Le riz est la troisième céréale alimentaire la plus cultivée au monde, après le maïs et le blé, et le deuxième aliment le plus consommé, après le blé. C’est un ingrédient de base dans la cuisine culinaire de nombreux pays, comme la Chine, le Japon, la Corée et le Vietnam. Parmi les différences les plus prononcées entre le riz brun et le riz blanc figurent les différences de teneur en vitamines, minéraux, fibres, antioxydants et matières grasses, ainsi que les différences d’indice glycémique et de degré de satiété.
Le riz brun est moins calorique et plus riche en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Il a un index glycémique plus bas et nous garde rassasiés plus longtemps.
Le riz blanc, en revanche, est une source d’énergie plus rapide, plus facile à digérer, plus durable et nécessite moins de temps de préparation.
| Valeurs pour 100 g | riz brun | riz blanc |
| Kilocalories | 111 | 130 |
| Les glucides | 23 grammes | 28 grammes |
| Fibres | 1,8 g | 0,4 g |
| Protéines | 2,6 grammes | 2,7 grammes |
| Graisses | 0,9 gr | 0,3 g |
| Sodium | 5mg | 1mg |
| Potassium | 43mg | 35mg |
| Le fer | 2% RDV | 1% RDV |
| Magnésium | 10% RDV | 3% RDV |
| Vitamine B6 | 5% RDV | 5% RDV |
| Index glycémique | 68 | 73 |
Quels sont les éléments constitutifs d’un grain de riz ?
De l’extérieur vers l’intérieur, un grain de riz se compose de la balle, du son, du germe et de l’endosperme (tissu nutritionnel). Lorsque le riz brun est transformé, seule la coque la plus externe du grain, à savoir la balle, est retirée. Afin d’obtenir du riz blanc, le grain subit un traitement supplémentaire au cours duquel le son et le germe sont éliminés.
Le riz blanc se compose uniquement de l’endosperme, qui peut être encore poli pour un aspect plus attrayant. Certains fabricants se permettent même d’ajouter du talc ou de l’amidon au riz blanc, pour un résultat encore plus glamour.
De manière générale, le riz brun appartient à la catégorie des grains entiers, tandis que le riz blanc appartient à la catégorie des aliments raffinés blancs. Le riz rouge, doré et noir sont également des grains entiers, mais ils sont moins courants.
Examinons maintenant plus en détail certaines des principales différences entre le riz brun et le riz blanc.
Le riz brun contient plus de fibres
Le riz brun contient 4 fois plus de fibres. Sa teneur en fibres est d’environ 2 grammes pour 100 grammes de produit (cuit).
La consommation régulière d’aliments riches en fibres entraîne une amélioration de la fonction digestive, une réduction du cholestérol, une amélioration de la glycémie, des selles régulières et une amélioration du poids personnel.
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Le riz brun est plus riche en vitamines, minéraux et antioxydants
La plupart des vitamines, minéraux et antioxydants se trouvent dans l’enveloppe externe du grain de riz, également connue sous le nom de son de riz. Lors de la production de riz blanc, cette coque externe est retirée, ce qui entraîne la perte de nombreux nutriments bénéfiques.
Manger des aliments riches en vitamines, minéraux et antioxydants entraîne une augmentation des niveaux d’énergie, une amélioration des performances mentales, un système immunitaire renforcé et un risque réduit de développer des infections.
Le riz brun nous garde rassasiés plus longtemps
La teneur plus élevée en fibres du riz brun entraîne une sensation de satiété plus longue. Ceci, à son tour, conduit à une réduction de l’apport calorique pendant la journée et à un risque réduit de développer un surpoids et une obésité.
Saviez-vous que l’estomac a besoin de 20 minutes pour informer le cerveau qu’il est déjà plein et qu’il n’a plus besoin de nourriture ? Pour de meilleurs résultats, n’exagérez pas la taille des portions et arrêtez de manger avant de vous sentir complètement rassasié.
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Le riz brun a un index glycémique plus bas
Le riz brun a un index glycémique (IG) plus bas. L’indice glycémique des aliments nous donne une indication de la rapidité et de la mesure dans laquelle un aliment donné peut augmenter le taux de sucre dans le sang une fois qu’il pénètre dans notre corps.
Les valeurs d’index glycémiques sont mesurées de 0 à 100. Un IG de 100 unités est le glucose qui est utilisé comme aliment de référence dans la plupart des tables d’index glycémiques.
La consommation d’aliments à faible indice glycémique réduit le risque de développer une hyperglycémie (glycémie élevée), une résistance à l’insuline, un syndrome métabolique, un diabète de type 2, une maladie cardiovasculaire et une obésité.
Le riz blanc nous donne de l’énergie plus rapidement
Le riz blanc est décomposé et assimilé en un temps plus court par l’organisme, ce qui en fait une source d’énergie rapide. Cela peut être considéré comme un plus pour les personnes qui font de l’exercice régulièrement et qui ont besoin de recharger leur corps en énergie le plus rapidement possible.
Le riz blanc domine le menu de nombreux sportifs de haut niveau, notamment lors des compétitions, lorsque le temps de recharge énergétique est très court.
Le riz blanc ne contient pas d’anti-nutriments
Le riz brun contient des anti-nutriments. Les antinutriments sont des substances végétales qui présentent la propriété d’inhiber l’absorption de certains minéraux importants, tels que le fer et le zinc.
L’anti-nutriment qui prédomine dans le riz brun est appelé acide phytique ou phytate. Les phytates présents dans les aliments peuvent être neutralisés par trempage préalable dans l’eau (12 à 24 heures) ou par traitement thermique.
Quel riz est le plus sain ?
Le riz brun est celui associé aux plus grands bienfaits pour la santé. Il a une teneur plus élevée en fibres, est plus riche en vitamines, minéraux et antioxydants, a un index glycémique plus bas et nous aide à lutter contre les kilos superflus.
La consommation régulière de riz brun est associée à une fonction digestive améliorée, à une immunité renforcée, à des selles régulières, à une réduction des taux de cholestérol, de triglycérides et de sucre dans le sang, ainsi qu’à un risque réduit de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2, de cancer du côlon et d’obésité.
- Système digestif amélioré
- Système immunitaire renforcé
- Abaissement du cholestérol
- Niveaux de sucre dans le sang régulés
- Selles régulières
- Réduction du risque de développer une maladie cardiaque
- Réduction du risque de développer des cancers
- Réduction du risque de développer un diabète de type 2
- Réduction du risque de développer une obésité
Derniers mots
Le riz est l’un des aliments les plus consommés dans le monde. C’est un plat traditionnel dans de nombreux pays, notamment dans ceux d’Asie du Sud-Est. Cette céréale, bien connue de tous, peut être divisée en 2 types principaux – le riz brun et le riz blanc.
Les principales différences entre le riz brun et le riz blanc s’expriment dans la teneur totale en fibres et en micronutriments utiles, l’index glycémique et le degré de satiété qu’ils exercent une fois qu’ils pénètrent dans notre corps.
Des deux types de riz, le riz brun est celui dont la consommation est associée aux plus grands bienfaits pour la santé. Il subit beaucoup moins de transformation, ce qui se traduit par la préservation de nutriments plus bénéfiques. Le riz brun est plus riche en fibres, vitamines, minéraux, antioxydants, graisses saines et a un index glycémique plus bas.
La consommation régulière de riz brun est associée à un meilleur fonctionnement du système digestif, à une immunité renforcée, à des selles régulières, ainsi qu’à un risque réduit de développer une hyperglycémie (glycémie élevée), une hypercholestérolémie (cholestérol élevé), une hypertriglycéridémie (taux élevés de triglycérides dans le sang). , résistance à l’insuline, syndrome métabolique, infarctus du myocarde, accident vasculaire cérébral, cancer colorectal, diabète de type 2, obésité et ostéoporose.
Il n’y a rien de mal à manger du riz blanc de temps en temps tant qu’il fait partie d’un menu équilibré et varié riche en fruits, légumes, légumineuses, grains entiers, aliments probiotiques, noix, graines et épices.
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Sources utilisées
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