Les fibres alimentaires sont un type de glucides complexes qui passent partiellement ou complètement non digérés dans le tube digestif. Ces composants nutritionnels sont également appelés fibres ou substances de ballast.
Les fibres alimentaires peuvent être divisées en 2 types principaux – solubles et insolubles. Parmi les principaux aliments riches en fibres figurent les légumineuses, les grains entiers, les légumes, les fruits, les noix, les graines et les épices.
La consommation régulière de fibres alimentaires est associée à des niveaux réduits de mauvais cholestérol, à une amélioration de la glycémie, à une amélioration de la tension artérielle, ainsi qu’à un risque réduit de développer une résistance à l’insuline, un infarctus du myocarde, un accident vasculaire cérébral, un syndrome métabolique, un cancer, une obésité et un diabète de type 2. .
Fibres alimentaires – types
Les fibres alimentaires sont divisées en 2 types principaux – solubles et insolubles. Les fibres solubles sont partiellement décomposées dans le tractus gastro-intestinal, entraînant la formation d’une substance semblable à un gel. Les fibres insolubles, à leur tour, traversent l’intestin grêle sans être digérées et atteignent le gros intestin, où elles servent de nourriture aux probiotiques (bactéries bénéfiques).
- Fibre soluble – pectine, inuline, bêta-glucane, fructane
- Fibre insoluble – cellulose, chitine, lignine, hémicellulose
Fibres alimentaires – bienfaits
La consommation régulière de fibres alimentaires entraîne une baisse du cholestérol, une amélioration de la glycémie, une baisse des taux de triglycérides, une amélioration de la fonction digestive, ainsi qu’un risque réduit de développer des maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, le cancer du côlon et l’obésité.
- Fonction digestive améliorée
- Abaissement du cholestérol
- Amélioration de la glycémie
- Niveaux de triglycérides améliorés
- Amélioration des niveaux de pression artérielle
- Niveaux d’insuline améliorés
- Selles régulières
- Réduction du risque de développer des maladies cardiovasculaires
- Réduction du risque de développer un diabète de type 2
- Réduction du risque de développer un cancer du côlon
- Réduction du risque de développer une obésité
- Ils favorisent le développement de bactéries bénéfiques
Fibres alimentaires – aliments
Parmi les aliments les plus riches en fibres figurent les légumineuses, les grains entiers, les fruits, les légumes, les noix, les graines et certaines épices.
- Aliments à base de haricots – lentilles, haricots, pois chiches, petits pois
- Grains entiers – riz brun, quinoa, flocons d’avoine, pâtes brunes
- Des fruits – pommes, figues, pruneaux, oranges, bananes
- Des légumes – brocoli, asperge, goulia, poireau, chou, artichaut
- Des noisettes – amandes, noisettes, noix
- Des graines – graines de chia, graines de lin, graines de citrouille
- Épices – cannelle, cacao
15 des aliments les plus riches en fibres de francee
Fibres alimentaires – apport
L’Organisation mondiale de la santé recommande un apport quotidien en fibres alimentaires de l’ordre de 25 à 30 grammes. Notez qu’une consommation accrue de fibres devrait s’accompagner d’une consommation accrue d’eau. Sinon, vous risquez de développer de la constipation, des ballonnements ou des crampes d’estomac.
- Femmes entre 18 et 50 ans – 25 grammes par jour
- Hommes entre 18 et 50 ans – 30 grammes par jour
- Femmes de plus de 50 ans – 20 grammes par jour
- Hommes de plus de 50 ans – 25 grammes par jour
Fibres alimentaires – conclusion
Les fibres alimentaires sont un type de nutriment insoluble ou semi-soluble, dont la consommation entraîne un certain nombre d’avantages pour la santé. Un apport régulier en fibres est associé à une baisse des taux de cholestérol, de sucre dans le sang et d’insuline, ainsi qu’à un risque réduit de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2, de cancer et d’obésité.
Les aliments les plus riches en fibres comprennent les grains entiers, les légumineuses, les fruits, les légumes, les noix, les graines et les épices.
Pour de meilleurs résultats de santé, consommez au moins 25 à 30 grammes de fibres et 1,5 litre d’eau par jour.
20 des conseils les plus utiles pour une alimentation saine
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Sources utilisées
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