Le régime méditerranéen, qu’est-ce que c’est ?
Le régime méditerranéen est l’un des rares régimes qui ont un effet positif sur la santé des personnes qui le pratiquent. Comme vous l’apprendrez un peu plus bas, ce n’est même pas un régime, mais plutôt une façon de manger qui peut être suivie à vie.
Souvent, lorsque nous parlons de régimes, des pensées de privation, de famine et de manger des aliments fades nous viennent à l’esprit. Cependant, cela ne devrait pas être le cas. Un régime est une façon de manger dans laquelle nous choisissons de nous concentrer sur la consommation de certains aliments tout en évitant ou en réduisant la consommation d’autres. Un régime est un régime alimentaire qui peut viser à la fois la perte de poids et la prise de poids. En plus de corriger le poids, le régime peut également viser à améliorer les symptômes de diverses maladies étroitement liées à la façon de manger. Tels sont, par exemple, le diabète de type 2, l’hypercholestérolémie, l’hypertension artérielle, le syndrome métabolique et même le cancer.
Lorsque nous décidons de suivre un certain régime nutritionnel ou régime afin d’améliorer notre santé, les changements que nous apportons doivent être à long terme. Évitez les régimes à court terme qui promettent des résultats rapides, car ils peuvent gravement nuire à votre santé et les résultats, le cas échéant, sont souvent minimes et de courte durée.
Le régime méditerranéen appartient précisément aux régimes qui s’appliquent sur le long terme. Ce n’est même pas exactement un régime, mais plutôt une façon de s’alimenter que l’on choisit de pratiquer sur une longue période ou à vie.
D’où vient le régime méditerranéen ?
Le régime méditerranéen tire son nom de la région dans laquelle il est principalement appliqué – à savoir la région méditerranéenne. Ce sont les pays du sud de l’Europe, comme l’Italie, la Grèce, la Croatie et l’Espagne.
Pendant des siècles, les habitants de ces régions d’Europe ont suivi le régime méditerranéen et ont bénéficié d’une bonne santé et d’une bonne longévité. De nombreuses études dans le domaine de l’alimentation saine prouvent que l’incidence du diabète de type 2, de l’hypertension artérielle, des maladies cardiovasculaires et de l’obésité dans ces pays est nettement inférieure à celle des pays d’Europe occidentale et septentrionale.
Quels sont les bienfaits du régime méditerranéen sur la santé ?
Le régime méditerranéen a des effets positifs sur la santé cardiaque et réduit considérablement le risque de développer le diabète de type 2, l’hypercholestérolémie, l’hypertension, l’obésité, la maladie d’Alzheimer et le cancer. Il a été démontré que les personnes qui suivent le régime méditerranéen ont un meilleur poids personnel, souffrent moins de maladies cardiovasculaires, ont un meilleur état de santé général et vivent plus longtemps.
Les aliments qui composent le régime méditerranéen comprennent les légumes et les fruits, les grains entiers, les légumineuses, le poisson, les noix, les graines, l’huile d’olive et le vin rouge (avec modération, bien sûr).
Le régime méditerranéen exclut les aliments malsains tels que le sucre et les confiseries, les aliments frits, les viandes transformées et les pâtes blanches.
Ces aliments sont riches en vitamines et minéraux, en antioxydants, en fibres, en protéines complètes, en gras sains oméga-3 et oméga-6 et faibles en sucres ajoutés, en gras saturés, en gras trans et en glucides simples.
- Abaisse le taux de cholestérol
- Abaisse les niveaux de triglycérides sanguins
- Régule le taux de sucre dans le sang
- Régule les niveaux de pression artérielle
- Améliore la fonction digestive
- Il réduit le risque de développer une résistance à l’insuline
- Il réduit le risque de développer des maladies cardiovasculaires
- Réduit le risque de développer un cancer
- Il réduit le risque de développer l’obésité
- Il réduit le risque de développer un diabète de type 2
- Réduit le risque de développer une démence
- Augmente l’espérance de vie
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Quels aliments comprend le régime méditerranéen ?
Le régime méditerranéen est principalement composé d’aliments riches en fibres, vitamines, minéraux, antioxydants, graisses saines et protéines complètes.
Parmi les principaux aliments figurent les grains entiers, les légumineuses, les noix, les graines, les fruits et les légumes.
A consommer en abondance :
- Des fruits – oranges, pommes, poires, figues, raisins, grenades
- Des légumes – pommes de terre, carottes, poivrons, oignons, aubergines, olives
- Grains entiers – pain de grains entiers, pâtes brunes
- Aliments à base de haricots – haricots, lentilles, petits pois, pois chiches
- Des noisettes – noix, noisettes, amandes
- Des graines – graines de lin, graines de chia, graines de sésame, graines de tournesol
- Huile d’olive – extra vierge
- Épices – poivre noir, cumin, basilic, romarin, aneth
A consommer avec modération :
- Lait et produits laitiers
- viande blanche
- Poisson
- Des œufs
- Vin
Évitez de consommer :
- Bonbons – gaufres, chocolats, biscuits
- Viandes transformées – hot-dogs, saucisses, bacon
- Pâtes raffinées – pain blanc, spaghettis blancs
- viande rouge – boeuf de porc
- Le sel
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Le régime méditerranéen aide-t-il à perdre du poids ?
Le régime méditerranéen n’a pas été conçu comme un régime amaigrissant. En fait, il n’a jamais été créé. Cette façon de manger s’est formée naturellement au cours des siècles, comme une façon de manger pour les peuples des pays méditerranéens. Il se trouve qu’en plus d’être extrêmement sain, le régime méditerranéen aide également à perdre des kilos en trop. Un certain nombre d’études prouvent que les personnes qui consomment principalement des aliments du régime méditerranéen ont un meilleur poids personnel.
Le régime méditerranéen est très facile à suivre car il ne nécessite pas de comptage de calories, de privation, de famine ou de suppression de groupes d’aliments entiers. C’est une alimentation équilibrée et variée qui se pratique avec aisance et même plaisir.
Le régime méditerranéen – Derniers mots
Le régime méditerranéen n’est pas exactement un régime, mais plutôt une façon de manger. Avec le régime méditerranéen, il n’y a pas de comptage des calories, de jeûne et d’élimination de groupes d’aliments entiers. L’idée principale ici est le bon équilibre et la modération. Équilibrez bien vos apports alimentaires en privilégiant ceux qui peuvent être consommés en abondance. N’en faites pas trop – préparez de petites portions et consommez avec modération.
Chacun devrait réfléchir à la meilleure façon de mettre en œuvre le régime méditerranéen en fonction de son mode de vie et de ses goûts personnels. Basez votre menu sur les aliments que ce régime comprend et mettez l’accent sur ceux que vous aimez le plus. Les plaisirs sucrés ne sont pas exclus, mais il est souhaitable qu’ils soient consommés moins souvent et en plus petite quantité.
Soyez physiquement actif en visant à faire au moins 30 minutes d’exercice par jour ou 150 minutes par semaine. Maintenez un poids santé. Consommez de l’alcool avec modération et arrêtez de fumer.
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Sources utilisées
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- Estruch R, et al. (2013). Prévention primaire des maladies cardiovasculaires avec un régime méditerranéen. Le New England Journal of Medicine.
- Michel de Lorgeril, et al. (1999). Régime méditerranéen, facteurs de risque traditionnels et taux de complications cardiovasculaires après un infarctus du myocarde. Rapport final de l’étude Lyon Diet Heart. Revues AHA.
- Miguel A. Martínez-González, Alfredo Gea, Miguel Ruiz-Canela, (2019). Le régime méditerranéen et la santé cardiovasculaire. Une revue critique. Revues AHA.
- Montserrat F, et al. (2007). Effet d’un régime méditerranéen traditionnel sur l’oxydation des lipoprotéines. JAMA médecine interne.
- Salas-Salvado J, et al. (2008). Effet d’un régime méditerranéen complété par des noix sur l’état du syndrome métabolique. JAMA médecine interne.
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- Shai I, et al. (2008). Perte de poids avec un régime pauvre en glucides, méditerranéen ou pauvre en graisses. Le New England Journal of Medicine.
