La nutrition joue un rôle fondamental dans la qualité du sommeil. Que manger pour bien dormir ? Voici les conseils des experts.
Vous avez des soucis de sommeil ? et si votre alimentation etais le responsabe ? Quoi manger le soir pur bien dormir. Cette article va peut-etre vous changer la vie
. Situations de stress prolongées, incapacité à se détendre l’esprit, travail posté , syndrome de fuseau horaire peuvent entraîner des difficultés à s’endormir et à rester endormi : éléments communs de l’ insomnie . Après avoir mal dormi ou s’être réveillé prématurément, nous avons du mal à mener nos activités quotidiennes normales. On se rend compte à quel point il est important de bien dormir ,Quoi manger le soir pour bien dormir et pour favoriser le sommeil
Que manger pour bien dormir ?
Dans ce contexte , la nutrition assume un rôle primordial, elle devient un outil indispensable et nécessaire car certains aliments peuvent diminuer la réactivité nerveuse et favoriser l’induction du sommeil. Comment utiliser la nutrition comme outil pour s’endormir plus tôt et mieux dormir ?
Les 2 ingrédients magiques à ne pas manquer à table pour lutter contre le stress et l’insomnie sont le tryptophane et la mélatonine . Il faut en faire le plein au repas du soir.
Quels sont les aliments qui contiennent de la mélatonine pour bien dormir?
Certains fruits et céréales comme les bananes, le raisin , le riz , le blé , l’ orge , l’avoine (également riche en calcium et magnésium, sels minéraux ), l’huile d’olive extra vierge sont riches en mélatonine. Ces aliments doivent être pris le soir avant d’aller au lit pour favoriser la relaxation et un sommeil normal.
Conseils nutritionnels
Certaines stratégies alimentaires peuvent être utilisées pour favoriser la qualité et la quantité de sommeil. De nombreuses études ont montré qu’un repos de qualité peut être obtenu grâce à une combinaison adéquate d’aliments précis.
Voulez-vous dormir profondément? Mangez ce genre de dîner
Il a été démontré que certains aliments améliorent la qualité du sommeil. Composez votre repas du soir de cette façon si vous voulez vous endormir rapidement.
1. Un verre de jus de cerise
Le lait chaud sature-t-il ? Le jus de cerise est une boisson tout aussi bonne voire meilleure pour dormir, car il augmente les niveaux de mélatonine, l’hormone noire endormie dans le corps.
Une étude qui montrait que le jus de cerise prolongeait le sommeil des pauvres dormeurs d’au moins une demi-heure et augmentait la quantité de sommeil profond. En outre, les cerises piquantes valent la peine d’être sirotées dans le même effort.
2. Une paire de kiwis
Kiwi peut vous aider à dormir, Dans une petite étude taïwanaise , le kiwi a amélioré la durée et la qualité du sommeil. Les chercheurs soupçonnent que la cause en est les antioxydants et la sérotonine contenus dans le kiwi.
3. Une assiette de flocons d’avoine
Peut-être que vous mangez du porridge au petit-déjeuner. Fonctionne même le soir ! L’avoine contient beaucoup de calcium, de magnésium et de potassium, entre autres, qui aident à dormir,
La chaleur de la bouillie aide également le corps à se détendre. Sans oublier que quelques soupers sont tout aussi bon marché et rapides à préparer.
La teneur en fibres de la bouillie aide également. Selon une étude , un apport adéquat en fibres vous aide à vous endormir et à rester endormi.
4. Oeuf
La bonne quantité de protéines aide votre glycémie à rester stable la nuit. Le soir, il ne faut pas trop manger. Un œuf est une bonne option car c’est un complément alimentaire assez léger mais riche en protéines,
5. Une poignée d’amandes
L’amande est un aliment de sommeil polyvalent . Les amandes contiennent du tryptophane, un acide aminé, qui est converti par le corps en mélatonine et en sérotonine, une hormone du plaisir. De plus, les amandes contiennent du magnésium, qui détend les muscles et vous aide à dormir.
Nutrition : que faut-il éviter pour ne pas souffrir d’insomnie ?
Il est important de bien choisir les aliments à apporter à table pour le dîner. Il existe des substances qui, chez les sujets particulièrement sensibles, peuvent induire des problèmes d’insomnie dus à l’action stimulante ou dépressive du SNC .
- Boissons ou d’ aliments contenant nervin excitateurs : café, thé, cola- comme des boissons , ginseng boissons , les boissons énergisantes et le chocolat qui peut supprimer la synthèse de la sérotonine et de la mélatonine.
- Alcool et spiritueux : la sensation initiale de somnolence est suivie d’un sommeil fractionné dû à la charge de travail à laquelle est soumis le foie pour métaboliser l’ alcool .
- Aliments riches en sodium : les aliments en conserve, les huiles , les aliments marinés et fumés peuvent gêner le sommeil car le sodium a un effet hypertenseur .
- Les aliments riches en glutamate monosodique : les cubes de bouillon , mais aussi guéries viandes et conserves de viandes et de légumes , prête et pré – emballés parce qu’être aliments excitant peut compromettre la qualité du sommeil .
- Aliments et épices très acides : tomates , agrumes (ex : oranges , citrons , pamplemousses , mandarines , etc.), ail , oignon , menthe qui peuvent provoquer des reflux gastro-oesophagiens .
- Aliments riches en tyramine : fromages affinés ou fermentés (tels que cheddar , gorgonzola , roquefort , brie , pecorino , gruyère ), aliments fumés, vin , aubergines , choucroute , saucisses et saucissons , poissons peu frais ou en conserve ( hareng , thon , caviar) ) car ils ont un effet hypertenseur et peuvent inhiber le sommeil ; stimuler la sécrétion d’ adrénaline, de noradrénaline etdopamine .
- Aliments à effet diurétique : pastèque , melon , ananas pour éviter les réveils dus à la nycturie .
- Les aliments trop riches en graisses et en protéines : ils ralentissent la digestion et inhibent l’assimilation cérébrale du tryptophane.
Conclusion :quoi manger le soir pour bien dormir
Nous avons vu comment la nutrition peut contribuer directement ou indirectement à l’insomnie car il existe une corrélation directe entre certains aliments, leur préparation et les temps d’endormissement et la durée moyenne du sommeil. Pour cette raison, nous devons utiliser la nourriture de manière fonctionnelle, en mettant en place des stratégies nutritionnelles pour garantir à notre corps un sommeil adéquat et réparateur, afin d’éviter des répercussions négatives sur notre état de santé. Il est également bon de suivre d’autres règles de comportement simples juste avant de s’endormir comme éviter l’activité physique , fumer et utiliser du matériel électronique (tablette, PC, téléphone portable).
