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Quelle est la consommation d’eau quotidienne recommandée ? -Nutrim

L’eau est l’un des éléments les plus importants et les plus abondants sur Terre. Sans elle, la vie serait impensable et disparaîtrait en quelques jours. L’eau représente environ 65% du corps humain, participant à la construction de chaque cellule, tissu et organe. Le cerveau et les muscles humains, par exemple, contiennent environ 80 % d’eau. Un apport optimal en eau est extrêmement important pour le déroulement normal de tous les processus vitaux de l’organisme.

Le corps humain est une machine complexe de tissus, d’organes et de systèmes. Chaque organe a besoin d’eau pour fonctionner et se développer normalement. Le corps perd constamment de l’eau, à travers les processus de transpiration, d’urination et même de respiration. Cela se produit même maintenant que vous lisez cet article. La quantité d’eau perdue doit être constamment restaurée, sinon nous risquons de nous déshydrater et d’aggraver considérablement notre santé.

Une perte d’eau ne serait-ce que de 2 à 3 % peut perturber les processus corporels et altérer ou ralentir le fonctionnement des organes. Une déshydratation de l’ordre de 10%, à son tour, conduit à la mort subite. Mais comment éviter cela ? Quelle est la consommation d’eau quotidienne recommandée ? Combien d’eau devons-nous boire par jour pour nous assurer d’être bien hydratés ?

La réponse à cette question est un peu plus compliquée que vous ne le pensez, car elle est affectée par des facteurs tels que le sexe, l’âge, le poids, le niveau d’activité physique et même le climat. L’apport quotidien recommandé en eau doit être considéré individuellement pour chacun de nous, tout comme l’apport calorique quotidien recommandé est considéré, par exemple.

Quels sont les avantages d’une consommation d’eau optimale ?

Comment maintenir une peau saine et élastique-quoi manger ce soir-bg

Une consommation d’eau optimale améliore le fonctionnement de tous les tissus, organes et processus du corps humain. La déshydratation, à son tour, aggrave considérablement le travail du corps et peut entraîner de la fatigue, un ralentissement des processus corporels, une augmentation de la température et même une perte de conscience.

Un certain nombre d’études scientifiques prouvent qu’une consommation accrue d’eau réduit le risque de développer de l’acné, de la constipation, des calculs rénaux, des maladies cardiovasculaires et même un cancer de la vessie.

  • Amélioration de la fonction rénale
  • Amélioration de la pression artérielle
  • Température corporelle optimale
  • Peau fraîche et souple
  • Processus de vieillissement retardé
  • Articulations bien lubrifiées et amorties
  • Performances accrues
  • Activité cérébrale améliorée
  • Poids amélioré
  • Détoxification optimale du corps

Lire la suite : Comment traiter la constipation le plus rapidement ?

Quels sont les symptômes d’une consommation d’eau insuffisante ?

Parmi les symptômes les plus fréquemment exprimés d’un apport insuffisant en eau, on trouve une sensation de fatigue, des maux de tête, des visites peu fréquentes aux toilettes, des urines foncées et une peau sèche.

  • Fatigue
  • Mauvaise haleine
  • Lèvres gercées
  • Peau sèche
  • Manque de concentration
  • Vertiges
  • Mal de tête
  • Constipation
  • Diminution de la miction
  • Urine jaune foncé à brunâtre
  • Douleur dans les articulations
  • Problèmes digestifs

Perte d’eau quotidienne

Traiter Perte (ml/jour) Production (ml/jour)
Miction 250 – 350
Une selle 100 – 200
Respiration, transpiration 450 – 1900
Métabolisme 250 – 350
Total 1300 – 3450 250 – 350
Perte nette (ml/jour) 1050 – 3100

Quel est le moyen le plus simple de savoir si nous sommes bien hydratés ?

Il existe deux signes principaux par lesquels nous pouvons facilement comprendre si notre corps est bien hydraté.

Le premier signe est la sensation de soif. Malheureusement, lorsque nous avons soif, notre corps a déjà perdu 1 à 2 % d’eau, ce qui indique une déshydratation légère à modérée. Il est conseillé de toujours emporter une bouteille d’eau avec vous et de prendre des gorgées fréquentes. Ne comptez pas entièrement sur votre sens de la soif. Cela est particulièrement vrai pour les personnes âgées.

Le meilleur indicateur de notre bonne hydratation est la couleur de notre urine. La couleur de l’urine chez les personnes ayant une hydratation optimale et une santé normale est jaune pâle ou jaune paille. Lorsque l’urine commence à s’assombrir, notre corps est déjà entré dans le processus de déshydratation.

Plus la couleur de l’urine est foncée, plus le corps est déshydraté. Une urine de couleur brun foncé indique un niveau élevé de déshydratation, ce qui peut être particulièrement dangereux.

Il est bon de savoir que certains aliments, médicaments et compléments vitaminés ont la propriété de tacher les urines. Par exemple, la betterave rouge peut rendre l’urine rouge chez certaines personnes, tandis que la prise de vitamine B2, sous forme de supplément vitaminique, peut rendre l’urine jaune foncé. Prendre de fortes doses (1000 mg) de vitamine C peut avoir le même effet.

Quelle est la consommation d’eau quotidienne recommandée ?

Quel est l'apport journalier recommandé en eau-quoi manger ce soir-bg-1

Et nous arrivons ici à la question de la quantité d’eau que nous devrions boire quotidiennement pour être bien hydraté et nous sentir en bonne santé et énergique.

Comme déjà mentionné au début, l’apport quotidien recommandé en eau varie d’une personne à l’autre et dépend de facteurs tels que l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique, l’état de santé, le niveau de transpiration et le climat.

L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommande une consommation d’eau quotidienne d’environ 2,5 litres pour les hommes et 2 litres pour les femmes. Ce montant s’applique en général à l’eau potable et à l’eau que nous obtenons par l’alimentation. Cette quantité doit être dans le rapport : eau : nourriture – 70 % : 30 %.

Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent la consommation d’eau quotidienne suivante pour les personnes âgées de 19 à 30 ans. Ce montant s’applique en général à l’eau potable et à l’eau absorbée par l’alimentation.

  • 3,7 litres pour les hommes
  • 2,7 litres pour les femmes

Le gouvernement britannique, pour sa part, recommande de prendre au moins 8 verres ou environ 1,5 à 2 litres d’eau potable par jour. Ce montant, bien sûr, s’applique à la personne moyenne, avec un niveau moyen d’activité physique.

Pour la majorité de la population france, située dans la zone climatique tempérée, la consommation de 1,5 à 2,5 litres d’eau potable par jour est recommandée. Là encore, cela s’applique au Bulgare moyen, avec un niveau moyen d’activité physique et une bonne santé.

Apport hydrique optimal selon votre âge et votre poids

Âge Apport quotidien en eau
0 – 6 mois 100 – 190 ml/kg
6 – 12 mois 130 ml/kg
12 ans 1100 – 1200 ml/jour
23 années 100 ml/kg
4 – 8 ans 1600 ml/jour
Garçons de 9 à 13 ans 2100 ml/jour
9 – 13 ans filles 1900 ml/jour
16 – 30 ans 35-40 ml/kg
31 – 54 ans 30-35 ml/kg
55 – 65 ans 30 ml/kg
65 ans + 25 ml/kg

Ne comptez pas sur les sodas et les jus de fruits pour hydrater votre corps. Ces boissons sont généralement riches en sucre et leur consommation fréquente entraîne la carie dentaire, l’obésité et peut même conduire à la déshydratation. Les aliments les plus riches en eau sont les fruits, les légumes et les soupes.

Ayez une bouteille d’eau avec vous en tout temps et buvez souvent. Ne vous fiez pas entièrement à votre sensation de soif, car elle ne se produit que lorsque votre corps a perdu 1 à 2 % d’eau.

Pourcentage de teneur en eau dans certains aliments et boissons

Parmi les aliments les plus riches en eau figurent les fruits, les légumes et les légumineuses. Les céréales sont au milieu. Les noix, les graines et les graisses végétales, en revanche, font partie des aliments les moins riches en eau.

Source de nourriture Pourcentage de teneur en eau
Eau 100%
Lait, café, thé 90 – 99%
Fruits et légumes juteux 90 – 99%
Jus de fruits, yaourt 80 – 89%
Fruits et légumes 80 – 89%
Bananes, avocats, pommes de terre 70 – 79%
Légumineuses et pâtes alimentaires 60 – 69%
Produits de boulangerie 30 – 39%
Noix, biscuits, craquelins 1 – 9 %
Graisses végétales, sucre 0%

Le corps humain a besoin d’un apport en eau plus élevé lorsque :

  • Climat chaud
  • Diarrhée
  • Vomissement
  • Température corporelle élevée
  • Augmentation de l’activité physique

Derniers mots

Quel est l'apport journalier recommandé en eau-quoi manger ce soir-bg-2

L’eau est l’un des nutriments les plus importants. Le manque d’eau conduirait à la mort en quelques jours seulement. Afin de se sentir en bonne santé et énergique, il est nécessaire de boire suffisamment d’eau, tous les jours.

L’apport optimal en eau varie d’une personne à l’autre et dépend de facteurs tels que le sexe, l’âge, l’état de santé, le climat, le niveau d’activité physique et la transpiration.

Il est recommandé que chacun de nous trouve individuellement sa quantité d’eau optimale, en fonction de ses propres besoins. Le meilleur indicateur que nous pouvons utiliser pour déterminer le niveau d’hydratation est la couleur de l’urine.

Pour la majorité de la population france, située dans la zone climatique tempérée, il est recommandé de boire 8 verres ou 2 litres d’eau potable par jour. Prenez l’habitude d’avoir toujours une bouteille d’eau sur vous et de boire des gorgées fréquentes.

Restez hydraté!

Lire la suite: 11 des questions les plus fréquemment posées sur la consommation d’eau

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Prise d’eau – sources utilisées

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  2. Barry M. Popkin, et al. (2010). Eau, Hydratation et Santé.
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  4. BRENDA M. DAVY, PhD, RD, et al. (2008). La consommation d’eau réduit l’apport énergétique au petit-déjeuner chez les personnes âgées obèses.
  5. K Murakami, et al. (2006). Association entre les apports en fibres alimentaires, en eau et en magnésium et la constipation fonctionnelle chez les jeunes femmes japonaises. Journal européen de nutrition clinique.
  6. Maughan RJ (2003). Impact d’une déshydratation légère sur le bien-être et sur la performance physique. Journal européen de nutrition clinique.
  7. Michaud DS, et al. (1999). L’apport hydrique et le risque de cancer de la vessie chez les hommes. Le New England Journal of Medicine.
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Written by Antonio Ferraro Maia

Médecin diplômé de l'Université fédérale de Rio de Janeiro (UFRJ), avec des titres de spécialiste en médecine interne et néphrologie de l'Université d'État de Rio de Janeiro (UERJ), de la Société brésilienne de néphrologie (SBN), de l'Université de Porto et du Collège spécialisé de Néphrologie du Portugal.

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