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Programmes prise de masse : Guide Gratuit

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En période de prise de masse, on a tendance à sous-estimer la quantité réelle de nutriments que l’on absorbe. En d’autres termes, on mange moins qu’on ne le croit et qu’il n’est nécessaire à une progression régulière et significative. Ce Programmes prise de masse façon guilde va répondre au questions suivante : Comment faire une bonne prise de masse, quoi manger pendant une prise de masse, S.O.S je n’arrive pas à manger suffisamment, quel astuces pour moi.. Dans cet programme prise de masse : j ‘aborde tous ces sujet pour vous facilité et vous aider à faire une prise de masse propre

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En outre, en raison de leur métabolisme très rapide, les individus de morphotype éctomorphe ( (c’est-à-dire les personnes très maigres).) ne peuvent absolument pas consommer ce surcroît de calories seulement sous forme d’aliments solides. Les gainers, ou produits pour la prise de masse sous forme de poudre, permettent de fabriquer des shakes permettant de résoudre ce problème.

Phase 1 : Programme prise de masse : Comment Faire Une Bonne Prise De Masse ?

Programmes prise de masse

Manger plus pendent une prise de masse

Les shakes contiennent des protéines à digestion lente et des sources de glucides renforcées par d’autres principes actifs. L’idéal est de consommer ce type de shakes avant ou après l’entraînement, ou encore le matin. Avant de choisir un gainer, il est impératif de vérifier sa teneur en glucides.

Ces produits apportent une quantité importante d’énergie sous forme de glucides, dont dépend en partie l’intensité de l’entraînement. Dans les formules protéinées à teneur en glucides modérée, la quantité de protéines par rapport aux glucides est nettement plus élevée que dans les formules riches en glucides.

Ces formules pour répondre aux besoins de morphotypes plus athlétiques ainsi qu’aux exigences d’un entraînement de type bodybuilding. Les personnes présentant ce type de physique ou pratiquant ce genre d’activités n’ont pas besoin de très grandes quantités de glucides et de calories. Les produits pour la prise de muscle ou de poids (les gainers) sont fabriqués à base de protéines d’excellente qualité.

l’entraînement pour la prise de masse : augmenter l’intensité

Un bon programme prise de masse musculaire a pour objectif de faire grossir les muscles et sollicite majoritairement les fibres de force dites « explosives ». C’est pourquoi il est basé sur :

  • un ratio d’entrainement 100% consacré à la musculation
  • 80% d’exercices de base et 20% d’exercices d’isolation*
  • 50% de charges modérées et 50% de charges lourdes*
  • Une fréquence de 3 entraînements par semaine*
  • une durée d’entraînement de 1h

La Fréquence d’entraînement

Jour 1 => Séance 1

Jour 2 => Séance 2

Jour 3 => Séance 3

Jour 4 => Séance 1

Jour 5 => Séance 2

Phase 2 : Programmes prise de masse : les compléments alimentaires

quoi manger apres le sport

Combien de protéine pendant sa phase de prise de masse

Les protéines alimentaires sont une source d’azote et d’acides aminés indispensables au développement et á la préservation des tissus musculaires. Par conséquent, nos gainers contribuent au développement et à la préservation des tissus musculaires. Pour développer la masse musculaire, il est impératif d’adopter un programme alimentaire riche en protéines (en règle générale, 2 à 2,6 g de protéines par kg de poids de corps).

Si le total calorique apporté par les aliments solides et les shakes reste malgré tout inférieur aux besoins, il est recommandé de booster les repas avec des shakes à base de whey.

En période de prise de masse, il est conseillé de choisir des sources de protéines à digestion rapide – en revanche, en période de régime, on privilégiera les protéines à digestion lente. Par conséquent, nous vous conseillons de consommer des formules à dominante de whey en période de prise de masse et de préférer des formules à dominante de caséine en phase de régime.

MICRONUTRIMENTS, ACIDES AMINÉS ET AUTRES INGRÉDIENTS

Même si, en période de prise de masse, on risque moins de ne pas consommer assez de vitamines, de sels minéraux ou d’acides gras essentiels qu’en période de régime, il est recommandé d’inclure dans son programme prise de masse pour l’hypertrophie une formule à base de multivitamines/ sels minéraux/acides gras essentiels.

En résumé, pour développer la masse musculaire à un niveau élémentaire, nous vous conseillons d’associer multivitamines/sels minéraux/acides gras essentiels + gainer + whey. En fonction de votre budget, vous pouvez choisir des gainers simples ou plus complexes. Si vous avez choisi une formule simple, nous vous conseillons d’acheter en plus de la créatine et de la glutamine.

Une fois que vous aurez réussi à atteindre un apport en calories et en protéines adéquat, il sera alors temps d’envisager de consommer d’autres ingrédients susceptibles de vous aider à optimiser le développement musculaire. Les gainers complexes (Comme Jumbo Hardcore et Myomax Hardcore) contiennent d’autres ingrédients en plus de macronutriments.

Les gainers

La complexité (et l’efficacité) d’un gainer peut être améliorée grâce à l’adjonction des composants suivants (par ordre d’importance): Créatine, L-Glutamine, acides aminés ramifiés (BCAA), L-Arginine (booster de NO), BêtaAlanine. À un niveau intermédiaire, il est conseillé de prendre des gainers complexes ou d’absorber séparément les ingrédients figurant dans la liste – en plus d’un produit pour la prise de poids.

Même s’il est pratiquement impossible de prendre des doses trop fortes des produits cités ci-dessus, veillez à ne pas cumuler les prises du moins si vous en voulez vraiment pour votre argent. La créatine est un acide organique azoté présent chez les vertébrés. Environ 95% de la créatine se trouve dans les cellules des muscles squelettiques.

La créatine

La créatine contribue à fournir de l’énergie à toutes les cellules, principalement les cellules musculaires, en augmentant la formation d’Adénosine TriPhosphate (ATP) qui sert de réserve d’énergie pour les cellules aussi pendant la contraction musculaire. La prise d’un supplément de créatine permet aux muscles de retenir davantage de créatine.

 Il est prouvé scientifiquement qu’il suffit d’au moins une dose journalière de 3 g de créatine pour optimiser la performance lors d’activités brèves et intenses telles que la musculation et l’interval training. Après les vitamines, les gainers et les protéines, la glutamine occupe à peu près la même place, dans l’ordre d’importance, que la créatine.

La glutamine

La glutamine est l’acide aminé le plus présent dans le sang. La glutamine peut devenir conditionnellement essentielle dans certaines situations, par exemple un entraînement intense au cours duquel l’organisme ne peut pas faire face à ses besoins en synthétisant la glutamine. Cet acide aminé conditionnellement essentiel peut être apporté par les protéines alimentaires, y compris les compléments alimentaires.

Nous recommandons de prendre 5 à 6 g de glutamine plusieurs fois par jour. Les meilleurs créneaux se situent avant, pendant et après l’entraînement et au coucher. Toutes nos formules à base de glutamine peuvent être utilisées en période de prise de masse. Les personnes de niveau intermédiaire ou plus avancé peuvent envisager d’utiliser des formules pré-entraînement ou des produits énergisants.

Ces produits sont très populaires, car leur effet se fait sentir immédiatement pendant l’entraînement. Le principal ingrédient de ces formules est la L-arginine, qui est le précurseur du monoxyde d’azote (NO). En plus de l’arginine, certains produits contiennent de la caféine, de la créatine, de la bêtaalanine, de la glutamine, des BCAA, de la carnitine, de la tyrosine, et d’autres ingrédients. On peut choisir d’utiliser ou non des stimulants afin d’optimiser l’intensité de l’entraînement.

Comment garder sa motivation

Prendre en masse ne veut pas dire que vous pouvez manger ce que vous voulez et devenir énorme.

Pas de secret, vous devez être patient, persévérer et vous fixer des objectifs réalistes. Si vous avez des objectifs réalistes, vous êtes plus susceptible de les atteindre. N’essayez pas de ressembler à quelqu’un d’autre ou de vous comparer. Vous pouvez également trouvez un partenaire d’entraînement. Pourquoi ? Cela va vous motiver à faire de votre mieux pendant vos séries. Il pourra vous aider à lever des poids plus lourds, et surtout vous motiver à ne pas sauter les séances d’entraînement.

Prenez des photos de temps en temps. Nous ne remarquons pas toujours les changements de notre corps lorsque nous nous voyons tous les jours. Prendre des photos tous les mois est une excellente source de motivation et un bon point de référence pour voir votre évolution avant/après prise de masse. N’hésitez pas également à changer d’entraînement pour éviter la lassitude. C’est également un excellent moyen d’empêcher l’adaptation musculaire.

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