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Quel regime alimentaire pour femme

Young woman holding a large soup bowl, taking a spoonful towards her mouth, smiling

Les femmes et l’alimentation saine 

Essayer d’équilibrer les exigences de la famille et du travail ou de l’école – et aussi faire face à la pression des médias pour avoir une certaine apparence et manger – peut rendre difficile pour une femme de maintenir une alimentation saine. Mais la bonne nourriture peut non seulement améliorer votre humeur, augmenter votre énergie et vous aider à maintenir un poids santé, mais elle peut également vous accompagner à travers les différentes étapes de la vie d’une femme.

En tant que femmes, nous sommes souvent nombreuses à négliger nos propres besoins alimentaires. Vous pouvez avoir l’impression d’être trop occupé pour bien manger ou avoir l’habitude de faire passer les besoins de votre famille avant les vôtres. Ou peut-être essayez-vous de vous en tenir à un régime extrême qui vous laisse à court de nutriments vitaux et vous vous sentez grincheux, affamé et à court d’énergie.

Les besoins spécifiques des femmes sont également souvent négligés par la recherche sur l’alimentation. Les études nutritionnelles ont tendance à s’appuyer sur des sujets masculins dont les niveaux d’hormones sont plus stables et prévisibles, ce qui rend parfois les résultats non pertinents ou même trompeurs par rapport aux besoins des femmes. Tout cela peut entraîner de graves lacunes dans votre alimentation quotidienne.

Bien que ce qui fonctionne le mieux pour une femme ne soit pas toujours le meilleur choix pour une autre, l’important est de construire votre alimentation autour de vos besoins nutritionnels vitaux. Que vous cherchiez à améliorer votre énergie et votre humeur, à combattre le stress ou le syndrome prémenstruel, à stimuler la fertilité, à profiter d’une grossesse en santé ou à soulager les symptômes de la ménopause, ces conseils nutritionnels peuvent vous aider à rester en bonne santé, actif et dynamique tout au long de votre vie. changer de vie.

Comment les besoins nutritionnels des femmes diffèrent de ceux des hommes

En tant qu’enfants, les besoins alimentaires des garçons et des filles sont largement similaires. Mais lorsque la puberté commence, les femmes commencent à développer des besoins nutritionnels uniques. Et à mesure que nous vieillissons et que notre corps subit de plus en plus de changements physiques et hormonaux, nos besoins nutritionnels continuent d’évoluer, ce qui rend important que notre alimentation évolue pour répondre à ces besoins changeants.

Alors que les femmes ont tendance à avoir besoin de moins de calories que les hommes, nos besoins en certaines vitamines et minéraux sont beaucoup plus élevés. Les changements hormonaux associés aux menstruations, à la procréation et à la ménopause signifient que les femmes ont un risque plus élevé d’anémie, d’os affaiblis et d’ostéoporose, nécessitant un apport plus élevé en nutriments tels que le fer, le calcium, le magnésium, la vitamine D et la vitamine B9 (acide folique). ).

Pourquoi les suppléments ne suffisent pas

Dans le passé, les femmes ont souvent essayé de combler les déficits de leur alimentation en utilisant des vitamines et des suppléments. Cependant, bien que les suppléments puissent être une protection utile contre les carences occasionnelles en nutriments, ils ne peuvent pas compenser une alimentation déséquilibrée ou malsaine.

Pour vous assurer d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin dans les aliments que vous mangez, essayez de viser une alimentation riche en fruits, légumes, protéines de qualité, graisses saines et pauvre en aliments transformés, frits et sucrés.

Du calcium pour des os solides tout au long de la vie

Entre autres choses, vous avez besoin de calcium pour construire des os et des dents sains, les garder forts en vieillissant, réguler le rythme cardiaque et assurer le bon fonctionnement de votre système nerveux. Une carence en calcium peut entraîner ou aggraver des problèmes d’humeur tels que l’irritabilité, l’anxiété, la dépression et les troubles du sommeil. Si vous ne consommez pas suffisamment de calcium dans votre alimentation, votre corps prélèvera du calcium dans vos os pour assurer le fonctionnement normal des cellules, ce qui peut entraîner des os affaiblis ou de l’ostéoporose. Les femmes sont plus à risque que les hommes de développer de l’ostéoporose, il est donc important de consommer beaucoup de calcium, en combinaison avec du magnésium et de la vitamine D, pour favoriser la santé de vos os.

De combien de calcium, de magnésium et de vitamine D avez-vous besoin ?

Calcium :  pour les femmes adultes âgées de 19 à 50 ans, l’apport quotidien recommandé par le Département de l’agriculture des États-Unis (USDA) est de 1 000 mg/jour. Pour les femmes de plus de 50 ans, l’ apport journalier recommandé est de 1 200 mg/jour. Les bonnes sources de calcium comprennent les produits laitiers, les légumes verts à feuilles, certains poissons, les céréales, le tofu, le chou et les courges d’été. Votre corps ne peut pas absorber plus de 500 mg à la fois et il n’y a aucun avantage à dépasser la quantité quotidienne recommandée.

Magnésium : Le magnésium augmente l’absorption du calcium du sang dans les os. En fait, votre corps ne peut pas utiliser le calcium sans lui. L’apport journalier recommandé par l’USDA pour le magnésium est de 320 à 400 mg/jour. Les bonnes sources comprennent les légumes verts à feuilles, les courges d’été, le brocoli, le flétan, le concombre, les haricots verts, le céleri et une variété de graines.

Vitamine D : La vitamine D est également essentielle au bon métabolisme du calcium. Visez 600 UI (unités internationales) par jour. Vous pouvez obtenir de la vitamine D à partir d’environ une demi-heure de lumière directe du soleil et d’aliments tels que le saumon, les crevettes, le lait enrichi en vitamine D, la morue et les œufs.

Pour en savoir plus sur les bonnes sources de ces nutriments, consultez Calcium et santé des os.

Faut-il éviter les produits laitiers à cause de leur teneur en graisses saturées ?

Certaines des meilleures sources de calcium sont les produits laitiers. Cependant, les produits laitiers tels que le lait entier, le fromage et le yogourt ont également tendance à contenir des niveaux élevés de graisses saturées. L’USDA recommande de limiter votre apport en graisses saturées à pas plus de 10 % de vos calories quotidiennes, ce qui signifie que vous pouvez consommer des produits laitiers au lait entier avec modération et opter pour des produits laitiers sans ou à faible teneur en matières grasses lorsque cela est possible. Sachez simplement que les produits laitiers allégés en matières grasses contiennent souvent beaucoup de sucre ajouté, ce qui peut avoir des effets négatifs sur votre santé et votre tour de taille.

L’importance de l’exercice pour la santé des os

En plus du régime alimentaire, l’exercice et d’autres facteurs liés au mode de vie peuvent également jouer un rôle important dans la santé des os. Fumer et boire trop d’alcool peut augmenter vos risques de développer de l’ostéoporose, tandis que les exercices de mise en charge (comme la marche, la danse, le yoga ou l’haltérophilie) peuvent réduire votre risque.

L’entraînement en force ou en résistance – à l’aide de machines, de poids libres, d’élastiques ou de votre propre poids corporel – peut être particulièrement efficace pour aider à prévenir la perte de masse osseuse avec l’âge.

Fer : pourquoi vous n’en consommez peut-être pas assez

Le fer aide à créer l’hémoglobine qui transporte l’oxygène dans votre sang. Il est également important de maintenir une peau, des cheveux et des ongles sains. En raison de la quantité de sang perdue pendant les menstruations, les femmes en âge de procréer ont besoin de plus du double de la quantité de fer que les hommes, et encore plus pendant la grossesse et l’allaitement. Cependant, beaucoup d’entre nous ne consomment pas assez de fer dans leur alimentation, ce qui fait de l’anémie ferriprive la carence la plus courante chez les femmes.

L’anémie peut épuiser votre énergie, vous laissant vous sentir faible, épuisé et essoufflé même après une activité physique minimale. Une carence en fer peut également avoir un impact sur votre humeur, provoquant des symptômes de type dépression tels que l’irritabilité et des difficultés de concentration. Bien qu’un simple test sanguin puisse indiquer à votre médecin si vous souffrez d’une carence en fer, si vous vous sentez fatigué et de mauvaise humeur tout le temps, c’est une bonne idée d’examiner la quantité de fer dans votre alimentation.

De combien de fer avez-vous besoin ?

Pour les adolescentes âgées de 14 à 18 ans, la quantité quotidienne recommandée par le Food and Nutrition Board (FNB) des États-Unis est de 15 mg (27 mg si enceinte, 10 mg si allaitante). Pour les femmes adultes âgées de 19 à 50 ans, la FNB recommande 18 mg/jour (27 mg si enceinte, 9 mg si allaitante). Pour les femmes de 51 ans et plus, la quantité quotidienne recommandée est de 8 mg.

Une partie de la raison pour laquelle tant de femmes ne parviennent pas à obtenir la quantité de fer dont elles ont besoin est que l’une des meilleures sources de fer est la viande rouge (en particulier le foie), qui contient également des niveaux élevés de graisses saturées. Alors que les légumes verts à feuilles et les haricots sont également de bonnes sources de fer et ne contiennent pas de niveaux élevés de graisses saturées, le fer des aliments végétaux est différent du fer d’origine animale et n’est pas aussi bien absorbé par le corps. Les autres aliments riches en fer comprennent la volaille, les fruits de mer, les fruits secs tels que les raisins secs et les abricots, ainsi que les céréales, les pains et les pâtes enrichis en fer.

Bonnes sources de fer
Aliments Milligrammes (mg) par portion
Céréales pour petit-déjeuner, enrichies à 100 % de fer, 1 portion 18
Chocolat noir, 45 % à 69 % de solides de cacao, 3 onces 7
Huîtres, orientales, cuites à la chaleur humide, 3 onces 8
Sardines, avec os, 3 onces 2
Thon, léger, en conserve dans l’eau, 3 onces 1
Foie de boeuf, poêlé, 3 onces 5
Boeuf, fond rond braisé, 3 onces 2
Poulet, rôti, viande et peau, 3 onces 1
Dinde, rôtie, viande de poitrine et peau, 3 onces 1
Haricots blancs, en conserve, 1 tasse 8
Lentilles, bouillies et égouttées, 1/2 tasse 3
Haricots rouges, en conserve, 1/2 tasse 2
Pois chiches, bouillis et égouttés, 1/2 tasse 2
Épinards, bouillis et égouttés, 1/2 tasse 3
Tomates, en conserve, cuites, 1/2 tasse 2
Brocoli, bouilli et égoutté, 1/2 tasse 1
Pois verts, bouillis, 1/2 tasse 1
Raisins secs, sans pépins, 1/4 tasse 1
Tofu, ferme, 1/2 tasse 3
Pomme de terre, moyenne, cuite au four, y compris la peau 2
Noix de cajou, rôties à l’huile, 1 once (18 noix) 2
Pain, blé entier, 1 tranche 1
Oeuf, gros, dur 1
Source : Instituts nationaux de la santé

L’importance du folate (vitamine B9) pour les femmes en âge de procréer

Le folate ou vitamine B9 (également connu sous le nom d’acide folique lorsqu’il est utilisé dans des aliments enrichis ou pris comme supplément) est un autre nutriment dont de nombreuses femmes ne consomment pas suffisamment dans leur alimentation. Le folate peut réduire considérablement le risque de malformations congénitales neurologiques lorsqu’il est pris avant la conception et pendant les premières semaines de grossesse. Le folate peut également réduire le risque de maladie cardiaque et de certains types de cancer chez la femme, donc même si vous ne prévoyez pas de tomber enceinte (et de nombreuses grossesses ne sont pas planifiées), c’est un nutriment essentiel pour chaque femme en âge de procréer. Plus tard dans la vie, le folate peut aider votre corps à fabriquer des œstrogènes pendant la ménopause.

Ne pas consommer suffisamment de folate dans votre alimentation peut également avoir un impact sur votre humeur, vous laissant irritable et fatigué, affectant votre concentration et vous rendant plus sensible à la dépression et aux maux de tête.

Conseils diététiques pour stimuler la fertilité

Si vous planifiez une grossesse, en plus d’avoir suffisamment de folate dans votre alimentation, pensez à :

  • Éviter l’alcool, la caféine et la nicotine, car ils sont connus pour diminuer la fertilité.
  • Manger des aliments biologiques et de la viande et des œufs nourris à l’herbe ou élevés en plein air, afin de limiter les polluants et les pesticides susceptibles d’interférer avec la fertilité.
  • Prendre un supplément prénatal. Les suppléments les plus importants pour la fertilité sont l’acide folique, le zinc, le sélénium, les acides gras oméga-3, la vitamine E et la vitamine C.
  • Ne négligez pas le régime alimentaire de votre partenaire. Environ 40 % des problèmes de fertilité sont du côté masculin, alors encouragez votre partenaire à ajouter des suppléments tels que le zinc, la vitamine C, le calcium et la vitamine D.

De combien de folate avez-vous besoin ?

La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis recommande à toutes les femmes et adolescentes susceptibles de tomber enceintes de consommer 400 mcg (microgrammes) de folate ou d’acide folique par jour. Les femmes enceintes devraient prendre 600 mcg et celles qui allaitent 500 mcg

Les bonnes sources comprennent les légumes verts à feuilles, les fruits et les jus de fruits, les noix, les haricots et les pois. L’acide folique est également ajouté pour enrichir de nombreux produits à base de céréales tels que les céréales, le pain et les pâtes.

Bonnes sources alimentaires de folate et d’acide folique
Aliments Microgrammes (mcg) par portion
Foie de boeuf, braisé, 3 onces 215
Boeuf haché, 85% maigre, cuit, 3 onces 7
Poitrine de poulet, rôtie, 1/2 poitrine 3
Épinards, bouillis, 1/2 tasse 131
Asperges, bouillies, 4 pointes 89
Choux de Bruxelles, congelés, bouillis, 1/2 tasse 78
Laitue, romaine, râpée, 1 tasse 64
Brocoli, haché, congelé, cuit, 1/2 tasse 52
Feuilles de moutarde, hachées, congelées, bouillies, 1/2 tasse 52
Pois aux yeux noirs (niébé), bouillis, 1/2 tasse 105
Pois verts, congelés, bouillis, 1/2 tasse 47
Haricots rouges, en conserve, 1/2 tasse 46
Céréales pour petit-déjeuner, enrichies à 25 % de la VQ 100
Spaghetti, cuit, enrichi, 1/2 tasse 83
Pain, blanc, 1 tranche 43
Levure, boulanger, 1/4 cuillère à café 23
Jus de tomate, en conserve, 3/4 tasse 36
Jus d’orange, 3/4 tasse 35
Orange, frais, 1 petit 23
Papaye, crue, en cubes, 1/2 tasse 27
Banane, 1 moyenne 24
Crabe, Dungeness, 3 onces 36
Poisson, flétan, cuit, 3 onces 12
Oeuf, entier, dur, 1 gros 22
Lait, 1% de matières grasses, 1 tasse 12
Source : Instituts nationaux de la santé

Conseils diététiques pour soulager les symptômes du syndrome prémenstruel

Les ballonnements, les crampes et la fatigue au cours de la semaine précédant vos règles sont souvent dus à des fluctuations hormonales. Votre régime alimentaire peut jouer un rôle important dans le soulagement de ces symptômes et d’autres symptômes du syndrome prémenstruel.

Mangez des aliments riches en fer et en zinc. Certaines femmes trouvent que des aliments comme la viande rouge, le foie, les œufs, les légumes à feuilles vertes et les fruits secs peuvent aider à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel.

Augmentez votre apport en calcium. Plusieurs études ont mis en évidence le rôle des aliments riches en calcium, tels que le lait, le yaourt, le fromage et les légumes verts feuillus, dans le soulagement des symptômes du syndrome prémenstruel.

Évitez les gras trans, les aliments frits et le sucre. Tous sont inflammatoires, ce qui peut déclencher des symptômes du SPM.

Combattez les ballonnements en supprimant le sel. Si vous avez tendance à retenir l’eau et à ressentir des ballonnements, éviter les collations salées, les dîners surgelés et les aliments transformés peut faire une grande différence.

Attention aux sensibilités alimentaires. Le SPM est un symptôme courant des sensibilités alimentaires. Les coupables communs incluent les produits laitiers et le blé. Essayez de couper l’aliment suspect et voyez si cela fait une différence dans vos symptômes.

Découpez la caféine et l’alcool. Les deux aggravent les symptômes du SPM, alors évitez-les pendant cette période de votre cycle.

Envisagez des suppléments de vitamines. Pour certaines femmes, la prise quotidienne de multivitamines ou une supplémentation en magnésium, vitamine B6 et vitamine E peut aider à soulager les crampes. Mais, encore une fois, les suppléments ne remplacent pas une alimentation saine et équilibrée. Il est toujours préférable d’obtenir les vitamines et les nutriments dont votre corps a besoin dans les aliments que vous mangez.

Ajoutez des acides gras essentiels pour soulager les crampes. Il a été démontré que les acides gras oméga-3 aident à soulager les crampes. Voyez si manger plus de poisson ou de graines de lin atténue vos symptômes du syndrome prémenstruel.

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Alimentation saine pour les femmes enceintes ou allaitantes

Vous n’avez besoin que d’environ 300 calories supplémentaires par jour pour fournir une nutrition suffisante à votre bébé en pleine croissance. Cependant, il est naturel de prendre du poids pendant la grossesse et l’allaitement peut aider à perdre du poids après la naissance du bébé.

Conseils diététiques pendant la grossesse

Les acides gras oméga-3 sont essentiels au développement neurologique et visuel précoce de votre bébé et à la production de lait maternel après la naissance. Visez deux portions hebdomadaires de poisson d’eau froide comme le saumon, le thon, les sardines, le hareng ou les anchois. Les sardines sont largement considérées comme le poisson le plus sûr et le plus durable à manger, tandis que les algues sont une riche source végétarienne d’oméga-3.

S’abstenir d’alcool. Aucun montant n’est sans danger pour le bébé.

Réduisez la caféine , qui a été associée à un risque plus élevé de fausse couche et peut interférer avec l’absorption du fer.

Mangez des repas plus petits et plus fréquents plutôt que quelques gros repas. Cela aidera à prévenir et à réduire les nausées matinales et les brûlures d’estomac.

Faites attention aux aliments qui peuvent être nocifs pour les femmes enceintes. Ceux-ci comprennent les fromages à pâte molle, les sushis, les charcuteries, les germes crus et les poissons tels que le thon germon, l’espadon, le tile et le maquereau royal qui contiennent des niveaux élevés de mercure.

Des protéines de haute qualité sont également importantes pour le développement du cerveau et du système nerveux de votre bébé. Optez pour des protéines de haute qualité provenant de sources de protéines de poisson, de volaille, de produits laitiers et de plantes plutôt que de vous fier uniquement à la viande rouge.

Conseils diététiques pour l’allaitement

Gardez votre consommation calorique un peu plus élevée pour aider votre corps à maintenir un approvisionnement régulier en lait.

Mettre l’accent sur les sources saines de protéines et de calcium , qui sont plus demandées pendant l’allaitement. Les femmes qui allaitent ont besoin d’environ 20 grammes de protéines de haute qualité de plus par jour qu’avant la grossesse pour soutenir la production de lait.

Prenez des suppléments de vitamines prénatales , qui sont toujours utiles pendant l’allaitement, à moins que votre médecin ne vous dise le contraire.

Évitez l’alcool, la caféine et la nicotine. Tout comme pour les directives de grossesse ci-dessus, abstenez-vous de boire et de fumer et réduisez votre consommation de caféine.

Si votre bébé développe une réaction allergique, vous devrez peut-être ajuster votre alimentation. Les allergènes alimentaires courants comprennent le lait de vache, les œufs, le blé, le poisson et les agrumes. Pour une allergie au lait de vache, vous pouvez combler vos besoins en calcium grâce à d’autres aliments riches en calcium, comme le chou frisé, le brocoli ou les sardines.

Conseils diététiques pour soulager les symptômes de la ménopause

Jusqu’à une décennie avant la ménopause, votre système reproducteur se prépare à prendre sa retraite et votre corps modifie sa production d’hormones. En mangeant particulièrement bien au début de vos années de ménopause, vous pouvez soulager les symptômes courants.

Augmentez l’apport en calcium  (ainsi que la vitamine D et le magnésium) pour soutenir la santé des os et prévenir l’ostéoporose.

Limitez le vin, le sucre, les produits à base de farine blanche et le café  pour atténuer les bouffées de chaleur.

Mangez plus de bonnes graisses. Les acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6 peuvent aider à stimuler la production d’hormones et donner à votre peau un éclat sain. L’huile d’onagre et l’huile de cassis sont de bonnes sources d’acide gamma-linolénique (GLA), un acide gras essentiel qui peut aider à équilibrer vos hormones et à atténuer les bouffées de chaleur.

Essayez les graines de lin pour les bouffées de chaleur. Les graines de lin sont riches en lignanes, qui aident à stabiliser les niveaux d’hormones et à gérer les bouffées de chaleur. Ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues à votre alimentation quotidienne. Essayez de le saupoudrer sur des soupes, des salades ou des plats principaux.

Mangez plus de soja. Les produits à base de soja sont riches en phytoestrogènes, des œstrogènes à base de plantes similaires aux œstrogènes produits par le corps. Certaines études suggèrent que le soja peut aider à gérer les symptômes de la ménopause. Essayez des sources de soja naturelles telles que le lait de soja, le tofu, le tempeh et les noix de soja.

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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