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programme muscu perte de poids  12 semaines – Semaine 10 –

Bienvenue à la semaine 10 du Programme alimentaire perte de poids saine de 12 semaines. Le sujet de cette semaine est l’alimentation émotionnelle et comment lutter contre ce problème commun.

Ce programme a été développé par le National Health Service (NHS) du Royaume-Uni en collaboration avec la British Dietetic Association. L’article a été publié avec l’autorisation expresse du NHS, et la traduction de l’anglais est notre travail. Notre objectif est de rendre le programme accessible à davantage de personnes en Bulgarie aux prises avec des kilos en trop.

Si vous ne vous êtes pas encore familiarisé avec les semaines précédentes, nous vous recommandons de le faire avant de passer à la semaine 10 du programme.

Programme de perte de poids de 12 semaines – Introduction

Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 1

Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 2

Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 3

Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 4

Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 5

Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 6

Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 7

Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 8

Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 9

Alimentation émotionnelle

Travailler vers un certain objectif n’est pas toujours facile. Parfois, les choses de la vie se mettent en travers du chemin. Lorsque nous nous sentons déprimés, en colère, ennuyés ou stressés, nous nous tournons souvent vers la nourriture dans l’espoir de nous sentir mieux.

Cette façon de manger est connue sous le nom de “manger émotionnel”. Identifier les raisons pour lesquelles vous avez recours à l’alimentation émotionnelle est la première étape pour rompre le lien entre vos sentiments et la nourriture.

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Actions pour la semaine 10

  • Si vous utilisez les transports en commun pour vous rendre au travail, essayez d’inclure une marche de 20 minutes quelque part le long de l’itinéraire
  • Essayez de déterminer si le fait de vous sentir stressé ou déprimé vous pousse à trop manger
  • Avez-vous essayé certains des conseils d’exercice que nous vous avons donnés la semaine dernière ? Si vous ne l’avez pas encore fait, pourquoi ne pas le faire cette semaine ?

La semaine dernière, nous vous avons encouragé à augmenter votre niveau d’activité physique et à vous fixer de nouveaux objectifs à suivre. C’est incroyable de voir comment suivre des objectifs clairement définis peut nous motiver.

Atteindre ces objectifs apporte des avantages supplémentaires qui renforcent encore plus votre confiance. Prenez quelques minutes cette semaine pour planifier votre prochain objectif et la meilleure façon de l’atteindre.

Saviez-vous que…

Vous êtes plus susceptible de rompre votre régime à la fin de la semaine. Les recherches dans ce domaine montrent que nous avons tendance à trop manger les vendredis et samedis.

Ne gâchez pas un travail bien fait pendant la semaine. Suivez les conseils de ce programme tous les jours.

Conseils pour réussir

Au cours des 9 dernières semaines, vous avez suivi ces conseils, et cela n’a probablement pas toujours été facile. Voici quelques conseils pour booster votre motivation.

Problème : j’ai échoué

Solution : Attendez-vous à des pannes momentanées

Il est tout à fait normal de céder à la tentation parfois, mais ne la laissez pas vous empêcher de poursuivre votre chemin vers votre poids idéal.

Donc, si vous avez mangé un morceau de gâteau au chocolat aujourd’hui, ressaisissez-vous, mettez ce fait dans le passé et avancez.

Problème : j’ai encore des moments de faim extrême

Solution : Augmentez votre apport en fibres

Vous n’avez pas à vous affamer lorsque vous essayez de perdre du poids. Assurez-vous simplement de respecter votre limite quotidienne de calories et de ne pas céder à l’envie de manger moins que cela.

Privilégiez autant que possible les aliments faibles en calories et riches en fibres. Ils sont un exemple parfait d’un aliment qui vous gardera rassasié plus longtemps et vous aidera à combattre la faim.

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Problème : Je ne pense pas pouvoir continuer

Solution : Récompensez-vous pour les résultats que vous obtenez

Créer des habitudes saines peut parfois être une tâche difficile. Essayez de vous fixer de petits objectifs sur la voie de votre poids idéal. Ils peuvent être de toute nature.

Ces objectifs ne doivent pas nécessairement être liés à la perte de poids. Chaque fois que vous atteignez un objectif, récompensez-vous pour le succès.

Problème : j’ai perdu du poids, mais pas des pouces

Solution : Soyez patient

La répartition des graisses dans le corps est différente pour chacun de nous, donc les centimètres diminuent de manière différente. Il est tout à fait possible de perdre du poids dans un premier temps sans aucune modification du tour de taille.

Soyez patient et très bientôt les centimètres commenceront à fondre aussi. Vous commencerez à remarquer comment vos vêtements deviennent plus amples et votre corps semble plus mince.

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Problème : j’ai arrêté de perdre du poids

Solution : Essayez quelque chose de nouveau

Vous avez probablement bien perdu du poids jusqu’à présent, mais la semaine dernière, les mains sur la balance ont été ancrées au même endroit. C’est ce qu’on appelle “l’effet plateau dans la perte de poids”. Ne vous inquiétez pas, c’est tout à fait normal.

Assurez-vous de respecter votre limite quotidienne de calories et n’oubliez pas de compter les calories de toutes les collations. Une légère augmentation de l’activité physique ou un changement de sport peut également aider.

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Comment éviter les tentations de manger émotionnellement ?

  • Avant de faire une descente dans le frigo, demandez-vous si vous avez vraiment faim
  • Ne gardez pas de malbouffe, comme du chocolat ou des chips, à la maison
  • Faites le plein d’aliments sains et peu caloriques en cas de faim
  • Faites quelque chose pour ne pas penser à la nourriture
  • Ne magasinez jamais l’estomac vide. Faites une liste de courses à l’avance et respectez-la
  • Ne vous privez pas d’aliments. Cela ne fera que vous faire penser davantage à eux

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Tenir un journal alimentaire

Un journal alimentaire peut vous aider à identifier des problèmes tels que l’alimentation émotionnelle.

Tenir un journal alimentaire signifie noter quand vous avez mangé, ce que vous avez mangé et si vous aviez vraiment faim. À cette fin, vous pouvez utiliser un bloc-notes, un formulaire prêt à l’emploi sur Internet ou une application.

Comment surmonter l’alimentation émotionnelle

Il est facile de se tourner vers l’alimentation lorsque nous nous sentons stressés, en colère ou tout simplement ennuyés.

Il est important de reconnaître et de résoudre le problème de l’alimentation émotionnelle afin que nous puissions continuer à réussir à perdre du poids.

L’alimentation émotionnelle peut être surmontée, bien que pour certaines personnes, cela puisse nécessiter une intervention professionnelle. Dans un premier temps, vous pouvez essayer ces 2 techniques de base.

1. Prise de conscience du problème de l’alimentation émotionnelle

Pour remarquer si vous avez recours à l’alimentation émotionnelle, tenez un journal alimentaire. Lorsque vous mangez quelque chose, notez votre humeur et votre degré de colère sur une échelle de 1 à 10.

Si vous vous retrouvez à manger à cause d’émotions négatives, vous êtes très probablement sujet à une suralimentation émotionnelle.

L’étape suivante consiste à dresser une liste des sentiments et des circonstances qui vous poussent à le faire.

2. Faire face au problème de l’alimentation émotionnelle

Réfléchissez à la façon dont vous pouvez changer ou éviter les émotions et sentiments négatifs qui conduisent à une alimentation émotionnelle. Si votre trajet vous stresse et vous oblige à prendre le sac de chips, pouvez-vous trouver un autre itinéraire ?

Il n’est pas toujours possible d’éviter les sentiments négatifs, mais il est important de savoir s’ils sont la raison qui vous pousse à trop manger.

Demandez-vous : “Ai-je vraiment faim ou est-ce dû à des émotions négatives ?” Attendez ensuite 30 minutes. Nous réalisons souvent que nous avions besoin de réconfort émotionnel, pas de nourriture.

10 raisons qui conduisent à manger émotionnellement

Une fois que nous réalisons quelles sont les causes qui conduisent à l’alimentation émotionnelle, nous pouvons commencer à travailler sur leur élimination.

Voici 10 des raisons les plus courantes :

  • Stress au travail
  • Solitude
  • Problèmes financiers
  • Mauvais temps
  • Fatigue
  • Problèmes de famille
  • Ennui
  • Tristesse
  • Chômage
  • Problèmes de santé

Comment détourner notre attention de la nourriture ?

  • Changez vos pensées sur la nourriture à l’aide d’un livre
  • Écoutez votre musique préférée
  • Planifiez quelque chose d’amusant à faire aujourd’hui ou demain
  • Jouer un film
  • Appelle un ami
  • Aller se promener
  • Lave la voiture
  • Prendre un bain
  • Chercher sur Internet
  • Promener le chien
  • Faire des sports

Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 11

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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