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Qu’arrive-t-il réellement à votre corps lorsque vous mangez du sucre ?

Les experts recommandent de limiter l’apport en sucre à 10 % de l’apport énergétique total par jour (par exemple, un apport de 2 000 kcal correspondrait à 50 g de sucre). Pour beaucoup de gens, cependant, c’est ce montant est encore dépassé, malgré le fait que les inconvénients d’un revenu excessif sont bien connus du public. Le sucre est-il simplement un nutriment malsain ou notre corps en a-t-il besoin ? Qu’arrive-t-il au sucre après l’avoir mangé ?

Ce sur quoi nous allons nous concentrer dans l’article

  • Qu’est-ce que le sucre exactement ?

  • A quoi sert le sucre dans l’organisme ?

  • Qu’arrive-t-il au sucre dans le corps après l’avoir mangé

  • Pourquoi une consommation excessive de sucre est nocive

  • À quoi faire attention lors de la consommation de sucre

  • Conseils pour réduire la consommation de sucre

Qu’est-ce que le sucre et à quoi ça sert ?

Les sucres sont classés parmi les glucides simples. Nous les divisons en monosaccharides, qui comprennent les sucres glucose, fructose et galactose, et en disaccharides, qui comprennent les sucres saccharose, lactose et maltose.

Les sucres nous servent de source d’énergie – principalement le glucose. Le glucose est le monosaccharide le plus important, il fait partie de tous les disaccharides (c’est-à-dire qu’il fait partie du saccharose, du lactose et du maltose). En l’absence de sucres, le corps doit créer lui-même du glucose. Certaines cellules telles que les globules rouges et les cellules cérébrales dépendent du glucose, bien que le cerveau s’adapte après un certain temps et soit capable d’utiliser les corps cétoniques comme source d’énergie. D’autres sucres peuvent être transformés en glucose dans le corps et ainsi fournir également de l’énergie ou peuvent être utilisés comme matériau de construction pour la création de nombreuses substances importantes.

Si notre corps a suffisamment d’énergie, alors les sucres en excès seront stockés sous forme de graisse dans le tissu adipeux ou même dans le foie et les muscles. Par conséquent il est important d’obtenir une quantité adéquate d’énergie par jour (ce qui correspond à notre besoin) et une quantité limitée de sucre.

De la plaque aux cellules

Les monosaccharides et les disaccharides se trouvent dans notre alimentation. Les disaccharides doivent d’abord passer par le tube digestif se décomposer en monosaccharides, ils sont formés de deux unités monosaccharidiques reliées par une liaison chimique. Ils peuvent ensuite être absorbés très rapidement de l’intestin grêle dans le sang.

Les cellules le récupèrent dans le sang au besoin. Les cellules du foie, des muscles et des tissus adipeux doivent absorber le glucose du sang l’hormone insuline. L’insuline indique également à notre cerveau (avec l’hormone leptine) que nous avons suffisamment d’énergie, ce qui entraîne une diminution de l’appétit et une sensation de satiété (ce rôle est principalement joué après la prise de glucides complexes).

Ils ont du sucre par contre très peu de pouvoir rassasiant. Il n’est donc pas surprenant qu’après un repas composé principalement de glucides simples avec une quantité limitée de protéines, vous ayez bientôt à nouveau faim.

À quoi faire attention?

Une consommation excessive de sucre est malsaine à bien des égards. Effets négatifs possibles d’une consommation excessive de sucre :

  1. Gain de poids: une consommation excessive d’aliments et de boissons riches en sucre peut augmenter considérablement notre apport énergétique et donc augmenter le risque de prise de poids. Consommer une quantité limitée de sucre chaque jour (en fonction de votre apport total) peut ne pas être nocif ou entraîner la formation de graisse.

  2. Augmente le risque de carie dentaire : les sucres des aliments sont fermentés dans la cavité buccale par les micro-organismes présents. Cela crée des acides à partir des sucres, qui peuvent endommager l’émail de nos dents.

  3. Provoque une sensation précoce de faim pour la nourriture : comme le sucre a un faible pouvoir rassasiant, nous pouvons avoir faim peu de temps après avoir mangé des sucreries ou des fruits. Cela peut entraîner des envies supplémentaires de sucreries comme source d’énergie rapide.

Café rituel + dessert

Il faut être attentif à l’émergence d’associations inappropriées. L’un des plus fréquents est juste se faire plaisir avec une tasse de café. Qu’il s’agisse de biscuits, de desserts ou de chocolat, ce sont des aliments riches en sucre et en matières grasses. Si nous associons leur consommation à des expériences agréables (une pause au travail, une conversation avec des amis et la famille, une récompense pour un travail bien fait), nous pouvons déclencher une forme de dépendance au sucre.

Aliments et boissons sucrés au fructose

Le sucre de fruit ou fructose se trouve, comme son nom l’indique, principalement dans les fruits. En suivant les recommandations pour la consommation de fruits et légumes (selon les nouvelles recommandations de la Société pour la nutrition pour la population de la République tchèque, au moins 400 grammes par jour, les légumes 2x plus que les fruits), nous n’observerons aucun effet indésirable du fructosemême en été quand beaucoup d’entre nous mangent beaucoup plus de fruits que le reste de l’année.

Le problème peut survenir avec une consommation excessive de fructose comme édulcorant (édulcorant de table, sirop d’agave et de maïs, miel, boissons, barres, yaourts aromatisés et autres aliments). C’est risqué principalement parce que le fructose peut simplement être converti en graisse dans le foie et les faire grossir.

image de freepik.com

Ajouté contre sucres naturels

Sucres naturels principalement il n’est pas nécessaire d’aborder et de limiter leur consommation (il s’agit par exemple du sucre présent dans les légumes, les fruits, le lait et les produits laitiers non aromatisés). Il faut cependant faire attention à la consommation excessive de dattes, de mangues, de fruits secs et d’édulcorants à teneur naturelle en sucre comme le miel et les sirops (datte, érable, etc.).

Il est important de faire attention aux sucres ajoutés dans les boissons et les aliments et ceux de notre alimentation limite. Avec les fruits secs mentionnés, nous devons également faire attention au sucre ajouté dans les produits que nous achetons.

Smoothies

Les smoothies aux fruits peuvent être une véritable bombe calorique et contenir beaucoup de sucre. De plus, les fruits sous forme mélangée nous fourniront rapidement des nutriments et a une petite capacité rassasiante. Mais cela dépend beaucoup des ingrédients que nous utilisons et si nous édulcorons le smoothie.

Manque de fibres

Les fibres ont une excellente capacité de rassasiement, ralentissent la vidange de l’estomac et ralentissent également l’absorption des nutriments du tube digestif dans le sang. Il est capable de réduire l’indice glycémique des aliments qui contiennent du sucre, il ralentit son absorption et votre glycémie ne monte pas en flèche et ne retombe pas rapidement, ce qui se produirait lors de la consommation de sucre pur. Il est donc conseillé d’associer le sucre aux fibrescomme lorsque vous mangez des fruits frais.

5 conseils pour réduire votre consommation de sucre

  1. Remplaçons la consommation de boissons sucrées, sirops et jus par de l’eau ou des boissons sans sucre

  2. Désapprenons à manger des sucreries avec du café ou en récompense

  3. Préférons les fruits frais aux smoothies

  4. En cas de faim, privilégiez une collation associant sucre et protéines (fruits avec du fromage blanc, cocktail de fruits à la place du smoothie, etc.)

  5. Préparons des desserts maison avec moins de sucre ou en utilisant un édulcorant

Qu’en retirer ?

Il n’y a pas lieu de craindre le sucre, c’est une importante source d’énergie et des éléments constitutifs de notre corps. Cependant, il est important de déterminer d’où provient le sucre et en quelle quantité. Bien que les fruits soient une source de sucre, ils sont aussi une source importante d’antioxydants, de vitamines, de minéraux et de fibresvous ne devez donc pas le limiter même lorsque vous essayez de réduire votre consommation de sucre.

Si vous souhaitez réduire votre consommation de sucre, concentrez-vous davantage sur le sucre ajouté dans les aliments et les boissons et essayez de limiter le sucre ajouté. Attention non seulement à l’édulcoration avec du sucre classique (betterave, canne et coco), mais aussi aux autres édulcorants, souvent considérés à tort comme des substituts appropriés sucre cristallisé. Ce sont le miel, le sirop d’érable, le sirop de riz, le sirop de noix de coco, le sirop d’agave, le sirop de datte et autres.

Les aliments sucrés sont également souvent une source de matières grasses et peuvent donc être très riches en calories. N’oubliez donc pas de lire l’emballage et de rechercher les sucres cachés. Même la consommation quotidienne de sucre ne doit pas être un obstacle au maintien du poids corporel ou à sa réduction. Cependant, il est nécessaire de surveiller son revenu total.

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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