exercice mouvement de pilates pour amĂ©liorer sa posture đŸ’Ș

Être assis plusieurs heures par jour est l’une des principales causes de problĂšmes de  dos : malheureusement, vous passez 9 heures dans cette position chaque jour ! C’est pourquoi le Pilates peut ĂȘtre un alliĂ© important pour vous. En effet, Ă  partir de l’Homo erectus, l’homme s’est transformĂ© en homo sedens, une Ă©volution nĂ©gative qui a eu des consĂ©quences sur le dos allant de la flexion vers l’avant de la colonne vertĂ©brale aux problĂšmes de scoliose .

Est-il possible d’inverser cette tendance ?

Oui bien sĂ»r. Une mauvaise posture n’est pas innĂ©e, mais est le rĂ©sultat de mauvaises habitudes qui peuvent ĂȘtre modifiĂ©es. Bien sĂ»r, ne vous attendez pas Ă  redresser votre colonne vertĂ©brale en quelques jours, changer les habitudes prend du temps et la premiĂšre Ă©tape est de prendre conscience de vos erreurs pour apprendre Ă  les corriger.

Voici quelques conseils et surtout les exercices Melarossa à rĂ©aliser au quotidien pour s’étirer et se sentir mieux ! Si vous avez dĂ©jĂ  des problĂšmes de dos, consultez un spĂ©cialiste avant de commencer ce programme.

Pilates : auto-Ă©tirement

Votre colonne subit toute la journée le poids de la gravité et les pressions liées à vos activités quotidiennes (les efforts que vous fournissez au travail, la charge des sacs que vous transportez du supermarché à la maison lorsque vous faites vos courses) et cela signifie que petit à petit votre posture est changée.  De plus, les épaules ont tendance à se soulever et à se courber, le menton avance, le dos se courbe.

Les consĂ©quences de la gravitĂ© se font sentir au niveau des disques intervertĂ©braux , coussinets qui se situent entre les vertĂšbres et qui, du fait de cette charge, raccourcissent au cours de la journĂ©e : il a Ă©tĂ© calculĂ© qu’en moyenne un homme devient plus court Ă  moins de 2 cm du matin le soir !

Cependant, heureusement, pendant la nuit, la colonne vertĂ©brale ne subit pas de traumatisme et retrouve sa longueur initiale, mais avec les annĂ©es cette facultĂ© diminue , il est donc important d’apprendre Ă  crĂ©er de l’espace entre les vertĂšbres en allongeant la colonne vertĂ©brale pour que les disques intervertĂ©braux ne souffrir. .

Voici quelques techniques d’auto-Ă©tirement Ă  rĂ©aliser tout au long de la journĂ©e pour redresser sa posture

  1. Étirez vos Ă©paules vers le bas
  2. repoussez vos Ă©paules en rapprochant vos omoplates
  3. imaginez qu’au-dessus de votre tĂȘte il y a un fil qui vous tire vers le haut comme si vous Ă©tiez une marionnette
  4. étirer sans soulever le menton, mais au contraire le ramener légÚrement en arriÚre pour que toutes les vertÚbres cervicales soient bien alignées.

Se redresser : par oĂč commencer ?

Se tenir droit! Combien de fois vous rĂ©pĂ©tez-vous cela pendant la journĂ©e ? Êtes-vous sĂ»r de savoir vraiment ce que cela signifie ? Dans l’encadrĂ© ci-dessus, nous avons rĂ©sumé  pour vous les rĂšgles d’une bonne posture , aussi bien en position debout qu’en position assise.

Rappelez-vous : une bonne posture doit ĂȘtre maintenue sans tension ni fatigue et ne doit pas causer de douleur.

La pratique du Pilates pour s’étirer

Une demi-heure par jour avec l’élastique fitness ou avec une serviette suffit pour Ă©tirer la colonne vertĂ©brale et dĂ©tendre tous les muscles du dos grĂące Ă  la technique  Pilates. Plus vous en ressentirez les bienfaits et dĂ©velopperez une conscience, plus vous ressentirez le besoin de rĂ©aliser ces exercices simples.

Nous vous recommandons de les pratiquer le matin dans un premier temps, mais si vous vous sentez fatigué et écrasé par le poids de la journée au retour du travail, accordez-vous quelques minutes pour vous étirer !

 DĂ©couvrez nos exercices de pilates !

Le matériel nécessaire

Vous pouvez bien sure rĂ©aliser ces exercices avec une serviette, vous n’aurez pas de rĂ©al rĂ©sistance et des rĂ©sultats visibles rapidement. C’est pourquoi, nous vous conseillions vivement notre bande Ă©lastique dans le kit 5 pour 1

1 – pilates exercices 1

en exercer un

 

Debout, jambes jointes, tenez une serviette à deux mains tout en gardant vos bras légÚrement éloignés de vos hanches. En gardant vos bras et votre serviette immobiles au niveau du bassin, déplacez vos épaules vers le haut.

NB : vous ne devez bouger que les articulations, pas tout le torse.  Ayant toujours la serviette comme point de rĂ©fĂ©rence, baissez Ă  nouveau vos Ă©paules. Effectuez ce mouvement d’épaule plusieurs fois, en les abaissant et en les soulevant.

Faites 7 à 8 répétitions.

2 – pilates exercices 2 pour redresser sa posture

pilates exercices d'etirement
Pilates exercices avec un drap

Debout, jambes lĂ©gĂšrement Ă©cartĂ©es, tenez fermement une serviette et Ă©tirez-la avec les deux bras devant vous Ă  hauteur d’épaule, en gardant les coudes pliĂ©s. AprĂšs avoir pris une profonde inspiration , levez vos bras au-dessus de votre tĂȘte en les gardant toujours Ă  la mĂȘme distance de votre corps et expirez.

Répétez cet exercice plusieurs fois (7/8 répétitions) en essayant de garder le torse droit et le plus immobile possible.

3 – pilates exercices 3 pour amĂ©liorer sa posture

Pilates exercices numéro trois

Debout, jambes jointes, soulevez une serviette au-dessus de votre tĂȘte avec les bras tendus. En gardant les jambes jointes et droites, commencez lentement Ă  vous plier vers vos genoux.

Commencez par le cou et imaginez que chaque vertĂšbre suit le mouvement de la tĂȘte . Ne forcez pas trop, mais essayez d’atteindre votre point de flexion maximum en gardant vos abdominaux en tension et la colonne vertĂ©brale cambrĂ©e. Lorsque vous ĂȘtes Ă  terre, enroulez la serviette autour de vos chevilles. Essayez de rester en position pendant quelques secondes.

Remontez doucement en Ă©tirant la colonne vertĂ©brale jusqu’à ce que vous reveniez Ă  la position de dĂ©part.

Faites 7/8 répétitions.

4 – Exercice 4 pour redresser sa posture

Pilates exercices numero quatre

Debout, jambes Ă©cartĂ©es, tenez une serviette Ă  hauteur de poitrine avec les deux mains et les bras croisĂ©s. Étirez-les au-dessus de votre tĂȘte en essayant de vous Ă©tirer le plus possible.

FlĂ©chissez votre torse vers la droite en gardant la serviette tendue sur votre tĂȘte avec vos bras parallĂšles les uns aux autres et votre bassin immobile. Restez dans cette position pendant quelques secondes, mais n’appuyez pas trop fort . Revenez lentement Ă  la position numĂ©ro 2.

Répétez la pompe sur le cÎté gauche et revenez à la position de départ.

Faites 7 à 8 répétitions.

5 – pilates exercices 5 pour amĂ©liorer sa posture

Pilates exercices top 5

Tenez-vous debout, les jambes Ă©cartĂ©es. Tenez une serviette juste au-dessus de vos genoux avec vos bras tendus. Pendant que vous inspirez, levez vos bras tendus au-dessus de votre tĂȘte. Essayez de garder votre bassin immobile et lĂ©gĂšrement poussĂ© vers l’avant.

FlĂ©chissez lentement votre torse vers la droite. Faites pivoter lentement votre torse vers la droite tout en tenant fermement la serviette, jusqu’à ce que vos bras soient parallĂšles au sol.

Essayez de rester immobile pendant quelques secondes, puis revenez lentement Ă  la position de dĂ©part. Faites le mĂȘme mouvement du cĂŽtĂ© gauche.

Faites 7/8 répétitions.

6 – Exercice 6 pour amĂ©liorer sa posture

exercice six
Pilates exercices

Debout, jambes lĂ©gĂšrement Ă©cartĂ©es et dos droit, saisissez les 2 extrĂ©mitĂ©s d’une serviette Ă  deux mains et tendez les bras devant vous Ă  hauteur de poitrine.

Au ralenti, ramenez vos bras au-dessus de votre tĂȘte et essayez de les tirer derriĂšre votre dos. Ce n’est pas difficile, vous devez plier votre bras droit au-dessus de votre tĂȘte et garder votre bras gauche tendu Ă  vos cĂŽtĂ©s. Tendez Ă©galement lentement votre bras droit jusqu’à ce que vous soyez avec la serviette derriĂšre votre dos. Maintenant, levez-vous avec le bras gauche en gardant le droit tendu et continuez la sĂ©rie en alternant les bras.

Lorsque vous avez terminé, revenez à la position de départ avec la serviette dans vos bras tendue devant vous.

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