Toute la nutrition: Les bases de la nutrition

La nutrition joue un rôle très important sur la santé. En prenant de l’âge, l’organisme change. Ses besoins nutritionnels aussi

La nutrition joue un rôle très important sur la santé. En prenant de l’âge, l’organisme change. Ses besoins nutritionnels aussi : contrairement aux idées reçues, ils ne diminuent pas avec l’âge et certains augmentent même. Ce serait donc une erreur de penser qu’en vieillissant il faut manger moins, surtout si vous êtes physiquement actif. En revanche, il est important de veiller à manger mieux et à bouger tous les jours. Une alimentation adaptée à vos besoins nutritionnels et une activité physique quotidienne aideront à vous protéger contre certaines maladies (diabète, maladies cardiovasculaires, cancers, etc.), à limiter les problèmes de fatigue, d’ostéoporose et ainsi à réduire les risques de chutes et de fractures, à vous défendre contre les infections et tout simplement à «bien vieillir», tout en continuant à vivre selon vos désirs.

Vous trouverez dans ce guide des repères de consommation, de nombreux conseils et astuces, des menus et des recettes faciles pour bien manger tous les jours. Soyez incollable sur toute la nutrition

guide toute la nutrition

Votre mode de vie change ; votre alimentation doit-elle changer? Vous aimez faire un bon repas et vous pensez que ce n’est pas conciliable avec les préoccupations liées à la santé ? Vous n’avez jamais particulièrement fait attention à votre alimentation, mais vous vous demandez aujourd’hui s’il faut changer vos habitudes alimentaires pour rester en forme dans les années à venir?

Concilier plaisir et santé, c’est tout à fait possible! Il n’y a pas vraiment de bons ou de mauvais aliments, et aucun n’est interdit. Certains sont à privilégier et d’autres à limiter, mais chaque famille d’aliments a sa place dans votre menu.

A quel fréquence manger

Toute la nutrition

toujours 3 repas par jour, Un petit creux?  Faites un goûter ou une collation, dans la matinée ou la soirée, en privilégiant yaourts, fromage et fruits.

Quelles que soient vos activités, veillez à conserver un rythme de trois repas petit-déjeuner, déjeuner, dîner par jour, cela permet une bonne répartition des apports alimentaires. Un poids stable est un bon indice de santé. Pensez-vous une fois par mois et, si vous avez un problème de poids ou que vous maigrissez, parlez-en à votre médecin.

Fruits et légumes: au moins 5 par jour

Avec l’âge, les besoins en minéraux et en vitamines sont plus importants. Il dévient donc important de surveiller particulièrement sa nutrition. Les fruits et légumes en sont riches. Ils sont peu caloriques et leur effet favorable sur la santé est démontré. Ils contiennent des antioxydants, qui protègent nos cellules, des fibres et de l’eau, qui facilitent un bon transit intestinal.

Crus ou cuits?

Crus, ils apportent plus de vitamines quand ils sont consommés frais, c’est-à-dire peu de temps après l’achat. Cuits, ils restent également intéressants d’un point de vue nutritionnel et sont souvent plus digestes. Pensez aux compotes de fruits.

Frais, surgelés ou en conserve?

  • Si vous le pouvez, privilégiez les produits de saison frais, qui sont plus savoureux. Les commerces «discount» proposent des fruits et légumes frais à des prix intéressants.
  • Mais les conserves et les surgelés apportent aussi des minéraux, des vitamines et des fibres. Disponibles en toute saison, ils sont rapides à préparer lorsqu’on a peu de temps ou que l’on n’aime pas cuisiner. Ils sont souvent moins chers que les produits frais, comparés au prix du kilo une fois épluchés

Et les fruits secs?

Raisin, abricots, dattes, bananes, pruneaux, figues… Énergétiques et sources de fibres et de minéraux, vous pouvez les consommer en plus des 5 fruits et légumes par jour.

Est-il préférable de manger bio?

La nutrition est quelque chose à prendre au sérieux, Il est certain que l’agriculture biologique est moins polluante pour l’environnement, car elle interdit l’utilisation des pesticides de synthèse. Sur le plan nutritionnel, les études disponibles actuellement* ne permettent pas de conclure à un bénéfice par rapport à une alimentation non bio. L’important est de rester proche des repères du guide.

En nutrition qu’entend-on par 5 fruits et/ou légumes par jour ?

la nutrition : la pomme

Au moins 5 fruits et légumes, cela vous semble compliqué ou beaucoup? En fait, ce que l’on entend par 1 fruit ou 1 légume, c’est une portion de fruits ou de légumes, c’est-à-dire:

  • la moitié de 1 assiette de légumes cuits (environ 100 g)
  • 1 fruit du type pomme, poire, orange, etc. 1 bol ou 1 assiette creuse de soupe de légumes
  • 2 fruits du type abricot, clémentine, grosse prune, kiwi, etc
  • 1 pot de compote individuel ou 2 grosses cuillères à soupe de compote maison
  • 1 bonne poignée de petits fruits : fraises, cerises, litchis, etc.
  • 1 fruit pressé ou 1 verre de jus de fruit sans sucre ajouté
  • 2 à 4 tranches d’ananas (frais ou au sirop)
  • 1 petite assiette ou 1 portion type self-service de crudités (environ 100 g) 1 fruit du type pomme, poire, orange, etc.
  • 1 bol ou 1 assiette creuse de soupe de légumes

Tout sur la nutrition : Pain et féculents

Toute la nutrition
le pain et féculent

à chaque repas et selon l’appétit.L e pain et les autres aliments céréaliers, les légumes secs et les pommes de terre sont une source d’énergie indispensable car ils apportent des glucides complexes.

  • N’hésitez pas à manger du pain à chaque repas, surtout s’il n’y a pas d’autres féculents au menu.
  • Variez les plaisirs et privilégiez, autant que possible, les aliments complets ou bis (pain complet ou aux céréales, pâtes et riz complets…), qui contiennent plus de fibres, de minéraux et de vitamines.
  • N’hésitez pas à miser sur les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches, pois cassés, etc.), très riches en protéines, fibres, minéraux et vitamines.

Le pain et les féculents font-ils grossir?

Non, ils ne font pas grossir en eux-mêmes. C’est ce qu’on mange avec ou la façon dont on les prépare qui augmente énormément l’apport calorique : pain beurré, frites ou pommes de terre sautées, pâtes à la crème et aux lardons, etc.

Petite astuce  de nutrition : Le pain que vous congelez quand il est frais conserve sa saveur, surtout si vous le passez au four dès sa sortie du congélateur. Mangez-le alors rapidement.

L’ÉQUILIBRE DU BUDGET EN PLUS

N’oubliez pas que les féculents permettent de préparer des plats tout simples, savoureux et pas chers : riz à la sauce tomate, gratins de pâtes ou de pommes de terre…

Lait et produits laitiers: 3 ou 4 par jour

Le lait et les produits laitiers sont la principale source de calcium, qui permet de conserver des os solides et ainsi de lutter contre l’ostéoporose et ses conséquences, notamment le risque de fractures. Ils apportent également des protéines animales, ce qui est d’autant plus important si vous mangez peu de viande, de poisson ou d’œufs.

  • Dans la journée, alternez lait, laitages et fromage pour obtenir un bon compromis entre calcium et matières grasses.
  • Même si vous avez vos fromages favoris, essayez de varier vos choix ; plus un fromage est à pâte dure (emmental, tome…), plus il est riche en calcium mais également en graisses. Les fromages fondus et à tartiner (ail et fines herbes, demi-sel) sont riches en matières grasses et en sel et souvent pauvres en calcium.
  • Privilégiez les crèmes dessert et les flans maison (pas trop sucrés); ceux du commerce sont en général plus gras et plus sucrés et contiennent moins de calcium. Si vous en achetez, comparez les étiquettes pour faire votre choix

Nutrition : Quel lait consommer?

yaourt maison ?
yaourt fait à la maison

Demi-écrémé, écrémé ou entier, le lait apporte autant de calcium, seule la quantité de matières grasses change. Ses bienfaits sont identiques qu’il soit frais ou pasteurisé, sous présentation en poudre ou concentré (non sucré). Si c’est plus pratique pour vous, n’hésitez pas à util

Beurre et crème : riches en graisses

 Le beurre et la crème fraîche ne sont pas considérés comme des produits laitiers mais comme des matières grasses ; ils n’apportent pas de calcium

« Je n’aime pas beaucoup les laitages »

  • Pensez à en mettre dans vos préparations: flans de légumes, sauce blanche, entremets maison, gratins de légumes et de pâtes, lait mixé avec des fruits, riz au lait…
  • Ajoutez du fromage râpé dans vos omelettes, vos pâtes…
  • Certaines eaux minérales ont une teneur intéressante en calcium (plus de 150mg/L). Regardez les étiquettes.

toute la nutrition : Les produits à base de soja

Les jus de soja, tofu, etc. apportent des protéines et sont exempts de graisses saturées. Mais attention, pauvres en calcium, ils ne peuvent pas remplacer les produits laitiers (sauf s’ils sont enrichis en calcium). Toutefois, leur consommation ainsi que celle des compléments alimentaires à base de soja doit être limitée en raison de leur teneur élevée en phytoestrogènes

Viande, poisson, œufs: 1 ou 2 fois par jour

Côtelettes d'aubergine

La viande, le poisson et les œufs apportent des protéines animales d’excellente qualité pour toute la nutrition de l’homme, indispensables pour préserver la masse et la force musculaires, ainsi que certaines vitamines essentielles.

  • Consommez alternativement viande rouge, viande blanche et volaille.
  • Vous pouvez sans problème manger des œufs plusieurs fois par semaine.
  • Il est recommandé de manger du poisson deux fois par semaine ; préparez-le au court-bouillon, grillé, en papillote, au four, etc.
  • Si vous n’achetez pas du poisson frais régulièrement, pensez aux surgelés et aux conserves (thon au naturel, sardines à l’huile, maquereau, anchois…). Les poissons gras – hareng, maquereau, sardine, saumon… – contiennent des graisses (acides gras oméga 3) bénéfiques à la santé, notamment en ce qui concerne la prévention des maladies cardiovasculaires.
  • N’oubliez pas les abats, riches en vitamines et en minéraux.
  • À l’exception du jambon blanc, les produits de charcuterie sont très riches en graisses, et il vaut donc mieux éviter d’en manger trop souvent.

 « Je ne mange pas beaucoup ou pas de viande, de poisson et d’œufs »

Pour avoir des apports suffisants en protéines, mettez au menu :

  • des aliments et des plats associant deux sources complémentaires de protéines végétales : légumes secs et céréales (semoule et pois chiches, soupe ou purée de pois cassés et pain…), céréales et fruits oléagineux (pain aux noix, aux noisettes, aux amandes…);
  • des plats associant un aliment d’origine végétale et un produit laitier (source de protéines animales): muesli et lait au petit-déjeuner, pâtes au fromage, pizza.

À savoir Les besoins en protéines ne diminuent pas avec l’âge, au contraire ils augmentent d’environ 20 %.

L’ÉQUILIBRE DU BUDGET EN PLUS

Les œufs sont bon marché ; n’hésitez pas à en consommer régulièrement : à la coque, au plat, en omelette, bien sûr, mais aussi dans une salade composée, un flan salé ou sucré…

  • Les morceaux à cuisson longue, qui donnent une viande très moelleuse, qu’ils soient bouillis (miroton, pot-au-feu, potée…), à l’étouffée (daube), en ragoût (bourguignon, tajines…), sont moins chers et apportent autant de protéines que les autres.
  •  Les conserves de poissons sont intéressantes tant sur le plan nutritionnel que sur celui du budget.

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l'abondance de bien ne nuit jamais alors partage cet bonne nouvelle ;)

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