Les pompes sont parmi les exercices les plus populaires pour entraîner les pectoraux dans gymnastique suédoise et en formation corps libre.
Voyons ensemble laexécution avec la bonne technique d’exécution et les muscles impliqués.
Comment se font les pompes ? technique correcte
La bonne exécution consiste à se positionner sur une planche posée sur ses mains :
- les mains au sol,
- coudes en serrure articulaire,
- fesses serrées,
- ventre tendu.
À partir de cette position de départ, assurez-vous d’éloigner vos épaules de vos oreilles et Se rapprocher légèrement le omoplates entre eux – veillez à ne pas les ajouter complètement, car cela l’inclinerait probablement trop rétrécir la rom véritable push-up.
Une fois que vos épaules sont fermes, pliez vos coudes et touchez le sol. Il ne vous reste plus qu’à appuyer et à répéter plusieurs fois.
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Erreurs courantes à éviter
L’erreur classique est ne pas positionner correctement les épaules, à partir d’un montage dans lequel ces dernières sont avancées (devant) et hautes (élevées). Cela n’épargne pas les épaules et réduit l’activation musculaire dans les zones qui nous intéressent le plus !
Une autre erreur possible est de mettre trop l’accent sur la contraction abdominale: En fait, les pompes ne se font pas dans la fameuse position creuse. Cela augmente considérablement la stabilité du buste en même temps, bien que réduit qu’y a-t-il la perception des omoplates. Ceux qui effectuent des pompes avec un abdomen hypercontracté habituellement il ne peut donc pas être coupé correctement les épaules.
Voir c’est croire.
À l’inverse, ceux qui accordent trop peu d’importance à la musculature centrale sont susceptibles de quitter le s’asseoir droitréduisant l’effet de levier et donc la charge perçue lors de la flexion.
La vérité est toujours quelque part au milieu : n’exagérez pas vos réglages dans aucun exercice.
A quoi servent les pompes explosives ? Bénéfices
Les pompes font partie des exercices les plus proposés pour augmenter la force physique.
Mais sont-ils vraiment l’un des exercices les plus utiles pour développer la chaîne de poussée ? En général, les pompes sont un exercice très utile en l’absence d’équipements tels que des développés couchés, des barres parallèles et des poids.
Pour un développement important et continu de l’hypertrophie et de la force dans le temps, ils se traduisent par une exercice de frange auquel laisser peu de place dans un programme de formation.
Cependant, ils sont indispensables pour l’entraînement spartiate en extérieur ou dans des endroits éloignés de l’équipement et sont une bonne solution pour athlètes débutants ET intermédiaire pour le développement de la force grande cuirasse.
De plus, l’étude du geste permet d’acquérir quelques habiletés de base de transférer puis à d’autres exercices plus complexes : les sensations à rechercher lors d’une pompe peuvent apprendre à l’athlète à bouger correctement la ceinture scapulaire.
De plus, réaliser un bon nombre de répétitions (plus que 50) pour un athlète débutant peut être considéré comme un excellent stimulant pour le développement musculaire.
Pour athlète avancé la situation change un peu : ceux qui ont déjà une bonne masse musculaire et une excellente force n’aura pas beaucoup d’avantages de pompes à moins que vous n’obteniez un nombre de répétitions très élevé.
Facteur qui, en toute honnêteté, pourrait ennuyer l’athlète qui trouverait l’exercice peu stimulant et monotone.
Pour vaincre la monotonie, si vous vous intéressez vraiment spécifiquement à l’exercice et à l’amélioration sélective du geste, le conseil est de rendre le geste de plus en plus difficile au moyen de techniques d’intensité.
Muscles impliqués dans les pompes explosives
Les muscles impliqués dans les pompes sont les suivants indiqués dans le tableau
| Muscle | fonction dans l’exercice |
|---|---|
| grande cuirasse | Flexion et adduction de l’humérus |
| petite cuirasse | dépression de l’épaule |
| triceps brachial | extension du coude |
| deltoïde antérieur | Flexion et adduction de l’humérus |
| grande dent | Prolongation des omoplates |
Comment entraîner les pompes
Des pompes tous les jours ?
les pompes qu’il s’agisse de classiques, de prises serrées, de diamants ou de déclinaisons, etc., ils doivent être considérés comme n’importe quel autre exercice. multiarticulaire.
Considérez donc la volume total quelques exercices de poussée impliquant les triceps et les pectoraux et voyez combien de fois vous pouvez les entraîner.
Les pompes sont un exercice assez simple qui compte tenu de la faible demande neuronale Permet des intensités d’entraînement plus élevées. Lors de leur entraînement, utilisez des intensités d’entraînement élevées telles que RPE9 ou RPE 10.
Une fréquence d’entraînement optimale se situe à 1 ou 2 fois par semainelaissant de la place à d’autres exercices plus complexes qui devraient être plus ciblés dans un programme d’entraînement, tels que les développés couchés, les avances lentes ou les dips parallèles.
Une fois arrivé au 30-40 répétitions un bon moyen d’augmenter la difficulté de l’entraînement est d’utiliser ballast.
L’ajout de poids le rend plus intéressant et vous stimule à rechercher une amélioration continue. Assurez-vous cependant de bien comprendre la bonne technique de jeu avant de vous laisser submerger !
Combien de pompes faites-vous par série ?
Un bon nombre de répétitions pour arriver est définitivement 50 à 60 pompes d’affilée. Le nombre de répétitions par série est très subjectif et dépend de la niveau athlète.
Le conseil général pour améliorer les répétitions gratuites est de faire un épreuve ultime mec AMRAP (Autant de répétitions que possible) et une fois que vous avez trouvé votre maximum, décidez du nombre de répétitions à faire en fonction de cela.
Par exemple, si vous avez un maximum de 30 répétitions à l’entraînement, vous pouvez utiliser 10/15 répétitions pour plus de séries ou moins de répétitions avec des variations plus intenses (arrêts de poitrine, isocinétiques, descentes ou remontées lentes, etc.)
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exemple de programme pour les pompes explosives
Un exemple simple de programme pour améliorer les pompes pourrait être le suivant :
| Premier jour | Jour 2 | Jour 3 |
|---|---|---|
| Push up poitrine ferme 1 », 3×3 @ 5kg puis AMRAP x1 @ 5kg | Refuser les pompes, 3 » de déclin, 70 RT (total de répétitions) dans les plus brefs délais | Push up série AMRAP x1 avec arrêt poitrine 2 » puis 60% de la série AMRAP x 3 avec exécution normale |
| Poussée poitrine ferme 1 », 3parmi3@7.5kg puis AMRAP x1 @ 5kg | Refuser les pompes, 3 » de déclin, 70 RT (total de répétitions) dans les plus brefs délais | Push-ups, 70% de la semaine AMRAP 1 x 4 séries avec exécution normale |
| Push up poitrine ferme 1 », 3×3 @ 10kg puis AMRAP x1 @ 5kg | Refuser les pompes, 3 » de déclin, 70 RT (total de répétitions) dans les plus brefs délais | Push up, 80% de la série AMRAP 1 x 4 de la semaine avec exécution normale |
courbes explosives
Les pompes explosives sont une variante des pompes où une fois que vous touchez le sol avec le la poitrine est poussée dynamiquement tendant les mains du sol.
L’exercice est souvent suggéré pour augmenter là difficulté d’entraînement pompes : pour faire simple, vous souhaitez que le geste soit plus intense.
Cela se produit parce que s’améliorer aux pompes est vraiment simple et si vous avez des objectifs d’hypertrophie de poids corporel, vous pouvez en être conscient. arrête vite. Pour continuer à obtenir un retour hypertrophique des pompes, nous devons augmenter considérablement les répétitions.
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Franchement, ça pourrait être très ennuyeux.
Voici donc que le célèbre prend le relais techniques d’intensité.
L’une d’elles consiste à rendre le geste explosif pour s’obliger à donner plus de force au sol et augmenter l’intensité perçue.
À moins que vous n’ayez des défis, des compétitions ou des enjeux particuliers à l’esprit, cela vaut la peine d’étudier d’autres moyens de rendre les pompes plus intenses pour toujours obtenir des résultats en termes de force et d’esthétique.
Des pompes explosives, en effet, surtout pour athlètes débutants qui n’a pas en tête comment maintenir une structure scapulaire solide, cela pourrait être une véritable perte de temps. Outre le fait que la poussée dynamique conduit à élever et mettre avant les épaules : toutes les conditions qui ne permettent pas de participer au mieux grande cuirasse.
Pour augmenter la difficulté, essayez d’ajouter ballast à vos pompes ou à les effectuer rejeté. Si ces choses vous fatiguent aussi, passez à d’autres exercices de poussée verticale, comme des pompes ou des boucles de brochet.
