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Programme nutrition perte de poids – Semaine 3

Bien fait! Vous êtes maintenant à la semaine 3 du programme de perte de poids de 12 semaines. Ce Programme alimentaire perte de poids est développé par le National Health Service de Grande-Bretagne en collaboration avec la British Dietetic Association. Si vous n’avez pas encore lu l’article d’introduction, ainsi que les articles de la semaine 1 et de la semaine 2, nous vous recommandons de le faire avant de passer à la semaine 3 du programme.

programme de perte de poids de 12 semaines – Introduction

programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 1

programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 2

Alors, comment allez-vous jusqu’à présent ? Ne vous inquiétez pas si vous vous sentez un peu surmené ou si vous avez des douleurs musculaires suite à l’exercice de la semaine dernière. Ce sentiment n’est que temporaire et passera bientôt.

Si vous n’avez pas réussi à atteindre votre objectif de 150 minutes d’activité physique pour la semaine, pas de panique. Même une demi-heure d’exercice vaut mieux que rien. Allez-y et augmentez progressivement la durée de votre activité physique. Plus vous faites de l’exercice, plus cela devient facile.

Cette semaine, nous vous présenterons d’autres conseils pour augmenter votre activité physique, ainsi que des recettes de petit-déjeuner utiles qui vous permettront de bien commencer la journée.

Actions pour la semaine 3

  • Tenez-vous-en au petit-déjeuner – tirez le maximum d’avantages pour la santé du repas le plus important de la journée
  • N’oubliez pas de respecter l’apport calorique quotidien recommandé de 1 400 pour les femmes et de 1 900 pour les hommes
  • Continuez à vous en tenir à 150 minutes d’activité physique par semaine
  • N’oubliez pas de planifier vos exercices à l’avance

Saviez-vous que :

  • Si vous avez l’intention de faire de l’exercice le matin, vous devez vous lever suffisamment tôt pour prendre le petit déjeuner. Si vous ne mangez pas avant une séance d’entraînement, vous pouvez vous sentir déséquilibré et abandonner plus rapidement
  • Si vous prévoyez de faire de l’exercice jusqu’à une heure après le petit-déjeuner, mangez quelque chose de léger et terminez votre petit-déjeuner après l’exercice

Lorsque vous commencez un nouveau régime d’exercice et une alimentation saine, vous vous sentirez fier de vous. Et vous ne devriez pas vous inquiéter que ce soit un peu trop pour vous – une alimentation saine et l’activité physique sont deux processus mutuellement motivants.

Une fois que vous avez fait un certain type d’exercice, vous serez plus susceptible de faire des choix sains concernant votre alimentation afin que vos efforts ne soient pas vains. Lorsque vous saurez quel effort physique est nécessaire pour brûler 250 calories, vous serez plus prudent sous quelle forme vous récupérez ces calories.

Qu’est-ce qu’un déficit calorique et entraîne-t-il une perte de poids ?

Motivation

Lors du démarrage d’un nouveau régime actif, il est normal de ressentir une certaine douleur dans les muscles au début. Mais ce n’est pas tout. L’esprit est l’un des principaux obstacles à une activité physique régulière. Les humains, comme tous les autres mammifères dans la nature, sont guidés par des habitudes, soit innées, soit développées au fil du temps.

Si vous n’avez pas pratiqué de sport depuis longtemps, il peut être difficile au début de trouver la bonne motivation pour le faire. Cependant, cela ne devrait pas vous inquiéter. Franchir cette soi-disant “barrière du débutant” prend environ une à deux semaines, après quoi ce sentiment restera dans l’histoire.

10 conseils pour augmenter la motivation

  1. Être réalisterappelez-vous souvent que vous voulez être plus actif physiquement, car cela améliorera votre santé et vous aidera à perdre du poids.
  2. Planifierplanifiez vos exercices pour toute la semaine à l’avance et notez-les dans votre agenda. Soyez assez précis, comme l’heure, le lieu et la durée. Cela augmentera considérablement vos chances. Même de petites choses comme préparer votre équipement avant de vous coucher peuvent donner de grands résultats.
  3. Tapotez-vous dans le dospassez en revue vos réalisations de la semaine dernière et rappelez-vous à quel point vous avez bien fait et combien vous avez accompli.
  4. Dites à vos prochesfaites passer le mot à vos proches et à vos amis au sujet de vos réalisations et de vos intentions. Cela vous motivera à poursuivre le plan.
  5. Appelle un amiinviter un ami ou un parent à faire du sport ou à rejoindre un groupe ou un club. Les partenaires sportifs sont indispensables en matière de soutien et de motivation.
  6. Obtenez vos écouteursécouter de la musique pendant l’exercice a un fort effet motivant. Emportez le casque avec vous et profitez de votre musique préférée.
  7. Être flexiblesi vous n’aimez pas une certaine activité physique, changez-la. Échangez le vélo contre la natation, par exemple, ou essayez des cours de groupe dans votre salle de sport locale.
  8. Franchir le seuilrappelez-vous que la partie la plus difficile de l’exercice est de sortir. Une fois le seuil de votre maison franchi, le plus dur est passé.
  9. Fixer des objectifsfixer des objectifs, ils n’ont pas à être grandioses. Essayez de marcher un peu plus chaque jour, prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur ou marchez une partie du chemin pour vous rendre au travail. Enregistrez vos réalisations. De cette façon, vous pourrez suivre vos progrès.
  10. Récompense toi – fixez-vous des récompenses (non alimentaires) lorsque vous passez avec succès les différentes étapes du programme. Il n’y a rien de mieux qu’une récompense bien méritée.

Exemples de récompenses alimentaires

  • Un bain moussant relaxant
  • Nouvelle musique
  • Nouveaux habits
  • Soirée film
  • Nouveau DVD
  • Massage
  • Nouvelle coupe de cheveux
  • Nouvel équipement sportif

Activité physique

Pour rester en bonne santé et améliorer votre condition physique, vous devez viser chaque semaine à :

  • Vous faites 150 minutes d’exercice aérobique, comme la marche rapide, la course, le vélo, le tennis ou la natation
  • Vous faites 2 séances de musculation pour renforcer vos muscles, comme soulever des poids, des abdominaux et des pompes, du jardinage vigoureux ou du yoga

 

Des collations rapides et faciles à préparer pour un départ sain

1. Muesli aux fruits et yaourt allégé

Le muesli sans sucre ajouté est un très bon exemple de petit-déjeuner à haute teneur en fibres alimentaires. Les fruits ajoutés vous fourniront des vitamines, des minéraux et des antioxydants importants. Le yaourt est une bonne source de calcium et de protéines.

  • 40 grammes de muesli sans sucre ajouté – 141 calories
  • 125 grammes de yogourt faible en gras – 81 calories
  • 1 banane moyenne – 108 calories

Total: 330 calories

2. Petit-déjeuner à grains entiers avec du lait frais demi-écrémé

Le petit-déjeuner à grains entiers est une très bonne source de fibres, de vitamines et de minéraux.

  • 2 Weetabix – 117 calories
  • 200 ml de lait frais demi-écrémé – 103 calories

Total: 220 calories

3. Œuf à la coque avec pain de grains entiers et margarine faible en gras

Les œufs sont riches en protéines, minéraux et vitamines. Le pain complet est riche en fibres, vitamines et minéraux. Optez pour du pain 100 % grains entiers.

  • 1 gros œuf – 78 calories
  • 2 fines tranches de pain grillé tartinées de margarine faible en gras – 206 calories

Total: 284 calories

4. Champignons cuits au four avec des tomates et un bagel de grains entiers

Griller est beaucoup plus sain que la friture. Les champignons et les tomates sont riches en protéines, vitamines, minéraux et antioxydants.

  • 1 bagel de blé entier – 260 calories
  • 4 gros champignons – 20 calories
  • 1 grosse tomate – 33 calories

Total: 313 calories

5. Flocons d’avoine – petit-déjeuner pour les champions

Lorsque vous voulez perdre du poids et manger sainement, apprenez à aimer les flocons d’avoine. L’avoine est extrêmement riche en fibres. Ajouter le lait écrémé et les fruits hachés.

  • 40 grammes de flocons d’avoine – 182 calories
  • 150 millilitres de lait demi-écrémé – 78 calories
  • 30 grammes de raisins secs – 90 calories
  • 150 millilitres d’eau – 0 calories

Total: 350 calories

Petit-déjeuner de flocons d’avoine, lait, pomme, noix et cannelle

Grains entiers riches en fibres

Ces grains entiers vous rempliront de fibres et vous garderont rassasié pendant longtemps. Ajoutez une tranche de banane pour plus de douceur.

  • Petit-déjeuner de blé entier
  • Farine de blé entier aux raisins secs
  • Biscuits au blé entier
  • Craquelins d’avoine à grains entiers
  • Müesli non sucré
  • Gruau – non sucré

programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 4

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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