Les glucides sont l’un des principaux groupes d’aliments, avec les protéines et les graisses. Leur fonction principale est de fournir de l’énergie à notre corps. Les glucides, également appelés glucides, peuvent être divisés en 4 groupes principaux – monosaccharides, disaccharides, oligosaccharides et polysaccharides, ainsi qu’en 2 types principaux – glucides simples et glucides complexes (complexes).
Les monosaccharides et les disaccharides appartiennent aux glucides simples, tandis que les oligosaccharides et les polysaccharides appartiennent au groupe des glucides complexes. La valeur énergétique de 1 gramme de glucides est d’environ 4 kilocalories.
Glucides – principaux types
Les glucides sont divisés en monosaccharides, disaccharides, oligosaccharides et polysaccharides. Les monosaccharides sont les glucides les plus simples, constitués d’une seule molécule de sucre (unité saccharidique) – le plus souvent du glucose ou du fructose. Les disaccharides sont constitués de 2 molécules de sucre. Les oligosaccharides sont composés de 3 à 10 molécules de sucre, tandis que les polysaccharides peuvent contenir des milliers d’unités saccharidiques.
Monosaccharides
Les monosaccharides sont des glucides constitués d’une seule molécule de saccharide. Les monosaccharides les plus courants sont le glucose (sucre dans le sang), le fructose (sucre des fruits) et le galactose (monosaccharide du lait). Ces glucides sont décomposés et assimilés par l’organisme extrêmement rapidement, ce qui en fait une source d’énergie instantanée.
On les trouve en abondance dans la plupart des fruits, jus de fruits, miel et lait.
Types de monosaccharides
- Glucose
- Fructose
- Galactose
- Mannose
- Ribose
- Sorbose
- Ribuleux
- Xylulose
Disaccharides
Les disaccharides sont des glucides simples constitués de 2 molécules de saccharide (2 monosaccharides). Ces glucides peuvent être composés d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose – sucre de table, ou d’une molécule de glucose et d’une molécule de galactose, comme c’est le cas du lactose (sucre du lait).
Les disaccharides mettent un peu plus de temps à se décomposer que les monosaccharides, mais néanmoins, les disaccharides sont une source d’énergie rapide.
Il convient de mentionner ici qu’à mesure que nous vieillissons, les niveaux de l’enzyme lactase, dont la fonction dans notre corps est de décomposer le lactose, diminuent et de nombreuses personnes perdent la capacité de décomposer le sucre du lait. La condition est connue sous le nom d’intolérance au lactose. La consommation de grandes quantités de lait (plus de 250 ml) ou de produits laitiers par les personnes intolérantes au lactose peut provoquer des ballonnements, des crampes d’estomac, des flatulences (formation de gaz) et même des diarrhées.
Types de disaccharides
- Saccharose (saccharose/sucre de table) – glucose + fructose
- Lactose (sucre du lait) – glucose + galactose
- Maltose – glucose + glucose
- Lactulose – fructose + galactose
- Rutinose – rhamnose + glucose
- Tréhalose – glucose + glucose
- Palatinose – glucose + fructose
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Oligosaccharides
Les oligosaccharides sont des glucides composés de 3 à 10 molécules de saccharide. Ils appartiennent au groupe des glucides complexes. Ils sont aussi appelés glucides complexes à chaîne courte.
Il leur faut plus de temps pour se décomposer. Certains polysaccharides restent presque totalement non dégradés dans le tractus gastro-intestinal et atteignent le gros intestin, où ils remplissent la fonction de prébiotiques. Les prébiotiques servent de nourriture aux bactéries bénéfiques et contribuent à leur prolifération.
Des exemples de tels glucides sont la maltodextrine, les fructo-oligosaccharides et les galacto-oligosaccharides.
Les bonnes sources d’oligosaccharides sont les bananes, les betteraves, les asperges, le brocoli. La consommation d’oligosaccharides est associée à un certain nombre d’avantages pour la santé.
Types d’oligosaccharides
- Fructo-oligosaccharides (fruits/légumes)
- Galacto-oligosaccharides (lait)
- Mannane-oligosaccharides (levure)
- Raffinose
- Maltodextrine
- Cellodextrine
Polysaccharides
Les polysaccharides sont des glucides complexes constitués de plusieurs molécules de saccharides. Ils sont ensuite divisés en digestibles et non digestibles. Un exemple de polysaccharide digestible est l’amidon, également appelé amidon. Des exemples de polysaccharides non digestibles comprennent la pectine et la cellulose.
Il faut beaucoup plus de temps au corps pour décomposer et absorber les polysaccharides, ce qui en fait une source d’énergie lente et régulière. Le groupe des polysaccharides comprend également le glycogène – un glucide qui est synthétisé dans notre foie et nos muscles et sert d’énergie pour le corps.
Les polysaccharides indigestes que sont la pectine et la cellulose appartiennent à la famille des fibres. Les fibres sont divisées en deux types principaux – solubles et insolubles. Après avoir pénétré dans le corps, ils restent partiellement ou totalement non dégradés. Les fibres sont extrêmement bénéfiques pour notre santé. La consommation régulière de fibres solubles et insolubles entraîne un certain nombre d’avantages pour la santé.
Les fibres régularisent la glycémie, abaissent le taux de mauvais cholestérol, stimulent la prolifération des probiotiques (bactéries bénéfiques) dans le côlon, réduisent le risque de développer des maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, l’obésité et certains types de cancer.
Types de polysaccharides
- Amidon
- Cellulose
- Pectine
- Glycogène
- Chitine
- Peptidoglycane
- Lipopolysaccharides
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Les glucides sont-ils bons pour notre santé ?
Les glucides sont l’un des trois principaux groupes d’aliments. Il n’est pas recommandé d’exclure des groupes d’aliments entiers du menu, car cela peut entraîner de graves complications pour la santé.
L’Organisation mondiale de la santé recommande que l’apport en glucides représente environ 50 à 65 % de l’apport alimentaire quotidien. Cela signifie que plus de la moitié des aliments que nous consommons au cours de la journée doivent être composés de glucides.
Selon notre mode de vie, notre niveau d’activité physique et notre état de santé, nous devons tout de même faire attention aux types de glucides que nous consommons. Les athlètes, par exemple, bénéficieraient davantage de glucides simples, en particulier pendant la compétition.
En revanche, les personnes ayant une activité physique moindre et un mode de vie plus sédentaire devraient privilégier les oligosaccharides, les polysaccharides et les fibres.
Pour la majorité de la population, ayant un niveau d’activité physique moyen, il est recommandé que les glucides consommés soient presque entièrement composés d’oligosaccharides et de polysaccharides. Évitez les sucres simples ou consommez-les avec modération dans le cadre d’un menu équilibré.
Glucides – apport quotidien recommandé
L’apport quotidien recommandé en kilocalories pour les femmes est de 2000 et celui des hommes – 2500. Si nous supposons que l’apport quotidien recommandé en glucides est de 50% de la quantité totale de kilocalories consommées, cela signifie que les femmes devraient absorber environ 250 grammes de glucides et hommes – environ 315 grammes de glucides par jour.
Essayez de baser votre alimentation sur les glucides complexes et évitez les sucres simples.
Quels aliments sont riches en glucides complexes ?
Les aliments qui contiennent des glucides complexes bons pour la santé sont les grains entiers, les légumineuses, les légumes, les fruits, les noix et les graines.
Essayez de baser votre alimentation sur ces aliments pour de bons résultats pour la santé. Choisissez des grains entiers plutôt que des options blanches et raffinées. De bons exemples sont le riz brun, les pâtes brunes et le pain de blé entier. Tous ces aliments sont également particulièrement riches en fibres insolubles.
Les aliments riches en sucres simples comprennent le riz blanc, le pain blanc et tous les produits sucrés. Évitez la consommation excessive de ces aliments. Prenez-les avec modération dans le cadre d’un menu équilibré et varié.
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Glucides – derniers mots
Les glucides sont la principale source d’énergie du corps. Notre cerveau et notre cœur dépendent presque entièrement de l’énergie dérivée de l’apport en glucides. Les glucides sont l’un des trois principaux groupes d’aliments, avec les protéines et les graisses, et sont extrêmement importants pour notre santé.
Essayez de baser votre menu sur les glucides. Visez à ce qu’ils représentent au moins la moitié de votre apport alimentaire quotidien. Mettre l’accent sur les glucides du groupe des oligosaccharides et des polysaccharides.
Pour de meilleurs résultats pour la santé, basez votre menu hebdomadaire sur les grains entiers, les légumineuses, les fruits, les légumes, les aliments probiotiques, les noix et les graines. Évitez ou minimisez la consommation de pâtes raffinées, de sucre, de confiseries et de boissons gazeuses.
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Sources utilisées
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