prise de masse rapide

prise de masse rapide

Vous souhaitez prendre de la masse musculaire rapidement ? Ensuite, vous devez avoir le  bon régime alimentaire et  vous entraîner correctement . Dans cet article, nous partageons avec vous  5 conseils et 9 exercices  qui vous aideront à atteindre votre objectif. Vous trouverez également le  PDF gratuit  des exercices à toujours emporter avec vous.

Prendre de la masse musculaire rapidement est possible, mais il faut  de la discipline  à table et à la salle de sport et, qu’on le veuille ou non, un peu de patience. Il faut environ 6 semaines pour voir les premiers résultats  . Le début est difficile mais après vous remarquerez des progrès beaucoup plus rapides.

Les exigences fondamentales pour une augmentation rapide de la masse musculaire sont un entraînement adéquat et une bonne nutrition.

Comment prendre rapidement de la masse musculaire 

1. Mangez des protéines

Pour gagner rapidement de la masse musculaire, vous devez manger  quotidiennement 1,7 g de protéines par kilogramme de poids corporel . Les protéines sont les composants fondamentaux des muscles et sont composées de différents acides aminés, qui représentent, en termes simples, les éléments constitutifs avec lesquels le corps fabrique des protéines. Tout aliment qui contient des protéines contient donc différents acides aminés.  Sans le bon apport en protéines, il n’est pas possible d’augmenter rapidement la masse musculaire.

Il est donc conseillé d’associer différents aliments contenant des protéines, même d’origine végétale, afin d’apporter à votre organisme tous les acides aminés dont il a besoin. Les shakes protéinés   sont les compléments idéaux pour répondre à vos besoins quotidiens en protéines.

La viande et les produits laitiers sont également riches en protéines mais il est important de choisir ceux issus d’  élevages responsables . Les résidus d’antibiotiques et de médicaments dans la viande sont malsains, comme les charcuteries hautement transformées. De plus, le lait des vaches élevées au pâturage contient un meilleur gras que celui des vaches qui vivent à l’étable et qui sont nourries avec des aliments industriels.

Pour cette raison, dans nos protéines Whey et 3k, nous n’utilisons que du lait de vaches qui passent environ 320 jours par an à paître. A titre de comparaison : la moyenne en Europe est de 120 jours.

2. Répondez à vos besoins caloriques

Pour gagner de la masse musculaire rapidement, votre corps a besoin de l’énergie qu’il puise dans les aliments. Vous avez un certain  besoin calorique chaque jour  qui dépend de votre  taux métabolique de base  et de votre niveau d’activité physique. Le métabolisme de base indique les calories que votre corps utilise pour « fonctionner » : souffle, battements corporels, etc… que vous consommez donc même lorsque vous passez la journée sur le canapé.

Le niveau d’activité physique   fait référence aux calories dont vous avez besoin pour les activités physiques, telles que le sport ou le travail, et varie donc chaque jour. Pour gagner rapidement de la masse musculaire, il faut manger quotidiennement 300 à 500 kcal de plus que ses besoins :  c’est ce qu’on appelle le surplus calorique.

Le calcul est simple :  taux métabolique de base + niveau d’activité physique  = besoin calorique . Si vous souhaitez connaître la quantité exacte de calories dont vous avez besoin pour gagner rapidement de la masse musculaire, vous pouvez utiliser notre calculateur gratuit.

3. Entraînez-vous avec des poids

Des progrès rapides sont réalisés en faisant de  la musculation . Bien sûr, vous pouvez également développer votre masse musculaire avec un entraînement au poids de corps, mais en utilisant des poids, surtout au début, les progrès seront plus rapides.

En effet, vous pouvez adapter les poids  à votre corps et à vos objectifs . Il faut beaucoup de force et d’habileté pour peser de grands groupes musculaires comme ceux des jambes. Les squats avec des poids, en revanche, sont un exercice efficace et relativement facile pour développer la masse musculaire des jambes et des fesses.

Les exercices avec des poids libres fonctionnent particulièrement bien . Leur avantage : à chaque exercice, vous entraînez, en plus des muscles concernés, également toujours la hauteur musculaire du tronc.

Seule exception : vous travaillez pour la première fois pour prendre de la masse musculaire et vous voulez des résultats rapides et tangibles. Dans ce cas  , les exercices aux appareils sont le meilleur choix  car ils accompagnent votre mouvement et réduisent les risques de blessures. Cependant, il est préférable de consulter un entraîneur expérimenté avant de commencer.

4. Repoussez vos limites

Celui qui veut être beau doit… transpirer un peu ! La prise de masse musculaire rapide nécessite un entraînement intensif . Quelques boucles de biceps et deux clins d’œil dans le miroir ne vous donnent pas les résultats que vous souhaitez. Pour s’entraîner correctement, il faut trouver le bon poids.

Valeur indicative : vous pouvez faire  3 séries de 8-12 répétitions . Après la dernière série, vos muscles sont tellement fatigués que vous ne pourrez plus en terminer une autre. Avec le temps, cela changera et vous devrez prendre du poids. 3 x 12 répétitions sont idéales pour les débutants.

Si vous souhaitez développer efficacement vos muscles, vous devriez pouvoir constater une augmentation des performances au fil du temps. Le mot clé est la surcharge progressive et fait partie de tout entraînement de renforcement musculaire. Sans augmentation des performances, votre corps n’a aucune raison de changer.

Vous vous entraînez depuis longtemps, vous savez bien utiliser les poids, mais vous progressez très lentement ? Essayez la méthode pyramidale , qui vous permet de donner à vos muscles des stimuli variés et différents lors d’un entraînement. Si vous êtes dans une période de stagnation, ce type d’entraînement peut vous aider à atteindre votre objectif de prise de masse musculaire.

Utiliser les bons poids lors de l’entraînement, un plan d’entraînement bien pensé pour le développement musculaire et une bonne nutrition sont des conditions préalables pour se muscler le plus rapidement possible. Nous avons demandé qui sait comment faire : En collaboration avec les entraîneurs, les spécialistes du sport et les nutritionnistes de Foodspring, nous avons élaboré un guide de renforcement musculaire de 12 semaines qui vous aidera à atteindre vos objectifs. Ici, vous apprendrez tout ce que vous devez savoir sur la musculation et la motivation. Y compris les plans d’entraînement et de nutrition.

Il existe 2 types d’entraînement pyramidal pour une prise de masse rapide

Ascendant:

vous commencez avec votre poids habituel et faites le nombre de répétitions que vous faites normalement dans vos séries. Par exemple 10 squats avec 30 livres. Dans la série suivante, vous augmentez le poids et réduisez le nombre de répétitions, par exemple 8 répétitions avec 32 livres. Dans la dernière série, vous ferez 6 répétitions avec 34 livres.

Descendant ou inverse :

le même principe appliqué en sens inverse. Première série = 6 répétitions avec 34 kg. Deuxième série = 8 répétitions avec 32 kg. Troisième set = 10 répétitions avec 30kg.

Ce deuxième type n’est conseillé que si vous êtes un athlète expérimenté et que vous savez parfaitement exécuter les exercices. Pensez à toujours faire un  long échauffement  et à faire une ou deux séries préparatoires avec des poids légers ou sans poids.

5. Accordez-vous des pauses

Pour obtenir des résultats, vous devez vous entraîner avec le bon horaire 3 à 4 fois par semaine. L’entraînement complet du corps ou en 2 phases est idéal.

 Les jours de repos sont tout aussi importants . Même si vos muscles semblent retrouver leur forme, les ligaments, les cartilages, les os, les disques intervertébraux et les articulations mettent souvent plus de temps à s’adapter à l’effort. Au cours de cette phase, il est important de fournir aux muscles suffisamment de protéines et de nutriments, tels que le zinc et le magnésium, pour soutenir la fonction musculaire normale. Nos gélules Zn : Mg peuvent vous y aider.

Si vous vous entraînez trop, vous risquez de subir des blessures qui pourraient vous assommer pendant des mois et compromettre votre progression. Ce n’est pas parce que vous ne ressentez pas de douleur que vos muscles ont complètement récupéré. Les jours où vous ne faites pas d’exercice, l’effet dit de surcompensation se produit dans les muscles  .

Voici comment cela fonctionne : l’entraînement a mis à rude épreuve vos muscles qui ont dû travailler plus fort que d’habitude et ils enregistrent cette information pour être mieux préparés la prochaine fois. Pendant la phase de régénération, ils créent plus de substance , épaississant et réparant les fibres musculaires existantes. En bref : votre muscle grandit.

Si vous vous entraînez à ce stade, arrêtez ce processus et bloquez la progression. Le muscle ne peut pas donner le meilleur de lui-même à l’entraînement et se régénérer en même temps, alors donnez-lui du temps et profitez de votre journée de repos.

Les règles générales de régénération sont les suivantes :

  • attendre que la douleur dans les muscles soit passée,
  • prendre au moins un jour de congé avant de réentraîner le même groupe musculaire,
  • dormir 7 à 8 heures par nuit,
  • manger de manière équilibrée et riche en protéines,
  • buvez suffisamment d’eau et évitez l’alcool, surtout les jours où vous vous entraînez.

Vous n’avez pas envie de ne boire que de l’eau tout le temps ? Nos Energy Amino sont pour vous ! Les désaltérants, disponibles en différentes saveurs, vous procurent le regain d’énergie dont vous avez besoin et fournissent une portion supplémentaire d’acides aminés essentiels à vos muscles et à la l-arginine .

Exercices pour gagner rapidement de la masse musculaire

Même si votre objectif premier est de vous muscler rapidement pour bien paraître pendant les vacances d’été, il est  important que vous entraîniez tout votre corps . De cette façon, vous éviterez les blessures, vous aurez bonne mine et vous vous remettrez en forme.

Les exercices de base  comme les squats, les soulevés de terre, le développé couché et le développé des épaules devraient faire partie intégrante de votre entraînement. De plus, il est logique d’intégrer  des exercices fonctionnels grâce auxquels vous construisez rapidement des muscles tout en optimisant l’interaction des groupes musculaires. Cela garantit un mouvement fluide qui est encore plus beau à regarder.

Avez-vous déjà une forme physique de base? Dans ce cas, il peut être utile d’inclure dans votre programme des  exercices d’isolement  qui vous permettent de travailler de manière ciblée sur les muscles individuels et de donner un stimulus spécifique.

Nos  9 exercices de poids libres  entraînent tout le corps. Cela favorise une croissance musculaire rapide et vous prépare parfaitement pour la  saison estivale . Tous les exercices renforcent également les muscles du torse, donc  tendez les muscles abdominaux et dorsaux tout au long de tous les exercices pour le stabiliser .

9 exercices pour une prise de masse rapide  

Echauffement 
10 minutes cardio + étirements. Avant chaque exercice, faites une série sans poids et une avec 50 % du poids que vous utilisez à l’entraînement.

Intensité L’
intensité est graduée avec des poids. Lors de chaque séance, prenez le temps de trouver le poids et le nombre de répétitions qui correspondent le mieux à votre objectif.

Répétitions
8-12 répétitions par série, 3 séries
60 secondes de repos après chaque série

Exercices
de cardio ou de mobilité légers

1. Croix avec des haltères

Croix avec des haltères

Train :
muscle grand pectoral. Muscle auxiliaire : partie antérieure du muscle deltoïde, bras.

Attention!

  • La paume de la main est tournée vers le haut, le pouce ferme les autres doigts.
  • Les coudes sont légèrement fléchis, les haltères sont alignés avec les épaules.
  • L’abdomen est contracté, le bas du dos s’appuie contre le banc.
  • Gardez vos pieds fermement sur le sol.

2. Croix inversées avec des haltères

Croix inversées avec haltères

Allen :
partie centrale du trapèze, partie postérieure du muscle deltoïde, petit muscle rhomboïde et gros muscle rhomboïde, muscle sous-épineux. Muscle auxiliaire : partie inférieure et supérieure du muscle trapèze, partie antérieure et latérale du muscle deltoïde, torse, muscle sacrospinal, cuisse.

Attention!

  • La paume est tournée vers le bas, le pouce ferme les autres doigts.
  • Les coudes sont légèrement fléchis, les haltères sont alignés avec les épaules.
  • Le poids est réparti sur tout le pied, les genoux sont alignés avec les chevilles.

3. Pousse avec des haltères sur un banc incliné Pousse avec des haltères sur un banc incliné

Former:

muscle grand pectoral, triceps. Muscle auxiliaire : partie antérieure du deltoïde et muscle dentelé antérieur.

Attention!

  • La paume est tournée vers le bas, le pouce ferme les autres doigts.
  • N’étendez pas complètement vos bras.
  • Abaissez vos coudes au niveau de la poitrine.
  • L’abdomen est contracté, le bas du dos s’appuie contre le banc.
  • Gardez vos pieds fermement sur le sol.

4. Rameur à haltères

Rameur à haltères

Allen :
gros muscle dorsal, partie postérieure du muscle deltoïde, muscle trapèze, petit muscle rhomboïde et gros muscle rhomboïde, muscle sous-épineux. Muscles auxiliaires : bras, torse.

Attention!

  • La paume est tournée vers le bas, le pouce ferme les autres doigts.
  • N’étendez pas complètement vos bras.
  • Amenez vos coudes jusqu’à vos côtes.
  • L’abdomen est contracté, le bas du dos est droit.
  • Gardez vos pieds fermement sur le sol.

5. Twist russe avec disque

Twist russe avec disque

Entraînez :
tous les muscles abdominaux. Muscle auxiliaire : muscle sacro-spinal, grand muscle dorsal.

Attention!

  • La paume est tournée vers le bas, le pouce ferme les autres doigts.
  • Gardez le bas du dos bien droit. Vous ne pouvez pas? Reposez vos pieds et réessayez. Si vous ne pouvez toujours pas, utilisez un disque plus léger.

6. Promenade de fermier avec Kettlebell

Promenade paysanne avec Kettlebell

Train:
tout le corps

Attention!

  • Dos droit, muscles des bras contractés et coudes légèrement fléchis.
  • Ne laissez pas les kettlebells vous abattre.
  • Tout le corps travaille : contractez tous les muscles et faites des petits pas.
  • Gardez le dos droit et les jambes pliées lorsque vous soulevez et placez des kettlebells, comme dans le soulevé de terre.

7. Squats arrière

Squat arrière

Exercices :
muscle grand fessier, quadriceps, muscles ischio-jambiers. Muscles auxiliaires : muscles du torse, muscle sacrospinal, adducteurs.

Attention!

  • Vos talons restent fermement au sol.
  • Ne laissez pas le poids vous pousser vers le bas.
  • Directement en arrière.

8. Fentes de marche

Fentes en marchant

Entraînement :
muscle grand fessier, quadriceps, muscles stabilisateurs profonds, coordination. Muscles auxiliaires : torse, ischio-jambiers, bras.

Attention!

  • Les genoux et les chevilles sont à peu près alignés lorsque vous abaissez votre pied.
  • Évitez les mouvements latéraux des cuisses et des genoux.
  • L’ensemble du mouvement est stable et bien coordonné. En cas de doute, faites d’abord l’exercice sans poids.

9. Monter les talons

Ascenseur de talon

Allen :
muscle gastrocnémien, muscle soléaire.

Attention!

  • Les pieds sont écartés de la largeur des hanches, les cuisses et le torse sont actifs, les genoux détendus.
  • Le dos est dans sa position naturelle.
  • Soulevez les deux talons aussi haut que possible.

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Conclusion

  • Pour gagner rapidement de la masse musculaire, vous devez avoir la bonne nutrition et un programme d’entraînement adéquat.
  • Vous avez besoin d’environ 1,7 g de protéines / kg de poids corporel par jour.
  • Les femmes peuvent augmenter leur masse musculaire d’environ 0,5 kg par mois, tandis que les hommes de 0,9 kg.
  • Vous devez toujours avoir une phase de régénération.

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