La randonnée est une activité physique bénéfique pour la santé et le bien-être, mais elle peut être épuisante et nécessite une alimentation appropriée pour fournir de l’énergie et rester hydraté. Dans cet article, nous vous proposons des conseils pratiques sur quoi manger pendant une randonnée pour rester en forme et savourer pleinement votre expérience en plein air.
Les bases d’une alimentation saine et équilibrée
Pour commencer, il est important de comprendre les bases d’une alimentation saine et équilibrée. Cela implique de manger des aliments riches en nutriments, tels que des fruits, des légumes, des protéines maigres, des céréales complètes et des graisses saines. Évitez les aliments transformés, riches en graisses saturées, en sucre et en sel, qui peuvent causer des ballonnements et une sensation de fatigue.
Avant la randonnée : petit-déjeuner et collation
Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, surtout avant une randonnée. Optez pour des aliments riches en glucides complexes, tels que des flocons d’avoine, des fruits frais, du yaourt grec, des noix et des graines, qui fournissent une énergie durable et évitent les pics de glycémie.
Si vous prévoyez une randonnée de plus de deux heures, prévoyez également une collation légère, comme un fruit, des barres de céréales ou des noix. Cela vous aidera à maintenir votre énergie et votre niveau de sucre dans le sang.
Pendant la randonnée : hydratation et collations
L’hydratation est essentielle pendant une randonnée, surtout par temps chaud ou humide. Buvez de l’eau régulièrement, toutes les 20 à 30 minutes, pour éviter la déshydratation. Vous pouvez également emporter des boissons énergétiques pour maintenir votre niveau d’électrolytes et de sucre dans le sang.
En ce qui concerne les collations, optez pour des aliments riches en glucides, tels que des fruits secs, des barres de céréales, des biscuits, des noix et des graines. Évitez les aliments gras ou sucrés, qui peuvent causer des ballonnements et des crampes d’estomac.
Après la randonnée : récupération et repas
Après une randonnée, il est important de permettre à votre corps de récupérer en fournissant des aliments riches en protéines maigres, en glucides et en graisses saines. Les protéines aident à réparer et à construire les tissus musculaires, tandis que les glucides et les graisses fournissent de l’énergie pour la récupération.
Optez pour des repas sains et équilibrés, tels que des salades avec des protéines maigres, des légumes grillés, des céréales complètes et des fruits frais. Évitez les aliments gras et transformés, qui peuvent ralentir votre récupération et provoquer des ballonnements.
Voici quelques suggestions de repas à manger le soir après une randonnée :
- Des protéines maigres : Les protéines aident à réparer et à construire les tissus musculaires endommagés pendant l’exercice. Des options de protéines maigres comprennent le poulet, la dinde, le poisson, les fruits de mer, le tofu ou les légumineuses.
- Des légumes : Les légumes fournissent des vitamines, des minéraux et des fibres, ainsi qu’une grande variété de phytonutriments bénéfiques. Essayez d’ajouter des légumes comme des épinards, des brocolis, des carottes, des poivrons, ou des champignons.
- Des glucides complexes : Les glucides sont une source importante d’énergie et il est important de les consommer pour aider à reconstituer les réserves de glycogène musculaire épuisées pendant l’exercice. Des options de glucides complexes comprennent les pâtes complètes, le riz brun, les pommes de terre, les patates douces, les légumes racines, les lentilles, les pois chiches, etc.
- Des graisses saines : Les graisses saines fournissent des acides gras essentiels et aident à réguler les niveaux d’hormones dans le corps. Des options de graisses saines comprennent l’avocat, les noix, les graines, l’huile d’olive ou de noix de coco, etc.
Voici quelques idées de repas qui combinent ces éléments :
- Un bol de riz brun avec du saumon grillé et des légumes sautés, arrosé d’une vinaigrette à base d’huile d’olive.
- Un bol de quinoa avec des haricots noirs, de l’avocat, des tomates et du maïs grillé.
- Un sandwich grillé au poulet avec des légumes grillés et une tranche d’avocat, accompagné d’une salade verte.
- Des pâtes complètes avec des boulettes de viande de dinde, des légumes sautés et une sauce tomate maison.
- Un plat de légumes grillés et de tofu mariné avec du riz brun et une vinaigrette à base de tahini.
N’oubliez pas de vous hydrater également en buvant suffisamment d’eau, surtout après une longue randonnée.
