Programme perte de poids en 12 semaines – Semaine 1

Bienvenue à la semaine 1 du programme alimentaire de perte de poids saine de 12 semaines.

Créez de saines habitudes alimentaires, soyez plus actif physiquement et commencez à perdre du poids avec ce programme de perte de poids facile à suivre sur 12 semaines.

Nous vous recommandons de lire l’article d’introduction sur le programme de perte de poids saine de 12 semaines avant de passer à cet article de la semaine 1.

Habituellement, lorsque les gens sont en surpoids, c’est pour la simple raison qu’ils consomment plus de calories qu’ils n’en ont besoin. Ce programme vous aidera à mieux vous informer sur une alimentation saine et à réduire votre apport calorique quotidien.

Ainsi, vous commencerez à perdre du poids à un rythme sain de 0,5 kg. jusqu’à 1 kg. hebdomadaire, et les résultats obtenus auront un effet durable. Pour la plupart des hommes, cela signifie pas plus de 1 900 calories par jour, et pour la plupart des femmes, pas plus de 1 400.

Ce programme convient aux personnes dont l’indice de masse corporelle (IMC) dépasse 25 points. Il ne convient pas aux enfants de moins de 18 ans ni aux femmes enceintes. Si vous souffrez d’une maladie, il est recommandé de consulter d’abord votre médecin personnel. Pour plus d’informations sur l’IMC et comment déterminer le vôtre, lisez ici.

Au cours des 12 prochaines semaines, nous vous aiderons à commencer à faire les bons choix alimentaires en toute connaissance de cause afin de perdre du poids sainement et de conserver longtemps les résultats que vous avez obtenus. À partir d’aujourd’hui, nous allons vous montrer comment commencer à vous en tenir à un apport calorique quotidien de 1 900 pour les hommes et de 1 400 pour les femmes.

Actions pour la semaine 1

• Mesurez et enregistrez votre poids et votre tour de taille dans le tableau de perte de poids
• Accrochez le tableau sur votre réfrigérateur et remplissez-le à la fin de chaque journée

De nombreuses études prouvent qu’il faut généralement environ 12 semaines pour transformer une action en habitude. En vous en tenant à ce programme pendant 3 mois, une alimentation saine et une activité physique régulière deviendront une habitude pour vous. C’est la clé pour perdre des kilos superflus et les garder après avoir déjà obtenu des résultats satisfaisants.

Pour commencer, nous devons réaliser et accepter qu’en matière de perte de poids saine, il n’y a pas de miracles. Pourtant, perdre des kilos en trop ne doit pas nécessairement être un processus compliqué et difficile. Vous avez juste besoin d’apprendre à suivre les calories que vous ingérez par la nourriture et les calories que vous brûlez par l’exercice. Vous pouvez le faire facilement avec une application de comptage de calories. Essayez de planifier vos repas pour la semaine à l’avance. Cela vous fera gagner du temps, vous aidera à moins penser à la nourriture pendant la semaine et, surtout, vous évitera des achats impulsifs.

Faites le plein de fibre

Les aliments riches en fibres vous garderont rassasié plus longtemps. Cela vous aidera à vous en tenir à l’apport calorique inférieur. Les fibres sont bonnes pour votre système digestif et aident à réduire le mauvais cholestérol. Visez environ 30 grammes de fibres par jour. Commencez à augmenter progressivement votre apport en fibres, car une augmentation soudaine peut entraîner de la constipation et des crampes d’estomac. Boire plus d’eau lorsque vous augmentez votre consommation de fibres est également très important – visez au moins 1,5 litre par jour.

Petit-déjeuner

Manger des fibres au petit-déjeuner vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps et vous évitera d’avoir faim jusqu’à l’heure du déjeuner. Cela vous évitera l’envie d’une collation rapide entre le petit-déjeuner et le déjeuner.

• Remplacer le pain blanc par du pain complet
• Remplacez les céréales de petit-déjeuner riches en sucre par des céréales contenant plus de fibres. De bons exemples ici sont le petit-déjeuner à base de grains entiers, le muesli à faible teneur en sucre ou les flocons d’avoine. Choisissez également des alternatives à faible teneur en sel.

Déjeuner et dîner

Manger des légumes au déjeuner et au dîner peut contribuer de manière significative à votre apport total en fibres pour la journée. Commencez donc à remplacer certains aliments dans votre assiette par plus de légumes. Essayez de manger au moins deux types de légumes au dîner.

• Remplacez le riz blanc et les pâtes blanches par leurs substituts à grains entiers, comme le riz brun et les spaghettis bruns. De cette façon, vous pouvez facilement doubler votre apport en fibres.
• Ajoutez plus de légumineuses, comme des haricots, des lentilles ou des pois. Ces aliments sont peu coûteux, faibles en gras et riches en fibres, protéines, vitamines et minéraux.

Collations entre les repas principaux

Consommez des collations riches en fibres.

• Fruits – frais, congelés ou en conserve. Mangez également les pelures des fruits qui permettent cela, comme les pommes et les poires par exemple.
• Légumes – carottes, céleri ou concombre pré-coupés en lanières. Ces exemples sont parfaits pour grignoter entre les repas principaux.
• Houmous faible en gras – Pour varier, vous pouvez tremper des lanières de légumes ou du pain plat de blé entier dans du houmous.

Aliments riches en fibres

• 6 abricots – 4 grammes
• Orange moyenne – 3 grammes
• Pomme moyenne – 2 grammes
• 2 tranches de pain de blé entier – 4,2 grammes
• Pomme de terre moyenne (cuite) – 5 grammes
• 90 grammes de pois – 4 grammes
• 90 grammes d’épinards – 2 grammes
• 200 grammes de pommes de terre fraîches – 3 grammes
• 30 grammes de pois chiches – 1,5 grammes
• 135 grammes de maïs doux – 2 grammes
• 165 grammes de haricots cuits – 5 grammes
• 220 grammes de spaghettis bruns – 8 grammes
• 180 grammes de riz brun – 1,5 grammes
• Grand pain plat de grains entiers – 5 grammes

Vous pouvez en savoir plus sur les fibres et pourquoi elles sont bonnes pour notre santé ici.

Aliments riches en protéines

Les aliments riches en protéines peuvent également vous rassasier plus longtemps. Choisissez des aliments faibles en gras, comme les légumineuses, le poisson, les morceaux de viande maigres, le poulet blanc sans peau, les produits laitiers faibles en gras, les œufs et le tofu.

Taille des portions

Peu importe à quel point vous mangez sainement, vous pouvez toujours prendre du poids si vous mangez trop de nourriture. Les portions de nos assiettes aujourd’hui sont beaucoup plus grandes qu’elles ne l’étaient il y a 20-30 ans, ce qui signifie que nous consommons beaucoup plus de calories aujourd’hui que dans un passé récent. Le fait est que beaucoup de gens ne savent même pas ce que signifie une portion normale de nourriture. Voici quelques conseils qui vous aideront dans cette direction.

• Utilisez de petites assiettes et bols, cela vous évitera de trop manger
• Essayez d’avoir au moins deux types de légumes dans votre assiette à chaque repas. Cela contribuera à remplir l’assiette d’aliments hypocaloriques.
• Mangez et mâchez lentement. En moyenne, il faut environ 20 minutes à votre corps pour informer votre cerveau qu’il est plein. Manger vite peut facilement conduire à trop manger.
• Éteins la télévision. Regarder la télévision en mangeant peut facilement vous distraire et conduire à trop manger
• Tirez la nourriture. Utilisez une balance de cuisine pour peser les aliments avant la cuisson. Cela vous aidera à respecter les poids recommandés.

Gardez un œil attentif sur les portions et les aliments que vous mangez afin de respecter votre limite d’apport calorique quotidien.

Femmes – limitez 1400 calories

• Petit-déjeuner – 280 calories
• Déjeuner – 420 calories
• Dîner – 420 calories
• Collations et boissons – 280 calories

Hommes – limitez 1900 calories

• Petit-déjeuner – 380 calories
• Déjeuner – 570 calories
• Dîner – 570 calories
• Collations et boissons – 380 calories

Si vous consommez plus de calories à n’importe quel repas, déduisez l’excédent de votre prochain repas ou collation.

Quand tu manges au restaurant

• Évitez les hors-d’œuvre tels que le pain avec du beurre, des olives, du salami ou des noix grillées
• Éviter les portions extra-larges
• Partagez votre dessert et choisissez-en un avec des fruits
• Choisissez une entrée au lieu d’un plat principal
• Arrêtez-vous avant de vous sentir complètement rassasié

Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 2