Toutes nos félicitations! Vous avez atteint la semaine 12 du programme de perte de poids santé de 12 semaines.
Ce Programme alimentaire perte de poids a été développé par le National Health Service (NHS) du Royaume-Uni en collaboration avec la British Dietetic Association. L’article a été publié avec l’autorisation expresse du NHS, et la traduction de l’anglais est notre travail. Notre objectif est de rendre le programme accessible à davantage de personnes en Bulgarie aux prises avec des kilos en trop.
Si vous ne vous êtes pas encore familiarisé avec les semaines précédentes, nous vous recommandons de le faire avant de passer à la semaine 11 du programme.
Programme de perte de poids de 12 semaines – Introduction
Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 1
Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 2
Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 3
Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 4
Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 5
Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 6
Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 7
Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 8
Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 9
Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 10
Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 11
Au cours des 3 derniers mois, vous avez travaillé dur pour acquérir de nouvelles habitudes. Comme vous l’avez peut-être vu par vous-même, les vieilles habitudes peuvent être particulièrement tenaces et difficiles à briser.
Que vous ayez obtenu les résultats que vous vouliez ou que vous deviez continuer à travailler dessus, vous avez des raisons de célébrer cette semaine. Mais ce n’est en aucun cas la fin, mais plutôt le début de votre nouveau mode de vie sain. Vous avez tant accompli au cours des 3 derniers mois qu’il n’y a pas de retour en arrière. Le seul moyen est d’avancer. Continuez courageusement !
Vous devriez être très fier de ce que vous avez accompli au cours des 3 derniers mois. Non seulement vous avez apporté des changements importants pour améliorer votre santé physique, mais vous avez également mis votre volonté à l’épreuve.
Continuez d’avancer et ne regardez pas en arrière. Il n’y a absolument aucun avantage à revenir aux vieilles habitudes, surtout quand vous avez investi tant d’efforts, de temps et de persévérance à les changer.
Actions pour la semaine 12
- Au début de ce programme de perte de poids, vous vous êtes promis une récompense si vous atteigniez la fin avec succès. Félicitations – il est temps de vous présenter avec le prix bien mérité
- Vous avez tellement appris au cours des 12 dernières semaines – partagez ce que vous avez appris avec votre famille et vos amis
- Continuez à suivre les conseils de ce programme de perte de poids sain, que vous souhaitiez perdre plus de poids ou maintenir le poids que vous avez déjà atteint.
Saviez-vous que…
La recherche scientifique dans le domaine de l’alimentation saine et de la perte de poids montre que réduire le temps passé en position assise entraîne une perte de poids.
Efforcez-vous de mener une vie plus active. Trouvez un type de sport qui vous procure du plaisir et commencez à le pratiquer plus souvent. Essayez la course, le vélo, la natation ou le yoga.
Réduisez le temps que vous passez devant la télé, l’ordinateur ou dans la voiture.
Qu’est-ce qu’un poids santé et comment le mesure-t-on?
Votre prochain défi : maintenir votre poids
Si vous avez atteint votre objectif de poids au cours des 12 dernières semaines, félicitations ! Mais vous devez savoir que le voyage ne s’arrête pas là.
Maintenir un poids optimal est une pratique qui dure toute la vie. Cependant, cela ne devrait pas vous inquiéter, car vous avez déjà passé la partie la plus difficile. À partir de maintenant, plus longtemps vous vous en tiendrez à votre nouveau mode de vie sain, plus cela deviendra facile.
Ce que vous apprendrez de ce programme de perte de poids sain de 12 semaines vous aidera non seulement à perdre du poids, mais vous aidera également à maintenir votre poids souhaité à long terme.
9 façons de vous aider à maintenir votre poids désiré
Dans la liste ci-dessous, nous vous présentons 9 façons faciles à suivre qui vous aideront à maintenir les kilos souhaités pendant longtemps.
1. S’en tenir à un régime hypocalorique
La recherche montre que les personnes qui ont perdu du poids à la suite d’un programme ou d’un régime et qui ont pu maintenir leur poids le plus longtemps sont celles qui ont suivi un régime hypocalorique, même après la fin de l’intervention.
2. Planifiez à l’avance
Respectez vos habitudes alimentaires saines, quels que soient les changements dans votre routine quotidienne, mensuelle ou annuelle.
En planifiant bien à l’avance, vos chances de « glisser » au restaurant ou en partant en vacances seront considérablement réduites.
3. Déjeunez régulièrement
Les recherches dans le domaine de l’alimentation saine et de la perte de poids montrent que les personnes qui déjeunent régulièrement ont un poids personnel nettement meilleur et parviennent à conserver les kilos souhaités pendant une plus longue période.
Petit-déjeuner de flocons d’avoine, lait, pomme, noix et cannelle
4. Soyez physiquement actif
Les recherches montrent que les personnes qui réussissent le mieux à perdre du poids et à maintenir un poids optimal sont celles qui font au moins 30 minutes d’exercice par jour ou 150 minutes par semaine.
5. Utilisez un journal alimentaire
Utilisez un journal alimentaire pour contrôler l’apport calorique quotidien.
6. Surveillez votre poids
Pesez-vous une fois par semaine pour contrôler votre poids et ajustez-le si nécessaire.
7. Cherchez du soutien
Demandez de l’aide à votre famille et à vos amis, que ce soit en vous aidant à faire des choix alimentaires plus sains ou en faisant du sport avec vous.
8. Soyez persévérant
Tenez-vous en à votre plan de nutrition et d’activité 7 jours sur 7. Ne cédez pas à la tentation de prendre un week-end.
9. Rendez-le intéressant
La variété est l’une des épices les plus importantes dans la vie. Si vous vous retrouvez à retomber dans vos anciennes habitudes, ajoutez une touche de variété à votre vie en vous inscrivant à un cours de cuisine saine ou en vous lançant dans un nouveau sport.
Fixez-vous des objectifs SMART
Les changements de comportement sont plus efficaces et durables lorsqu’ils sont conçus selon le principe SMART. Utilisez la règle SMART lorsque vous vous fixez des objectifs dans n’importe quel aspect de votre vie, y compris lorsque vous souhaitez perdre du poids.
SMART est une règle largement utilisée pour la formulation et la mise en œuvre réussies de divers objectifs et est une abréviation pour :
S – Spécifique – le but doit être précis
M – Mesurable – l’objectif doit être mesurable
A- Réalisable – l’objectif doit être atteignable
R – Pertinent – une cellule doit être adaptée à votre situation personnelle
T – Spécifique au temps – l’objectif doit être orienté dans le temps et avoir une échéance
Combien de kilocalories dois-je manger désormais ?
L’homme moyen devrait consommer 2 500 kilocalories par jour et la femme moyenne devrait consommer 2 000 kilocalories par jour. Respectez cette règle pour éviter une prise de poids indésirable.
Calculateur d’apport calorique quotidien
Besoin de perdre quelques kilos en plus ? c’est ainsi
- Respectez les habitudes alimentaires saines que vous avez développées au cours du programme de perte de poids saine de 12 semaines
- Soyez physiquement actif – faites de l’exercice au moins 150 minutes par semaine
- Tenez un journal alimentaire pour suivre votre apport calorique
- La perte de poids saine est un long processus et prend du temps. Ne vous attendez pas à des résultats rapides et soyez reconnaissant même pour les plus petites baisses de poids
- Demandez conseil à un spécialiste de l’alimentation saine et de la perte de poids, comme un diététicien ou un nutritionniste
- Rejoignez un groupe de perte de poids sain
20 des conseils les plus efficaces pour une perte de poids permanente
Tenez-vous en à ce que vous apprenez
Au cours des 12 dernières semaines, nous vous avons aidé à commencer à manger sainement et à augmenter votre niveau d’activité physique. Tenez-vous en à ce que vous avez appris et résistez à la tentation de retomber dans vos vieilles habitudes.
Changer des habitudes que vous avez pratiquées toute votre vie demande du temps et de la persévérance. Redoublez de prudence au cours des prochains mois pour éviter de retomber dans de vieilles habitudes.
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