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Programme de perte de poids de 12 semaines

Bienvenue à la semaine 5 du programme de perte de poids de 12 semaines, développé par le National Health Service (NHS) du Royaume-Uni en collaboration avec la British Dietetic Association.

L’article a été publié avec l’autorisation expresse du NHS, et la traduction de l’anglais est notre travail. Notre objectif est de rendre le programme accessible à davantage de personnes en Bulgarie aux prises avec des kilos en trop.

Si vous ne vous êtes pas encore familiarisé avec les semaines précédentes, nous vous recommandons de le faire avant de passer à la semaine 5 du programme.

programme de perte de poids de 12 semaines – Introduction

programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 1

programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 2

programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 3

programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 4

Jusqu’à présent, nous avons surtout parlé de nourriture et des calories qu’elle contient. Mais la plupart des boissons que nous consommons peuvent également contenir de grandes quantités de calories. Soyez prudent et consommez avec modération.

Saviez-vous qu’un petit verre de vin contient la même quantité de calories qu’un morceau de chocolat ? Si vous vous êtes déjà demandé pourquoi vous ne pouviez pas perdre de poids même si vous suiviez un régime strict, la raison pourrait être les calories supplémentaires que vous avez consommées en buvant.

Le sujet principal de cette semaine sera la teneur en calories des boissons et une réévaluation de nos boissons préférées.

Activités semaine 5

  • Commencez à suivre votre apport calorique à partir des boissons que vous consommez
  • Si vous consommez souvent du cappuccino ou du latte, essayez de remplacer ces boissons par du café noir ou du café avec un peu de lait
  • Essayez le lait écrémé au lieu du lait demi-écrémé ou entier
  • Respectez la limite calorique quotidienne de 1 400 calories pour les femmes et de 1 900 calories pour les hommes
  • S’en tenir à une activité physique hebdomadaire d’au moins 150 minutes

Le saviez-vous ?

La clé d’une perte de poids durable et saine consiste à ne pas s’attendre à de grands changements trop rapidement. Apportez des changements à votre régime alimentaire et faites de l’exercice que vous pouvez suivre sur une longue période.

Si les changements que vous apportez sont trop drastiques, vous commencerez à vous surcharger et reviendrez bientôt à vos anciennes habitudes et à votre poids.

Calories dans l’alcool

Saviez-vous qu’un verre de vin standard contient autant de calories qu’une petite tablette de chocolat ? Et une bière – de la taille d’un petit paquet de chips ?

Le problème est que la plupart d’entre nous ne considèrent pas l’alcool comme une boisson contenant des calories. Et cela ne devrait pas être le cas. 1 gramme d’éthanol (alcool pur) contient 7 calories (kilocalories). C’est presque le double de celui des glucides et des protéines, qui contiennent 4 calories par gramme.

Il arrive souvent que l’on s’abstienne de manger une part de gâteau car c’est un aliment hypercalorique, mais ne réfléchissez pas un instant avant de boire un grand verre de vin, qui peut facilement contenir 250 calories. Une consommation excessive d’alcool peut facilement entraîner une prise de poids.

Deux verres de vin blanc, avec un total de 360 ​​calories, équivaut à plus du quart de l’apport quotidien recommandé de 1 400 calories pour les femmes. Les amateurs de bière qui consomment ne serait-ce qu’une seule bière par jour ajouteraient facilement 45 000 calories en un an. Cela équivaut à 222 beignets.

Et cela ne s’applique qu’à la consommation d’alcool, sans tenir compte du fait que dans la plupart des cas, la consommation d’alcool s’accompagne de la consommation de divers apéritifs, charcuteries à base de viande, chips, boissons gazeuses et autres aliments riches en calories et malsains.

6 conseils pour réduire vos calories d’alcool

  1. Tenez-vous en à la consommation quotidienne maximale autorisée d’alcool. Les hommes ne doivent pas prendre plus de 3-4 cuillères par jour, tandis que pour les femmes, cette quantité ne doit pas dépasser 2-3 cuillères. 1 unité de mesure équivaut à 10 millilitres ou 8 grammes d’éthanol (alcool pur). 50 millilitres de vodka, dans laquelle il y a 40% d’alcool pur, contiennent 20 millilitres d’éthanol, ce qui équivaut à 2 unités de mesure. Un grand verre de vin ou une bouteille de bière de 0,5 litre équivaut à environ 3 unités de mesure.
  2. Diluer les boissons alcoolisées avec des sodas light ou de l’eau. Cela vous protégera d’un apport calorique excessif et l’eau vous gardera bien hydraté.
  3. Choisissez des boissons avec un pourcentage d’alcool plus faible. La gamme de boissons peu alcoolisées, moins caloriques, s’élargit de plus en plus.
  4. Évitez de boire à jeun. De cette façon, vous serez plus susceptible d’opter pour des collations riches en calories. Néanmoins, si vous commandez de la nourriture avec votre boisson, choisissez quelque chose de faible en calories, comme des pommes de terre au four ou une salade. Évitez de manger des chips, des frites ou de la charcuterie riche en matières grasses.
  5. Mangez quelque chose de sain avant de sortir. De cette façon, vous vous sentirez rassasié et ne serez pas facilement tenté par les entrées riches en calories sur la table.
  6. Évitez la consommation excessive d’alcool. Consommer de grandes quantités d’alcool en peu de temps est plus dangereux qu’une consommation fréquente mais modérée.

Combien de calories contient votre boisson ?

  • 1 bouteille de bière – 0,5 l (4,4 %) – 210 calories
  • 1 verre de vin moyen – 175 ml. (12 %) – 125 calories
  • 1 petite vodka ou whisky – 50 ml. (40%) – 140 calories
  • 1 canette de bière – 330 ml. (5 %) – 140 calories
  • 1 coupe de champagne – 125 ml. (12,5 %) – 105 calories

Remplacement de boissons

  • Échangez la pina colada contre le mojito et économisez 326 calories

  • Échangez le double rhum et cola contre un seul soda à la vodka et économisez 107 calories

  • Troquez le grand verre de vin contre un verre à spritzer (vin et soda) et économisez 35 calories

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Réfléchissez avant de siroter

Non seulement les boissons alcoolisées peuvent être riches en calories. Les boissons gazeuses, comme le cola ou le cappuccino, peuvent également contenir de grandes quantités de calories.

Vous ne devez pas ignorer ce fait lorsque vous souhaitez perdre du poids. La consommation fréquente de boissons gazeuses riches en calories entraîne une prise de poids et même l’obésité.

Café

Votre dose matinale de caféine peut facilement ajouter jusqu’à 193 calories supplémentaires si vous la prenez sous forme de cappuccino ou de moka. Choisissez un café noir ou un expresso sans sucre ni lait.

Jus de fruits et smoothies

Ces boissons peuvent vous sembler inoffensives et même saines, mais soyez également prudent avec elles. Un petit verre de jus de pomme peut facilement contenir 100 calories, tandis qu’une tasse de 250 millilitres de smoothie au yogourt peut facilement vous apporter 136 calories. Choisissez un smoothie composé uniquement de fruits ou mangez un fruit entier.

Boissons gazeuses

Les boissons gazeuses, comme le cola ou la limonade, sont non seulement mauvaises pour nos dents, mais elles peuvent facilement ajouter jusqu’à 140 calories à partir d’un seul verre. Choisissez les options diététiques et consommez le moins possible. La recherche scientifique montre que nos papilles gustatives peuvent être facilement reprogrammées afin que nous commencions à apprécier des boissons avec moins ou pas de sucre.

Calories liquides dans 250 millilitres

  • Coca-Cola – 105 calories
  • Moka – 193 calories
  • Capuccino – 110 calories
  • Milk-shake au chocolat – 195 calories
  • Smoothie – 136 calories
  • Jus d’orange – 122,5 calories
  • Jus de grenade – 170 calories
  • Jus de pomme – 117 calories
  • Boisson énergisante – 112,5 calories

Limonade maison aux feuilles de menthe

Cette limonade maison rafraîchissante aux feuilles de menthe est une alternative idéale aux sodas hypercaloriques. 1 tasse contient 46 calories.

Des produits

  • Une poignée de feuilles de menthe
  • Jus de 6 citrons
  • Le zeste de 3 citrons
  • 3 cuillères à soupe de sucre
  • 1,5 litre d’eau gazeuse

Méthode de préparation

  • Arrachez les feuilles de menthe
  • Pressez le jus des citrons
  • Couper le zeste des citrons en lanières
  • Ajouter les feuilles déchirées dans le pichet, ainsi que le jus, le zeste de citron et le sucre
  • Compléter avec l’eau pétillante et bien mélanger
  • Refroidir avant consommation

Programme de perte de poids de 12 semaines – Semaine 6

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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