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Régime de consommation en été : quelle quantité de liquide supplémentaire faut-il boire ?

  • Bien que nous ne perdions normalement que moins de 500 ml de liquides par jour par la transpiration, en été, cela peut facilement atteindre plusieurs litres.

  • Les fluides doivent être reconstitués pour maintenir les performances sportives et le bon fonctionnement du cerveau.

  • Pendant les sports d’été, ajoutez 400 à 800 ml de liquides par heure, pendant les travaux physiquement exigeants au soleil, buvez au moins 3 verres d’eau par heure.

Au moment où vous avez soif, il est généralement trop tard. C’est-à-dire pas si tard que nous souffrions de conséquences sur la santé, mais suffisamment tard pour exposer notre corps à la déshydratation, car la soif est déjà un signe de déshydratation légère. La déshydratation peut se manifester par de la fatigue, une diminution des fonctions cognitives ou peut-être une diminution des performances sportives. Étant donné que les pertes de liquides corporels sont plus élevées pendant les mois d’été qu’à tout autre moment de l’année, il est bon de porter une attention particulière à votre régime de consommation d’alcool.

Dans une étude, il a été constaté que les Grecs ordinaires il perd en moyenne 40% plus de liquide en été qu’en hiver. De quoi cela dépend-il et de quelle quantité de liquide supplémentaire devrions-nous boire pendant les mois d’été ?

Le corps perd des fluides tout le temps, mais encore plus en été

Humain au quotidien le corps perd en moyenne 1,5 à 3 litres de liquides. Le corps excrète la plus grande partie dans l’urine, moins d’un demi-litre est perdu en exhalant de la vapeur d’eau et seule une petite partie (environ 200 ml) est excrétée dans les selles. Un chapitre en soi est les pertes de sueur. Alors que nous ne transpirons que moins de 500 ml en 24 heures en restant dans une pièce à température ambiante, plus de 2 litres de liquide peuvent être perdus par heure lors d’un travail physiquement exigeant dans la chaleur estivale.

Parce que c’est déjà une perte 1-2% du poids corporel il a un effet négatif sur les fonctions cognitives et les performances physiques, les fluides doivent être renouvelés en permanence. Vous pouvez compter sur de l’eau minérale ou de l’eau du robinet classique, ou du thé non sucré ou des jus de fruits et légumes dilués. Nous obtenons également une certaine proportion de liquides à partir d’aliments solides, et les quelques centaines de millilitres restants sont obtenus par l’utilisation métabolique des macronutriments reçus.

Combien boire de plus en été ? Cela dépend du type de travail et d’activité physique

On dit en moyenne que pour chaque 1 kg de poids, il faut prendre environ 30-45 ml de liquides. Pour une personne pesant 70 kg, cela fait quelque chose entre 2,1 et 3,2 litres de liquides par jour. Mais n’utilisez ces chiffres que si vous ne faites pas de sport pendant la journée et que vous travaillez principalement depuis le bureau.

Pourquoi les besoins réels en liquide pourraient-ils être encore plus élevés en été ?

1. ENTRAÎNEMENT EN PLEIN AIR EN ÉTÉ

Deux heures de sport en été suffisent à transpirer autant que le corps en produit au cours d’une journée normale avec peu d’activité physique. Les pertes de liquide doivent être reconstituéesde préférence déjà pendant la représentation elle-même.

2. TRAVAIL EXTÉRIEUR PHYSIQUEMENT EXIGEANT

Si vous passez la majeure partie de votre travail à l’extérieur, cela devrait se refléter dans votre régime d’alcool.

Combien pouvez-vous transpirer en faisant des sports d’été ?

Quantité de liquide perdue pendant l’activité physique cela dépend, entre autres, du sexe, du poids et du type de sport. On sait aussi qu’il existe de grandes différences entre les personnes, l’acclimatation environnementale peut également jouer un rôle. Cependant, lors de sports intenses, les pertes de liquide peuvent être estimées à partir de la publication de l’American Academy of Sports Medicine (ACSM) :

Type d’activité sportive Taux de sudation (l/h)
Entraînement de football 1.46
Natation 0,37
Match de tennis 1,60
Course de fond d’été 1,77
Basket 1.37

Bien que pendant l’activité sportive, l’objectif ne soit pas de reconstituer chaque goutte de sueur perdue, la clé est d’éviter une déshydratation de plus de 1-2%. Essayez de boire au moins 400 à 800 ml de liquides pour chaque heure d’activité sportive. Préférez une eau propre, les boissons sportives hypotoniques contenant des sucres et des électrolytes sont adaptées aux activités sportives plus longues.

Si vous vous entraînez dans des conditions très chaudes et en même temps vos performances sont très intenses, même 800 ml par heure peuvent ne pas suffire. Un exemple est un marathon d’été, dans lequel les chercheurs estiment dans l’étude qu’à une vitesse de plus de 12,5 km/h et un poids de plus de 70 kg, une déshydratation de plus de 1 % se produit même en réapprovisionnant 800 ml de liquides par heure.

  • Pendant l’entraînement sportif en été, buvez environ 400 à 800 ml de liquides par heure d’activité physique.

  • Après avoir terminé une activité sportive, buvez en continu 1 litre pour chaque kilogramme de poids perdu.

Régime de consommation en été : quelle quantité de liquide supplémentaire faut-il boire ?

Comment gérer le travail dans un environnement chaud ?

Travailler à l’extérieur est beaucoup plus dangereux. Alors qu’une gourde est un équipement presque obligatoire pour l’entraînement sportif, ce n’est souvent pas le cas pour le travail normal. Mais cela peut être un gros problème car les pertes de liquide pendant les travaux physiquement exigeants pendant les chauds mois d’été peuvent être supérieures à 1,5 litre de liquide par heurequi s’apparente à un entraînement sportif.

Le CDC (Centers for Disease Control and Prevention) recommande de boire verre d’eau toutes les 15-20 minutes travail manuel en milieu chaud. D’une manière différente, il arrive à des chiffres similaires à ceux que l’ACSM recommande aux athlètes. Le liquide le plus adapté est l’eau propre classique, au contraire, il faut éviter les boissons alcoolisées et les boissons énergisantes à forte teneur en sucre. Bien que vous perdiez également une quantité importante de sodium par la transpiration, dans la grande majorité des cas, il n’est pas nécessaire de traiter avec des comprimés de sel, car le sel peut également être reconstitué à partir d’aliments ordinaires.

  • Un travail physiquement exigeant peut entraîner des pertes de liquide similaires à celles subies par les athlètes pendant l’entraînement.

  • Buvez plus souvent et à petites doses. À feu vif, buvez un verre d’eau toutes les 15 à 20 minutes.

Qu’en retirer ?

Recommandations de base 30-45 ml de liquides pour 1 kg de poids s’applique en séjour à température ambiante normale, hors entraînement sportif. Mais si vous travaillez l’été et que vous continuez à vous entraîner, vous devriez probablement boire beaucoup plus.

Pendant les performances sportives, il est recommandé de boire environ 400-800 ml de liquides par heure, les besoins augmentent avec le poids de l’athlète et avec l’intensité de la performance physique. Cependant, même cela peut ne pas suffire, c’est pourquoi il est conseillé de boire après avoir terminé l’entraînement d’autres fluides correspondant à une perte de poids lors d’une activité sportive.

Faites également attention à travail exigeant physiquement pendant les chaudes journées d’été. Ici aussi, vous devez faire attention à l’augmentation du régime de consommation d’alcool, mais plutôt boire plus souvent et à petites doses.

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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