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Que sont les “calories vides” et pourquoi faut-il les éviter ? -Nutrim

Dans le domaine de l’alimentation saine, le terme « calories vides » désigne les calories contenues dans les aliments et les boissons qui sont riches en calories et pauvres en nutriments bénéfiques. Ces aliments et boissons sont généralement riches en graisses saturées, en sucre ou en alcool et pauvres en vitamines, minéraux, antioxydants, protéines, fibres et graisses saines.

La plupart des produits de sucre et de sel emballés que vous trouverez sur les étagères de n’importe quelle épicerie entrent dans cette catégorie. La consommation fréquente d’aliments riches en calories vides entraîne un certain nombre de complications pour la santé.

Consommer des aliments et des boissons contenant des calories vides augmente le risque de développer :

  • Maladies cardiovasculaires
  • Certains types de cancer
  • Hypertension artérielle
  • Diabète de type 2
  • Syndrome métabolique
  • Résistance à l’insuline
  • Obésité

Pour vérifier si un aliment contient des calories vides, lisez l’étiquette nutritionnelle et le contenu. Les aliments à calories vides contiennent de grandes quantités de sucre, de gras saturés, de gras trans, de margarine ou d’huile de palme. Ce sont des aliments qui sont hautement transformés et qui n’ont aucun avantage pour la santé.

Comment lire les étiquettes nutritionnelles ?

Aliments riches en calories vides

Qu'est-ce que "calories vides" et pourquoi il faut les éviter-quoi manger ce soir-bg

Parmi les aliments les plus riches en calories vides figurent les viandes transformées, les aliments frits, les produits sucrés, les produits salés, les boissons gazeuses et l’alcool.

  • Viandes transformées – viande hachée, saucisses, saucisses, bacon, saucisses
  • Nourriture frit – boulettes de viande frites, tranches frites, boulettes de viande
  • Produits salés et sucrés – biscuits, gaufres, bonbons, beignets, gâteaux, craquelins, bretzels, chips, corn sticks, popcorn
  • Collations rapides – Duners, frites, hamburgers, princesses, galettes, fromages
  • Boissons gazeuses – sodas, jus de fruits, milkshakes
  • Boissons alcoolisées – bière, vodka, liqueurs, vin
  • Graisses solides – margarine, huile de palme, huile de coco

10 des aliments les plus nocifs en francee

Comment lire les étiquettes nutritionnelles ?

Le tableau suivant vous donne une bonne idée de la façon de savoir si un aliment est faible, moyen ou riche en matières grasses, en graisses saturées, en sucre et en sel. Ce sont les quatre nutriments qui contribuent le plus au développement des maladies chroniques dans le monde. Lisez attentivement les étiquettes des produits et évitez de consommer des aliments contenant des niveaux moyens et élevés de ces ingrédients nocifs.








Bas

Moyen

Haute

Graisses

< 3g / 100g

3 – 17,5g / 100g

> 17,5g / 100g

Gras saturé

< 1,5g / 100g

1,5 – 5g / 100g

> 5g / 100g

Sucre

< 5g / 100g

5 – 22,5g / 100g

> 22,5g / 100g

Le sel

< 0,3g / 100g

0,3 – 1,5g / 100g

> 1,5g / 100g

Apport quotidien recommandé en calories vides

L’American Dietetic Association recommande l’apport quotidien maximal de calories et de calories vides suivant pour les adultes.










le genre

Âge

Apport calorique quotidien

Apport quotidien de calories vides

Hommes

19 – 30

2400

330

31-50

2200

265

51 +

2000

260

Femmes

19 – 30

2000

260

31-50

1800

160

51 +

1600

120

Basez votre alimentation sur des aliments sains et évitez de consommer des calories vides. Les aliments qui sont bons pour notre santé n’ont généralement pas besoin d’emballages ou d’étiquettes nutritionnelles. Vous pouvez deviner pourquoi – ce sont des aliments naturels obtenus à partir de la nature.

Calculateur d’apport calorique quotidien

La quantité de calories requise pour la journée dépend de nombreux facteurs. Ce montant varie d’une personne à l’autre, étant influencé par l’âge, le sexe, le poids, la taille et si nous voulons perdre, gagner ou maintenir notre poids.

Aliments sains

Qu'est-ce que "calories vides" et pourquoi il faut les éviter-quoi manger ce soir-bg-2

Parmi les aliments les plus riches en nutriments utiles figurent les fruits et légumes, les légumineuses, les grains entiers, les noix, les graines et les épices.

  • Des légumes – brocoli, asperges, tomates, concombres, guillaume, carottes, kale
  • Des fruits – bananes, oranges, pommes, avocats, myrtilles, kiwis
  • Grains entiers – riz brun, pain de grains entiers, pâtes de grains entiers, flocons d’avoine
  • Aliments à base de haricots – lentilles, haricots, pois chiches, pois, soja
  • Des œufs – œufs de poule, œufs de caille, œufs de dinde
  • Des graines – graines de lin, graines de chanvre, graines de tournesol, graines de citrouille
  • Des noisettes – noix, noisettes, amandes, noix du Brésil, noix de cajou
  • Épices – Cannelle de Ceylan, poudre de cacao bio, curcuma, poivre noir

35 des aliments les plus sains de la planète

Derniers mots

Il est bon d’avoir une idée de la quantité de calories contenues dans les aliments, ainsi que des différents nutriments contenus dans ces aliments. Cela nous permettra de faire des choix plus sains lorsque nous magasinons et préparons nos aliments.

Basez votre alimentation sur des aliments riches en protéines, en fibres, en graisses saines, en vitamines, en minéraux et en antioxydants. Évitez ou minimisez la consommation d’aliments riches en gras trans, en gras saturés, en sucre et en sel.

Lorsque vous magasinez, respectez les étagères situées sur le périmètre du magasin et évitez celles situées à l’intérieur. Les fruits, légumes et légumineuses sont situés sur le périmètre, tandis que les produits salés et sucrés, ainsi que les aliments hautement transformés, sont situés à l’intérieur du magasin.

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Sources utilisées

  1. Calories vides. Université du Michigan.
  2. Jackson CL, Hu FB. (2014). Associations à long terme de la consommation de noix avec le poids corporel et l’obésité. Le tourillon américain de la nutrition clinique.
  3. Lenny R. Vartanian, et al. (2007). Effets de la consommation de boissons gazeuses sur la nutrition et la santé : examen systématique et méta-analyse. Santé publique.
  4. Mozaffarian D, et al. (2011). Modifications du régime alimentaire et du mode de vie et prise de poids à long terme chez les femmes et les hommes.
  5. Renata Micha, RD, PhD, et al. (2010). Consommation de viande rouge et transformée et risque d’incidence de maladie coronarienne, d’accident vasculaire cérébral et de diabète : une revue systématique et une méta-analyse.
  6. Département de l’agriculture des Etats-Unis. (2015). Que sont les calories vides ?
  7. Ying Rong, doctorant, et al. (2013). Consommation d’œufs et risque de maladie coronarienne et d’accident vasculaire cérébral : méta-analyse dose-réponse d’études de cohorte prospectives. Le BMJ.

Written by Antonio Ferraro Maia

Médecin diplômé de l'Université fédérale de Rio de Janeiro (UFRJ), avec des titres de spécialiste en médecine interne et néphrologie de l'Université d'État de Rio de Janeiro (UERJ), de la Société brésilienne de néphrologie (SBN), de l'Université de Porto et du Collège spécialisé de Néphrologie du Portugal.

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