PULL UPS VS CHIN UPS

Bien que les tractions et les tractions soient des exercices composés fantastiques pour le haut du corps, on nous demande souvent : « Les tractions ou les tractions, laquelle est la meilleure pour développer les muscles et la force ? Laquelle dois-je faire ? » Parce que ce sujet revient à maintes reprises, nous avons décidé de répondre à la question en profondeur. Dans cet article, nous allons comparer les tractions et les tractions sous tous les angles – les différences, les similitudes, le niveau de difficulté, la façon dont elles ciblent le dos, les biceps et les muscles du haut du corps, et plus encore. Cela vous dira tout ce que vous devez savoir sur ces deux exercices de poids corporel difficiles et très efficaces.

CHIN UPS VS PULL UPS QUELS EST LE  MEILLEURS EXERCICES DOS?

En ce qui concerne les exercices du dos, chaque entraîneur et entraîneur de force vous dira que tout le monde devrait faire des tractions et/ou des tractions. Les tractions et les tractions sont universellement reconnues comme les meilleurs exercices pour développer les muscles et la force du dos et des biceps . C’est pourquoi les tractions et les tractions sont utilisées comme test principal de conditionnement physique et de force.

Regardons cela d’un point de vue militariste…

L’un des principaux tests de condition physique pour les Marines est le pull up. Cependant, les tractions peuvent être effectuées avec une prise en pronation (pronation) ou une prise en pronation (supination). En d’autres termes, vous pouvez faire des tractions ou des tractions pendant le test. Qu’est-ce que ça veut dire? Eh bien, les deux exercices sont tout aussi importants. 

Cela dit, la question de « ce qui est mieux » entre toujours en jeu, « meilleur » signifiant plus efficace.

La réponse courte à « chin ups vs pull ups, qu’est-ce qui est le plus efficace? » c’est que… les deux sont efficaces, mais les tractions et les tractions sont un peu différentes !

Si ce n’était pas le cas, pourquoi les tractions seraient-elles plus faciles pour la plupart des gens ?

Voici la chose, bien qu’ils soient différents sans aucun doute, en ce sens qu’ils ciblent différemment le dos et les biceps (les tractions frappent mieux certains muscles et les tractions frappent mieux certains muscles), ils ciblent en fait tous les mêmes muscles.

Donc, cela signifie que vous pourriez toucher tous les muscles avec un seul ou l’autre… MAIS si vous deviez faire les deux, alors vous donneriez à vos muscles du dos et à vos biceps la meilleure stimulation et surcharge possible pour l’adaptation (c’est-à-dire la force et les gains musculaires). ).

Pour résumer, les deux sont excellents, ils frappent tous les mêmes muscles mais ils ciblent certains muscles différemment, et vous devriez faire les deux. Vous pouvez arrêter de lire ici et poursuivre votre entraînement. Prévoyez du temps dans votre programme d’entraînement pour faire à la fois des tractions et des tractions.

Cependant, si vous voulez en savoir plus, continuez à lire, car nous allons examiner cette question en profondeur. Nous allons discuter des muscles qui sont mieux travaillés pendant les tractions et les tractions, comment effectuer les exercices correctement (avec des conseils), une programmation efficace, des exercices de progression/régression, et plus encore.

QU’EST-CE QUE CHIN UPS?

Le menton vers le haut est un exercice qui consiste à tirer votre corps d’une position suspendue, à lever le menton au-dessus d’une barre surélevée, en utilisant une prise sournoise (supination – paumes face à vous) avec vos mains à peu près à la largeur des épaules. Si vous commencez tout juste à plonger un orteil dans le monde des tractions et des tractions, vous voudrez peut-être même commencer par le dead hang en premier pour développer plus de force dans le haut du corps.

Quels muscles les tractions font-elles travailler ?

Les tractions augmenteront la force et développeront les muscles et la définition de vos biceps, lats, delts arrière, infraspinatus, pièges mi-inférieurs, teres major et rhomboïdes, ainsi que vos pectoraux, abdominaux, obliques, érecteurs de la colonne vertébrale et avant-bras (amélioration force de préhension !).

QU’EST-CE QUE LES PULL-UP ?

Le pull up est un exercice qui consiste à tirer votre corps d’une position suspendue, à placer votre menton au-dessus de la barre et de la poitrine aussi près que possible, en utilisant une prise en pronation (paume loin de votre corps).

Avec les tractions, la largeur de votre prise peut varier. Plus vos mains seront proches l’une de l’autre, plus ce sera facile. Cependant, la traction standard est considérée comme la traction large, qui est d’environ 5 pouces plus large que la largeur des épaules (comme le montre l’image ci-dessus).

Quels muscles font travailler les tractions ?

Les tractions font travailler vos dorsaux, vos biceps, vos pièges, vos deltoïdes arrière, votre grand rond, votre infrasprinatus, votre petit rond et vos avant-bras, ainsi que vos rhomboïdes , vos pectoraux, vos érecteurs de la colonne vertébrale, vos abdominaux et vos obliques externes.

Comme vous pouvez le constater, il s’agit d’un véritable exercice composé qui touche à peu près tout votre dos et vos bras.

Les tractions et les tractions ne sont pas les exercices les plus amusants pour la plupart des débutants, car ils sont difficiles. Comparé à d’autres exercices de poids corporel, tels que les pompes, tirer votre corps au-dessus d’une barre surélevée est beaucoup plus difficile. Cependant, il est essentiel d’atteindre une forme physique et un athlétisme complets et authentiques.

Ci-dessous, nous allons discuter de la façon dont les tractions et les tractions font travailler les muscles principaux pour voir lequel les cible le mieux.

Mais, avant d’entrer dans les détails, passons en revue les variations d’adhérence (du plus facile au plus difficile).

TYPES DE TRACTIONS – PRISE DU PLUS SIMPLE AU PLUS DUR

Les tractions sont probablement les exercices de poids corporel les plus difficiles et les plus efficaces qui soient. Pour les débutants et la plupart des femmes, le facteur de difficulté des tractions maintient les efforts à distance. Certaines personnes les trouvent trop difficiles, alors elles n’essayent même pas ou ne font pas régulièrement de tractions. C’est dommage car si vous faites de votre mieux, votre jeu de traction progressera très rapidement. De plus, c’est un exercice marquant que toute personne qui prend la forme physique au sérieux devrait faire.

Pourquoi puis-je faire des tractions mais je ne peux pas faire de tractions ?

C’est tout à fait normal. Les tractions sont plus faciles que les tractions. En effet, les tractions placent les biceps dans un rôle plus actif, tandis que les tractions enlèvent une grande partie de l’activité des biceps, isolant les dorsaux, ce qui rend la remontée beaucoup plus difficile.

Si vous avez des difficultés à faire des tractions standard, vous devez commencer par les variations les plus faciles, puis vous entraîner jusqu’à des variations plus difficiles à mesure que vous devenez plus fort et que votre gamme de répétitions augmente.

Remarque : si vous ne pouvez même pas faire les variations les plus simples, il existe toujours des moyens d’améliorer votre force pour les tractions, que nous aborderons plus loin.

Donc, pour répondre à la question fréquemment posée suivante… Qu’est-ce qui est plus difficile pour les tractions ou les tractions ?

Pour la plupart des gens, les variantes suivantes sont des plus faciles aux plus difficiles (basées sur l’adhérence) :

1. Neutral-Grip (paumes face à face)
2. Chin Ups (prise en main)
3. Pull Ups de la largeur des épaules (prise en pronation)
4. Wide-Grip Pull Ups (prise en pronation)

Pour les débutants, commencez par une prise neutre et une fois que vous pouvez faire environ 10 répétitions, passez aux tractions. Une fois que vous pouvez faire 10 répétitions de tractions, faites des tractions à la largeur des épaules… et ainsi de suite.

Bien que vous passiez aux tractions standard au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez toujours faire des tractions et des tractions à prise neutre, car elles font travailler vos muscles différemment (nous sommes sur le point d’aborder cela) et elles sont toutes encore très efficaces. . Le fait est que vous voulez être capable de maîtriser la traction large à un moment donné afin de pouvoir l’avoir dans votre arsenal.

Pull Ups – Difficulté de la largeur de prise

Avec les tractions, vous pouvez modifier la difficulté en élargissant simplement votre prise. Plus vos mains sont éloignées, plus la traction vers le haut sera difficile car moins de muscles sont impliqués (plus large, plus le mouvement est isolé sur vos dorsaux). Ainsi, lorsque vous commencez à faire des tractions, gardez vos mains écartées de la largeur des épaules. Cela permettra aux autres muscles de votre dos et de vos bras de jouer un rôle plus important. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez élargir votre prise si vous souhaitez affiner davantage vos dorsaux.

L’élargissement de votre prise est une forme de surcharge progressive pour vos dorsaux, tandis que les tractions pondérées sont une forme de surcharge progressive pour votre dos dans son ensemble. 

Les tractions larges sont le roi des exercices latéraux.

PULL UPS VS CHIN UPS : LES MUSCLES CIBLÉS

Comme nous l’avons mentionné, les tractions et les tractions font travailler tous les mêmes muscles. Cependant, ce qui est différent, c’est le degré auquel ces muscles sont travaillés. Alors, regardons chacun des moteurs principaux individuellement pour comparer.

Remarque : cela concerne l’hypertrophie musculaire, la force et l’endurance.

PULL UPS OU CHIN UPS POUR LATS

La fonction principale du grand dorsal est l’extension de l’épaule, l’adduction et l’abduction horizontale. 

Les tractions et les tractions impliquent l’extension et l’adduction de l’épaule.

Par conséquent, la question est de savoir qui frappe le plus efficacement les dorsaux ?

La réponse est les deux, juste d’une manière différente. 

Les tractions mettent l’accent sur l’adduction des épaules en raison de la prise en pronation (pronation) qui évase vos bras. Les tractions, en revanche, mettent davantage l’accent sur l’extension des épaules car vos bras sont repliés sur vos côtés.

Comme nous le savons, les dorsaux agissent à la fois sur l’extension et l’adduction de l’épaule (ainsi que sur l’abduction horizontale).

Désormais, la région inférieure des lats subit le plus de charge lors de l’extension des épaules, tandis que la région supérieure des lats subit plus de charge lors de l’adduction de l’épaule.

Ainsi, pour la partie médiane à la partie inférieure des lats, un menton à prise serrée est préférable, et pour la partie supérieure à la partie médiane des lats, une traction à prise large est préférable.

Remarque : Vos dorsaux sont le plus gros muscle de votre dos. Et bien qu’il s’agisse d’un muscle et que tout votre lat soit travaillé pendant tout exercice de lat, certains exercices font travailler différentes régions de votre lat (les lats sont souvent divisés en régions supérieure, moyenne et inférieure). De manière générale, l’extension des épaules met le plus l’accent sur vos lats inférieurs, l’abduction horizontale met le plus l’accent sur vos lats moyens et l’adduction des épaules met le plus l’accent sur vos lats supérieurs.

Quant à la raison pour laquelle tout le monde dit que les tractions à prise large sont les meilleures pour vos dorsaux…

C’est parce qu’avec des tractions larges, vous isolez mieux vos dorsaux (pas complètement, mais aussi isolés que possible). En effet, avec la prise large, les autres muscles de votre dos et de vos bras ne peuvent pas vous aider à vous relever autant. Avec le menton serré, les autres muscles jouent un rôle plus important. 

Dans l’ensemble, vous devriez faire à la fois des tractions et des tractions. Faire à la fois des tractions et des tractions vous permettra de recruter le plus de fibres musculaires dans tout votre grand dorsal, ce qui conduira au meilleur développement lat possible.

PULL UPS OU CHIN UPS POUR LES PIÈGES

La fonction principale des pièges est de rétracter l’omoplate. Ceci s’applique aux pièges supérieur, moyen et inférieur. Les lats supérieurs soulèvent également le scapulaire (c’est-à-dire les haussements d’épaules) et les fibres latérales inférieures abaissent le scapulaire (tirez le scapulaire vers le bas – à l’opposé des haussements d’épaules).

Les tractions et les tractions impliquent un mouvement scapulaire, donc l’un ou l’autre ciblera vos pièges. Mais encore une fois, qu’est-ce qui est le mieux ?

Certains disent que le menton vers le haut cible davantage vos pièges car vous pouvez amener votre poitrine plus haut jusqu’à la barre et serrer davantage vos scapulaires vers le haut. Bien que cela puisse être vrai, les tractions sont plus difficiles que les tractions, donc vos pièges seront plus activés simplement à cause de cela.

D’après nos recherches, il semble qu’en moyenne, les pièges inférieurs sont légèrement mieux activés (5 à 10 % de plus) lors des tractions que des tractions, simplement en raison du niveau de difficulté. Cependant, de nombreuses études ne montreront aucune différence dans l’activité des muscles trapèzes pour les tractions et les tractions.

PULL UPS OU CHIN UPS POUR LES BICEPS

Les deux têtes du biceps ont la même fonction, flexion et supination du coude et supination de l’avant-bras. De toute évidence, la supination se produit pendant le menton vers le haut, pas pendant la traction, car votre prise est en supination. Néanmoins, il y a toujours une flexion du coude lors des tractions, donc vos biceps prendront de la charge et du stress.

Ce qui est mieux?

Eh bien, il est clair que les biceps ont une ligne de traction plus forte avec les tractions en raison de la prise en supination et de la largeur de la prise plus proche que sur les tractions à prise large, de sorte que la traction frappe généralement mieux vos biceps que les tractions, en particulier la tête courte du biceps .

Cela dit, les recherches montrent que les biceps sont toujours activés de manière significative lors des tractions.

Pour simplifier les choses, le chin up est plus efficace pour développer les muscles et la force des biceps, mais le pull up est également excellent. Avec les tractions, plus votre prise est étroite, plus le biceps jouera un rôle important. Avec les tractions larges, vos biceps jouent un rôle beaucoup plus petit, en mettant l’accent sur vos dorsaux. 

Activité biceps :

1. tractions
2. Tractions à la largeur des épaules
3. Tractions larges

PULLUPS VS CHINUPS : CONCLUSION SUR LES MUSCLES CIBLÉS

Les tractions et les tractions ciblent tous les mêmes muscles, et assez efficacement. Cependant, d’une manière générale, les tractions frapperont les biceps et les muscles du haut du dos (y compris les deltoïdes arrière, l’infrasprinatus, le teres major et le teres minor) légèrement plus efficacement, tandis que les tractions cibleront davantage les lats et les pièges inférieurs. Donc, le mieux est de faire les deux régulièrement.

Si vous ne pouvez pas faire de tractions, commencez par des tractions. À la fin de la journée, les tractions font travailler tous les mêmes muscles. Cependant, vous devrez éventuellement progresser vers les tractions. N’oubliez pas que vos dorsaux sont le plus gros muscle de votre dos, donc si vous voulez construire un grand dos en forme de V, vous avez besoin d’autant de développement lat que possible, et aucun autre exercice, y compris les tractions, n’est aussi efficace pour construire grand, lats forts comme traction.

Maintenant, tout cela dit, rien de ce qui précède n’a d’importance si votre forme et votre technique ne sont pas bonnes. Sans une forme appropriée, ni les tractions ni les tractions ne seront aussi efficaces qu’elles le devraient.

COMMENT FAIRE DES TRACTIONS :

1. Saisissez la barre avec les deux mains à peu près à la largeur des épaules et vos paumes face à vous (prise en supination).
2. À partir d’un coup mort, rétractez vos omoplates et tirez-vous jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Vos coudes doivent être complètement pliés (comme ils le seraient si vous faisiez une flexion des biceps).
3. Faites une pause pendant une seconde au pic de contraction et pressez vos omoplates vers le bas et vers l’intérieur.
4. De manière contrôlée, abaissez-vous lentement jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
5. Répétez à partir du numéro 2 ci-dessus.

COMMENT FAIRE DES TRACTIONS :

1. Saisissez la barre avec les deux mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et vos paumes tournées vers vous (prise en pronation).
2. À partir d’un coup mort, rétractez vos omoplates et tirez-vous jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
3. Faites une pause pendant une seconde au pic de contraction et pressez vos omoplates vers le bas et vers l’intérieur.
4. De manière contrôlée, abaissez-vous lentement jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
5. Répétez à partir du numéro 2 ci-dessus.

PULL UP AND CHIN UP – CONSEILS POUR UNE BONNE FORME (ET DONC, UNE EFFICACITÉ)

1. Gardez votre tronc et le haut de votre corps serrés tout au long. Plus serré est plus léger!
2. Essayez d’amener votre poitrine au bar. Cela vous obligera à étendre votre colonne vertébrale et à incliner votre bassin vers l’avant pendant l’extension de l’épaule. Vos lats fonctionnent lors de l’extension de votre colonne vertébrale et de l’inclinaison antérieure de votre bassin, vous engagerez donc vos lats de trois manières différentes, plutôt qu’une seule. De plus, lorsque votre poitrine atteint la barre, vos dorsaux se contractent encore plus. La poitrine à la barre est vraiment la contraction maximale pour les tractions, bien que beaucoup de gens ne montent pas aussi haut.
3. Serrez vos omoplates d’un coup mort avant de vous relever. La première étape d’un pull up doit toujours être la rétraction scapulaire (omoplates vers le bas et vers l’arrière). Cela activera vos lats et vos pièges (ainsi que vos rhomboïdes) tout en vous tirant légèrement vers le haut sans aucun mouvement de bras. À partir de là, serrez vos dorsaux et abaissez vos coudes pour vous relever.
4. Pressez en haut. Cela vous aidera à recruter autant de fibres musculaires que possible, ce que vous voulez pour développer vos muscles et votre force.

TEST DE PULL UP & CHIN UP

En ce qui concerne le haut du corps, le test de traction (également appelé test de traction) est la mesure ultime de la force et de l’endurance.

Tout ce dont vous avez besoin pour ce test est une barre de traction ou une tour électrique et votre corps.

Remarque : une barre horizontale droite est préférable et la norme pour la plupart des tests.

Testez-vous pour les tractions et les tractions. Faites-les à des jours différents.

Normes de test Chin Ups vs Pull Up

Pour la plupart des tests, les normes de traction et de traction sont les mêmes. C’est pourquoi les tests de traction militaires permettent l’une ou l’autre variation d’adhérence.

Bien sûr, nous savons que les tractions sont plus faciles pour la plupart des débutants, nous allons donc vous donner notre avis sur la question…

Combien de tractions dois-je être capable de faire ?

Les hommes doivent être capables d’effectuer au moins 8 tractions. C’est moyen. Tout ce qui est en dessous est une note de passable ou médiocre. 8 à 13 répétitions sont considérées comme supérieures à la moyenne, et tout ce qui est supérieur à cela est excellent pour l’élite.

Les femmes doivent être capables d’effectuer entre 1 et 3 tractions pour être considérées comme moyennes. 4-9 serait supérieur à la moyenne, et tout ce qui dépasse 10 est excellent pour l’élite.

Combien de tractions devrais-je être capable de faire ?

Les hommes doivent être capables de faire 10 tractions pour être considérés comme moyens. 10-15 est supérieur à la moyenne et tout ce qui est supérieur à cela est excellent pour l’élite.

Les femmes devraient être capables de faire 1 à 3 tractions pour être considérées comme moyennes. 5-10 est au-dessus de la moyenne et tout ce qui est supérieur à cela est excellent pour l’élite.

Dans l’ensemble, vous devriez être capable de faire quelques tractions de plus que vous ne pouvez tirer lorsque vous vous testez. Cependant, il serait étrange que les scores soient très éloignés. Cela suggérerait que vos lats sont loin derrière et que vous utilisez principalement vos biceps sur les tractions.

Remarque : lors du premier démarrage de notre, votre rapport menton vers le haut sera probablement de 3 pour 1, mais à mesure que vous devenez plus fort, ce rapport se rétrécit.

LES TRACTIONS ET LES TRACTIONS RENFORCENT-ELLES LES MUSCLES ?

Les tractions et les tractions sont des exercices incroyables pour développer les muscles du dos et des biceps. En fait, ils font   partie des meilleurs exercices pour développer les muscles, aux côtés des squats, des soulevés de terre, du développé couché et du développé des épaules. Les tractions et les tractions sont absolument essentielles pour un physique bien équilibré.

Mais le renforcement musculaire (et la force) n’est pas le seul avantage des tractions et des tractions…

AVANTAGES DE MAÎTRISER LES PULL UPS ET CHIN UPS

1. Exercice composé

Les tractions et les tractions à la barre sont des exercices composés multi-articulaires. Si vous regardez le programme d’un haltérophile, vous trouverez des tractions dans le mélange. Vous ne trouverez peut-être pas d’autres exercices de poids corporel , mais les tractions seront toujours utilisées. En effet, ils font partie des 5 grands exercices composés : squats, soulevés de terre, développé couché, développé des épaules et PULL UPS. C’est assez impressionnant qu’un exercice de poids corporel puisse être combiné avec ces exercices de renforcement musculaire et de musculation sérieux, n’est-ce pas ? Eh bien, les tractions et les tractions sont tout aussi efficaces.

2. Polyvalent

Les tractions sont extrêmement polyvalentes. En changeant simplement votre prise (neutre, en dessous, en pronation et la largeur de la prise), et même la position du corps, vous pouvez cibler votre dos et vos bras différemment. On pourrait dire que vous pourriez construire un dos parfaitement bien arrondi avec seulement des variations de traction.

Dans l’ensemble, s’il n’y avait qu’un seul exercice pour le dos que vous pouviez faire, ce serait mieux des tractions (désolé les soulevés de terre). Le rapport risque / récompense pour les tractions est également bien meilleur.

3. Risque faible, récompense élevée

Comme nous l’avons mentionné, les tractions et les tractions sont parmi les meilleurs exercices composés pour la force et l’hypertrophie. Cependant, comparé aux autres, les tractions sont beaucoup plus sûres. Vous obtenez les mêmes grosses récompenses, mais avec beaucoup moins de risques. Il est en fait assez difficile de se blesser en faisant des tractions.

Maintenant, la plupart des exercices comportent une certaine forme de risque, donc cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas faire les autres ascenseurs composés que nous avons mentionnés, mais cela nous rend particulièrement friands de tractions. Ils sont juste très doux pour les articulations.

4. Améliorations faciles

Vous constaterez que vos muscles réagissent très bien aux tractions. C’est probablement l’exercice le plus difficile et le plus facile à améliorer. Ironique non ?

Si vous rencontrez des difficultés avec 1 ou 2 tractions aujourd’hui, nous vous garantissons que si vous vous y tenez et que vous faites des tractions tous les jours, vous serez en mesure d’en faire 10 sans aide en l’espace de 3 à 4 semaines.

5. Forme en V

Il n’y a pas de meilleur exercice pour construire les lats que les tractions. Et si vous voulez ce physique sexy en forme de V, vous avez besoin de lattes solides.

Ainsi, non seulement vous deviendrez plus puissant en faisant des tractions, mais vous deviendrez également plus attirant grâce à une meilleure composition corporelle en forme de « V ».

6. Force de préhension

Les tractions et les tractions à la barre créent une force de préhension incroyable et des avant-bras puissants. Avoir une bonne prise en main se traduira par des améliorations à tous les niveaux. Vous deviendrez plus fort dans les soulevés de terre, les rangées et tous les autres exercices de traction que vous faites.

7. L’évidence – Force, endurance et hypertrophie.

Dernier point, mais non des moindres, les tractions et les tractions à la barre renforceront les muscles, la force et l’endurance de vos muscles dorsaux et dorsaux, de vos biceps, de vos avant-bras et de vos épaules, ainsi que de tout votre tronc. Tous ces muscles que nous avons mentionnés représentent environ un tiers de votre corps. Ainsi, les tractions couvriront une grande partie de votre entraînement de force, d’hypertrophie et d’endurance. Bien sûr, vous devriez également faire d’autres exercices pour le dos, mais les tractions et les tractions sont au sommet de la chaîne alimentaire pour l’hypertrophie et la force et l’endurance musculaires… sans parler de l’explosivité.

Autres bénéfices:

• Décompression de votre colonne vertébrale
• Ouvre ta poitrine
• Augmente la mobilité des épaules et l’amplitude des mouvements
• Renforce votre complexe articulaire de l’épaule (muscles de la coiffe des rotateurs)
• Meilleure posture

FAQ SUR LES PULL UPS ET CHIN UPS

Les tractions et les tractions sont-elles sûres ?

Alors que les tractions et les tractions sont parfaitement sûres. Il est important que vous les fassiez correctement. De plus, si vous avez des problèmes d’épaule préexistants, une prise trop large pendant les tractions peut aggraver cela. Même si vous n’avez pas de problèmes d’épaule, il n’est pas nécessaire d’aller très loin avec votre prise. Une prise très large ne fera pas un dos très large. Lorsque votre prise est trop large, vous réduisez l’amplitude des mouvements et vous risquez d’exercer trop de pression sur l’articulation de l’épaule. Nous vous recommandons de ne laisser qu’environ 5 à 6 pouces de plus que la largeur des épaules des deux côtés et de progresser jusqu’à cette largeur. Commencez avec la largeur des épaules si vous débutez dans les tractions.

Cela dit, nous serions surpris si vous vous blessiez lors de tractions ou de tractions. Si vous avez des articulations de l’épaule en bonne santé, vous devriez presque essayer de vous faire mal.

Remarque : Si, pour une raison quelconque, vous avez des inquiétudes, consultez votre médecin avant de faire des tractions ou des tractions.

Et si je ne peux pas faire de tractions ou de tractions ?

Si vous ne pouvez pas faire de tractions, sans parler de tractions à prise neutre ou de tractions à la barre, cela ne signifie pas que vous ne devriez pas les faire. Il existe de nombreuses options de traction assistée à utiliser. Voici quelques excellentes façons d’aider votre traction, qui sont toujours très efficaces pour développer la force et les muscles.

• Machine de traction assistée : La plupart des gymnases ont des machines de traction assistée. Avec ces tractions assistées, vous pouvez diminuer l’assistance au poids à mesure que vous devenez plus fort, jusqu’à ce que vous puissiez éventuellement faire la traction.
• Bandes d’assistance aux tractions : les tractions avec des bandes de résistance utilisent le même concept que ci-dessus. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez utiliser des bandes plus légères, jusqu’à ce que vous n’utilisiez plus aucune bande.
• Demandez à un copain de vous aider : Demandez à un copain de gym de vous repérer. Il/elle peut poser ses mains sur vos hanches et vous aider à vous redresser.

Assurez-vous également de pratiquer les différentes variations de prise.