Asseyez-vous voûté
Cela va à l’encontre de l’alignement naturel de votre colonne vertébrale. S’affaisser vers l’avant exerce également plus de pression sur le bas du dos. Étirez et bougez doucement votre tête et votre cou de haut en bas et de droite à gauche toutes les demi-heures. Pour soulager toute douleur ou spasme, appliquez un sac de glace ou un coussin chauffant sur la zone. Assurez-vous de couvrir d’abord la peau avec une serviette ou un chiffon léger. Consultez votre médecin si la douleur persiste.
Trop de « friandises »
Choisir trop souvent les mauvais aliments peut entraîner une inflammation et laisser de côté les nutriments dont vous avez besoin pour être fort. Votre corps a besoin de protéines maigres, de grains entiers, de fruits et de légumes et de graisses saines comme celles de l’avocat et du saumon pour développer des muscles, des os et des tissus mous solides dans votre dos. Assurez-vous également d’obtenir des nutriments comme le calcium, le phosphore et la vitamine D.
Dormir sur le mauvais matelas
Il doit être suffisamment ferme pour soutenir votre dos, mais suffisamment souple pour épouser la forme de votre corps. Votre matelas idéal peut dépendre de la façon dont vous dormez et si vous avez déjà mal au dos. Vous voulez voir si un plus ferme pourrait aider? Posez le vôtre sur le sol pendant quelques nuits sans les sommiers. Certains magasins vous permettent de retourner un matelas, même après plusieurs semaines, s’il cause des maux de dos ou d’autres problèmes.
Dors sur le dos…
Cela peut être l’une des meilleures positions si vous avez mal au dos. Mais il peut être difficile de changer la façon dont vous dormez car c’est une habitude que vous avez probablement depuis longtemps. Il peut être utile de placer une serviette roulée ou un oreiller sous vos genoux pour conserver la courbe naturelle de votre dos. Vous pouvez également essayer différentes hauteurs d’oreillers pour votre cou afin de trouver ce qui est confortable.
… Ou sur ton ventre
Il vaut mieux ne pas le faire, surtout si vous avez un problème de dos. Vous êtes plus susceptible de vous tourner et de vous retourner, ce qui peut fatiguer à la fois votre cou et le bas du dos. Si vous dormez sur le ventre et que vous ne voulez pas changer de position, il peut être utile de poser votre tête sur un oreiller très doux ou pas du tout pour garder votre cou dans la bonne position.
Comment devriez-vous dormir?
Les dormeurs sur le côté semblent avoir de la chance en évitant les maux de dos, surtout s’ils ne sont pas trop recroquevillés. Glissez un oreiller entre vos jambes pour soulager la pression sur vos hanches et le bas de votre dos, et rentrez légèrement vos jambes vers votre poitrine. Cette position peut être particulièrement confortable pour les personnes qui ont déjà mal au dos et pour les femmes enceintes.
Assis trop longtemps
Cela sollicite les muscles du dos, le cou et la colonne vertébrale. Slouching rend les choses pires. Asseyez-vous droit sur une chaise qui soutient votre dos et réglez la hauteur pour que vos pieds reposent naturellement sur le sol. Mais peu importe à quel point vous vous sentez à l’aise, votre dos n’aimera pas rester assis pendant de longues périodes. Levez-vous et bougez quelques minutes toutes les demi-heures pour donner une pause à votre corps.
Ignorer l’exercice
Vous êtes plus susceptible d’avoir mal au dos si vous n’êtes pas actif. Votre colonne vertébrale a besoin d’être soutenue par des muscles abdominaux et dorsaux solides. Soulever des poids peut aider. Il en va de même pour les activités quotidiennes comme monter les escaliers et transporter les courses. Des exercices à faible impact comme la marche, le vélo ou la natation peuvent aider à protéger les disques entre les os de votre colonne vertébrale. Faites-en une habitude presque tous les jours. Ne soyez pas un « guerrier du week-end » qui en fait trop et se blesse.
Fumée
Faites-le, et vous êtes 3 fois plus susceptible d’avoir mal au bas du dos. Il peut freiner le flux sanguin, y compris vers votre colonne vertébrale. Cela pourrait également accélérer la décomposition des disques de rembourrage entre vos os. Il peut également affaiblir les os et vous donner de l’ostéoporose, et il peut ralentir la guérison. Même la toux due au tabagisme peut causer des maux de dos. Si vous fumez, faites de l’arrêt du tabac votre priorité absolue et demandez de l’aide à votre médecin.
Trop manger
Les kilos superflus peuvent fatiguer les os et les muscles de votre dos, surtout si vous prenez du poids rapidement. Mangez lentement pour que votre corps ait une chance de vous faire savoir qu’il est rassasié. Choisissez des collations et des repas riches en nutriments pour vous sentir satisfait avec moins de calories. Donc, si vous grignotez du fromage ou des frites, essayez plutôt de manger des légumes et du yogourt nature.
Surcharger votre sac
Les poids lourds peuvent fatiguer votre dos et fatiguer les muscles dont vous avez besoin pour soutenir votre colonne vertébrale. Cela peut affecter les enfants qui trimballent de nombreux livres. Le sac à dos de votre enfant ne doit pas peser plus de 20 % de son poids corporel. Les larges bretelles rembourrées et réglables aident à répartir le poids uniformément. Mais seulement si vous utilisez les deux sangles. Élinguer votre sac à dos ou votre sac à main lourd sur une seule épaule peut provoquer des tensions.
Conduire le mauvais vélo
Ou juste mal réglé. C’est mauvais pour votre dos si vous devez vous pencher pour saisir votre guidon comme le font les cyclistes professionnels. (Ils s’entraînent dur pour le faire en toute sécurité.) Vous pouvez également avoir mal au dos si vous êtes trop étiré ou à l’étroit sur votre vélo. Un physiothérapeute peut vous aider à trouver un vélo qui vous convient et vous suggérer des exercices pour vous aider si vous avez mal au bas du dos.
Porte des talons haut
Vous pouvez surutiliser les muscles du bas du dos et nuire à votre posture et à votre colonne vertébrale, surtout en vieillissant. Si vous les portez au bureau, vous pouvez apporter une paire de chaussures de marche pour vos déplacements. Des étirements réguliers des pieds et des jambes, comme faire rouler votre pied sur une balle de tennis, peuvent aider à prévenir la douleur et à renforcer les muscles.
Faut-il faire du yoga ?
Trop d’exercice, y compris le yoga, peut causer des maux de dos. Mais dans certains cas, le yoga peut aider à soulager les douleurs lombaires. Demandez à votre médecin si le yoga vous convient. Il existe de nombreuses ressources et vidéos en ligne. Mais commencez par un instructeur de yoga pour vous assurer que vous utilisez la forme et les techniques appropriées. Seulement 10 à 20 minutes quelques fois par semaine de cet exercice corps-esprit peuvent vous aider à vous sentir mieux. Mais n’en faites pas trop et arrêtez si ça fait mal.
Faire des redressements assis incorrectement
Ne les laissez jamais aplatir la courbe naturelle de votre colonne vertébrale. Vous ne voulez pas laisser vos muscles fléchisseurs de la hanche, qui relient vos cuisses et le bas du dos, faire le travail. Lorsque ces muscles sont trop forts ou trop tendus, ils tirent le bas de la colonne vertébrale, ce qui peut causer de la douleur. Les planches avant et latérales – où vous soutenez votre corps raide sur vos mains, vos coudes et vos pieds – sont plus faciles pour votre dos et renforcent toujours la force de base.
