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Qu’est-ce que la fibre et pourquoi est-elle bonne pour notre santé ? -Nutrim

Qu’est-ce que la fibre ?

Les fibres, également appelées fibres, sont un type de glucides complexes qui traversent le tractus gastro-intestinal presque ou complètement sans être digérés.

Les fibres sont divisées en deux types principaux – solubles et insolubles. Les fibres solubles sont partiellement décomposées lors de leur transit dans le tractus intestinal, tandis que les fibres insolubles passent presque entièrement sans être dégradées. Bien qu’ils diffèrent par leurs propriétés et leur composition chimique, les deux types de fibres sont extrêmement utiles pour notre santé.

Avantages pour la santé des fibres

Les fibres sont extrêmement bénéfiques pour notre santé. Ils aident à réguler le poids, à maintenir les niveaux de mauvais cholestérol (LDL) bas tout en augmentant les niveaux de bon cholestérol (HDL), à réguler la glycémie, à réduire le risque de nombreuses maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, l’obésité et le cancer.

Les fibres solubles, telles que la pectine, aident à réguler la glycémie et les niveaux de mauvais et de bon cholestérol. Les fibres insolubles, telles que la cellulose et la lignine, en revanche, facilitent le passage des aliments dans le tractus gastro-intestinal, nous protégeant ainsi de la constipation et du cancer du côlon.

  • Ils améliorent le fonctionnement du système digestif
  • Ils diminuent le taux de mauvais cholestérol
  • Ils régulent les niveaux de pression artérielle
  • Ils régulent la glycémie
  • Ils soutiennent la perte de poids
  • Contribuer aux selles régulières
  • Ils réduisent le risque de développer des maladies cardiovasculaires
  • Ils réduisent le risque de développer un diabète de type 2
  • Ils réduisent le risque de développer un cancer
  • Ils réduisent le risque de développer l’obésité

7 des aliments les plus efficaces pour réguler la glycémie

Aliments riches en fibres

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Presque tous les aliments végétaux contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles. Cependant, les quantités et les proportions varient selon les aliments.

Par exemple, les légumineuses, l’avoine, l’orge, les avocats, les patates douces, la plupart des agrumes, les carottes, les pommes et les noisettes sont riches en fibres solubles. Les grains entiers, le riz brun, le chou-fleur et la plupart des noix, en revanche, sont riches en fibres insolubles. Le blé et le son d’avoine font partie des aliments les plus riches en fibres insolubles.

  • Grains entiers
  • Cultures de haricots
  • Des fruits
  • Des légumes
  • Des noisettes
  • Des graines
  • Son de céréales
  • Flocons d’avoine

15 des aliments les plus riches en fibres de francee

Fibres – apport quotidien recommandé

L’apport quotidien recommandé en fibres est d’environ 30 grammes pour les hommes et d’environ 25 grammes pour les femmes âgées de 18 à 50 ans. Cette quantité tombe à environ 20 grammes par jour pour les femmes et à environ 25 grammes pour les hommes de plus de 50 ans.

Malheureusement, la plupart des Bulgares ne consomment pas assez de fibres. Actuellement, l’apport en fibres du Bulgare moyen est d’environ 10 à 15 grammes par jour. Parfois, il peut être difficile d’atteindre les quantités recommandées, soit en raison d’un mode de vie chargé, en sautant les repas principaux ou en raison de connaissances insuffisantes dans le domaine de l’alimentation saine.

D’un autre côté, un apport excessif en fibres peut entraîner de la constipation, des crampes d’estomac et une carence en certaines vitamines et minéraux importants. Pour de meilleurs résultats de santé, essayez de vous en tenir à la gamme de 25 grammes de fibres par jour.

Comment augmenter l’apport en fibres ?

Pour commencer, commencez à manger plus de grains entiers. Remplacez le pain blanc par du riz complet et le riz blanc par du brun. Essayez d’avoir des légumes avec chaque repas principal de la journée. Consommez plusieurs fruits différents par jour, ainsi que les pelures. Mangez plus de noix. Mélangez-les et consommez-les crus et non salés.

Privilégiez les légumineuses. Commencez votre journée avec un petit-déjeuner de flocons d’avoine, auquel vous pouvez ajouter une banane, une pomme ou des myrtilles. Lorsque vous magasinez, lisez les étiquettes nutritionnelles sur les produits et choisissez ceux qui sont plus riches en fibres.

Comment lire les étiquettes nutritionnelles ?

Fibres – conclusion

Les fibres sont un type de glucides complexes qui traversent le tractus intestinal presque ou complètement sans être digérés.

La consommation régulière d’aliments riches en fibres améliore le système digestif, réduit le taux de mauvais cholestérol, améliore la tension artérielle, ainsi qu’un risque réduit de développer un diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires, un cancer colorectal et l’obésité.

Parmi les aliments les plus riches en fibres figurent les grains entiers, les légumineuses, les fruits, les légumes, les noix et les graines.

Pour de meilleurs résultats de santé, consommez au moins 25 à 30 grammes de fibres par jour.

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Sources utilisées

  1. Anderson JW et al, Avantages pour la santé des fibres alimentaires, 2009, Pubmed.
  2. Melissa M. Kaczmarczyk et al, Les avantages pour la santé des fibres alimentaires : au-delà des suspects habituels du diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires et du cancer du côlon, 2012, PMC.
  3. Justin L Carlson et al, Effets sur la santé et sources de fibres alimentaires prébiotiques, 2018, CDN.
  4. James M. Lattimer et Mark D. Haub, Effets des fibres alimentaires et de ses composants sur la santé métabolique, 2010, MDPI.

Written by Antonio Ferraro Maia

Médecin diplômé de l'Université fédérale de Rio de Janeiro (UFRJ), avec des titres de spécialiste en médecine interne et néphrologie de l'Université d'État de Rio de Janeiro (UERJ), de la Société brésilienne de néphrologie (SBN), de l'Université de Porto et du Collège spécialisé de Néphrologie du Portugal.

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