le squat avec barre pour se muscler le bas du corps

Programme prise de masse homme

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Je vous présente un programme prise de masse homme débutants et intermédiaire en musculation. Ce programme s’étend sur 3 mois et vous y trouverez le détail de chaque séance d’entraînement pour cette période. Vous pourrez aussi y trouver des conseils nutritionnels pour vous aider à atteindre votre objectif (car la majorité du travail se fait dans l’assiette) ainsi que ma sélection de compléments alimentaires.

Pourquoi faire une prise de masse ?

Pour prendre de la masse musculaire, le programme prise de masse homme préconisé est constitué de musculation à 100%.

La prise de masse consiste à augmenter votre apport calorique global pour donner à votre corps une énergie supplémentaire afin de développer vos muscles. Vous devez disposer d’un excès calorique suffisant, tout en respectant une limite raisonnable. Le but ? Augmenter la masse musculaire sans gagner trop de graisse corporelle.

Il est fort probable (et normal) que vous soyez confus concernant ce que vous devez/pouvez manger, comment vous entraîner et quels suppléments prendre en prise de masse. Pourquoi ? Votre corps construit des muscles à un rythme plus ou moins fixe, et la musculation ne produit pas de résultats instantanés. Chaque corps est différent, et plusieurs mois (voir plusieurs années), peuvent être nécessaires pour trouver VOTRE méthode pour prendre en masse.

Comment manger en prise de masse

Le PRINCIPES DE BASE DE LA NUTRITION POUR LA PRISE DE MASSE

Manger toutes les 2,5-3 heures

Avoir un apport en protéines élevé en fonction des besoins individuels, nous recommandons 2 à 2,6 g par kg de poids de corps et par jour. Les calories lipidiques devront représenter au moins 15% et au maximum 30% du total calorique en provenance principalement de lipides sains.

L’apport en glucides recommandé peut être calculé à partir du total calorique visé (qui doit être supérieur au total calorique de maintenance si l’on cherche à prendre du poids) et de l’apport en protéines et en lipides. Apport glucidique (en grammes) = (apport calorique total – calories protidiques calories lipidiques)/4.

L’apport calorique de maintenance dépend de plusieurs facteurs tels que le sexe, l’âge, le morphotype, de l’activité physique. Il existe sur Internet des programmes permettant de calculer l’apport calorique de maintenance.

Consommer au moins autant de légumes que de viandes. Boire beaucoup d’eau, 3,5 l par jour. Avoir une alimentation variée, basée sur les ressources nutritionnelles suivantes: Protéines: blanc de poulet, poisson, blanc de dinde, bœuf maigre, fromage blanc de campagne à 0% M.G., œufs, protéines en poudre Lipides: omégas 3, huile de lin, huile d’olive, huile de poisson ALA, huile de pépins de raisin, huile de pépins de citrouille Glucides: riz brun, riz basmati, sarrasin, flocons d’avoines, millet, pain au blé complet, pâtes de blé dur complet, quinoa, patate douce, beaucoup de légumes

CONSEILS ALIMENTAIRES

Pour ce qui est de la perte (ou prise) de poids, le corps humain fonctionne comme une balance, avec un équilibre entre apports (alimentation) et dépenses (activité physique). Ces deux notions vont être mesurées en Calories, ou en Joules mais nous choisirons d’utiliser les Calories dans cet article. La Calorie est une unité d’énergie qui correspond à l’énergie nécessaire pour augmenter la température
d’un gramme d’eau liquide d’un degré Celsius

Chaque aliment va apporter de l’énergie, et chaque action du corps humain (physique ou mentale) va en dépenser. En régulant l’équilibre entre apports et dépenses, on peut obtenir des résultats sur le poids, en effet, si les apports sont supérieurs aux dépenses, cela va engendrer une prise de poids, et à l’inverse si les dépenses excèdent les apports, une perte de poids s’en suivra. Bien sûr, ce n’est que l’aspect théorique ne vous mettez pas tout de suite à compter chaque calorie absorbée ou brulée par votre organisme !

LES TROIS PRINCIPAUX MACRONUTRIMENTS PRÉSENTS DANS L’ALIMENTATION SONT LES GLUCIDES, PROTÉINES ET LIPIDES, CES DERNIERS ÉTANT LES PLUS CALORIQUES :

Nous allons nous baser sur les apports en protéines pour commencer, nous allons chercher à être entre 1,5 et 2,2g de protéines par kilo de poids de corps, pour notre sujet de 80kg cela donne entre 120g et 176g de protéines par jour ! Il peut être difficile d’atteindre ces valeurs uniquement par l’alimentation (à titre d’information, un steak de 100g apporte 20g de protéines), c’est à ce moment là que les compléments peuvent être utiles.

Un shaker de whey ou un cookie protéiné peut apporter entre 20 et 30g de protéines supplémentaires, ce qui n’est pas négligeable sur le total journalier ! Nous allons ensuite apporter entre 1 et 1,5g de lipides par kg de poids de corps, donc dans notre cas : entre 80 et 120g de lipides. Les glucides serviront à compléter le total calorique. Faisons encore quelques derniers calculs (oui j’ai un bac S) :

PROTÉINES : 2,2X80 = 176G DONC EN CALORIES 176X4 = 704KCAL
• LIPIDES : 1,5X80 = 120G DONC EN CALORIES = 1080KCAL
• GLUCIDES (CALORIES RESTANTES) = 4072-(1080+704) = 2288KCAL.
DONC EN GRAMMES 2288/4 = 572G A PARTIR DE LÀ, RENSEIGNEZ-VOUS
SUR LA QUANTITÉ EN MACRONUTRIMENTS DES ALIMENTS QUE VOUS
ANGEZ ET VOUS ÊTES SUR LA BONNE VOIE !

La prise de masse n’est pas égale à gras a volonté , les apports en matière grasse doivent être bien évidement maîtrisés. pour cela, voici quelques conseils pour chaque catégorie d’aliments :

Viandes/poisson/œufs : Ils sont riches en protéines mais certains sont également gras. Par exemple, il faut diminuer voire supprimer les charcuteries et les préparations panées (cordon bleu par exemple).

Privilégiez les poissons et viandes maigres telles que le blanc de poulet, le cabillaud ou encore les steaks hachés à 5% de matière grasse. Laitages : Privilégiez les yaourts nature 0% de matière grasse, plutôt que les desserts sucrés type « Danette » Fromages : étant assez gras, il faut les limiter également.

Une portion ou deux dans la journée suffisent largement. A savoir que les fromages « secs » sont les plus gras (emmental, gruyère…) car ils ont été vidés de leur contenu aqueux, et possèdent donc plus de lipides pour une même quantité. Les fromages frais, comme la mozzarella, sont à privilégier.

Féculents : Éviter voire supprimer les produits transformés (par exemple: chips), les frites, les plats industriels et viennoiseries souvent gras et/ou sucrés. Privilégier les plats faits maison, avec une quantité raisonnable de matières grasses.

Ne pas oublier de consommer des légumineuses (lentilles, pois cassés) très riches en fibres et en minéraux ! Les légumes sont à consommer à volonté : Ils sont très peu caloriques, riches en fibres ce qui apporte également cette sensation de satiété.

MODES DE CUISSONS A PRIVILÉGIER SANS UTILISER DE MATIÈRES GRASSES:

Viandes/Poisson: au grill, sautés, en papillote, au court bouillon.

Légumes: à l’eau, à la vapeur,  au gril

Si par l’alimentation et la whey vous n’arrivez pas à atteindre votre total calorique, vous pouvez vous tourner vers les gainer, qui sont un mélange de protéines et de glucides et qui vont donc vous apporter un surplus calorique non négligeable. De plus, je vous conseille les BCAA pendant l’entrainement qui vont lutter contre le catabolisme dû à vos entrainements, et qui vont indirectement aider votre prise de masse. Enfin, toutes les sortes de snacks protéinés sont intéressants en fonction de vos goûts. N’oubliez pas d’éviter les sucres simples (bonbons, gâteaux) au profit de sucres complexes (féculents, barre de céréales…). Tous ces conseils d’équilibre alimentaire sont généraux, et ne remplacent en aucun cas une consultation avec un spécialiste.

Programme d’entraînement spécial prise de masse homme

 Programme d’entraînement sur cinq jours

Jour 1: pectoraux, abdos

Jour 2: cuisses, mollets

Jour 3: épaules, trapèzes, abdos

Jour 4: dos, mollets

Jour 5: bras On peut varier l’ordre des groupes musculaires.

Nous recommandons de commencer la semaine par le groupe musculaire le plus faible.

Pectoraux

développé incliné avec 2 séries d’échauffement
barre ou haltères
4 x 8-10
développé couché avec
barre ou haltères
4 x 8-10
écartés incliné
4 x 10-12
Dips
3 x 8-12
Pull-over

Abdos

crunch
5 x 20-30
relevé de jambes pliées5 x 20-30

Cuisses

squat ou squat 2 séries d’échauffement
barre devant
Remarque: pour les exercices de quadriceps, nous proposons une large
fourchette de reps, car certaines personnes réagissent mieux aux séries
courtes, d’autres aux séries longues. Tout dépend de chacun, et chacun doit
déterminer ce qui lui convient.
4 x 6-20
fentes ou presse à cuisses
4 x 6-20
leg extension
4 x 15
soulevé de terre jambes tendues
4 x 10-12
leg curl couché
4 x 8-10
leg curl debout4 x 8-10

Mollets

mollets debout ou élévations donkey
4 x 10-12
mollets assis4 x 15-20

Épaules et trapèzes

élévations latérales 2 séries d’échauffement
avec haltères
4 x 10-12
développé militaire 2 séries d’échauffement
avec barre ou haltères
4 x 8-10
élévations buste penché avec haltères
4 x 10-12
shrugs avec haltères ou barre5 x 10-12

DOS

rowing avec haltères
4 x 8-10
rowing prise large avec barre ou poulie
4 x 8-10
chins ou tirage
vertical prise étroite
3 x 10-12
extensions lombaires3 x 15-20

Programme d’entraînement homme de quatre jours

Jour 1: pectoraux, biceps, abdos

Jour 2: cuisses, mollets

Jour 3: épaules, trapèzes, triceps, abdos

Jour 4: dos, mollets On peut effectuer les mêmes exercices dans le programme sur quatre jours que dans le programme sur cinq jours, mais dans ce cas-là, les séances dureront environ 20 minutes de plus. Si cela ne vous convient pas, diminuez un peu le nombre de séries.

BRAS

curl incliné avec haltères 2 séries d’échauffement

4 x 6-10
curl avec barre EZ – debout ou sur banc à pupitre
4 x 6-10
curl en prise marteau ou curl concentré
4 x 6-10
extension à la poulie haute avec corde
développé couché prise
4 x 10-12
serrée –coudes orientés vers l’extérieur
extension verticale avec
4 x 6-10
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