Pilates : qu’est-ce que c’est, quel sont les bienfaits

Dans le monde, environ 11 millions de personnes pratiquent le Pilates et de nombreuses stars telles que  Gwyneth Paltrow, Madonna, Sharon Stone et Jennifer Aniston , toutes fans de cette discipline, ont contribué à la rendre célèbre. Mais le Pilates est avant tout une activité sportive qui a prouvé sa validité et son efficacité au fil du temps dans le domaine de la danse, de l’éducation sportive et de la kinésithérapie .

Pilates : qu’est-ce que c’est, comment fonctionne la méthode, avantages, exercices et entraînement sur tapis à réaliser à la maison

De plus, il est excellent pour les sportifs de haut niveau mais aussi pour les personnes sédentaires qui souhaitent se remettre en forme.

C’est une méthode qui respecte les capacités physiques de chacun et ne demande pas d’efforts violents. Il est également recommandé pour celles qui ont subi un traumatisme sportif et pour les femmes enceintes (sauf au cours du dernier mois de grossesse), mais il est également excellent pour celles qui souhaitent se remettre en forme après l’accouchement. (indiqué 2 mois après l’accouchement).

Il y a plus de 500 exercices , il est donc difficile de s’ennuyer. En les réalisant, vous travaillez beaucoup votre respiration pour stimuler et prendre conscience de votre ceinture abdominale . Ils demandent une grande maîtrise du corps et une concentration maximale. Les avantages que vous pouvez obtenir du Pilates sont nombreux et vont au-delà de la simple tonification. En effet, cette discipline permet d’améliorer la posture et de retrouver de l’élasticité. L’introduction de ces exercices dans votre vie vous rendra également moins stressé.

Les résultats ? Voici ce que disait l’inventeur de cette discipline, Joseph Pilates : « En dix leçons, tu sentiras la différence, en vingt leçons, tu verras la différence, en trente leçons, tu auras un nouveau corps ».

Les outils nécessaires pour pratique le pilates

Pilates : qu’est-ce que c’est ?

Ce sont des séances de 50 minutes sur les machines ou au sol ou en alternant les deux méthodes.

Chaque exercice doit être répété entre 5 et 10 fois de manière lente et précise .

L’inspiration et l’expiration sont très importantes. Voici comment Joseph décrit la discipline qu’il a inventée : « Quelques mouvements bien planifiés et exécutés avec précision dans un enchaînement équilibré ont la même valeur que des heures et des heures de contorsions forcées et lâches .

La méthode est basée sur ces éléments :

• La respiration : crée le lien entre le corps et l’esprit ;
• Concentration : c’est le principe « esprit et corps », donc les muscles réagissent mieux si l’esprit est concentré ;
• Le centre : le centre du corps est d’une importance fondamentale. Savoir le contrôler permet l’exécution de mouvements en toute sécurité ;
• Contrôle : l’objectif principal du Pilates est de pouvoir contrôler le mouvement de manière à développer la coordination ;
• Précision : pendant l’exercice, il faut se concentrer sur les détails du mouvement ;
• Fluidité : dans chaque mouvement, le début et la fin ne doivent pas être perçus mais doivent être exécutés en continu.

Pourquoi le pratiquer

Le premier objectif est de renforcer les muscles de la centrale électrique – un terme inventé par Pilates -, également appelé le centre, ou cet ensemble de muscles profonds, responsables de la posture , qui sont situés entre les côtes et le bassin, autour de la colonne vertébrale ( muscles abdominaux, pelviens et dorsaux). Ils sont le centre énergétique du corps et aident également à être plus stable.

Le deuxième objectif est d’ améliorer la conscience de son corps , de sa force mais aussi de ses limites afin de pouvoir l’utiliser au mieux, même dans la vie de tous les jours. Joseph Pilates a toujours insisté sur l’importance de l’harmonie entre le corps et l’esprit et c’est pour cette raison qu’il a appelé sa gymnastique « Contrology ».

Grâce à la prise de conscience que vous acquérez avec le Pilates, vous expérimentez un bien-être à long terme car il vous sera naturel de marcher le dos droit, de vous asseoir en maintenant la bonne posture et de corriger toutes les mauvaises positions que vous aviez tendance à adopter. Vous deviendrez « inconsciemment compétent » , comme disait le Pilates, et vous adopterez ces saines habitudes sans même avoir à y penser, car grâce au Pilates elles feront naturellement partie de votre quotidien.

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Tapis Pilates et réformateur

Les exercices de Pilates peuvent se faire pour libérer le corps en terre (pilates sur tapis) ou à l’aide de différents accessoires comme le Swissball ou le ring, mais il existe aussi un reformer pilates , qui se pratique sur une machine qui permet d’intensifier les exercices de pilates sur tapis .

Les câbles et ressorts de la machine, reliés à des poids, créent une résistance et sollicitent profondément le muscle. Cette méthode est plus intense, mais complémentaire au pilates sur tapis que nous vous proposons avec nos exercices. 

Les exercices au poids de corps ou au tapis sont très efficaces pour avoir un ventre plat. De plus, Matwork aide ceux qui souhaitent débuter cette discipline à se familiariser avec la respiration et la tonification de la ceinture abdominale .

C’est plus fatiguant que de travailler avec des machines, car il faut mieux contrôler son corps. Il y a moins d’exercices à faire et souvent de petits outils tels que balle, anneau, rouleau et  bandes élastiques sont utilisés pour rendre la leçon plus amusante.

Les bienfaits du Pilates

La méthode Pilates a de nombreux bienfaits pour le corps et pour la santé. Voici les plus importants :

ventre plat : le centre du corps, c’est-à-dire le ventre, est sollicité dans tous les exercices grâce au travail des abdominaux profonds, en particulier du muscle transverse.

Colonne vertébrale plus élastique : avec l’âge, les disques intervertébraux s’usent, perdent la capacité d’amortir le traumatisme subi, et la colonne vertébrale devient plus rigide.  Le Pilates l’étire, améliorant sa mobilité et son élasticité.

Muscles tonifiés : Le Pilates utilise des combinaisons de mouvements qui développent certains muscles et étirent d’autres.  Le résultat est une musculature plus harmonieuse.

Posture correcte : la pratique du Pilates aide le corps à se réaligner et améliore la posture, vous donnant une posture plus élancée et un corps plus agile.

Adieu maux de dos : le pilates peut aussi être utilisé à des fins thérapeutiques car les nombreux exercices qui composent le tapis de pilates permettent de lutter contre les maux de dos chroniques et les douleurs lombaires, cervicales ou articulaires.

Contre-indications

Il n’y a pas de contre – indications majeures si vous souhaitez vous lancer dans cette discipline. 

Les exercices à faire à la maison proposés ci-dessous sont recommandés aux personnes de constitution saine et sans pathologies.

N’oubliez pas que c’est une bonne idée de subir un examen médico-sportif complet avant de commencer une activité physique constante pour éviter d’encourir des risques potentiels pour la santé.

Si vous êtes enceinte ou avez des problèmes de dos , par exemple une hernie , demandez conseil à un spécialiste 

Entraînement de Pilates Matwork à effectuer à la maison

Pendant les exercices, il est très important de respirer correctement : inspirez par le nez (en fermant la bouche) et expirez par la bouche. A chaque inspiration , sentez la cage thoracique se dilater et les côtes se soulever et veillez à ne jamais soulever ni les épaules ni la poitrine.

En expirant , fermez la cage thoracique en amenant le nombril le plus près possible de la colonne vertébrale (ventre vers l’intérieur).

Essayez de toujours garder le même rythme respiratoire ou en courant.

• Commencez l’entraînement en marchant sur place pendant 5 minutes pour échauffer les muscles . Effectuez des rotations de la tête, des bras, du torse et même du pied.
• Pratiqués 2 fois par semaine , ces exercices vous aideront à prendre conscience de votre corps, 3 fois ou plus par semaine vous tonifieront en harmonie.
• Si vous souffrez de hernies discales ou de problèmes de dos, demandez conseil à votre kinésithérapeute avant de pratiquer seul ces exercices, car à la maison vous ne pouvez pas compter sur un moniteur pour corriger votre posture.
• Recherchez la fluidité de l’exécution : les exercices doivent être exécutés les uns après les autres comme s’il s’agissait d’une chorégraphie.
• Soyez toujours précis et concentré : recherchez la qualité de l’exécution du mouvement et non la quantité. Ainsi, si vous n’avez jamais pratiqué le Pilates, nous vous conseillons de commencer par une séquence des 7 exercices proposés, puis de passer à 3 séquences 3 fois par semaine.
• Diminuez le nombre de répétitions de chaque exercice en fonction de votre niveau de forme physique.

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1 – La centaine

Bénéfices : Exercice d’échauffement Pilates, active la circulation sanguine, oxygène les muscles, améliore la respiration et la concentration.

Muscles sollicités : abdominaux

Comment faire :

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les orteils abaissés. Inspirer. En expirant, ramenez le ventre vers l’intérieur en essayant de rapprocher le nombril de la colonne vertébrale, levez les pieds à environ 5 cm du tapis ou du tapis et en même temps levez la tête (détachant légèrement les épaules) en amenant les bras vers l’avant à 45 degrés, le regarder vers les orteils. Inspirer.

En expirant, ramenez votre menton vers votre sternum. Inspirez et revenez à la position de départ.

Niveau débutant : effectuer 5 fois

Niveau avancé : effectuer 10 fois.

2 – Enrouler

Bénéfices : Renforce et décompresse la colonne vertébrale

Muscles sollicités : dos et abdominaux

Comment rouler :

Allongez-vous sur le dos, en inspirant, ramenez les bras en arrière et en expirant étendez les orteils en extension. En inspirant, levez les bras tendus vers le plafond, les jambes droites et les pieds de marteau.

Expirez et, en roulant la colonne vertébrale, vertèbre par vertèbre, atteignez lentement la position assise. Attention à ne pas cambrer le dos .

En expirant toujours, continuez à rouler en penchant la tête vers le bas jusqu’à ce que votre menton touche presque votre sternum. Inspirer.

En expirant, roulez à nouveau le dos en rapprochant votre front le plus possible de vos genoux et en essayant de toucher vos chevilles avec vos mains, sans plier les jambes. Inspirer. Expirez et revenez lentement à la position de départ, en répétant la séquence en sens inverse (position 3,2,1)

Niveau débutant : effectuer 5 fois

Niveau avancé : effectuer 10 fois.

3 – Étirement d’une jambe

Bénéfices : augmente la coordination et la mobilité de la hanche et des genoux

Muscles sollicités : Noyau (tous les muscles abdominaux), bas du dos, jambes.

Comment faire :

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les orteils abaissés. Inspirer. Expirez, rentrez le ventre, décollez vos épaules du sol et en même temps soulevez votre jambe gauche en amenant le genou vers votre poitrine. Saisissez votre genou gauche. Inspirez en maintenant la position.

Expirez en gardant le ventre rentré et ramenez votre genou fléchi vers votre poitrine. Inspirez en revenant à la position de départ. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.

Niveau débutant : 5 fois avec la jambe droite et 5 fois avec la jambe gauche.

Niveau avancé : 10 fois avec la jambe droite et 10 fois avec la jambe gauche.

4 – Pont d’épaule

Bénéfices : excellent exercice pour étirer la zone lombaire de la colonne vertébrale.

Muscles sollicités : abdominaux et fessiers.

Comment faire le pont d’épaule :

Allongez-vous sur le dos, les bras le long de votre corps. Inspirez et pliez les jambes en posant les pieds au sol, ouverture à la largeur des hanches. Inspirer.

Expirez et soulevez vos hanches du sol en poussant sur vos jambes jusqu’à ce que vous atteigniez la position du pont. Saisissez la taille avec les deux mains . Inspirer.

Expirez et soulevez la jambe droite tendue vers le plafond, sans jamais bouger le bassin. Orteil en extension. Inspirez et revenez à la position du pont . Répétez l’exercice avec l’autre jambe.

Niveau débutant : 5 fois avec la jambe droite et 5 fois avec la jambe gauche.

Niveau avancé : 10 fois avec la jambe droite et 10 fois avec la jambe gauche.

5 – Pilates à la maison : comment faire la torsion de la colonne vertébrale

Bénéfices : Etire la colonne vertébrale et les ischio-jambiers de la jambe.

Muscles sollicités : abdominaux, muscles du dos, jambes et mollets.

Comment faire :

Assis sur le tapis en appui sur l’ischion, le ventre rentré, les épaules en arrière et les bras ouverts parallèlement au sol, les jambes tendues et les pieds martelés. Il faut travailler en étirant la colonne vertébrale et le cou , comme si un fil vous tirait vers le plafond. Inspirer.

Expirez et tournez votre torse vers la droite, en gardant le ventre rentré, les hanches au sol et les bras parallèles au sol. Inspirez et revenez à la position de départ. Expirez et tournez votre torse vers la gauche.

Niveau débutant : 5 vrilles à droite et 5 à gauche.

Niveau avancé : 10 torsades à droite et 10 à gauche.

6 – La natation

Bienfaits : Étire les muscles de la poitrine et renforce les dorsaux.

Muscles sollicités : dos, fesses, abdominaux et jambes.

Comment faire :

Allongé au sol sur le ventre, le front appuyé sur le tapis, les bras le long du corps. Inspirer. Expirez et levez les jambes et le torse en même temps à environ 5 cm du sol, en amenant vos bras vers l’avant. Jambes et orteils droits. Le cou ne doit pas être contracté , le regard droit devant vous. Inspirer.

Expirez et soulevez votre jambe gauche et votre bras droit simultanément aussi haut que possible, puis revenez de la position 2, soulevez votre jambe droite et votre bras gauche. Inspirez et revenez à la position de départ.

Niveau débutant : 5 fois avec la jambe gauche et 5 fois avec la jambe droite.

Niveau avancé : 10 fois avec la jambe gauche et 10 fois avec la jambe droite.

7 – Rouler comme une balle

Bénéfices : idéal pour les personnes ayant des problèmes d’équilibre, il renforce les abdominaux et masse la colonne vertébrale.

Muscles sollicités : abdominaux, muscles du dos.

Comment faire :

Assis sur le tapis en appui sur l’ischion, ventre rentré, épaules en arrière, dos et cou tendus. Les mains au sol près des fesses. Jambes pliées et jointes avec les pieds reposant sur le sol. Inspirer.

Expirez et saisissez fermement les jambes avec vos mains en essayant de ramener les cuisses vers la poitrine et la tête vers les genoux. Inspirer. Expirez, rentrez et roulez en arrière en gardant vos mains sur vos jambes et en appuyant vos mains sur vos genoux, puis revenez à la position 2.

Niveau débutant : répéter 5 fois.

Niveau avancé : répéter 10 fois.

Pilates avec de petits outils

Pilates Anneau

Appelé aussi « cercle magique pilates », c’est un outil pas cher à avoir chez soi. Il permet d’entraîner pleinement les muscles de tout le corps , en les faisant travailler en profondeur, grâce à un cercle de résistance avec 2 poignées que vous devez utiliser pendant les exercices.

Les effets positifs sont nombreux :

• Il fait travailler tous les muscles sans les soumettre à un stress ou à un risque de traumatisme
• Développer la concentration
• Améliore le contrôle du corps et l’élasticité
• Il corrige votre posture et vous aide à retrouver un alignement correct du corps
• Harmoniser les mouvements
• Améliorez votre respiration

Il y a tellement d’exercices à faire avec le ring !  Essayez le et vous aurez une taille de guêpe, des adducteurs toniques, des pectoraux, des abdominaux et des bras sculptés.

Quoi manger ce soir

Pilates pour s’étirer avec élastique fitness

Rester jeune, c’est avoir une colonne vertébrale souple . Plus vous passez de temps assis, plus la colonne vertébrale deviendra raide.

C’est pourquoi le Pilates peut être un allié important pour vous car il améliore la souplesse de votre colonne vertébrale et libère toutes les tensions.

Non seulement cela, en faisant des exercices simples tous les jours, vous pouvez changer les mauvaises postures et vous étirer de quelques centimètres. Une demi-heure par jour avec l’élastique ou une serviette suffit pour étirer la colonne vertébrale et détendre tous les muscles du dos grâce à la technique du pilates .

Découvrez des exercices de pilates avec la bande fitness pour étirer et apaiser votre dos. 

Exercices avec le ballon de fitness

Le ballon est un objet de grande valeur thérapeutique, idéal pour se remettre en forme et améliorer l’équilibre et la coordination. Les exercices à faire avec le ballon fitness sont nombreux et il est souvent utilisé en séance Matwork pour se tonifier ou s’étirer.  Il sert à intensifier les bienfaits des postures classiques, car avec le ballon il est plus difficile de trouver l’équilibre, par conséquent les muscles de la ceinture abdominale et du dos sont sollicités .

Le ballon convient vraiment à tout le monde et est l’outil idéal pour se tonifier à la maison : il est polyvalent et pas du tout encombrant, les exercices sont très simples.

C’est un accessoire parfait pour redresser et étirer le dos, tonifier les fesses et avoir un ventre plat.