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Régime pour carence en vitamines du groupe B

L’homocystéine est un acide aminé soufré qui se forme normalement dans notre corps à partir d’un acide aminé essentiel, la méthionine, introduit avec les aliments. A son tour, l’homocystéine se transforme en un “bon” acide aminé (la cystéine) grâce à l’action d’enzymes spécifiques aidées par certaines vitamines B présentes dans le sang (acide folique, B6, B12). Pour que ces enzymes fonctionnent normalement, elles ont besoin d’une quantité suffisante de vitamines chaque jour. Si l’apport alimentaire de ces vitamines est insuffisant, l’homocystéine ne peut pas être convertie efficacement et s’accumule dans le sang. L’hyperhomocystéinémie peut endommager les parois des vaisseaux en modifiant leur structure et leur fonctionnalité car le dépôt de cholestérol, de plaquettes, etc. est favorisé. sur la paroi interne des vaisseaux. Les porteurs de certaines variantes des gènes qui codent pour ces enzymes sont particulièrement vulnérables aux carences en vitamines ; Les variantes du gène MTHFR (sensible à l’acide folique) sont très fréquentes dans la population italienne. L’hyperhomocystéinémie est causée par un certain nombre de facteurs : certains d’entre eux ne sont pas modifiables (prédisposition génétique, sexe, âge), d’autres sont difficilement modifiables (états pathologiques, traitements médicamenteux…), tandis que ceux liés à certains styles de vie sont modifiables (tabagisme, consommation excessive de café, mauvaise alimentation, activité physique réduite…).

L’hyperhomocystéinémie est un facteur de risque cardiovasculaire

, seul ou en association avec les facteurs de risque traditionnels (élévation du cholestérol et des triglycérides, hypertension, diabète, obésité, tabagisme, sédentarité). Si d’autres facteurs de risque sont présents, même une augmentation modeste des taux d’homocystéine dans le sang (supérieure à 12 μmol/L) peut amplifier leur effet indésirable. Cependant, des valeurs d’homocystéine très élevées (au moins deux fois la valeur de référence maximale) peuvent à elles seules provoquer une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral ou une thrombose veineuse ou une maladie artérielle périphérique, en particulier chez les personnes plus jeunes. L’hyperhomocystéinémie est également dangereuse :

  • Pendant la grossesse: risque accru de fausses couches et développement de spina bifida chez le fœtus.

  • Pour le développement de l’ostéoporose : facilite et amplifie la manifestation de la maladie.

  • Chez les personnes âgées : le risque de développer des formes de démence d’origine vasculaire augmente.

Dans l’état actuel des connaissances, la mesure du taux d’homocystéine dans le sang n’est conseillée que chez les personnes ayant subi un événement tel qu’infarctus, accident vasculaire cérébral, artériopathie périphérique ou thrombose veineuse en l’absence d’autres facteurs de risque pour le justifier et chez leurs proches au premier degré (parents, fratrie, enfants) ou dans le cadre d’investigations visant à rechercher les causes d’avortements spontanés répétés chez la femme ou d’ostéoporose chez l’homme. Cependant, le dosage systématique de l’homocystéine n’est pas recommandé en l’absence de symptômes et de signes de maladie ou de membres de la famille touchés. La majorité des sujets, même s’ils sont génétiquement prédisposés, ont en fait des taux normaux d’homocystéine car ils absorbent quotidiennement des taux suffisants d’acide folique, de vitamines B6 et B12.

Cependant, il faut souligner que certains comportements peuvent rendre insuffisante la couverture des besoins issus de la nutrition :

  • Chez ceux qui ne consomment pas habituellement deux/trois portions de fruits et deux/trois portions de légumes par jour, ou chez ceux qui consomment principalement des légumes et des fruits à faible teneur en acide folique (voir ci-dessous).

  • Chez ceux qui boivent plus d’un verre de vin (ou petite bière ou petit verre de bitter ou spiritueux) par jour (l’alcool augmente les besoins en acide folique).

  • Chez les végétaliens, les végétariens qui ne mangent pas de fromage, d’œufs ou d’aliments d’origine animale (carence en vitamine B12).

  • Chez les gros fumeurs (il existe une relation entre le taux d’homocystéine et le nombre de cigarettes fumées).

  • Dans la prise chronique de certains médicaments qui peuvent affecter l’absorption ou le métabolisme des vitamines ci-dessus.

RECOMMANDATIONS ALIMENTAIRES GÉNÉRALES

  • Consommez trois portions de fruits par jour et au moins deux portions de légumes (de préférence trois ou quatre : c’est-à-dire un plat d’accompagnement double ou une entrée avec des légumes) par jour qui aident à fournir à la fois de l’acide folique et des vitamines et antioxydants utiles pour réduire le risque cardiovasculaire chez les général.

  • Mangez au moins 100 g d’aliments à forte teneur en acide folique ou au moins 200 g d’aliments à teneur moyenne chaque jour.

  • Respecter la fréquence minimale et maximale de consommation des plats principaux : viande 3 fois/semaine, poisson 3 fois/semaine, tranché 2 fois/semaine, fromages frais et affinés 2 fois/semaine à la place de la viande ou du poisson, œufs 2 fois par semaine , légumineuses séchées ou fraîches 2 fois/semaine)

  • Dans les cas où les besoins en vitamines B ne peuvent être satisfaits par l’alimentation seule (maladies ou cas particuliers), discutez avec le médecin de la possibilité de prendre un supplément.

Les deux chapitres qui suivent indiquent les aliments autorisés avec modération et ceux autorisés et recommandés en cas de pathologie indiquée. En suivant les instructions, cependant, il faut tenir compte du fait que, pour obtenir une alimentation correcte et équilibrée qui fournit à l’organisme tous les nutriments dont il a besoin, il est nécessaire de prendre la bonne quantité (portion) de nourriture et respecter les fréquences avec lesquelles certains aliments doivent être consommés, quotidiennement ou hebdomadairement, dans le cadre d’un régime alimentaire personnalisé. La puissance du jour doit respecter le bilan énergétique de chacun et l’énergie introduite doit être égale à celle dépensée afin de ne pas augmenter le risque de

surpoids, obésité mais aussi malnutrition.

ALIMENTS AUTORISÉS AVEC MODÉRATION

  • Vins et spiritueux. L’alcool augmente les besoins en acide folique.

  • Café. Il peut interférer avec l’absorption de certaines vitamines B.

  • Graisses d’origine animale, comme le beurre, le saindoux, le saindoux.

  • Saucisses telles que saucisses, salami, mortadelle.

  • Confiserie : gâteaux, pâtisseries, confiseries, pâtisseries fourrées.

  • Boissons sucrées telles que cola, eau tonique.

  • Le sel. Il est bon de réduire la quantité ajoutée aux plats pendant et après la cuisson et de limiter la consommation d’aliments qui en contiennent naturellement en grande quantité (aliments en conserve ou en saumure, noix et extraits de viande, sauces de type soja).

  • Le foie et les abats doivent être consommés avec modération pour leur apport en matières grasses et, bien qu’ils représentent une excellente source de vitamine B12, ils sont déconseillés pendant la grossesse.

ALIMENTS AUTORISÉS ET RECOMMANDÉS

  • Légumes, de préférence frais ou surgelés et non en conserve, au moins une portion à chaque repas, crus ou cuits. La variété dans le choix permet d’introduire correctement les sels minéraux, les vitamines et les antioxydants nécessaires à l’organisme. L’acide folique est principalement présent dans les légumes à feuilles vert foncé et les crucifères : brocoli, chou noir, chou de Milan, chicorée, cresson, feuilles de navet, laitue, roquette, endive, épinard.

  • Viandes telles que bœuf, veau, poulet, lapin, dinde, longe de porc, cheval, choisies dans les parties les plus maigres et dépourvues de graisse visible. Principale source de vitamine B12 mais aussi B6.

  • Poissons : alternez tous les types de poissons, y compris les poissons et crustacés surgelés. Riche en vitamines B12 et B6

  • Lait demi-écrémé ou yogourt faible en gras. Consommez une portion chaque jour (les intolérants au lactose peuvent utiliser du lait délactosé).

  • Les fromages. Les aguerris en plus d’être riches en

    protéines à haute valeur biologique

    ,

    football

    et d’autres minéraux importants sont une bonne source de vitamines, comme le Grana Padano AOP qui fournit un excellent apport en

    B12

    et vitamine

    À

    totalement biodisponible.

  • Les tranches choisissent les plus maigres (jambon cuit, jambon cru, bresaola, speck, poulet rôti ou dinde), les privant de graisse visible.

  • Œuf. Il est recommandé d’en consommer quelques-unes par semaine.

  • Les légumineuses (haricots, pois, lentilles, fèves…) et le soja, excellente source de vitamine B6 et d’acide folique, en les associant aux céréales (ex : pâtes et haricots, riz et petits pois) ou en soupe (2 à 3 fois par semaine ). Ceux qui ne tolèrent pas les légumineuses parce qu’ils souffrent du météorisme peuvent les consommer en purée ou centrifugés.

  • Des céréales. Mangez chaque jour du pain complet, des pâtes ou du riz riche en vitamine B6.

  • Fruit. Consommez deux à trois fruits de taille moyenne chaque jour. Les fruits doivent être consommés avec la peau (bien lavés). La variété dans le choix permet d’introduire correctement les sels minéraux, les vitamines et les antioxydants nécessaires à l’organisme.

  • Germe de blé, flocons de son et maïs bonne source d’acide folique

  • Huile d’olive extra vierge crue en quantité suffisante pour assaisonner les aliments.

  • De l’eau, au moins 2 litres de liquides par jour (de préférence de l’eau minérale naturelle riche en calcium)

CONSEILS COMPORTEMENTAUX

  • Arrêter de fumer. Il existe une relation entre les niveaux d’homocystéine et le nombre de cigarettes)

  • Demandez à votre médecin la possibilité d’évaluer l’adéquation de la teneur en acide folique et en vitamine B12 prises avec le régime alimentaire et faites une anamnèse alimentaire à l’aide du logiciel nutritionnel de l’Observatoire du Grana Padano.

  • En cas de surpoids, éliminez les kilos superflus et normalisez le « tour de taille » qu’est le tour de taille, indicateur de la quantité de graisse déposée au niveau viscéral, principalement liée au risque cardiovasculaire. Les valeurs de tour de taille supérieures à 94 cm chez l’homme et 80 cm chez la femme sont associées à un “risque modéré”, les valeurs supérieures à 102 cm chez l’homme et 88 cm chez la femme sont associées à un “risque élevé”.

  • Rendez votre mode de vie plus actif (abandonnez la sédentarité ! Allez au travail à pied, à vélo ou garez-vous loin, si vous pouvez éviter d’utiliser l’ascenseur et prendre les escaliers à pied)

  • Pratiquez une activité physique au moins trois fois par semaine. Le choix doit toujours se faire dans le cadre de sports à caractère aérobie, d’intensité modérée et de longue durée comme le cyclisme, la gymnastique aérobie, la marche à 4 km/h, la natation, plus efficaces pour éliminer les excès de graisse et prévenir le risque cardiovasculaire.

CONSEILS PRATIQUES

  • Le besoin en vitamine B12 varie chez l’enfant de 1 à 10 ans de 0,7 à 1,4 mcg par jour, au-delà de 11 ans et chez l’adulte il est de 2,0 mcg par jour (2,2 mcg chez la femme enceinte et 2,6 mcg pendant l’allaitement). Chez l’enfant comme chez l’adulte, pour couvrir les besoins quotidiens en vitamine B12, il suffit de prendre une portion de lait ou de yaourt le matin et dans la journée une portion au choix entre Grana Padano AOP, œufs, poisson ou viande.

  • Une partie de l’acide folique (10 à 50%) peut être perdue lors de la cuisson ou lors du stockage ou de la préparation industrielle des aliments. Il existe également des inhibiteurs dans les aliments qui diminuent son absorption par rapport aux valeurs théoriques. Pour cette raison, il est conseillé de suivre strictement les recommandations et de ne pas introduire moins de 200 mcg d’acide folique par jour avec l’alimentation (qui montent à 400 mcg chez les femmes enceintes et 350 mcg chez les femmes qui allaitent). Chez l’enfant le besoin est le suivant : 100 mcg de 1 à 3 ans, 130 mcg de 4 à 6 ans, 150 mcg de 7 à 10 ans, 180 mcg de 11 à 14 ans, puis comme chez l’adulte.

Le tableau suivant classe les aliments en groupes selon la teneur moyenne en acide folique

Recettes recommandées

Gnocchis à la ricotta et aux épinards

Soupe printanière tiède

Soupe de pois à la menthe

Scampis au pamplemousse, artichauts et Grana Padano

Salade de cabillaud et asperges sauce verte

Ziti aux artichauts et fromage de chèvre

Spaghetti curcuma et légumes

crevettes au curry

Gnocchis aux épinards à la sorrentine

Légumes variés farcis au veau et Grana Padano DOP

Tarte salée aux blettes

Avertissements


Les conseils diététiques fournis sont purement indicatifs et ne doivent pas être considérés comme un substitut aux instructions du médecin, car certains patients peuvent nécessiter des ajustements alimentaires en fonction de la situation clinique individuelle

Auteurs

Dr Laura Iorio, spécialiste en science alimentaire

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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