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Pré-entraînement idéal pour la salle de sport

Dans cet article, nous parlerons du très controversé complément repas/snack/pré-entraînement, en nous concentrant davantage sur son application en musculation et autres activités de gymnastique avec l’utilisation de surcharges.

Plus précisément, nous vous expliquerons “quoi manger” avant l’entraînement, “si cela a vraiment du sens de le faire” et, surtout, quels aliments ou compléments alimentaires préférer aux autres.

La définition du pré-entraînement est presque évidente : il s’agit, tout simplement, du repas consommé avant l’entraînement.

Il est toutefois extrêmement important de comprendre “quoi”, “combien” et “à quelle heure” manger par rapport à la séance prévue.

En effet, comme tout autre repas, le pré-entraînement a une fonction nutritionnelle très précise.

Dans la base tout’objectif donc, on établira la composition nutritionnelle du pré-entraînement, la source alimentaire (aliments ou compléments), la portion et, surtout, le temps avant de le consommer par rapport aux temps de digestion et d’absorption.

Que doit contenir un bon pré-entraînement ? Que prendre ?

pré-entraînement par la palestre

Avant tout, un bon pré-entraînement doit contenir les nutriments dont vous avez besoin.

La raison pour laquelle la plupart des athlètes et des culturistes accordent plus d’attention à leur pré-entraînement est le manque d’énergie.

Dans le meilleur des cas, ce problème survient vers la fin de l’entraînement et peut être résolu avec un pré-entraînement. Dans le pire des cas, elle commence dès l’échauffement ou à la moitié de la séance d’entraînement ; dans ce cas, le problème réside dans l’alimentation globale.

Par conséquent, la première condition d’un bon pré-entraînement énergisant est une proportion élevée de glucides.

Cependant, ceux-ci doivent pénétrer dans la circulation sanguine et atteindre le système nerveux au bon moment.

La deuxième exigence la plus importante d’un bon pré-entraînement est une digestibilité proportionnelle au temps nécessaire à la digestion, à la désassimilation et à la métabolisation des nutriments utiles.

Si, en revanche, l’objectif du pré-entraînement est de remplacer/anticiper les effets des protéines de l’après-entraînement, paradoxalement, le timing est moins problématique. Les acides aminés restent dans la circulation sanguine et sont disponibles pour le muscle pendant beaucoup plus longtemps.

Que manger comme collation de pré-entraînement ?

collation à la salle de sport
collation à la salle de sport

Sachant que, chez le sujet sain, l’hypoglycémie réflexe est plus un “mythe” qu’autre chose, on pourrait la définir comme mieux pré-entraînement .

  • une prévalence de carboïdrates (avec peu de protéines, de graisses et de fibres),
  • plus digestes,
  • un indice glycémique majeur.

Tarif Les exceptions à cette règle sont certains aliments d’origine animale riches en protéines de lactosérum et pauvres en graisses, ainsi que les compléments de protéines hydrolysées.

Les pré-entraînement plus efficace

Certains des pré-entraînements énergisants les plus efficaces, avec un temps de digestion approximatif d’environ 60′, donc non :

  1. Le miel, les confitures sucrées et les fruits très sucrés et mûrs (notamment les bananes) ;
  2. Pain blanc, galette de blé non complet, riz et pâtes raffinés bouillis, polenta en tranches ;
  3. Des pommes de terre et encore des pommes de terre ;
  4. Suppléments de maltodextrine.

Je best avant l’entraînement une base de protéines d’autre part, qui ont un temps de digestion légèrement plus long que les précédents, sont :

Lait écrémé, yaourt naturel à faible teneur en matières grasses, fromage blanc et fromage blanc allégé ;
Protéine dans la poudre ;

Remarque : les protéines hydrolysées prennent 10 à 30 minutes, contre 30 à 60 minutes pour les isolats.

Quels glucides dans le pré-entraînement ?

Le choix du type de glucides dans le pré-entraînement est simple, puisqu’il faut simplement privilégier le glucose et ses polymères disponibles (amidon et ses fragments).

Le fructose et le galactose, en revanche, doivent être soumis à une néoglucogenèse après absorption.

Cela dit, si le pré-entraînement est basé sur l’alimentation et non sur des compléments, sa composition chimique n’est jamais pure.

Cela implique de tenir compte d’autres facteurs importants, comme la présence de protéines, de graisses et de fibres qui ralentissent la digestion, ou le degré de cuisson – s’il est excessif ou absent, cela affecte également la digestion – et la quantité d’eau.

Maltodestrine pré-entraînement

Les maltodextrines sont un bon complément de pré-entraînement à mélanger avec de l’eau.

En plus d’apporter des calories utiles, ils contribuent à maintenir un état d’hydratation.

Cependant, comme il doit s’agir d’une boisson légèrement hypotonique, elle ne peut avoir qu’une densité énergétique assez faible (environ 100 kcal par 500 ml).

Chez certaines personnes, la présence de liquide dans l’estomac peut entraîner un inconfort gastrique, des reflux et des régurgitations pendant l’entraînement.

La boisson de pré-entraînement idéale

Les maltodextrines ont une digestion très rapide, mais celle-ci a lieu dans l’intestin grêle après la vidange gastrique.

  • Ce dernier processus est plus rapide au début et ralentit par la suite.
    Il est logiquement plus lent si la quantité de nutriments est élevée et vice versa.
  • L’osmolarité est également un facteur très important ; une solution hypotonique (<6%) a tendance à quitter l’estomac plus rapidement que les solutions iso- et surtout hypertoniques.
  • La température a également un impact déterminant ; les boissons entre 4 et 10 °C sont plus rapides que celles à température ambiante et chaude.

La digestion et l’absorption intestinales, qui se produisent dans le tractus proximal de l’intestin grêle, sont également étroitement liées à la quantité, à la composition et à l’osmolarité de l’eau.

L’absorption de l’eau est accélérée par la présence de sodium, de potassium et de glucose.

Si la boisson est également sirotée en péri-entraînement, l’ajout d’EAA pourrait favoriser la récupération et la synthèse protéique de supercompensation, en remplaçant l’apport post-entraînement à base de protéines.

Cependant, il est important que les concentrations de solutés ne soient pas telles que la solution devienne hypertonique (>8%), car cela inverserait le gradient osmotique, favorisant l’aspiration de l’eau dans la lumière intestinale – ce qui provoquerait une diarrhée.

Quand prendre le pré-entraînement ?

Quant au moment où les nutriments sont apportés, cela dépend de la composition du repas.

Pour qu’il soit “énergisant”, le pic de glycémie doit se produire en même temps que l’exercice.

Dans les deux tableaux ci-dessous, vous trouverez une classification de la digestibilité d’hypothétiques repas de pré-entraînement, et une petite liste avec les temps “spannométriques” nécessaires pour traiter différents aliments.

REPAS EXEMPLE TEMPS DE DIGESTION (MINERAI)
Léger Pâtes + fruits 2
Complète Pâtés + viandes / poissons + légumes + fruits 3-4
Lourd Pâtes + légumineuses + carni grasse > 4
MINUTES ALIMENTS
Fini un 60′ Fruits, miel, thé, lait écrémé, limonade
60′-120′ Lait entier, fromage allégé, pain blanc, poisson cuit, purée de pommes de terre
120′-180′ Carne magra, pâtes cotta, omelette
180′-240′ Fromage, légumes, jambon, filet grillé
240′-300 Steak grillé, tartes, rôtis, lentilles
360′ Thon à l’huile, concombres, friture, champignons

Conclusion : pré-entraînement oui ou non

En conclusion, le pré-entraînement ne peut être une aide valable que pour ceux qui ont besoin d’un soutien énergétique pour mieux terminer leurs entraînements.

C’est le cas de chi :

  • doit supporter des charges d’entraînement élevées , en particulier l’endurance,
  • è en régime hypocalorique ,
  • se plaint souvent de pics hypoglycémiques, etc.

Cependant, le pré-entraînement soutient la richesse énergétique du système nerveux , non musculaire, mais plutôt soutenu par des réserves internes.

La composition idéale de l’énergie pré-entraînement est une base glucidique . Mais s’il est conçu pour optimiser la synthèse des protéines au lieu de post-entraînement, il peut se concentrer sur des protéines à haute valeur biologique.

Les aliments énergétiques les plus adaptés sont ceux contenant presque exclusivement du glucose et ses polymères hautement digestibles et à indice glycémique élevé – permis par un faible pourcentage de protéines, de graisses et de fibres. La digestion de ces produits est d’environ 60′, mais de nombreuses variables doivent être prises en considération.

Certains aliments protéinés maigres, en particulier les dérivés légers du lait, peuvent remplir une fonction similaire – mais avec un allongement des temps de digestion d’environ + 50 % par rapport aux précédents.

Privilégier les suppléments Il est possible de réduire la digestion totale et d’anticiper l’introduction d’un régime nutritif, s’il traite un effet énergisant pré-entraînement, s’il favorise la synthèse des protéines.

Les maltodextrines sont une bonne solution mais elles doivent nécessairement constituer une solution légèrement hypotonique, enrichie en glucose, sodium et potassium.

En plus de l’entraînement, l’enrichissement en acides aminés essentiels pourrait affecter la tolérance à la fatigue et anticiper la synthèse des protéines de récupération et la surcompensation.

Les protéines de lactosérum hydrolysées sont très rapidement digérées et représentent une sorte de compromis ; ils rendent les acides aminés disponibles pour la néoglucogenèse d’abord, et pour la synthèse des protéines plus tard.

Les deux fonctions, cependant, ne sont pas aussi brillantes que les deux protocoles standard de pré-entraînement avec des glucides et de post-entraînement avec des protéines à haute valeur biologique.

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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