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Qu’est-ce que l’entraînement fonctionnel ?

  • L’entraînement fonctionnel prend différentes formes en fonction de l’objectif.

  • Les mouvements complexes avec son propre corps ou avec des charges sont à la base, au contraire, les exercices isolés ou les machines ne sont guère utilisés.

  • L’utilisation d’aides telles que les kettlebells, les systèmes de suspension ou les ballons est populaire.

L’entraînement fonctionnel consiste principalement à se rapprocher de vos objectifs, qui peuvent aller de l’augmentation de la mobilité à l’élimination de la douleur chronique en passant par l’augmentation de votre saut maximum. Cela rend la formation hautement individualisée et sa forme concrète peut être très diverse selon les objectifs.

À quoi ressemble l’entraînement fonctionnel ?

L’une des caractéristiques de l’entraînement fonctionnel est qu’il est très spécifique :

  • Basketteur professionnel vise à augmenter le saut maximum, son entraînement fonctionnel peut être basé sur des exercices pliométriques et complexes pour les membres inférieurs.

  • Une personne souffrant de maux de dos chroniques aura un entraînement fonctionnel basé sur des exercices pour favoriser la mobilité et des mouvements complexes pour renforcer le noyau du corps.

  • ConstammentC visera à augmenter la capacité aérobie, donc la majeure partie de son entraînement fonctionnel se déroulera probablement en dehors du gymnase.

Dans chacun des cas mentionnés ci-dessus, les entraînements fonctionnels auront une apparence complètement différente, mais ils ont un point commun : un objectif clairement défini à l’avance. L’entraînement fonctionnel agit alors comme un outil pour atteindre l’objectif donné. En général, l’entraînement fonctionnel comprend principalement des mouvements complexes, l’utilisation de kettlebells, d’haltères, de systèmes de suspension ou de plates-formes surélevées est courante. Nous ne devons pas oublier les exercices avec notre propre poids, sur lesquels nous devons principalement nous appuyer, en particulier pour les débutants.

Quels sont les avantages de l’entraînement fonctionnel ?

En renforçant les muscles de la même manière que les muscles sont sollicités au quotidien, vous augmenterez la qualité de vie tout en réduisant le risque de blessure. De plus, l’entraînement fonctionnel est également associé à de nombreux autres avantages :

  • Améliorer l’équilibre et la coordination. Une étude récente de huit semaines sur de jeunes joueuses de tennis a conclu que l’entraînement fonctionnel augmente à la fois l’équilibre statique et dynamique.

  • Entraînement à vitesse maximale. Une étude de 2020 a observé une augmentation de la vitesse de sprint court chez les jeunes footballeurs qui se sont engagés dans un entraînement fonctionnel pendant 12 semaines.

  • Augmentation de la force et de l’endurance. Une étude réalisée en 2016 sur des personnes s’entraînant dans des sports de combat a révélé une augmentation des performances d’endurance et de force due à l’entraînement fonctionnel.

En plus des avantages généraux, l’entraînement fonctionnel est également un outil d’entraînement approprié pour les sports spécialisés, où il peut augmenter l’efficacité de schémas de mouvement donnés (volley-ball, basket-ball, football, tennis, etc.). L’entraînement fonctionnel peut également aider en changeant la constitution du corps (augmentation de la quantité de masse musculaire, diminution de la quantité de tissu adipeux), bien qu’en tant que tel ce ne soit pas son objectif principal.

5 exercices populaires adaptés à l’entraînement fonctionnel

1. Les squats et ses variantes

Squats font partie des mouvements les plus complexes, qui nous attendent également dans diverses modifications de la vie quotidienne. Il est donc évident qu’ils ont aussi leur place d’honneur dans l’entraînement fonctionnel.

En plus des squats classiques avec une barre sur le dos, les squats Goblet sont populaires dans l’entraînement fonctionnel, qui ils soulagent les parties lombaires de la colonne vertébrale et en même temps engagent davantage le centre du corps. Pour les athlètes ayant une bonne mobilité, des squats avant avec une prise d’haltérophilie sont également proposés, qui dans des variantes avancées peuvent être associés à des exercices de pression des épaules.

2. Fentes avec rotation

Les fentes avec rotation font partie des extensions populaires des fentes classiques, qui par rapport à la version régulière sollicite davantage la stabilité et le travail des muscles abdominaux obliques. Prenez un médecine-ball léger pesant 2 à 5 kg selon votre niveau de forme physique et tenez-le dans vos mains étendues horizontalement. Effectuez une fente arrière, fixez les jambes en position basse et effectuez une rotation horizontale de 90° sur le côté de la jambe avant et arrière, en alternant les jambes lors des répétitions suivantes.

3. Planche avec les pieds sur un ballon

La planche ballon est une variante populaire de la planche classique qui ajoute un peu plus d’instabilité à l’exercice. Des études montrent que cette modification entraîne une plus grande implication des grands droits de l’abdomen et des muscles abdominaux obliques.

Utilisez un grand ballon légèrement gonflé comme coussin sous vos coudes, allongez-vous dans un squat et gardez vos pieds fermement sur le sol. Préparez votre tronc et maintenez jusqu’à ce que vous puissiez maintenir une technique appropriée.

4. Sorties sur la plateforme avec JČ

Les montées à la plate-forme sont une variante d’exercices pour les membres inférieurs, dans lesquels vous engagez davantage les muscles fessiers. Vous pouvez étendre l’exercice avec des haltères à une main, avec lesquels vous pouvez effectuer des pressions sur les épaules après l’escalade. Lorsque vous montez sur le banc, ne rebondissez pas, essayez d’effectuer le mouvement avec la puissance du membre avant. L’exercice doit être fluide, essayez de limiter les mouvements de balancement.

5. Pompes sur ballon

Les pompes sur ballon font partie des versions avancées des pompes classiques, elles conviennent aux pratiquants confirmés qui gèrent les pompes classiques avec une grande réserve. Grâce à l’introduction de l’instabilité il y a une augmentation de l’activité du rectus abdominis et du triceps.

Semblable à la planche, utilisez un gros ballon comme tapis pour un push-up bras tendu. Mettez-vous en position de pompes, préparez votre corps et effectuez des pompes en douceur. Essayez de renforcer votre tronc pour prendre le contrôle du mouvement.

Qu’en retirer ?

L’entraînement fonctionnel est une approche moderne de l’entraînement qui doit être hautement individualisée en fonction d’objectifs spécifiques. Il peut améliorer l’équilibre et la coordination, augmenter les compétences de vitesse et favoriser les mouvements de puissance. L’objectif principal est d’augmenter l’efficacité de l’activation musculaire lors de mouvements complexes.

Dans le cadre de l’entraînement fonctionnel, des exercices avec poids propre sont utilisés complétés par diverses aides (kettlebelly, systèmes de suspension, ballons, etc.). Cependant, rappelez-vous que parfois moins c’est plus, alors concentrez-vous sur quelques exercices avec des répétitions parfaitement maîtrisées plutôt que sur la quantité.

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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