Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. D’accord. Très bien. Mais cela ne nous dit pas ce que nous devons manger au petit déjeuner… Et pourquoi pas de la pancake à la banane et aux flocons d’avoine
- ▶️Le fameux “combo” tartine de pain blanc, Nutella, jus d’orange comme nous le recommandent les publicitaires ?
- ▶️ Ou encore ces “délicieuses” céréales soufflées enrobées de chocolat ou de miel ?
- ▶️Ou tout autre petit déjeuner bourré de sucres raffinés, de mauvaises graisses et de calories vides de votre choix ?
Vous vous doutez que non… Mais pourtant, je suis passé par là.
Comme beaucoup d’entre-vous j’en suis sûr. Enfant je me gavais littéralement de Nutella, au point qu’il y avait toujours plusieurs pots d’avance chez moi à l’époque. Nutella que je tartinais allègrement sur du bon pain de mie blanc industriel puis que trempais dans mon délicieux lait au Nesquik (pour ne pas dire mon Nesquik au lait).
Et ça c’était quand je ne mangeais pas le pot directement à la cuillère…(Je me mettrais des claques aujourd’hui…).
C’était ce même “repas” que je prenais les mercredis soirs et les vendredis soir, après les cours, en collation, avant de me rendre à mes entrainements de rugby.
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L’importance de prendre un bon petit-déjeuner
Autant vous dire que, sur le terrain, comme dans mon quotidien d’ailleurs, tout n’allait pas pour le mieux :
▶️ fatigue,
▶️ lourdeur,
▶️ nausées,
▶️ essoufflements,
▶️ manque de concentration,
▶ ️ démotivation.
J’ai gardé cette “habitude alimentaire” pendant des années, jusqu’à mes 20-21 ans je pense puis un jour, j’ai arrêté le rugby au profit de la musculation et c’est à partir de là que j’ai commencé à m’intéresser de plus en plus sérieusement à l’alimentation, à la nutrition. J’ai alors rapidement compris que le Nutella et moi n’allions plus être amis… Que notre “histoire” arrivait à sa fin Au profit d’un petit déjeuner plus souple.
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J’avais alors décidé de limiter un maximum les produits qui, je l’apprenais peu à peu, nuisaient à ma santé, à mes performances sportives et à ma ligne : les sucres raffinés à outrance, les produits à IG élevés en général, l’huile de palme, les produits ultras transformés, et j’en passe.
- Mais du coup, une question s’est rapidement posée : par quoi le remplacer ?
- Que vont devenir mes petits déjeuners et mes collations sans Nutella ??
- Difficile de revenir sur des années “d’habitudes alimentaires”.
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Alors j’ai pris le taureau par les cornes, je me suis lancé dans l’inconnu et j’ai testé des dizaines et des dizaines de petits déjeuners et collations différents en essayant de me rapprocher un maximum de mes bonnes résolutions alimentaires.
- 1️⃣ J’ai commencé par les céréales industrielles avant de me rendre compte (rapidement) que ce n’était que du sucre.
- 2️⃣ Je me suis alors rabattu sur ces fameux mueslis “fitness”, même saloperie : du sucre, du sucre et du sucre (sans parler de tous ces additifs et autres m%*+es ajoutées dont je n’avais pas encore connaissance à l’époque).
- 3️⃣ Ensuite, en tant que bon sportif, un combo fromage blanc et avoine s’est imposé à moi… Immonde en l’état, l’impression de manger du carton… Bon il y avait quand même du potentiel et d’ailleurs j’ai amélioré par la suite certaines recettes mais en l’état ce n’est pas juste pas possible sur du long terme !
- 4️⃣ Et enfin, je me suis lancé dans la confection d’une bouillie sans nom à base d’oeufs crus (comme dans les films, oui), de protéines en poudre, de flocons d’avoine, de banane et de ne je ne sais plus quoi d’autre. Le tout mixé et avalé cru… Quelle idée… débile.
Les oeufs crus sont peu assimilés par l’organisme, voire toxiques. Niveau digestion ce n’était pas le top et le goût… n’en parlons pas. Et surtout, la contrainte que je rencontrais c’est qu’il fallait que ça aille vite, je n’avais pas le temps, à 5h du matin, de cuisiner quelque chose de “chiadé”, quelque chose de beau, ou de faire un boucan monstre avec des mixers, des blenders ou autres robots de ce genre. À l’époque, je me rappelle très bien m’être dit “ah, si seulement je pouvais préparer mon petit déjeuner à l’avance, la veille au soir, ce serait le top !“
Puis un jour, je ne sais même plus comment, j’ai découvert la pancake banane avoine🥞. Des pancakes epais simples à cuisiner et surtout qui s’éloignaient légèrement de la recette Américaine “classique” avec beaucoup de sucre et de beurre comme vous pouvez le voir dans cet exemple : marmiton.fr La pancakes épais, loin d’être parfaits, allaient me servir de base pour créer mes propres pancakes epais
Pour créer ma propre recette de pancake epais sains et adaptés à mes besoins de sportif. Sans vouloir me vanter j’ai fait de cette recette lambda mon chef-d’oeuvre gustatif 😊.
Tout ça pour dire que mon histoire d’amour avec les pancakes epais ne faisait alors que commencer…
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pancake à la banane et aux flocons d’avoine
La question peut sembler idiote mais elle a le mérite de se poser. Les pancakes sont de petites crêpes épaisses à base de farine, de lait et de beurre, venues tout droit des États-Unis et du Canada où ils sont consommés autant sucrés que salés.
Avec du sirop d’érable, du beurre fondu, de la confiture, du chocolat ou encore avec du bacon. C’est donc tout à fait logiquement que lorsque l’on pense aux “pancakes traditionnels” on pense à “trop gras”, “trop sucrés” et à “anti-diététique”.
Nous avons tous en tête l’image typique et stéréotypée du gros américain se goinfrant de pancake epais et dégoulinants de sirop d’érable. Pourtant, revisités, les pancakes peuvent parfaitement s’inscrire dans l’alimentation saine et réfléchie des sportives et des sportifs dont vous faites partie.
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J’irais même plus loin en affirmant qu’ils sont l’allié par excellence de toutes celles et de tous ceux qui cherchent à bien manger pour mieux performer et pour être en meilleure santé. De toutes celles et de tous ceux qui veulent à tout prix bien manger au petit déjeuner et en collation. Qu’ils soient sans beurre, sans sucre ajouté, sans gluten, sans lactose, aux goûts sucré ou au goût salé découvrez pourquoi les pancake à la banane et aux flocons d’avoine sont les “must do” en cuisine et en quoi ils vous permettront :
- ▶️ d’être en bonne santé
- ▶️ de bien récupérer
- ▶️ de performer dans n’importe laquelle de vos activités sportives ou intellectuelles
pancakes à la banane et aux flocons. : l’arme ultime des sportifs qui n’ont pas le temps de cuisiner
Les pancakes, recette à la fois simple et efficace !
Quelques ingrédients, un shaker ou un blender, une poêle et le tour est joué. Cuisiner des pancakes epais n’a vraiment rien de sorcier et c’est l’un de leurs plus gros atouts ! Seules quelques petites minutes vous suffisent pour préparer la pâte, pour les cuisiner, les faire cuire, les agrémenter et pour les consommer. Ici, pas question de se prendre la tête, pas question de patienter des heures en cuisine et à faire la vaisselle.
C’est aussi simple que de se faire cuire du riz ! C’est l’une des raisons pour laquelle je suis devenu un véritable “Pancakes Addict”.
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Prenez de l’avance avec vos pancake à la banane et aux flocons d’avoine !
Personnellement, je vais même encore plus loin Je prépare mes pancakes à la banane et aux flocons. à l’avance pour 3 jours. Je pratique le fameux “batch cooking” 20 minutes en cuisine le dimanche et 20 minutes en cuisine le mercredi et me voilà tranquille ! J’ai mes collations “healthy” et mes petits déjeuner “fitness” prêt pour 6 jours sur 7.
| 💡Les pancakes à la banane et aux flocons. se conservent parfaitement au frigo pendant 3 jours. Ils conservent toute leur saveur. Seul leur “texture” peut être légèrement altérée par le froid mais rien de bien méchant.Si vous pratiquez, comme moi, le batch cooking je ne peux que vous conseiller de conserver vos pancakes dans des tupperwares en verre pour éviter tout risque de contamination de vos pancakes au bisphénol ou tout autre composé chimique du plastique qui se balade lorsqu’on le chauffe, lorsqu’on le passe au micro-ondes.Ces tupperwares sont également parfaits pour emporter vos pancakes avec vous lors de vos déplacements afin d’avoir toujours sur vous votre collation préférée. |
Le 7ième jour de la semaine est alors l’occasion pour moi de me préparer un bowlcake, un petit déjeuner à base de muesli amélioré maison ou encore un bon brunch à base d’oeufs, de haricots rouges et de bacon
H2 : Tous les goûts sont dans… la nature les pancakes
Toutes les bonnes choses ont une fin…
Comme je vous l’ai dit en introduction de cet article, après des tests et des tests de petits déjeuners et de collations “healthy” j’ai découvert, par miracle, les pancakes à la banane et aux flocons d’avoine.
Plus exactement j’ai découvert ma recette fétiche de pancakes épais. Je l’ai cuisiné des centaines (des milliers ?) de fois. Elle faisait partie de tous mes petits déjeuners et de toutes mes collations mais un jour… Le drame…Je me suis… lassé
Impossible de continuer à manger encore et encore cette même recette.
La solution ?
.Retomber dans mes petits déjeuner / collations stupides d’autrefois ?
Tester à nouveau des dizaines de petits déjeuners / collations jusqu’à retrouver sans certitude quelque chose qui me convient ? Ou tout simplement rester sur ce que j’aime en imaginant et créant de nouvelles recettes de pancakes Nous avons opté pour la troisième solution (vous vous en doutez)
H3 : pancake à la banane et aux flocons d’avoine en folie : les prémices
Nous nous sommes alors mis en cuisine. Nous avons usé et abusé de notre imagination : “Tiens du saumon, tiens une nouvelle farine, tiens cette épice est délicieuse, tiens ça se serait top pour la recup’ voyons si ça donne quelque chose, …”.
C’est ainsi que nous avons commencé à nous constituer une bonne liste de recettes intéressantes. De recettes qui nous plaisaient et qui répondaient à nos contraintes sportives et quotidiennes. Et c’est après une dizaine de recettes établies que nous est venue l’idée de nous “constituer” notre propre livre de recettes. Des Pancakes healthy à la banane et flocons d’avoine on en a mangés !On en a mangé beaucoup, beaucoup et beaucoup. Des bons, des moins bons, des beurks, des délicieux, …
Et nous avons réussi à retenir 30 recettes de tous nos essais. Les 30 meilleures recettes de pancakes sucrés comme salés. Pourquoi 30 ? Car cela nous faisait une recette de pancake pour chaque jour du mois. Autant vous dire que là, pour se lasser, c’est beaucoup plus compliqué.
Des pancakes au service de votre performance sportiv
Dans le marché, vous trouverez des pancakes protéinés (voire hyperprotéinés) avec ou sans whey : parfaits avant un effort physique, pour booster votre métabolisme ou encore pour bien récupérer d’un entrainement ou une compétition. Des pancakes riches ou faibles en glucides pour vous aider à gérer vos apports caloriques et ainsi favoriser votre prise de masse musculaire ou, au contraire, votre perte de gras.
Des pancakes à base de fruits pour apporter les vitamines et des minéraux dont vous, sportifs, avez particulièrement besoin pour répondre aux exigences supplémentaires que vous lui imposez.
Des pancakes riches en lipides pour vous apporter de bonnes graisses et favoriser votre récupération et vous aider à tenir vos efforts d’endurance.
Bref, tout ce dont vous avez besoin pour mixer vos repas et vos envies en fonction de :
▶️ vos objectifs
▶️ vos besoins caloriques
▶️ vos efforts passés ou à venir
▶️ ou encore en fonction de votre humeur.
Prenez du plaisir en mangeant
Quand j’ai commencé à chercher à bien manger les mots “goût” et “saveur” ont disparu de mon vocabulaire. Tous mes repas étaient insipides, fades, plats…Rappelez-vous de mon petit déjeuner à base de fromage blanc et de flocons d’avoine. Rien que d’en parler ce goût affreux me revient en bouche… beurk…
Depuis j’ai appris à cuisiner seul.J’ai acheté pas mal de livres de recettes soi-disant sportifs et sains (la liste des ingrédients et le peu d’information “santé” présents me laissent encore sans voix).
Alors j’ai décidé de me lancer, de tester mes propres recettes, mes propres “inventions”. Parfois j’ai réussi… Mais, surtout, je me suis avant tout loupé. Ce n’est qu’après plusieurs mois que je suis parvenu à me constituer de solides connaissances sur les aliments qui se marient entre eux, sur ceux qu’il ne faut pas associer, sur quelle épice va avec quel mets et surtout pas avec quel autre, …
Deux ingrédients de bas
Si vous décidez de vous lancer à l’aventure et de créer votre propre recette de pancake healthy alors, rien de plus simple ! Vous devez juste suivre quelques formalités, de base, pour commencer : La première chose à faire est de vous acheter une véritable poêle à pancakes, idéalement la plus grande qu’il soit pour faire cuire tous vos pancakes epais en même temps et donc pour gagner, à nouveau, davantage de temps.
Ensuite, si vous êtes perfectionniste et / ou adepte d’instagram je ne peux que vous recommander d’acheter des moules à pancakes pour faire les plus beaux pancakes qu’il soit : de bien ronds et uniforme (effet wahou garanti !).
Et enfin, sachez que 90% des recettes de pancakes partagent une base commune : oeufs et farine (ou flocons d’avoine).
Commencez alors par tester différentes farines pour trouver celle ou celles que vous aimez le plus et que vous digérez le mieux.
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| 📅 Pour les personnes sensibles ou intolérantes au gluten je vous renvoie sur l’article d’Aurélie qui présente, notamment, une liste de farines “sans gluten” qui vous aidera dans la confection de vos pancakes : Découvrir l’article ! |
Sachez, qu’en moyenne, ajouter 10g de farine à votre préparation c’est ajouter entre 30 et 35 Kcal supplémentaires à votre recette. Ensuite, vient le nombre d’oeufs que vous allez joindre à votre farine (voire à votre mélange de farine). Plus vous allez en ajouter plus votre recette sera “liquide” et plus elle sera, également, protéinée et lipidique et donc calorique.
Sachez, qu’en moyenne, ajouter 1 oeuf à votre préparation c’est ajouter environ 70 Kcal supplémentaires à votre recette. Si vous n’ajoutez que le blanc de l’oeuf (environ 30 g) vous ajouterez environ 15 kcal et si c’est uniquement le jaune que vous incorporez ce sera environ 55 kcal en plus qui vous attendront.
| 🥚 Dans tous les cas, peu importe le nombre d’oeufs choisis, sélectionnez vos oeufs bios et provenant de poules élevées en plein air. Ces oeufs sont reconnaissable grâce au chiffre imprimé sur la coquille de l’oeuf :0️⃣ oeufs de poules élevées en plein air (au moins 2,5m2 de terrain extérieur par poule) et nourries avec une alimentation biologique1️⃣ oeufs de poules élevées en plein air (au moins 2,5m2 de terrain extérieur par poule)2️⃣ oeufs de poules élevées au sol (élevage intensif en intérieur mais sans cage – max. 9 poules/m2)3️⃣ oeufs de poules élevées en cage ou en batterie (18 poules/m2) |
Voilà avec seulement de la farine et un oeuf, en soit, vous avez déjà un pancake. Un pancake épais un peu “fade” certes, et c’est pour ça qu’ensuite vous allez le customiser et laisser libre cours à votre imagination.
Créez votre propre recette “parfaite” de pancake banane avoine
Donc, maintenant que les bases sont bien établies à vous d’ajouter les ingrédients (sains et bruts) de votre choix. Un yaourt en plus pour le côté “onctueux” À titre personnel j’aime bien ajouter un yaourt à ma préparation afin de la rendre plus onctueuse et donc meilleure en bouche. J’utilise des yaourts au soja, natures ou aromatisés, selon la farine que j’utilise. Parfois il m’arrive également de prendre des yaourts au lait de chèvre ou de brebis. La plupart du temps c’est lorsque je me prépare des pancakes salés.
Ajouter un yaourt de 100g à votre recette c’est lui ajouter entre 40 et 150 kcal. Beaucoup plus si vous vous tournez sur ces yaourts industriels bourrés de sucres ajoutés, chose que je vous déconseille évidemment. Des fruits pour plus de saveur Ajouter des fruits est également une option très intéressante pour changer la saveur et la texture de vos Pancakes healthy à la banane et flocons d’avoine.
Attention, par contre, tous les fruits ne se marient pas avec toutes les farines !
Mélanger de la banane et de la farine de sarrasin s’avère être délicieux par contre mélanger cette farine-là avec des fraises l’est… beaucoup moins. À vous de faire vos propres essais et expériences.
Ajouter 50g de fruits à votre pâte à pancake ajoutera, en moyenne, entre 20 et 50 kcal à votre recette. Des légumes pour les plus audacieux Je ne peux que vous recommander de tester les pancakes salés ! Ils sont très bons et ils permettent de varier les plaisirs.
Ainsi, ajouter des légumes à vos pancakes est une très bonne idée ! Poivrons, tomates, poireaux, chou-fleur, mâche, … Vous pouvez même ajouter de la betterave comme nous l’avons fait dans une des recettes de “Pancakes en folie” et là… effet garanti ! Des pancakes roses, ça ne coure pas les rues (façon de parler).
Ajouter 50g de légumes à votre pâte à pancake ajoutera, en moyenne, entre 10 et 50 kcal à votre recette. De la viande et du poisson pour un repas complet Ajouter de la viande ou du poisson à vos pancakes permet d’en faire de véritables repas complets. Rien de mieux pour vous dépanner lors de vos déplacements et ainsi vous éloigner de ces salades et sandwichs ultras transformés !
Le seul “bémol” est que le prix de vos pancakes va grimper (surtout si vous optez pour l’ajout de saumon ou autres poisson “cher”). Ajouter 50g de viande ou de poisson à votre pâte à pancake ajoutera, en moyenne, entre 50 et 150 kcal à votre recette.
Des oléagineux pour des lipides de qualité et un peu de “croquant”
- J’adore ajouter des oléagineux à mes pancakes : noix, noisettes, noix de cajou, noix de pécan, amandes, … tout y passe !
- Ajouter des oléagineux c’est rendre vos pancakes au bananes et avoines plus “caloriques” certes mais surtout riches en lipides de qualité, en oméga 3.
- Ajouter 10g d’oléagineux à votre préparation ajoutera, en moyenne, 60 kcal à votre recette.
Des “super aliments” pour une super santé
Acai, curcuma, graines de chia, baies de goji, graines de lin, maca, spiruline, poudre de thé matcha, ect… sont autant de “super aliments” que vous pouvez ajouter à votre préparation pour bénéficier de leurs nombreuses vertus “santé”
| 🥚 Les “super aliments” sont des aliments connus et reconnus pour avoir une densité nutritionnelle (vitamines, minéraux et oligo-éléments) supérieure aux autres aliments. |
Ajouter 10g de “super aliments” à votre pancake banane avoine ajoutera entre 10 et 40 kcal votre recette.Du chocolat noir pour la gourmandise et pour ses nombreux bienfaits
Et enfin, vous pouvez ajouter du chocolat noir à votre préparation. Mais attention, choisissez bien du chocolat noir à 70% de cacao au minimum sinon vous allez, avant tout, ajouter du sucre à votre recette. Le chocolat noir est connu pour ses nombreuses vertus, notamment pour sa capacité à rendre de “bonne humeur” et de lutter contre la dépression.
Et ça, sans parler du goût qu’il va ajouter à vos pancake à la banane et aux flocons d’avoine ! Ajouter 10g de chocolat noir à votre pâte à pancake épais c’est ajouter, en moyenne, entre 52 et 55 kcal à vos pancakes épais.
Alors, convaincu(e) par les pancakes épais au petit déjeuner
Convaincus par la Pancakes à la banane et aux flocons d’avoine ? Nous, nous le sommes bien évidemment ! Mais vous, peut-être avez-vous besoin d’une preuve supplémentaire, d’une preuve concrète avant de franchir le pas et de vous cuisiner vos propres petites crêpes épaisses ?
Après, si, malgré tous nos arguments, les Pancakes à la banane et aux flocons d’avoine ne vous attirent toujours pas nous ne pouvons que vous conseiller de découvrir nos recettes de
Maintenant, dites-nous en commentaires ce que vous prenez-vous au petit déjeuner ou en collation. Si vous aviez déjà testé la pancake à la banane et aux flocons d’avoineet si oui quelle est votre recette préférée
