Dans le processus de musculation, la prise de masse musculaire est sans doute la période la plus attendue de tous. Pour y arriver, soulever des poids ou des haltères est certes inévitable, mais beaucoup d’autres facteurs doivent être pris en compte.
Quelles astuces pour une augmentation rapide de la masse musculaire ?
Comment donc s’y prendre pour augmenter rapidement sa masse musculaire ? Découvrez à travers cet article, quelques astuces pour atteindre cet objectif.
La différence entre la prise de masse, la prise de poids, la prise de graisse
Il est important de faire une nette distinction entre la prise de poids et la prise de masse musculaire. En effet, une prise de masse musculaire ne peut se faire sans prise de poids. Par contre, toute prise de poids n’est pas forcément due à une prise de masse musculaire.
Une prise de graisse peut également entraîner une prise de poids.
Pour y parvenir, il faut s’adonner au sport et aux divers exercices stimulant idéalement la croissance des muscles. Par ailleurs, il est très important de souligner que l’alimentation joue un rôle prépondérant dans cette quête. Il faut donc avoir une nutrition stricte lors de votre processus de musculation.
L’alimentation à suivre
Prendre de la masse musculaire revient à fournir une grande quantité de substances caloriques à votre organisme. Cette suralimentation en substances caloriques a pour but de couvrir bien plus que vos besoins quotidiens normaux. Il faut veiller à un apport régulier et important en glucides et protéines.
Si manger est important durant cette période, bien manger est indispensable, car vous ne devez pas consommer n’importe quoi. Votre alimentation se doit d’être saine et de qualité. Pour les protéines, il faut privilégier les sources comme le poulet, les œufs ou le poisson. Pour les glucides, il vaut mieux opter pour le riz, les pâtes ou les patates douces.
Bien que les glucides et les protéines soient souvent mentionnés, les lipides n’en demeurent pas moins importants. Faites-vous plaisir avec l’avocat, les noix ou encore l’huile naturelle d’olive. Pour un meilleur résultat, il vous faut simplement veiller à associer convenablement ces différentes substances qui sont essentielles au bien-être.
L’entraînement qu’il vous faut
Maintenant que vous avez une idée de l’alimentation à suivre, revenons à l’entraînement qu’il vous faut pour une croissance musculaire efficace. Ne vous y trompez pas ! Sans entraînements, pas de prise de masse musculaire tout facilement ! Vous devez vous entraîner avec des charges plus ou moins lourdes et des haltères qui sollicitent grandement la contraction musculaire.
Il vous faut accorder la priorité aux exercices qui vous apportent un réel gain musculaire et non vous contentez d’exercices isolés sans vraie importance, tout en sachant que le but n’est pas de travailler à longueur de journée sans relâche en salle.
Par ailleurs, vous devez également insérer la période de récupération dans votre programme d’entraînement. Il s’agit d’une période-clé, car c’est le moment où s’effectue la reconstruction musculaire.
Les bons comportements à adopter
Comme nous venons de le souligner, la période de récupération est indispensable dans votre processus de prise de masse musculaire. Vous devez vous allouer des périodes de repos à intervalles réguliers entre vos entraînements pour reposer vos muscles.
Si vous n’observez pas ces pauses, vous exposez vos muscles à des blessures ou déchirures. Nous vous recommandons de toujours vous offrir une journée de repos après une journée d’exercice.
De même, vous devez également éviter les nuits blanches, car un bon sommeil est tout aussi important dans le processus. Ne mangez pas trop gras avant de vous coucher et réduisez votre exposition à la lumière.
Vous pouvez aussi opter pour des compléments alimentaires, mais ayez à l’esprit qu’ils ne sont pas des solutions miracles. Il ne suffit pas d’en prendre pour subitement gagner en masse musculaire. Ce sont tout simplement des substances pour vous supplémenter durant votre processus.
Vous devez aussi vous exercer à la maison à l’aide d’équipements nécessaires si vous le pouvez. Vous pouvez vous procurer des haltères, des charges ou même des bancs d’exercices. N’oubliez pas que le travail, la détermination et la persévérance sont les valeurs qui vous permettront d’atteindre vos objectifs.
Comment est calculée la masse musculaire ?
t les outils pour calculer son indice de masse musculaire ? Sachant qu’il n’existe pas de formule unique, il faudra se tourner vers un spécialiste de l’alimentation et du sport, qui saura mesurer approximativement la masse. musculaire grâce à un outil appelé : échelle de mesure d’impédance.
Deuxième Comment calculer la masse musculaire ?
À la maison, le pourcentage de masse musculaire peut être mesuré facilement à l’aide d’une échelle connexe qui détaille la composition corporelle.
Quelle est la bonne masse musculaire féminine ?
Par exemple, une Femme Caucasienne de 31 à 35 ans a une masse musculaire en moyenne de 34 kg, alors qu’un homme du même type et du même âge en a environ 41 kg.
Quel poids pour ma taille et mon âge ?
poids idéal (en kg) d’un individu de morphologie « normale » = ( taille (en cm) – 100 + âge (en années) / 10) * 0,9. poids idéal (en kg) d’un individu de morphologie « svelte » = ( taille (en cm) – 100 + âge (en années) / 10) * 0,9 * 0,9.
Quelle quantité de graisse devriez-vous avoir ?
Comme le montrent les graphiques ci-dessous, la plage normale dépend de votre âge ; pour les femmes, il est de 21 à 36 % et de 12 à 25 % pour les hommes. Cela vous permet de déterminer si votre pourcentage de graisse corporelle se situe dans les limites normales.
Quelle est la bonne nappe phréatique ?
La plage normale pour les femmes adultes se situe entre 45% et 60%. Pour les hommes, le pourcentage d’eau corporelle idéal se situe entre 50% et 65% du poids corporel total.
Comment savoir si notre formation est efficace ?
La congestion musculaire (prise de masse), comme on l’appelle dans le jargon Notre , témoigne également de l’efficacité de la séance. Une sensation de raideur 48h après une séance est également un bon signe, car ces microlésions indiquent clairement que le muscle a besoin de temps pour récupérer .
Comment savoir si notre bras est musclé ?
Mesurez ensuite avec votre doigt la longueur du tendon du biceps entre l’extrémité du muscle a sur l’ avant- bras . Si c’est plus de deux doigts, vous avez des biceps courts, si c’est moins de deux doigts, vos biceps sont longs , c’est aussi simple que ça !
Comment gagner rapidement de la masse musculaire ?
commenter construire rapidement ? 5 conseils :
- Mangez suffisamment de protéines. Pour gagner du muscle rapidement , vous devez manger environ 1,7 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. …
- Couvrez vos besoins caloriques. …
- Exercice avec des poids. …
- Repoussez vos limites. …
- Prendre des pauses.
Quelle est la masse musculaire d’une femme ?
Par exemple, une Femme Caucasienne de 31 à 35 ans a une masse musculaire en moyenne de 34 kg, alors qu’un homme du même type et du même âge en a environ 41 kg.
Quelle est la différence entre le muscle squelettique et la masse musculaire ?
La masse musculaire comprend les muscles lisses des muscles squelettiques et l’eau contenue dans ces muscles . Les muscles squelettiques apparaissent le plus clairement là où il n’y a pas de couche de graisse. Les muscles sont constitués d’eau et de protéines.
Comment calculer mon poids pour ma taille ?
L’indice de masse corporelle (IMC) est utilisé pour estimer le poids idéal en fonction de Désiré . Son calcul est simple : il correspond au poids divisé par le carré du Wanted (IMC = poids en kg / taille² en m).
Quel poids pour 1m57 ?
Je lance une femme à 1,57 m, le poids idéal selon la formule de Kreff est compris entre 47,39 kg et 62,87 kg, selon sa morphologie. Je verse le plus fin, de 47,39 kg à 51,44 kg. Je verse le normal 52,65 kg à 57,15 kg et pour le plus large de 57,92 kg à 62,87 kg.
Quel poids pour une femme de 1m65 ?
La formule de Lorentz
(Par exemple, si vous mesurez 1 m 65, votre poids idéal = 165 – 100 – (165 – 150) / 2 = 57,5 kilogrammes). (Par exemple, si vous faites 1 m 65 et 30 ans, votre poids idéal = 50 + (165-150) / 4 + (30 – 20) / 4 = 56,5 kilogrammes).
