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Quelles noix sont les meilleures pour la nutrition de remise en forme?

Les noix sont une excellente source de nutriments qui répondent facilement aux paramètres d’une alimentation saine et riche sur le plan nutritionnel. Pratiquement tous les types de base de noix sont une source de graisses saines, de fibres et d’un large éventail de vitamines et de minéraux.

Lors du choix des noix, beaucoup de gens se demandent quel type est en fait le plus sain. Pouvez-vous même dire? Décomposons les noix plus en détail. Qu’est-ce qui distingue les espèces individuelles?

Les noix de cajou sont une excellente source de magnésium et de zinc

Les noix de cajou sont clairement les préférées de nombreux amateurs de noix, principalement en raison de leur goût sucré spécifique, qui est dû à leur teneur relativement élevée en glucides. Au contraire, la teneur en matières grasses est plus faible dans les noix de cajou, par exemple par rapport aux noix de pécan, elle est d’environ un tiers en moins dans les noix de cajou.

Noix de cajou ils se distinguent par leur haute teneur en magnésium (plus des trois quarts de la dose journalière pour 100 g), zinc (environ la moitié de la dose quotidienne pour 100 g) a cuivre (dose quotidienne déjà environ 60 g).

Valeurs nutritionnelles pour 100 g de noix de cajou : 553 kcal, 18 g de protéines, 33 g de glucides, 44 g de lipides et 3 g de fibres.

Les noix surprennent par leur haute teneur en acides gras oméga-3

Les noix sont l’une des sources les plus riches en graisses saines, ce qui en fait presque un super aliment. Cependant, pour la même raison, il se gâte aussi rapidement, car les acides gras insaturés sont sujets au rancissement. Les noix ne doivent en aucun cas être amères, car le goût amer est causé par des acides gras partiellement oxydés, qui résultent généralement d’un stockage inapproprié.

Les noix sont excellentes aussi teneur élevée en acides gras oméga-3c’est l’un des rares aliments domestiques qui contient l’acide alpha-linolénique essentiel (environ 9 g d’acides gras oméga-3 pour 100 g de noix).

Valeurs nutritionnelles pour 100 g de noix : 654 kcal, 15 g de protéines, 14 g de glucides, 65 g de lipides et 7 g de fibres.

Les noix du Brésil détiennent le record de teneur en sélénium

Les noix du Brésil se distinguent par leur teneur élevée en matières grasses, par rapport aux autres noix, elles contiennent également une quantité relativement élevée d’acides gras saturés (environ 15 g pour 100 g de noix, environ 5 fois plus que les amandes). Ils sont plus loin une riche source d’antioxydants et de minérauxindispensables à l’organisme.

Mais ce qui les distingue avant tout haute teneur en sélénium – un morceau moyen de noix du Brésil contient plus que la dose quotidienne recommandée de sélénium (70-90 μg de sélénium par noix, la dose quotidienne recommandée selon DACH est de 70 μg par jour). Le sélénium se trouve dans l’organisme sous forme d’enzymes à activité antioxydante (par exemple, dans des enzymes de la famille des glutathion peroxydase), protégeant ainsi l’organisme des dommages causés par les radicaux libres.

Valeurs nutritionnelles pour 100 g de noix du Brésil : 656 kcal, 14 g de protéines, 12 g de glucides, 66 g de matières grasses et 8 g de fibres.

Les amandes sont riches en fibres et en vitamine E

Les amandes sont une excellente source de nutriments, elles contiennent haute teneur en fibres (environ 12 g pour 100 g) et des graisses saines, au contraire, la quantité d’acides gras saturés est très faible, pratiquement la plus faible par rapport aux autres noix.

Les amandes en font également partie l’une des sources les plus riches en vitamine E (dose quotidienne recommandée déjà dans environ 50 g), qui a des effets antioxydants dans le corps et joue un rôle important dans le processus de spermatogenèse.

Valeurs nutritionnelles pour 100 g d’amandes : 575 kcal, 21 g de protéines, 22 g de glucides, 49 g de lipides et 12 g de fibres.

Pistaches pour le goût et pour la santé du système visuel

Les pistaches font partie des types de noix les plus populaires, dont la consommation de masse n’est empêchée que par le prix, qui est le plus élevé par rapport aux autres types. En termes de teneur en nutriments, les pistaches sont similaires aux amandes très faible teneur en acides gras saturés.

Les pistaches sont appréciées pour leur haute teneur en antioxydants, qui ont également une très bonne biodisponibilité pour l’organisme. De toutes les noix, elles ont les niveaux les plus élevés de lutéine et de zéaxanthine, qui sont des caroténoïdes qui s’accumulent naturellement dans la rétine de l’œil. On suppose que leur fonction ici est de protéger l’œil des radicaux libres, qui sont naturellement produits par l’absorption du rayonnement bleu de la lumière du jour.

Valeurs nutritionnelles pour 100 g de pistaches : 557 kcal, 21 g de protéines, 28 g de glucides, 44 g de lipides et 10 g de fibres.

image de istockphoto.com

Les noisettes regorgent également de nutriments

Semblables à d’autres noix, ils contiennent également des noisettes un large éventail de vitamines et de minérauxil convient de mentionner, par exemple, la teneur élevée en vitamine E (dose quotidienne déjà en moins de 100 g), en magnésium (environ la moitié de la dose quotidienne pour 100 g) ou en cuivre (dose quotidienne en moins de 100 g).

Il ne faut pas oublier non plus forte représentation d’acides gras insaturés, qui est également susceptible d’être à l’origine de l’effet positif d’une alimentation enrichie en noisettes (29 à 69 g par jour) sur le système cardiovasculaire, qui a été observé dans une méta-analyse récemment publiée. Donc, si vous incluez des noisettes dans votre alimentation et pas seulement via Nutella, vous bénéficierez certainement de votre système vasculaire.

Valeurs nutritionnelles pour 100 g de noisettes : 628 kcal, 15 g de protéines, 17 g de glucides, 61 g de lipides et 10 g de fibres.

Bien que les arachides ne soient pas des noix, elles ont des propriétés similaires

Lorsque l’on parle de noix et d’arachides, il est rare qu’un expert ne contribue pas à la discussion en déclarant que les arachides ne sont pas des noix mais légumineuses. C’est tout aussi instructif que de classer la pastèque comme un légume – biologiquement correct, nutritionnellement inutile.

La composition des cacahuètes est très proche des autres noix, environ la moitié de leur poids est constituée de graisses avec une forte proportion d’acides gras insaturés. Elles sont également relativement riches en protéines, dont elles contiennent environ 26 g pour 100 g d’arachides, ce qui est dû à leur nature légumineuse, et parmi les noix c’est la la teneur en protéines la plus élevée de tous les temps.

Les cacahuètes aussi source d’antioxydants, parmi lesquels se distinguent les polyphénols, largement représentés par l’acide para-coumarique. Une stratégie utile consiste à ne pas décortiquer les cacahuètes, car c’est dans la peau que l’on trouve la plus grande proportion de substances à effet antioxydant.

Valeurs nutritionnelles pour 100 g de cacahuètes : 567 kcal, 26 g de protéines, 16 g de glucides, 49 g de lipides et 9 g de fibres.

Les noix de pécan sont également saines, mais faites attention à la teneur plus élevée en matières grasses

Une forte proportion de matières grasses est fondamentalement synonyme de manger des noix, mais cela est doublement vrai pour les noix de pécan. Ils contiennent environ 72 g de matières grasses pour 100 g, ce qui est le plus de toutes les noix et il n’est pas loin du beurre gras classique du lait (il contient 82% de matières grasses). Dans les noix de pécan, cependant, nous trouvons toujours une prépondérance significative de graisses saines, nous n’avons donc pas à nous soucier de leur consommation modérée d’un point de vue santé.

Au contraire, une étude a même montré qu’une alimentation enrichie en noix de pécan (20% de l’apport énergétique total = moins de 60 g de noix de pécan par jour) augmenté la quantité de gamma tocophérol (l’une des formes de la vitamine E) dans le sang, à partir de laquelle les scientifiques promettent une protection accrue de l’organisme contre les effets des substances dangereuses, car c’est un antioxydant important.

Valeurs nutritionnelles pour 100 g de noix de pécan : 691 kcal, 9 g de protéines, 14 g de glucides, 72 g de matières grasses et 10 g de fibres.

image de istockphoto.com

Comparaison des valeurs nutritionnelles des différents types de noix

valeur énergétique Protéines Les glucides Graisses Fibre Les acides gras saturés Acides gras monoinsaturés les acides gras omega-3 Acides gras oméga-6
Noix de cajou 553 calories 18 grammes 30g 44 grammes 3 g 8 grammes 24 grammes 0g 8 grammes
Noix 654 calories 15g 7 g 65g 7 g 6 g 9g 9g 38 grammes
Noix du Brésil 656 calories 14g 4g 66 grammes 8 grammes 15g 25g 0g 21 grammes
Amande 575 calories 21 grammes 10 g 49g 12g 4g 31 grammes 0g 12g
Pistache 557 calories 21 grammes 18 grammes 44 grammes 10 g 5g 23 grammes 0g 13 grammes
Noisettes 628 calories 15g 7 g 61 grammes 10 g 5g 46 grammes 0g 8 grammes
Cacahuètes 567 calories 26 grammes 7 g 49 grammes 9g 7 g 24 grammes 0g 16 grammes
noix de pécan 691 calories 9g 4g 72g 10 g 6 g 41 grammes 1g 21 grammes

Comparaison de la teneur en vitamines, minéraux et oligo-éléments

Vitamine A Vitamine E Magnésium Zinc Cuivre Calcium Sélénium
Dose journalière recommandée selon DACH 1 mg hommes, 0,8 femmes 14 mg hommes, 12 mg femmes 350 mg hommes, 300 mg femmes 11-16 mg hommes, 7-10 mg femmes 1-1,5 mg 1000mg 70 μg hommes, 60 μg femmes
Noix de cajou 0 UI 0,9 mg 292mg 5,8 mg 2,2 mg 37mg 19,9 μg
Noix 20 UI 0,7 mg 158mg 3,1 mg 1,6 mg 98mg 4,9 μg
Noix du Brésil 0 UI 5,7 mg 376mg 4,1 mg 1,7 mg 160mg 1917 μg
Amande 1 UI 26,2 mg 268mg 3,1 mg 1mg 264mg 2,5 μg
Pistache 553 UI 2,3 mg 121mg 2,2 mg 1,3 mg 107mg 7 μg
Noisettes 20 UI 15mg 163mg 2,5 mg 1,7 mg 114mg 2,4 μg
Cacahuètes 0 UI 8,3 mg 168mg 3,3 mg 1,1 mg 92mg 7,2 μg
noix de pécan 56 UI 1,4 mg 121mg 4,5 mg 1,2 mg 70mg 3,8 μg

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Qu’en retirer ?

Peu importe le type de noix que vous choisissez lorsqu’elles sont stockées correctement, vous ne pouvez pas vous tromper d’un point de vue nutritionnel. Toutes les espèces sont de riches sources de substances nutritionnellement précieuses, elles contiennent des graisses saines, une forte proportion de fibres et une large représentation de pratiquement toutes les vitamines et minéraux.

Bien sûr, même les noix ne sont pas sans défaut et dans certaines situations même leur consommation peut être source de problèmes. Les noix amères ou amères sont généralement le signe d’un mauvais stockage durant lequel les huiles présentes sont oxydées, il ne faut donc pas les consommer. De la même manière, les noix stockées dans un environnement humide peuvent être source de moisissures, le plus souvent les noix sont attaquées par les aflatoxines. Dans ce cas, leur consommation est carrément nocive pour la santé.

Par conséquent, choisissez des noix de haute qualité et correctement stockées auprès de fournisseurs éprouvés, vous pouvez également utiliser la production nationale, où vous êtes sûr que les noix en question n’ont pas fait le tour du monde.

Les noisettes, les noix et les amandes sont les meilleurs macronutriments pour une consommation régulière, car elles ont une teneur élevée en fibres, en acides gras insaturés et, dans le cas des noix, en acides gras oméga-3. Cependant, d’autres types de noix ne sont pas significativement en retard non plus et peuvent donc parfaitement compléter les noix susmentionnées.

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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