Quels aliments contiennent le plus de fibres ? -Nutrim

Qu’est-ce que la fibre ?

Les fibres alimentaires, également appelées fibres alimentaires ou substances de ballast, sont un type de glucides complexes qui passent partiellement ou complètement non digérés dans le tractus gastro-intestinal.

Les fibres sont généralement divisées en 2 types principaux – solubles et insolubles. Les fibres solubles sont partiellement décomposées dans le tractus intestinal, tandis que les fibres insolubles traversent l’intestin grêle sans être affectées.

Il existe également un troisième type de fibres, bien que vous n’en entendiez pas toujours parler, car elles sont souvent appelées fibres solubles ou insolubles. Ce troisième type de fibres est appelé amidon résistant et appartient à la famille des fibres partiellement insolubles.

L’amidon résistant traverse la partie supérieure du tube digestif de manière semi-non dégradée et pénètre dans le gros intestin, où il sert de nourriture aux bactéries bénéfiques (probiotiques). Ce type de fibres est également connu sous le nom de prébiotiques.

  • Fibre soluble – pectine, inuline, bêta-glucane, fructane
  • Fibre insoluble – cellulose, chitine, lignine, hémicellulose
  • Fibre partiellement insoluble – amidon résistant

Lire la suite : Qu’est-ce que la fibre et pourquoi est-elle bonne pour la santé ?

Quels sont les avantages pour la santé de la consommation de fibres?

Quels aliments contiennent le plus de fibres - quoi manger ce soir-bg-1

La consommation régulière d’aliments riches en fibres est associée à de nombreux bienfaits pour la santé. Un apport optimal en fibres alimentaires améliore la fonction digestive, améliore les taux de cholestérol, améliore les taux de triglycérides sanguins, renforce l’immunité, améliore la fonction cérébrale, régularise les selles, ainsi qu’un risque réduit de développer une résistance à l’insuline, des maladies cardiovasculaires, le cancer et l’obésité.

  • Fonction digestive améliorée
  • Amélioration du taux de cholestérol
  • Niveaux de triglycérides améliorés
  • Amélioration des niveaux de pression artérielle
  • Amélioration de la glycémie
  • Amélioration de la flore intestinale
  • Fonction cérébrale améliorée
  • Diminution de l’appétit
  • Amélioration de la sensibilité à l’insuline des cellules
  • Réduction du risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral
  • Réduction du risque de développer un diabète de type 2
  • Réduction du risque de développer un cancer
  • Réduction du risque de développer une obésité
  • Réduction du risque de constipation

Quel est l’apport quotidien recommandé en fibres ?

Quels aliments contiennent le plus de fibres - quoi manger ce soir-bg-3

L’apport quotidien recommandé en fibres est de 30 grammes pour les hommes et de 25 grammes pour les femmes. Pour les personnes de plus de 50 ans, ces quantités chutent à 25 grammes par jour pour les hommes et 20 grammes pour les femmes.

Malheureusement, dans notre pays, l’apport quotidien moyen en fibres par habitant n’est que de 10 à 15 grammes. Pour de meilleurs résultats pour la santé, essayez d’inclure plus d’aliments riches en fibres dans votre alimentation, comme les grains entiers, les légumineuses, les fruits, les légumes, les noix et les graines.

Gardez à l’esprit qu’un apport excessif en fibres a également ses inconvénients. Une consommation excessive de fibres peut entraîner le développement de la constipation, des crampes d’estomac et même une carence de certains micro et macro éléments importants. N’abusez pas de votre apport en fibres, buvez suffisamment d’eau – au moins 1,5 litre par jour et maintenez une bonne activité physique.

  • Hommes – 30 grammes par jour
  • Femmes – 25 grammes par jour
  • Hommes de plus de 50 ans – 25 grammes par jour
  • Femmes de plus de 50 ans – 20 grammes par jour

Lire la suite : 10 des aliments anti-constipation les plus efficaces

Quels aliments contiennent le plus de fibres ?

Quels aliments contiennent le plus de fibres - quoi manger ce soir-bg-2

Les fibres sont caractéristiques des aliments d’origine végétale. Les aliments les plus riches en fibres comprennent les légumineuses, les grains entiers, les légumes, les fruits, les noix, les graines et les épices.

Notez que la plupart de ces aliments contiennent les trois types de fibres. C’est juste que le ratio est différent selon les aliments. Dans certains d’entre eux, les fibres solubles prédominent, tandis que dans d’autres, les fibres insolubles.

En termes de teneur en calories, 1 gramme de fibres contient en moyenne 2 calories.

Aliments riches en fibres solubles

Parmi les aliments les plus riches en fibres solubles figurent les légumineuses, les fruits, les légumes et l’avoine.

  • Des fruits – pêches, coings, framboises, goyaves, pruneaux, poires, figues, bananes, pommes, avocats
  • Des légumes – chou, courgette, artichaut, brocoli, chou-fleur, asperge, aubergine
  • Aliments à base de haricots – haricots, lentilles, pois, pois chiches, soja, cacahuètes
  • Flocons d’avoine – son d’avoine, flocons d’avoine

Aliments riches en fibres insolubles

Parmi les aliments les plus riches en fibres insolubles figurent les grains entiers, les noix, les graines, les épices et le son de céréales.

  • Grains entiers – pain de grains entiers, riz brun, pâtes brunes, quinoa, sarrasin
  • Des noisettes – amandes, noix de cajou, noix, noisettes, macadamia, pignons
  • Des graines – graines de lin, graines de sésame, graines de chia, graines de chanvre, graines de tournesol, graines de citrouille
  • Épices – poudre de cacao, curcuma, cannelle de Ceylan, coriandre, thym, poivre noir, muscade
  • Son de céréales – blé, orge, avoine, seigle
  • Pelures de fruits et légumes – tomates, poivrons, pommes, concombres, kiwis

Aliments riches en fibres partiellement insolubles

Certains légumes, fruits et légumineuses font partie des aliments les plus riches en fibres partiellement insolubles.

  • Des légumes – oignons, poireaux, ail, asperges, guillaume, racine de chicorée, pommes de terre bouillies puis refroidies
  • Des fruits – bananes vertes, pommes
  • Légumineuses – haricots, lentilles, soja
  • Des céréales – avoine, pâtes cuites puis refroidies, riz et autres céréales

Fibres – derniers mots

Comment traiter rapidement la constipation-quoi manger ce soir-bg

Les fibres sont un type de glucides complexes qui traversent le tractus gastro-intestinal presque ou complètement sans être digérés.

La consommation régulière d’aliments riches en fibres entraîne un certain nombre d’avantages pour la santé, tels qu’une meilleure fonction digestive, une réduction des niveaux de mauvais cholestérol, une amélioration de la glycémie, une taille plus fine et un risque réduit de développer de nombreuses maladies chroniques.

Parmi les aliments les plus riches en fibres figurent les grains entiers, les légumineuses, les fruits, les légumes, les noix, les graines et les épices.

Pour de meilleurs résultats de santé, consommez 25 à 30 grammes de fibres par jour. Soyez physiquement actif et buvez suffisamment d’eau.

Top 10 des aliments riches en fibres

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Sources utilisées

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