Programme perte de poids pour homme de 12 semaines – Semaine 6

Toutes nos félicitations ! Vous êtes maintenant au milieu du programme de perte de poids de 12 semaines. Ce programme a été développé par le National Health Service (NHS) du Royaume-Uni en collaboration avec la British Dietetic Association. L’article a été publié avec l’autorisation expresse du NHS, et la traduction de l’anglais est notre travail. Notre objectif est de rendre le programme accessible à davantage de personnes en Bulgarie aux prises avec des kilos en trop.

Si vous ne vous êtes pas encore familiarisé avec les semaines précédentes, nous vous recommandons de le faire avant de passer à la semaine 6 du programme.

Programme de perte de poids de 12 semaines – Introduction

Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 1

Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 2

Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 3

Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 4

Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 5

Activités semaine 6

• Partagez avec votre famille et vos amis comment vous vous en sortez jusqu’à présent. Vous pourriez même inspirer l’un d’entre eux à rejoindre le programme
• Commencez à planifier la récompense à vous donner lorsque vous atteignez la semaine 12

Vous avez peut-être rencontré des obstacles en cours de route, mais le fait que vous lisiez cet article montre que vous êtes vraiment déterminé à continuer et que vous n’abandonnez pas facilement. Bien fait! Allez-y hardiment !

Utilisez cette étape du programme pour faire le point sur ce que vous avez fait jusqu’à présent et assurez-vous que rien ne vous empêche de perdre ces kilos superflus.

Si vous êtes arrivé jusqu’ici et que vous avez suivi les conseils du programme, vous devriez être vraiment fier de vous. C’est ce boost mental qui vous donnera la force nécessaire pour avancer vers le succès.

Prenez le temps de réfléchir aux domaines dans lesquels vous avez rencontré des difficultés et créez une liste de vos propres actions pour les surmonter.

Ce type de changement est un processus actif. Plus vous investissez dans le changement, plus vous obtiendrez de résultats.

Récompenses non alimentaires

• Nouveau jean
• Nouvelles chaussures de sport
• Soirée film
• Ensemble de DVD
• journée au spa
• Cours de cuisine
• Jour de congé
• Sortie week-end

Le saviez-vous ?

Les obstacles et les revers temporaires sont tout à fait normaux lorsque vous essayez de changer des habitudes de longue date. Acceptez cela comme faisant partie du processus. Cela vous permettra de vous relever plus facilement et d’avancer la prochaine fois que vous trébucherez.

Planifiez à l’avance comment vous aborderez les futurs obstacles potentiels afin d’être mieux préparé.

Test de progrès

A présent, vous devriez avoir commencé à pratiquer la plupart de ces étapes.

• Surveillez-vous attentivement votre apport calorique pendant la journée ?
• Retirez-vous les aliments pendant la préparation ?
• Surveillez-vous votre consommation d’alcool ?
• Lisez-vous les étiquettes nutritionnelles ?
• Faites-vous du sport 150 minutes par semaine ?
• Mangez-vous 5 fruits et légumes différents par jour (2 fruits et 3 légumes)
• Déjeunez-vous régulièrement ?

Comment lire les étiquettes nutritionnelles ?

Les pièges sur le chemin de la perte de poids

Avez-vous du mal à perdre des kilos en trop ? Découvrez ce qui pourrait vous retenir. Voici 10 des pièges les plus courants en matière de perte de poids et des conseils pour les éviter.

1. Sauter le petit-déjeuner – cela peut conduire à des collations non planifiées et malsaines plus tard ou à une suralimentation à l’heure du déjeuner.

Réponse: Prenez un petit-déjeuner riche en fibres, comme du pain de grains entiers ou des flocons d’avoine.

Petit-déjeuner de flocons d’avoine, lait, pomme, noix et cannelle

2. Sauter des repas essentiels – sauter l’un des repas principaux est une mauvaise idée. Cela peut réduire momentanément votre apport calorique, mais cela vous laissera plus affamé et plus susceptible de trop manger lors de votre prochain repas.

Réponse: Mangez régulièrement et ne vous laissez pas tomber dans un état de faim intense. Mangez quelque chose de sain entre les repas principaux si vous avez faim.

3. Perte de calories – 1 cappuccino, un sachet de chips, un morceau de chocolat, 1 biscuit… ces sortes de collations peuvent facilement saboter un régime par ailleurs bien planifié.

Réponse: Faites attention à la nourriture que vous mangez pendant la journée et respectez votre limite calorique (1900 pour les hommes et 1400 pour les femmes).

4. Collations malsaines – les collations riches en calories n’aideront certainement pas votre tour de taille. Les collations saines et faibles en calories, en revanche, aident à contrôler la faim.

Réponse: Choisissez des collations riches en fibres, comme des fruits, des légumes ou des grains entiers.

5. Faible en gras – “faible en gras” ou “sans gras” ne signifie pas toujours faible en calories.

Réponse: Vérifiez les étiquettes nutritionnelles non seulement pour les matières grasses, mais aussi pour le sucre et les calories.

6. Apport de calories liquides – certaines boissons contenant de la caféine, les sodas, les smoothies et les boissons alcoolisées peuvent être particulièrement riches en calories.

Réponse: Choisissez de l’eau, du café avec du lait écrémé ou de la tisane.

Que sont les calories vides et pourquoi faut-il les éviter ?

7. Pesées fréquentes – votre poids peut varier selon les jours de la semaine. Se peser tous les jours peut vous donner une mauvaise idée de vos résultats.

Réponse: Pesez-vous une fois par semaine et utilisez d’autres mesures pour mesurer les résultats, comme le tour de taille ou la graisse abdominale.

8. Fixer des objectifs irréalistes – penser que vous allez perdre 3 livres au cours de la première semaine vous prépare à un échec certain. Fixer des objectifs réalistes est extrêmement important pour une perte de poids réussie.

Réponse: Les petits pas sont les éléments de base d’une perte de poids réussie.

9. Prendre du poids en faisant du sport – attention à ne pas compenser les calories que vous brûlez pendant votre activité physique en mangeant plus après. Cela se retourne souvent et provoque un gain de poids.

Réponse: Mangez quelque chose de sain et peu calorique après votre entraînement.

10. Grandes portions – l’une des raisons les plus courantes d’échec.

Réponse: Utilisez de petites assiettes et arrêtez-vous avant de vous sentir complètement rassasié.

Résister à la pression des pairs

Dans un monde parfait, votre famille et vos amis feront tout leur possible pour vous encourager et vous soutenir pendant ces 12 semaines de votre programme de perte de poids.

En réalité, cependant, ce n’est pas toujours le cas. À un moment ou à un autre, nous avons tous entendu dire par un ami : « un verre de plus ne te fera pas tant de mal » ; ou : “oublie la gym ce soir, allons quelque part” ; ou des parents: “prenez un autre morceau de gâteau – je l’ai fait spécialement pour vous”.

Bien sûr, ils le font tous par bonne volonté, mais cela n’aide pas toujours, surtout lorsque vous avez une limite calorique quotidienne.

6 conseils pour résister à la pression des pairs

1. Soutien de la famille – partagez avec votre famille à quel point leur soutien est précieux pour vous. Plus ils sont familiers, plus ils seront prudents.

2. Demandez aux autres de ne pas vous proposer vos douceurs préférées, afin de ne pas céder à la tentation.

3. Planifiez les dîners à l’avance afin de pouvoir ajuster votre apport calorique de manière appropriée pendant la journée.

4. Si vous allez dîner au restaurant, choisissez ce que vous consommerez à l’avance. De nombreux restaurants proposent des menus en ligne.

5. Apprenez à dire “non” – il n’y a rien d’impoli à refuser une boisson ou un aliment dont vous ne voulez pas.

6. Célébrez les réussites – lorsque vous réussissez une étape du programme, dites-le à vos amis. De cette façon, ils réaliseront à quel point cela signifie pour vous.

Socialisation saine

Voici quelques idées pour une socialisation saine qui déplacera les pensées indésirables sur la nourriture.

• Balade nature
• Soirée cinéma (regarder le pop-corn)
• Bowling
• Une balade à vélo
• Pique-nique (avec des aliments faibles en calories)
• Roller
• Foot dans le parc
• journée au spa

Comment maigrir durablement et sainement ?

Conseils pour les parents

• Planifiez les repas familiaux à l’avance – si nécessaire, incluez les portions pour enfants
• Ne surchargez pas vos assiettes – le contrôle des portions peut profiter à toute la famille

Programme perte de poids pour homme – Semaine 7