Si vous avez déjà essayé de perdre du poids, vous avez probablement entendu dire que cela vous oblige à entrer dans un déficit calorique. Pourtant, vous vous demandez peut-être ce qu’est réellement un déficit calorique, ce qu’il implique et le moyen le plus simple d’y parvenir.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur un déficit calorique, comment il affecte la perte de poids et comment y parvenir de manière saine et durable. Alors, commençons.
Qu’est-ce qu’un déficit calorique ?
Les calories sont les unités d’énergie que vous obtenez des aliments et des boissons. Lorsque vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez, vous êtes en déficit calorique, également appelé déficit calorique. Les calories que vous brûlez chaque jour – également appelées calories brûlées – comprennent les 3 éléments suivants :
- Dépense énergétique au repos (REP) – mieux connu sous le nom de taux métabolique de base ou taux métabolique de base, le REP fait référence aux calories que votre corps brûle au repos pour des fonctions vitales telles que la respiration, la circulation, etc.
- Effet thermique des aliments – cela inclut les calories que votre corps utilise pour digérer, absorber et métaboliser les aliments.
- Thermogenèse d’activité – cela fait référence aux calories que vous brûlez pendant l’exercice physique et les activités telles que les déplacements et les tâches ménagères.
Si vous fournissez à votre corps moins de calories qu’il n’en a besoin pour maintenir ces 3 composants, vous entrez dans un déficit calorique. Faire cela régulièrement sur une longue période de temps entraîne une perte de poids.
Notez que l’inverse est également vrai – si vous fournissez régulièrement à votre corps plus de calories qu’il n’en a besoin pour maintenir ces fonctions, vous entrerez dans un état de surplus calorique. Ceci, à son tour, est une condition préalable au développement du surpoids et de l’obésité.
Lire la suite : Qu’est-ce que le métabolisme de base et comment le calculer ?
Comment atteindre un déficit calorique ?
Vous pouvez atteindre un déficit calorique en mangeant moins de calories, en augmentant votre niveau d’activité physique ou en combinant les deux. Pour la plupart des gens, le moyen le plus simple d’atteindre un déficit calorique est de réduire les calories, car tout le monde n’a pas le temps ou la motivation pour faire de l’exercice régulièrement.
En d’autres termes, il peut être plus facile de manger 500 calories de moins chaque jour que de brûler ce nombre de calories en faisant de l’exercice. Cependant, pour de meilleurs résultats de santé, il est recommandé de combiner les deux, car les exercices musculaires et aérobies ont un effet particulièrement bénéfique sur la santé globale.
Le ministère de la Santé recommande aux adultes de faire de l’exercice 150 à 300 minutes par semaine à intensité modérée ou 75 à 150 minutes par semaine à intensité élevée. Les exercices d’intensité modérée comprennent la marche rapide et le cyclisme léger, tandis que des exemples d’exercices de haute intensité sont le jogging et le cyclisme rapide.
Il est également recommandé aux adultes d’effectuer des exercices pour renforcer les muscles, y compris le dos, les épaules, la poitrine, les bras et les jambes, au moins 2 jours par semaine. Les activités de renforcement musculaire permettront à votre corps de donner la priorité à la perte de graisse corporelle plutôt qu’à la masse musculaire.
Comment calculer nos besoins caloriques individuels ?
Pour la plupart des gens, un déficit calorique de 500 calories par jour est suffisant pour perdre du poids et il est peu probable qu’il affecte de manière significative la faim ou les niveaux d’énergie. Pour créer ce déficit calorique, vous devez d’abord calculer les calories dont votre corps a besoin pour les fonctions et processus vitaux. En d’autres termes, vous devez d’abord calculer votre taux métabolique de base.
Pour cela, vous pouvez utiliser le calculateur de calories ci-dessous. Avec son aide, vous pouvez calculer votre taux métabolique de base, en fonction de votre poids, de votre sexe, de votre âge, de votre taille et de votre niveau d’activité physique.
Gardez à l’esprit qu’à mesure que vous perdez du poids, vos calories d’entretien (taux métabolique de base) diminueront avec le temps et vous devrez ajuster votre apport calorique en fonction de vos objectifs individuels.
Cependant, pour assurer une perte de poids saine et un apport nutritionnel adéquat, les femmes doivent consommer au moins 1 200 calories par jour et les hommes pas moins de 1 500 calories par jour.
Calculateur d’apport calorique quotidien
Ce calculateur de calories quotidiennes vous aidera à calculer votre taux métabolique basal (BMR) ainsi que votre apport calorique quotidien recommandé en fonction de vos besoins et objectifs individuels.
Le calculateur utilise la formule Miffin-St.Jur, qui est la formule la plus précise pour calculer le taux métabolique de base et les besoins caloriques individuels.
10 façons simples de réduire votre apport calorique
- Buvez au moins 2 litres d’eau par jour
- Augmentez votre consommation de fruits et légumes
- Augmentez votre consommation de légumineuses
- Augmentez votre consommation de grains entiers
- Réduisez votre consommation d’aliments frits
- Réduire la consommation de produits sucrés et salés
- Réduisez votre consommation de pâtes blanches
- Préparez vos repas à la maison
- Utilisez des assiettes et des bols plus petits
- Mastiquer lentement et continuellement
Le déficit calorique – derniers mots
Un déficit calorique se produit lorsque vous consommez moins de calories que vous n’en dépensez. Un déficit calorique de 500 calories par jour est efficace pour une perte de poids saine et durable.
L’élimination des aliments et des boissons sucrés, la consommation d’aliments peu transformés comme les fruits et les légumes et la consommation de repas faits maison peuvent vous aider à atteindre un déficit calorique sans avoir à compter chaque calorie que vous consommez.
Lire la suite : 20 des conseils les plus efficaces pour une perte de poids permanente
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