Programme fitness perte de poids de 12 semaines – Semaine 9 –

Toutes nos félicitations! Vous avez atteint la semaine 9 du Programme alimentaire perte de poidssaine de 12 semaines. Grande réussite! Allez-y hardiment !

Ce programme a été développé par le National Health Service de Grande-Bretagne en collaboration avec la British Dietetic Association. Si vous ne vous êtes pas encore familiarisé avec les semaines précédentes, nous vous recommandons de le faire avant de passer à la semaine 9 du programme.

Programme de perte de poids de 12 semaines – Introduction

Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 1

Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 2

Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 3

Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 4

Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 5

Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 6

Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 7

Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 8

Nous espérons qu’à présent, le suivi de votre apport calorique est devenu une routine quotidienne pour vous. Si vous n’avez pas encore atteint les 150 minutes d’activité physique recommandées par semaine, continuez à y parvenir. N’importe qui peut le faire, y compris vous. Ajoutez simplement quelques minutes chaque semaine suivante.

Cette semaine, nous vous aiderons précisément dans cette direction. La clé réside dans la pratique d’un sport que vous aimez vraiment et que vous pouvez facilement intégrer à votre vie quotidienne.

L’exercice régulier est une habitude importante que vous pouvez facilement acquérir. Et pas seulement pour les besoins de ce programme, mais dans la vie en général. Pensez à des moyens d’atteindre cet objectif, comme trouver un ami ayant un intérêt commun pour le sport ou rejoindre un forum ou un groupe sur le thème du sport.

Actions pour la semaine 9

• Rejoignez un forum ou un groupe Facebook pour l’activité physique et la motivation
• Découvrez quel type d’exercice vous préférez et s’intègre le mieux dans votre routine quotidienne
• Essayez la recette de cupcake hypocalorique ci-dessous qui satisfera votre dent sucrée

Saviez-vous que…

Des exercices de musculation réguliers, tels que soulever des poids, faire des pompes ou jardiner, entraînent une perte de poids. L’entraînement en force renforce les muscles, qui brûlent plus de calories que les autres tissus, même lorsque vous êtes immobile.

Comment maigrir durablement et sainement ?

Dépense calorique de certains tissus et organes au repos

• Muscles – 13 calories/kg/jour
• Graisses – 4,5 calories/kg/jour
• Cœur – 440 calories/kg/jour
• Cerveau – 240 calories/kg/jour
• Foie – 200 calories/kg/jour
• Reins – 440 calories/kg/jour

Qu’est-ce qu’un déficit calorique et entraîne-t-il une perte de poids ?

Qu’est-ce qui t’en empêche ?

Tout ce qui vous empêche d’être plus actif physiquement, le surmonter peut être beaucoup plus facile que vous ne le pensez.

Voici quelques raisons qui nous retiennent de faire de l’exercice et des conseils pour les surmonter.

je n’ai pas le temps

Faire 150 minutes d’activité physique hebdomadaire est plus facile que vous ne le pensez. Toutes ces 150 minutes ne doivent pas nécessairement provenir d’exercices structurés, comme la course, la natation ou la musculation.

Marcher pour se rendre au travail ou au magasin, ainsi que jardiner ou monter les escaliers, comptent également comme activité physique. La meilleure façon d’atteindre votre objectif de 150 minutes par semaine est d’intégrer l’exercice à votre routine quotidienne.

Je suis fatigué

Il n’est pas rare de se sentir déprimé à la fin de la journée, surtout après une dure journée de travail. Cependant, cela ne doit pas vous empêcher de faire un peu d’exercice physique.

L’activité physique chassera la fatigue et vous donnera même plus d’énergie. Au fil du temps, l’exercice augmentera votre endurance et réduira les sensations de fatigue.

je n’ai pas la volonté

Beaucoup de gens renoncent à faire de l’exercice peu de temps après avoir commencé. Le manque de motivation pour continuer en est l’une des principales raisons.

L’un des moyens les plus simples de rester motivé est de tenir un journal de vos réalisations ou de trouver un ami avec qui faire de l’exercice. L’établissement d’objectifs est également une méthode éprouvée contre la démotivation. Commencez par des objectifs plus réalisables au début.

je n’aime pas le sport

Les souvenirs douloureux de l’éducation physique à l’école peuvent y contribuer. Mais il y a tellement d’autres façons d’être physiquement actif pour en profiter.

Par exemple, si les sports de compétition ont été un cauchemar pour vous, concentrez-vous sur des exercices physiques à votre rythme comme la marche, la course, la natation ou le yoga.

C’est très difficile

La clé pour apprécier le sport est de commencer lentement et avec des exercices plus légers et d’augmenter progressivement la difficulté. De cette façon, votre confiance augmentera en proportion directe de votre endurance et de votre force.

Mauvais temps

Apprenez à aimer le temps quelles que soient les conditions météorologiques. Beaucoup de gens trouvent que courir sous la pluie est encore plus revigorant. Courir dans le sens du vent vous donnera un coup de fouet.

J’ai raté quelques séances

“Je ne pourrai plus jamais me remettre en forme.” Tout le monde a raté une séance d’entraînement ou deux. Ceci est tout à fait normal et ne doit en aucun cas nous empêcher de continuer à être physiquement actifs.

Mettez la tenue et rappelez-vous que vous ne recommencez pas à zéro. La clé est de prendre quelques pas en arrière. Par exemple, si vous avez couru 3 kilomètres la dernière fois, commencez par 2 kilomètres.

j’aurai l’air stupide

Parfois, il peut être difficile pour vous de faire de l’exercice en public, surtout si vous n’êtes pas en forme ou si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps. Cependant, ce sentiment peut être surmonté facilement.

Commencez à faire de l’exercice à la maison ou lorsqu’il n’y a personne autour. Votre confiance augmentera très bientôt.

Idées d’exercices

Vous n’aimez pas les salles de sport ? Essayez quelques-unes de ces idées qui feront augmenter votre rythme cardiaque.

• À la maison – Exercices sur DVD, pompes, redressements assis, seaux, tractions d’haltères
• Extérieur – marche, course, jardinage, alpinisme
• Indépendamment – pilates, yoga, tai-chi, natation, course à pied, marche, patin à roues alignées
• Avec un ami – Badminton, cours de danse, Zumba, terrain de tennis
• Avec la famille – football dans le parc, frisbee, escalade

Il est temps de brûler

Combien de temps faut-il à une personne de 70 kg courant à 10 km/h pour brûler les calories des aliments suivants ?

• Tranche grillée au beurre – 10 minutes
• 2 biscuits – 12 minutes
• Petit sac de chips – 16 minutes
• Bagels – 18 minutes
• Korma de poulet avec du riz (300g) – 39 minutes

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Substituts hypocaloriques

Si vous ne pensiez qu’au chocolat, aux biscuits ou aux chips ces derniers temps, voici quelques substituts hypocaloriques pour ces aliments.

Gardez à l’esprit, cependant, que les aliments faibles en calories peuvent être riches en sucre. Par conséquent, le fait qu’un aliment soit hypocalorique ne signifie pas que nous pouvons nous permettre d’en faire trop avec sa consommation.

• Puces – remplacez les croustilles faibles en gras, en sel et cuites au four (plutôt que frites). Ce type de chips peut contenir jusqu’à 70 % moins de calories.

• Fioritures – remplacer par du pop-corn maison

• Crème glacée – remplacer le yogourt glacé faible en gras ou le sorbet aux fruits

• Desserts aux céréales – malgré l’image saine qu’ils ont acquise, la plupart des desserts aux céréales sont riches en matières grasses et en sucres ajoutés. Lisez les étiquettes nutritionnelles et choisissez des desserts faibles en calories, en matières grasses, en sucre et en sel. Comment lire les étiquettes nutritionnelles ?

• Chocolat – remplacer par du chocolat chaud hypocalorique ou du chocolat noir contenant au moins 70 % de cacao.

• Des biscuits – remplacer par des muffins à l’avoine, des craquelins à l’avoine ou des muffins au riz non salés qui contiennent des fibres.

• Bonbons – remplacer par des fruits secs comme des raisins secs, des dattes, des figues, des pruneaux, des bananes ou des abricots. Ils contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres.

• Un gateau – remplacer par du pain aux fruits ou du scone aux fruits. Évitez les garnitures de sucre, de confiture ou de crème.

• Boissons gazeuses – diluez de l’eau pétillante avec du jus de fruits hypocalorique.

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Recette de cupcake à la banane

Essayez ce délicieux cupcake à la banane, qui ne contient que 132 calories par tranche.

Des produits

• 100 g de céréales petit-déjeuner (flocons de son) à faible teneur en sucre
• 250 ml. lait frais demi-écrémé
• 75 g d’abricots hachés
• 50 g de raisins secs
• 40 g de sucre roux
• 150 g de farine auto-levante
• 2 oeufs battus
• 1 banane écrasée

Méthode de préparation

• Mélanger les céréales du petit-déjeuner avec le lait, les abricots et les raisins secs
• Laisser le mélange prendre pendant 1 heure
• Préchauffer le four à 180 degrés C
• Couvrir la plaque de papier cuisson
• Ajouter le sucre, la farine, les œufs et la banane au mélange de lait et bien mélanger jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène
• Versez le mélange dans le moule et placez au milieu du four pendant environ 50 à 55 minutes

Petit-déjeuner de flocons d’avoine, lait, pomme, noix et cannelle

Collations riches en calories

• Une portion de nachos – 924 calories
• 100 g de beignets – 621 calories
• 100 g de cacahuètes grillées – 600 calories
• 2 tranches de pain à l’ail – 209 calories
• 100 g de chips – 517 calories

Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 10

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