Toutes nos félicitations! Vous avez atteint la semaine 2 du programme de perte de poids saine de 12 semaines.
Ce Programme alimentaire perte de poids a été développé par le National Health Service (NHS) du Royaume-Uni en collaboration avec la British Dietetic Association. L’article a été publié avec l’autorisation expresse du NHS, et la traduction de l’anglais est notre travail. Notre objectif est de rendre le programme accessible à davantage de personnes en Bulgarie aux prises avec des kilos en trop.
Pour de meilleurs résultats, nous vous recommandons de lire l’article d’introduction et l’article de la semaine 1 avant de passer à la semaine 2.
À partir de cette semaine, nous aimerions que vous commenciez à augmenter votre niveau d’activité physique, ce qui contribuera davantage à une perte de poids réussie. Dans cet article, vous découvrirez des conseils utiles et faciles à mettre en œuvre qui vous permettront de franchir plus facilement cette prochaine étape de votre programme de perte de poids saine.
Actions pour la semaine 2
- Commencez à faire de l’exercice 150 minutes par semaine. Si vous n’avez pas pratiqué d’activité physique depuis longtemps, commencez progressivement
- Planifiez à l’avance quand et où vous ferez de l’exercice et notez-le dans votre calendrier ou votre journal
- Respectez l’apport calorique quotidien recommandé de 1 900 pour les hommes et de 1 400 pour les femmes
Il a été démontré que les personnes qui combinent une activité physique régulière avec une surveillance des calories réussissent mieux à perdre du poids et à le maintenir. Mais nous n’aimons pas tous ou n’avons pas tous l’occasion de faire de l’exercice régulièrement. Certains n’ont même pas exercé depuis leurs jours d’école.
Tout cela peut rendre le redémarrage difficile ou presque impossible. Pourtant, rien n’est impossible. Pour commencer, vous pouvez commencer par de petits changements. Descendez du bus un arrêt ou deux plus tôt et marchez jusqu’au travail. Au lieu de l’ascenseur, prenez les escaliers. Au fil du temps, commencez à planifier des exercices physiques plus sérieux et complets.
Qu’est-ce qu’un poids santé et comment le mesure-t-on?
Votre objectif est de 150 minutes par semaine
Votre objectif est d’au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine. Ce sera suffisant pour augmenter votre rythme cardiaque, vous réchauffer et commencer à respirer plus vite. Un moyen simple de savoir si vous êtes au bon rythme est d’essayer d’avoir une conversation pendant l’exercice. Si vous pouvez prononcer les mots relativement facilement, sans trop de difficulté, alors vous êtes sur la bonne voie.
La marche rapide, la course lente, le vélo et la natation sont de très bons exemples d’une telle activité physique. Choisissez une activité que vous aimez le plus et commencez à la pratiquer. Invitez un ami pour la compagnie et la motivation.
Avant de commencer, planifiez. Demandez-vous si vous avez besoin de chaussures de sport, où et quels jours vous ferez du sport et à quelle partie de la journée vous pourrez faire les exercices. Choisissez le type de sport que vous aimez le plus et qui vous procure du plaisir. Sinon, il peut être difficile de trouver la motivation nécessaire pour le pratiquer régulièrement.
Alimentation post-entraînement
Au début, lorsque vous commencez à être plus actif physiquement, vous pouvez avoir plus faim que d’habitude. Ceci est normal et ne devrait pas vous inquiéter. La raison en est que vous brûlez plus de calories et que votre corps essaie de récupérer ces calories.
Faites attention à la façon dont vous obtenez les calories que vous brûlez. Un repas post-entraînement riche en calories peut entraîner une prise de poids au lieu d’une perte de poids. Choisissez des aliments faibles en calories mais copieux, comme des fruits, du yogourt faible en gras ou un petit-déjeuner à base de grains entiers.
Petit-déjeuner de flocons d’avoine, lait, pomme, noix et cannelle
Utiliser un podomètre
Le podomètre, que vous pouvez télécharger sous forme d’application sur votre smartphone, est une façon amusante de suivre vos pas et de commencer à augmenter progressivement votre niveau d’activité physique. De cette façon, vous aurez une bonne idée du nombre de pas que vous avez effectués dans la journée et vous pourrez commencer à ajouter plus de pas au fil du temps.
Types d’activité physique appropriés
- Vélo
- Natation
- En marchant
- Jardinage
- Dansant
- Football
- Badminton
- Tennis de table
- Yoga
- Aptitude
- Corde à sauter
Si vous avez une condition médicale, veuillez consulter votre médecin personnel avant de commencer à faire de l’exercice.
Qu’est-ce qu’un déficit calorique et entraîne-t-il une perte de poids ?
10 façons simples d’augmenter l’activité physique
1. Marchez plus – la marche est l’un des moyens les plus faciles d’augmenter votre niveau d’activité physique. Entraînez-vous avec un ami ou rejoignez un groupe.
2. Utilisez les escaliers – monter ou descendre des escaliers. S’il y a trop d’étages, descendez de l’ascenseur quelques étages plus tôt et continuez à monter les escaliers.
3. Courir – commencer à courir dans le parc ou le stade à proximité. Choisissez un rythme et une durée qui vous conviennent.
4. Exercices dans la nature – rejoignez un groupe dans votre parc local ou entraînez-vous avec un ami. Les activités appropriées sont le yoga ou les exercices d’étirement.
5. Marcher ou faire du vélo pour se rendre au travail – sinon tout le chemin, du moins une partie. Descendez quelques arrêts à l’avance et parcourez le reste de la distance.
6. Laisser la voiture plus loin – Si vous conduisez pour vous rendre au travail, garez la voiture à quelques pâtés de maisons et marchez le reste du chemin.
7. Exercice au travail – faites de l’exercice avant le travail, après le travail ou pendant votre pause déjeuner. Votre lieu de travail peut avoir une piscine ou une salle de sport.
8. Soyez actif avec votre famille – Emmenez vos enfants à la piscine de votre parc local.
9. Jardinage – le jardinage est une très bonne et amusante façon d’augmenter l’activité physique.
10. Nettoyage de la maison – Bien qu’il ne s’agisse pas de l’exemple le plus agréable de la liste, le nettoyage de la maison peut vous aider à atteindre votre objectif de 150 minutes d’activité physique par semaine.
Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 3
Préparation d’aliments sains
La friture ajoute des graisses et des calories supplémentaires aux aliments. Au lieu de cela, pourquoi ne pas essayer ces alternatives saines.
- Griller – la cuisson au gril offre une meilleure alternative à la friture car aucune matière grasse n’est utilisée
- Cuisson au bain-marie – la cuisson de certains aliments, comme les œufs et la viande dans un bain-marie, offre une alternative plus saine à la friture
- Cuisiner dans un bain de vapeur – la cuisson à la vapeur est plus saine car aucune matière grasse n’est utilisée
- Ébullition – la cuisson ne nécessite pas de matières grasses, ce qui ajoute des calories supplémentaires aux aliments
Les calories comptent dans certains aliments populaires
- Pomme – 35 calories
- Orange – 62 calories
- Banane – 105 calories
- 6 tranches de carottes – 35 calories
- 2 cuillères à soupe de houmous – 55 calories
- Tranche grillée au beurre – 115 calories
- Une tasse de café avec du lait écrémé – 20 calories
