Bienvenue à la semaine 8 du Programme alimentaire perte de poids de 12 semaines. Toutes nos félicitations! Tu te débrouilles bien!
Ce programme a été développé par le National Health Service de Grande-Bretagne en collaboration avec la British Dietetic Association. Si vous ne vous êtes pas encore familiarisé avec les semaines précédentes, nous vous recommandons de le faire avant de passer à la semaine 8 du programme.
Programme de perte de poids de 12 semaines – Introduction
Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 1
Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 2
Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 3
Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 4
Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 5
Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 6
Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 7
Nous savons tous que nous devons manger plus de fruits et de légumes, surtout lorsque nous essayons de contrôler notre poids. Les fruits et les légumes sont une riche source de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres. Pour de meilleurs résultats, il est recommandé de manger au moins 5 fruits et légumes différents par jour (2 fruits et 3 légumes).
Les salades sont souvent considérées comme l’aliment idéal pour perdre du poids. Mais toutes les salades ne sont pas identiques à cet égard. Nous verrons pourquoi plus loin dans l’article.
Combien de fruits et légumes est-il recommandé de manger ?
Actions pour la semaine 8
- Essayez d’ajouter 2 portions de légumes à votre dîner
- Essayez d’inclure 3 promenades de 30 minutes dans votre pause déjeuner
- Tenez-vous en à l’apport calorique quotidien recommandé et faites de l’exercice – 1900 calories pour les hommes, 1400 calories pour les femmes et 30 minutes d’exercice.
Mangez plus de fruits et de légumes
La consommation régulière de fruits et légumes peut vous aider à perdre des kilos superflus et à maintenir un poids idéal.
Nous savons tous que les fruits et légumes contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres. Mais savons-nous ce que ces nutriments ont à voir avec la perte de poids ?
Les fibres sont particulièrement bénéfiques pour notre santé et aident à perdre du poids. Les aliments riches en fibres remplissent nos estomacs plus rapidement et nous gardent rassasiés plus longtemps. Le résultat final est un apport calorique inférieur et un système digestif et excréteur plus efficace.
Pour de meilleurs résultats, faites des légumes une partie régulière de chaque repas. Voici 10 conseils pour y parvenir.
- Remplacez une partie du repas par plus de légumes. De cette façon, vous recevrez la même quantité de nourriture, mais avec une teneur en calories beaucoup plus faible.
- Ajoutez des haricots, des lentilles et des pois chiches aux repas, aux pâtisseries et aux salades.
- Essayez de manger 2 portions de légumes à chaque repas principal. Ajoutez des carottes et du brocoli à votre dîner de rosbif.
- Mangez plus de salades ou de plats à base de légumes. Pour obtenir les protéines nécessaires, vous pouvez ajouter un œuf à la coque, un filet de poulet ou des lentilles. Par exemple, faites une salade de laitue, tomates, oignon rouge, céleri, betterave, carottes et ajoutez quelques œufs durs.
- Mangez des légumes pour une collation l’après-midi. Les petites carottes, les branches de céleri ou les tranches de concombre sont idéales à cette fin et nécessitent une préparation minimale.
- Remplacez les sauces au fromage et à la crème par des sauces à base de tomates ou de légumes.
- Ajoutez de la laitue, de la tomate, de la carotte ou du concombre à votre sandwich. De cette façon, vous ferez le plein avec moins de calories.
- Remplissez votre congélateur de légumes surgelés. Ils sont extrêmement faciles et rapides à préparer. Vous pouvez choisir entre des carottes, du chou-fleur, des haricots verts, des petits pois ou un mélange de légumes.
- Remplacez les tomates et champignons frits par des tomates et champignons grillés. Ajoutez des poivrons et des champignons à votre omelette.
- Ajoutez autant de légumes à feuilles vertes que possible à vos soupes et repas. Le chou frisé, les épinards et la bette à carde en sont des exemples extrêmement sains.
8 avantages pour la santé de manger de la betterave
Portions de légumes et de fruits
Une portion de fruits ou de légumes frais équivaut à 80 grammes. Pour les fruits secs, la portion est égale à 30 grammes et pour les jus de fruits – 150 millilitres.
Il est recommandé de manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour (2 portions de fruits et 3 portions de légumes). Cela comprend les fruits et légumes frais, séchés, surgelés, en conserve, mélangés et en jus.
Les exceptions sont les pommes de terre, le manioc et les ignames, qui sont des légumes féculents et ne comptent pas dans les 5 portions recommandées de fruits et légumes.
1 portion est égale à :
- Un demi pamplemousse
- 1 pomme
- 2 pruneaux
- 3 cuillères à soupe de petits pois, maïs doux, haricots verts
- 2 bouquets de brocoli
- 1 saladier à dessert
- 1 cuillère à soupe garnie de raisins secs
Tirez le meilleur parti des salades
Les salades peuvent être votre meilleure amie lorsque vous souhaitez perdre du poids, mais il faut faire attention aux vinaigrettes, dont certaines peuvent être particulièrement caloriques.
Par exemple, la salade de laitue, de tomates et de concombres est extrêmement saine et faible en calories, en sel et en matières grasses. Mais si on y ajoute des croûtons, des miettes de bacon, du fromage, du poulet pané ou une vinaigrette crémeuse, cela deviendra un cauchemar pour tous ceux qui aimeraient perdre des kilos en trop.
Recette de salade de quinoa aux légumes rôtis
Les règles d’or pour les salades sont :
- éviter les vinaigrettes riches en matières grasses
- Au restaurant, demandez que la vinaigrette soit servie à part
- Évitez les vinaigrettes et les sauces qui contiennent de la mayonnaise ou du fromage
Vinaigrette
Les vinaigrettes peuvent être particulièrement riches en calories. Même une seule portion de vinaigrette, composée de 2 cuillères à soupe de mayonnaise, peut contenir 220 calories (kilocalories). La vinaigrette au fromage bleu contient environ 230 calories.
- Essayez de préparer une vinaigrette maison faible en gras et en calories. Pourquoi ne pas essayer le vinaigre et le jus de citron.
- Soyez prudent lorsque vous achetez des vinaigrettes faibles en gras au supermarché. Ils peuvent être faibles en gras mais riches en sucre. Lisez toujours les étiquettes nutritionnelles au dos des produits.
- Au restaurant, demandez à ce que la vinaigrette soit servie séparément et n’en ajoutez que la quantité dont vous avez besoin.
- Soyez prudent avec les salades comme la César, la Waldorf, la salade de chou et les salades de pommes de terre et de pâtes, dont la plupart peuvent être particulièrement riches en calories.
Comment lire les étiquettes nutritionnelles ?
3 vinaigrettes hypocaloriques
Orange balsamique – 82 calories
- 1 cuillère à soupe de moutarde
- 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
- Jus d’1 orange
Vinaigrette française – 88 calories
- 1 gousse d’ail (écrasée)
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge
- 1 cuillère à soupe de moutarde
- 1 cuillère à soupe de miel
Vinaigrette ranch – 51 calories
- 1-2 gousses d’ail (écrasées)
- 3 cuillères à soupe de yaourt faible en gras
- Jus de 1 citron
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge
Garnitures de salade hypocaloriques – 50 calories
- 1 cuillère à soupe de graines de tournesol grillées
- 1 cuillère à soupe de pignons de pin grillés
- 1 cuillère à soupe de graines de courge grillées
- Une poignée de raisins hachés
- 1 cuillère à soupe de noix grillées
Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 9
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