Toutes nos félicitations. Vous avez atteint la semaine 11 d Programme alimentaire perte de poids santé de 12 semaines.
Ce programme a été développé par le National Health Service (NHS) du Royaume-Uni en collaboration avec la British Dietetic Association. L’article a été publié avec l’autorisation expresse du NHS, et la traduction de l’anglais est notre travail. Notre objectif est de rendre le programme accessible à davantage de personnes en Bulgarie aux prises avec des kilos en trop.
Si vous ne vous êtes pas encore familiarisé avec les semaines précédentes, nous vous recommandons de le faire avant de passer à la semaine 11 du programme.
Programme de perte de poids de 12 semaines – Introduction
Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 1
Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 2
Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 3
Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 4
Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 5
Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 6
Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 7
Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 8
Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 9
Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 10
Si vous mangez sainement et êtes physiquement actif, mais que vous avez cessé de perdre du poids, vous avez très probablement atteint un soi-disant « plateau de perte de poids ». Ne vous inquiétez pas, c’est tout à fait normal. Cette semaine, nous expliquerons les causes de l’effet de plateau de perte de poids et vous proposerons quelques conseils pour le surmonter.
Qu’est-ce qu’un poids santé et comment le mesure-t-on?
Action de la semaine 11
- Pour ajouter une touche de plaisir à votre exercice hebdomadaire, pourquoi ne pas inviter un ami à faire de l’exercice avec
- Préparez un déjeuner ou un dîner sain et invitez vos amis. De cette façon, vous leur montrerez ce que vous avez appris du programme de perte de poids saine
Saviez-vous que…
L’affirmation selon laquelle vous ne pouvez brûler que les graisses de certaines parties du corps est un mythe. Lorsque vous perdez du poids, vous faites fondre la graisse de tout votre corps. C’est juste qu’à certains endroits, les résultats sont plus visibles.
Effet plateau de perte de poids
Vous mangez sainement, vous ne dépassez pas votre limite calorique quotidienne, vous faites de l’exercice régulièrement, et pourtant votre poids est resté inchangé depuis une semaine. Très probablement, vous avez atteint le soi-disant « plateau de perte de poids ».
Avant de vous décourager, sachez que ce phénomène est tout à fait normal. Votre corps s’est adapté au nouveau régime et a appris à travailler avec une dépense énergétique moindre.
Très probablement, il est temps de revoir votre régime et de changer certaines choses. Voici 10 façons de vous aider à surmonter l’effet de plateau de perte de poids.
1. Soyez patient
Si vous brûlez plus de calories que vous n’en absorbez, tôt ou tard vous continuerez à perdre du poids. Très probablement, cela se produit même maintenant, mais la différence est moins perceptible.
Qu’est-ce qu’un déficit calorique et entraîne-t-il une perte de poids ?
2. Tout n’est pas qu’une question de poids
Même si vous avez arrêté de perdre du poids, ce n’est que temporaire. Pensez à tout ce que vous avez accompli jusqu’à présent : vous avez commencé à contrôler votre poids, à manger sainement et à être plus énergique.
3. Augmentation des calories
L’augmentation inconsciente des calories est l’une des raisons les plus courantes de la diminution du taux de perte de poids. Assurez-vous que la taille de vos portions n’a pas augmenté et que votre nombre de calories est exact.
4. Commencez à faire de l’exercice
L’exercice peut être la clé pour perdre ces quelques kilos tenaces que votre alimentation ne peut tout simplement pas gérer. Commencez à pratiquer un sport qui vous procure du plaisir et que vous pouvez facilement intégrer à votre routine quotidienne.
5. Montez la barre
Le corps a la capacité de s’adapter relativement rapidement aux nouveaux régimes de perte de poids, en commençant à faire le même travail avec moins d’énergie. Il est probablement temps d’augmenter l’intensité de votre exercice.
6. Essayez quelque chose de nouveau
Essayez de nouveaux exercices pour commencer à travailler de nouveaux groupes musculaires. Le changement aidera à stimuler la motivation et à faire travailler votre corps à des vitesses plus élevées.
7. Construisez vos muscles
Plus de muscle signifie plus de calories brûlées. Des exercices de musculation réguliers, tels que le jardinage vigoureux ou l’haltérophilie, vous donneront le coup de pouce dont vous avez tant besoin pour perdre ces kilos en trop.
8. Redémarrez votre motivation
Si votre motivation diminue, rappelez-vous les raisons pour lesquelles vous avez commencé le programme de perte de poids saine. Vous pouvez également demander de l’aide à votre famille et à vos amis.
9. Avez-vous encore besoin de perdre du poids
Recalculez votre indice de masse corporelle (IMC) pour voir si vous vous situez dans la fourchette de poids santé. Si tel est le cas, vous n’avez probablement pas besoin de perdre davantage de poids.
Qu’est-ce que l’indice de masse corporelle ?
10. Consultez un spécialiste
Consultez un nutritionniste ou votre médecin généraliste. Ils peuvent vous aider à découvrir les causes possibles qui ont conduit à l’effet de plateau et vous conseiller sur la façon d’aller de l’avant.
Dîner sain entre amis
Dîner avec des amis à la maison vous permettra de contrôler le menu et la quantité de calories qu’il contient.
Essayez le menu suivant – 628 cal
- Apéritif – soupe aux tomates – 117 cal
- Plat principal – jambalaya aux crevettes – 323 cal
- Dessert – bagatelle aux framboises – 188 cal
Recette de salade de quinoa aux légumes rôtis
Cuisiner avec de l’huile
L’huile est un aliment extrêmement riche en calories, alors soyez prudent lorsque vous cuisinez avec. Une cuillère à soupe d’huile contient environ 120 calories. Quelques cuillères à soupe supplémentaires d’huile ou d’huile d’olive peuvent ajouter des centaines de calories à votre repas. Utilisez toujours une tasse à mesurer et évitez de verser directement de la bouteille.
Comment faire du sport gratuitement ?
Le secret de l’exercice libre consiste à profiter de chaque occasion d’être physiquement actif. Le bon état d’esprit et une bonne planification vous aideront à garder votre corps en bonne forme sans avoir à dépenser un seul centime.
- En marchant – Les recherches montrent que les personnes qui pratiquent une activité physique quotidienne, même en marchant, brûlent plus de calories que celles qui vont au gymnase 2 ou 3 fois par semaine.
- Vélo – le vélo pour se rendre au travail est l’un des moyens les plus faciles d’augmenter l’activité physique. Ce sera même bon pour votre portefeuille.
- Jeux dans le parc – les jeux de parc vous offrent une belle opportunité de passer du temps en famille et de brûler quelques centaines de calories tout en vous amusant.
- Corde à sauter – la corde à sauter peut être pratiquée n’importe quand et n’importe où. Une personne moyenne peut brûler jusqu’à 200 calories en 15 minutes.
- Terrains de sport – Les aires de jeux, qui deviennent de plus en plus populaires autour des parcs indigènes, offrent un excellent moyen gratuit d’augmenter l’activité physique.
- Jardinage – le jardinage est un exemple parfait d’augmentation de l’activité physique sans avoir à payer pour cela.
- Foot dans le parc – le soccer dans le parc ou le stade local est un excellent moyen d’augmenter l’activité physique et de nouer de nouvelles amitiés.
- Une promenade dans le centre commercial – bien qu’à l’intérieur, une promenade dans le centre commercial vous aidera à brûler quelques centaines de calories supplémentaires.
- Exercices collectifs gratuits – certains centres de remise en forme ou organisations sportives locales proposent des exercices de groupe gratuits. Demandez à Google.
Comment maigrir durablement et sainement ?
Calories brûlées dans différentes activités
Plus un exercice est intense, plus vous brûlerez de calories. Voici combien de calories une personne de 70 livres brûlerait si elle pratiquait les types d’exercices suivants pendant 60 minutes.
- Marche rapide (6 km/h) – 266 cal
- Natation – 700 cal
- Badminton – 315 cal
- Cyclisme (20 km/h) – 560 cal
- Course à pied – (10 km/h) – 700 cal
- Football – 490 cal
- Aérobic – 455 cal
- Hatha yoga – 175 calories
Calculateur d’apport calorique quotidien
Horreur au chocolat
Voici combien de temps il faudrait à une personne de 70 livres pour brûler les calories d’un petit dessert au chocolat (320 cal).
- Course à pied (10 km/h) – 28 min
- Vélo (20 km/h) – 35 min
- Football – 39 minutes
- Natation – 28 min
- Marche (5 km/h) – 84 min
Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 12
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