Presque toutes les personnes, quel que soit leur sexe, ne sont pas satisfaites de leur silhouette. La plupart des femmes suivent régulièrement un régime, mais il y a celles qui veulent gagner de la masse musculaire.
Tout le monde aime un corps beau et gonflé, mais pour obtenir de bons résultats, il est nécessaire non seulement de faire du sport, mais également de suivre des règles nutritionnelles spéciales. Le plus souvent, ceux qui veulent rendre leur corps parfait ne suivent pas les recommandations spécifiques des spécialistes, mais essaient d’apporter des modifications. Cela affecte négativement non seulement la silhouette, mais aussi l’état de santé.
Il existe des régimes spéciaux qui permettent d’augmenter la masse musculaire. Il est important de choisir une alimentation équilibrée qui permette à l’organisme d’obtenir tout ce dont il a besoin.
Le World Wide Web regorge simplement d’informations sur diverses recommandations.
Mais il est important de “filtrer” ce qu’ils écrivent sur le réseau. Si, par exemple, le menu diététique pour prendre de la masse musculaire se compose uniquement de fruits, il n’a pas été fait par des professionnels, mais par des amateurs, voire par ceux qui sont éloignés de ce domaine.
Quel devrait être le régime idéal? Que devez-vous utiliser pour atteindre vos objectifs ? Parlons de cela plus en détail.
Régime et nutrition pour gagner de la masse musculaire
Pendant une activité physique active, une personne perd beaucoup d’énergie, qui ne peut être reconstituée qu’à l’aide d’une alimentation complète et équilibrée. Tout le monde sait que pour perdre du poids, il faut consommer un peu moins de calories par jour que ce que l’on dépense en 24h. Mais pour augmenter le tissu musculaire, pas la graisse, les règles doivent être différentes. Un régime pour gagner de la masse musculaire est basé sur la consommation de calories en excès de la quantité d’énergie dépensée dans une journée. Pour cette raison, le corps reçoit la quantité nécessaire d’un “matériau de construction” aussi important pour la construction musculaire.
Nutrition pour gagner de la masse musculaire :
- Alimentation fractionnée. Il est recommandé de manger des aliments en petites portions environ 5 à 6 fois par jour. Il est très important de manger un peu pour que le tractus gastro-intestinal puisse fonctionner normalement et faire face à la charge, et que le corps reçoive régulièrement la quantité d’énergie nécessaire. Si cette règle n’est pas suivie, les nutriments en excès ne seront pas déposés dans les tissus musculaires, mais dans les plis adipeux;
- Nutrition pour gagner de la masse musculaire – afin de ne pas surcharger le tube digestif, il est recommandé de manger moins de nourriture, en remplaçant, par exemple, plusieurs kilogrammes de fruits par des aliments plus riches en calories. À quel aliment riche en calories devrait représenter environ 75% de l’alimentation totale;
- Limiter la consommation d’aliments contenant des glucides et des graisses à digestion rapide. Cela est dû au fait que ces éléments n’accélèrent que la croissance de la boule de graisse, mais pas celle des muscles. Dans le même temps, les graisses rapides et les glucides, que l’on trouve dans les pâtisseries, les fruits, etc., sont absorbés très rapidement. Ainsi, les graisses en excès que le corps ne peut pas utiliser aux fins prévues sont également déposées et restent « en réserve » ;
- Mode de consommation. Presque tout le monde connaît la nécessité de boire 3 litres d’eau par jour. Mais peu adhèrent à cette recommandation d’experts. La construction musculaire rapide est un stress pour le corps, accompagné d’une accélération du métabolisme, des processus métaboliques. Pour que votre bien-être ne s’aggrave pas en raison de la déshydratation, vous devez boire beaucoup de liquides.
- Les 2/3 de l’alimentation doivent être consommés avant 16h00. En conséquence, 1/3 du régime alimentaire est conçu pour la période précédant le coucher. Dans le même temps, il vaut mieux ne pas manger à ce moment des aliments contenant des glucides rapides et des graisses, que le corps ne peut pas utiliser rapidement pour rétablir l’équilibre énergétique;
- alimentation sportive. Qu’on le veuille ou non, une prise de masse musculaire n’est possible que s’il y a une activité physique et le maintien d’une alimentation sportive. Cela vaut la peine de manger 2 heures avant les cours et 1 heure après leur fin;
- Pyramide alimentaire. Pour obtenir les résultats souhaités, il est nécessaire d’équilibrer au maximum l’alimentation. Le rapport de la quantité quotidienne de glucides devrait être d’environ 55-60%, de protéines – 25-30% et de graisses – 10-20%. Il est recommandé de privilégier les aliments contenant des glucides lents, comme les céréales, les pommes de terre, les fruits non sucrés. Pour accélérer le processus de prise de masse musculaire, vous pouvez vous tourner vers des spécialistes qui vous aideront à choisir la bonne nutrition sportive contenant une grande quantité de protéines.
Régime pour gagner de la masse musculaire pour les hommes
Le corps féminin et masculin fonctionne différemment. Pour cette raison, le régime de renforcement musculaire pour les hommes est légèrement différent du régime pour les femmes.
Sans calculer la norme quotidienne individuelle des substances utiles, il ne sera pas possible d’augmenter la masse musculaire. Vous devez compter correctement le nombre de calories et respecter également la recommandation principale: manger plus d’aliments riches en calories afin non seulement de maintenir l’état des tissus musculaires, mais également de les développer.
Pour déterminer le nombre de calories quotidiennes requises, vous devez multiplier le poids par 30, puis ajouter 500 autres à la valeur résultante (c’est la réserve qui contribuera à une augmentation du poids corporel).
Pour que le représentant du sexe fort gagne en masse musculaire, il est nécessaire de porter une attention particulière aux aliments contenant des protéines en grande quantité. Il joue un rôle important dans la formation des tissus musculaires, puisqu’un tiers de leur poids est constitué de protéines pures. Le corps de chaque homme produit des acides aminés utiles, et le reste provient exclusivement de la nourriture. Pour calculer la quantité quotidienne de protéines pour un homme, il suffit de connaître son poids. Pour 1 kilogramme de poids, la norme par jour est de 2 grammes.
Un régime pour gagner de la masse musculaire pour un homme est une étape importante dans la construction d’un corps athlétique.
La quantité individuelle de graisse dont le corps masculin a besoin pour un ensemble normal de masse musculaire dépend directement de son âge, car à chaque étape de la vie, les besoins des hommes sont différents. Pour les hommes âgés de 16 à 28 ans, 100 à 160 grammes suffisent, à 29-40 ans – 100 à 150 grammes et après 40 ans – 70 grammes.
Il est presque impossible d’augmenter de manière significative la masse musculaire sans l’utilisation rationnelle d’aliments contenant des glucides qui sont digérés pendant une longue période (complexe). Leur nombre doit être d’au moins 0,45 kg. Les glucides simples ne sont généralement même pas comptés dans le taux journalier.
Régimes pour gagner de la masse musculaire pour les femmes et les filles
Le régime protéiné pour le beau sexe n’est pas moins important que pour les hommes. Avec un manque de protéines, la peau des filles devient terne, les ongles commencent à se casser et les cheveux tombent. La quantité de protéines recommandée pour les femmes est également calculée en tenant compte du poids. Pour 1 kg, il faut environ 1,5 grammes de protéines pures.
Le taux de graisses requis, si nécessaire au fonctionnement normal du corps féminin tout au long de la journée, dépend aussi de l’âge. À 16-28 ans, 80-120 grammes sont nécessaires, à 29-40 ans – 80-110 grammes et après 40 ans – 70 grammes.
N’oubliez pas les aliments contenant des glucides. Leur quantité consommée ne doit pas être inférieure à 0,4 kg.
Aliments protéinés recommandés
Un régime riche en protéines peut accélérer le processus de construction musculaire. En conséquence, il est nécessaire de consommer beaucoup de produits contenant un “matériau de construction” aussi important pour le tissu musculaire. Les produits les plus utiles incluent :
- Viande. Il est recommandé de consommer 300 à 500 grammes de viande maigre par jour, en divisant son apport par 2 ;
- Les filets de poulet et de dinde ne sont pratiquement pas gras. Il est idéal pour ceux qui n’aiment pas l’agneau et le bœuf ;
- Lait naturel. Le lait est parfaitement digéré et une petite quantité de graisse ne se dépose pas sous la peau;
- Des œufs. Un régime sportif pour la masse musculaire doit certainement inclure ce produit, car il contient beaucoup de protéines ;
- Les produits laitiers fermentés peuvent améliorer le fonctionnement du tractus gastro-intestinal et accélérer l’absorption des aliments.
- Différents types de fromages. Outre le fait qu’ils contiennent des protéines utiles, le calcium ne doit pas non plus être oublié ;
- Poisson;
- Grains de blé germés. Ils contiennent beaucoup de protéines et de glucides ;
- Un autre produit qui est très sain et favorise la prise de poids est le pain de grains entiers ;
- Graines de tournesol;
- Céréales, en particulier sarrasin et lentilles.
Aliments recommandés riches en glucides et en lipides
Parmi les produits contenant des glucides, les leaders sont : l’ail, diverses céréales, le pain, les légumes et les fruits (à l’exception du raisin, de la banane et de la poire). Il est également recommandé de manger beaucoup de légumes verts et de ne choisir que des pâtes de blé dur. Les graisses, à leur tour, sont contenues dans presque tous les types de noix, ainsi que dans les poissons gras et les guimauves à base de compote de pommes naturelle.
Ensemble de masse musculaire sèche
La principale différence entre un ensemble de masse musculaire sèche et une masse musculaire régulière est la sévérité du régime alimentaire. Il est strictement interdit de consommer des produits contenant du sucre. Nous parlons de glucides rapides qui se déposent dans les couches de graisse.
Que faut-il pour gagner de la masse musculaire maigre avec succès? Besoin – pour minimiser la boule de graisse, les nutritionnistes recommandent d’augmenter le nombre de repas jusqu’à 8 à 10 fois par jour. Ainsi, le corps va dépenser de l’énergie et reconstituer son approvisionnement sans stocker l’excès de graisse dans les boules sous-cutanées. À cette fin, il est préférable d’augmenter la quantité de graisses végétales consommées et, en conséquence, de réduire l’apport de graisses animales.
N’oubliez pas que seuls une alimentation adéquate, un mode de vie sain et une activité physique régulière vous aideront à développer vos muscles et à atteindre vos objectifs !
