Quels sont les avantages des fibres alimentaires ? -Nutrim

Qu’est-ce que les fibres alimentaires ?

Les fibres alimentaires sont un type de glucides complexes qui traversent le tractus gastro-intestinal complètement ou semi-non dégradés. Les autres noms populaires pour les fibres alimentaires sont les fibres ou les substances de ballast.

Les fibres alimentaires sont divisées en 2 types principaux – insolubles et solubles. Les représentants du groupe insoluble traversent le tractus gastro-intestinal sans être affectés par l’action des enzymes. Les représentants du groupe soluble, à leur tour, sont partiellement décomposés, à la suite de quoi ils forment une substance semblable à un gel le long de l’intestin grêle.

Quels sont les aliments riches en fibres alimentaires ?

Quels sont les bienfaits des fibres alimentaires-quoi manger ce soir-bg-1

Parmi les aliments les plus riches en fibres alimentaires figurent les légumes, les fruits, les légumineuses, les grains entiers, les graines, les noix et les épices.

  • Grains entiers – pâtes brunes, pain de grains entiers, riz brun, flocons d’avoine, etc.
  • Fruits et légumes – légumes crucifères, oignons, aubergines, gulia, baies, agrumes, avocats, pruneaux, pommes, raisins, etc.
  • Aliments à base de haricots – haricots, lentilles, pois chiches, petits pois, etc.
  • Graines et noix – noix, amandes, noisettes, graines de lin, graines de chia, graines de citrouille, etc.
  • Épices – Cannelle de Ceylan, curcuma, poudre de cacao, thym, jojen, sarriette, sauge, poivre noir, etc.

Quels sont les avantages des fibres alimentaires ?

La consommation régulière d’aliments riches en fibres alimentaires est associée à un certain nombre d’avantages pour la santé. Les fibres alimentaires améliorent le fonctionnement du système digestif, abaissent les taux sanguins de triglycérides et de cholestérol, régularisent la glycémie, préviennent la constipation, diminuent le risque de développer des maladies cardiovasculaires, le cancer et le diabète de type 2 et aident même à perdre du poids.

  • Ils améliorent l’action du système digestif
  • Améliore le taux de cholestérol
  • Ils abaissent le taux de triglycérides dans le sang
  • Ils régulent la glycémie
  • Ils réduisent le risque de développer une constipation
  • Ils réduisent le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral
  • Ils réduisent le risque de développer un cancer
  • Ils réduisent le risque de développer un diabète de type 2
  • Ils aident à la perte de poids
  • Ils favorisent la prolifération des bactéries bénéfiques

Lire la suite : 10 des aliments anti-constipation les plus efficaces

Quel est l’apport quotidien recommandé en fibres alimentaires ?

L’apport quotidien recommandé en fibres alimentaires pour les femmes est de 25 grammes et pour les hommes de 30 grammes. Malheureusement, l’apport quotidien moyen recommandé en fibres alimentaires dans notre pays n’est que de moitié. Essayez d’inclure plus d’aliments riches en fibres dans votre alimentation.

  • Femmes – 25 grammes par jour
  • Hommes – 30 grammes par jour
  • Femmes de plus de 50 ans – 20 grammes par jour
  • Hommes de plus de 50 ans – 25 grammes par jour

Derniers mots

Les fibres alimentaires sont extrêmement bénéfiques pour votre santé. La consommation régulière de substances de ballast est associée à de nombreux avantages pour la santé, tels qu’un risque réduit de développer des maladies chroniques, la constipation et même l’obésité.

Essayez de manger plus d’aliments riches en fibres alimentaires. Parmi les aliments les plus riches en fibres figurent les fruits, les légumes, les légumineuses, les graines, les noix, les grains entiers et certaines épices.

Lorsque vous êtes dans votre supermarché local, lisez les étiquettes nutritionnelles des aliments et choisissez ceux qui contiennent au moins 6 grammes de fibres pour 100 grammes de produit.

Et n’oubliez pas qu’une consommation élevée de fibres alimentaires nécessite une consommation d’eau plus élevée et un niveau d’activité physique plus élevé. Pour de meilleurs résultats, buvez au moins 1,5 à 2 litres d’eau par jour et faites de l’exercice au moins 30 minutes par jour.

Vivre en bonne santé!

Top 10 des aliments riches en fibres

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Fibres alimentaires – jesources utilisées

  1. Anderson JW et al, Avantages pour la santé des fibres alimentaires, 2009, Pubmed.
  2. Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. (1999). Effets hypocholestérolémiants des fibres alimentaires : une méta-analyse. Le tourillon américain de la nutrition clinique.
  3. Clare L. Adams, et al. (2015). Effets dose-dépendants d’une fibre alimentaire soluble (pectine) sur l’apport alimentaire, l’adiposité, l’hypertrophie intestinale et la sécrétion d’hormone de satiété intestinale chez le rat. PLO.
  4. Devinder Dhingra, et al. (2012). Fibres alimentaires dans les aliments : un bilan. Journal des sciences et technologies alimentaires.
  5. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. (2001). Fibres alimentaires et régulation du poids. Centre de recherche en nutrition humaine sur le vieillissement de l’Université Tufts, Boston.

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