du gros intestin car non absorbé auparavant (dans l’intestin grêle), aurait tendance à envisager niveaux excessifs del’eau faire le catastrophique peu consistant.

Dans ce cas, il faut donc essayer de comprendre, dans un premier temps, pourquoi la créatine n’est pas absorbée correctement. le les raisons peut être différent :

  • Recrutement un l’estomac vide; la créatine doit toujours être intégrée en conjonction avec des nutriments stimulant l’insuline et, en cas de diarrhée, mieux si elle est solide et avec peu de résidus ;
  • Concomitant hypersensibilité; côlon irritable, maladies inflammatoires chroniques aiguës, intolérances alimentaires (lactose, gluten, fructose, histamine, etc.), sensibilité aux FODMAP, diverticulose et diverticulite, thérapies médicamenteuses, etc.
  • Subjectivité.

Alors il y a des dieux faux mythes, véritables légendes sur la créatine, que nous ne manquerons pas de démentir.

Celles-ci concernent principalement la possibilité qu’elle provoque rétention d’eau sous-cutané, responsable du fameux effet peau d’orange, ou quel visage prendre du poids.

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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