Régime végétarien et végétalien 

Les faits que vous devez savoir sur les régimes végétariens et végétaliens

Tous les types de régimes végétariens peuvent être équilibrés d’un point de vue nutritionnel, mais cela demande une certaine planification.

Manger de la viande, ou ne pas en manger… Telle est la question que se posent de nombreuses personnes. L’impact négatif des aliments d’origine animale sur la santé, les dommages liés aux aliments d’origine animale et à l’environnement, les croyances religieuses et le désir de protéger et de respecter les animaux sont quelques-unes des raisons qui expliquent l’augmentation du nombre de personnes adoptant un régime végétarien. De nombreuses personnes souhaitent adopter un régime végétarien mais ne le font pas parce qu’elles ne savent pas comment s’y prendre ou ne sont pas prêtes à renoncer à la viande. Heureusement, il existe des solutions et de nombreuses ressources intéressantes pour les aider. La clé pour que ce régime vous convienne est de comprendre quels sont les nutriments qui vous manquent dans les aliments que vous ne consommez pas et d’apprendre à équilibrer vos repas sans ces aliments.

What types of vegetarian diets are there?

Quels sont les dangers potentiels de la consommation des différents types de régimes végétariens et végétaliens ?

Supprimer la viande n’est pas tout ce qu’il faut pour suivre un régime végétarien. Vous devez vous rappeler que chaque fois que vous omettez un groupe d’aliments, vous risquez de manquer de certains nutriments essentiels. Tous les types de régimes végétariens peuvent être équilibrés sur le plan nutritionnel, mais cela demande une certaine planification. De nombreuses études ont montré qu’une mauvaise planification des repas est la cause des carences nutritionnelles dans les régimes végétariens, et non l’absence d’aliments d’origine animale. Les régimes végétariens bien équilibrés ont été approuvés pour toutes les étapes de la vie, y compris les femmes enceintes et allaitantes, les enfants, les adolescents, la population âgée et les athlètes de compétition.

Les nutriments dont vous risquez de manquer dépendent des aliments que vous avez supprimés de votre régime. Voici les nutriments les plus courants qui peuvent faire défaut dans un régime végétarien.

Omega-3 fatty acids

L’American Heart Association recommande de “consommer du poisson (en particulier des poissons gras) au moins deux fois par semaine”. La graisse du poisson fournit les acides gras essentiels oméga-3, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Les suppléments d’oméga-3 et les aliments qui en sont enrichis contiennent des quantités variables d’EPA et/ou de DHA. Il a été démontré que les acides gras oméga-3 ralentissent la progression de l’athérosclérose, réduisent les niveaux de triglycérides, agissent comme un agent anti-inflammatoire, aident éventuellement à lutter contre la dépression et d’autres troubles de la personnalité, et fluidifient éventuellement le sang. Des recherches sont en cours pour déterminer s’il existe d’autres avantages pour la santé.

Dans une mesure limitée, votre organisme peut produire de l’EPA à partir de l’acide alpha-linolénique (ALA), un autre acide gras essentiel. D’après les études, l’ALA ne produit pas de DHA et n’apporte donc pas de bénéfices comparables aux acides gras oméga-3. On peut trouver de l’ALA dans des sources non carnées comme l’huile de lin, les graines de lin, l’huile de canola, les noix et le tofu. Des recherches ont montré que l’huile de microalgues peut servir de source d’acides gras oméga-3 pour les végétaliens et les végétariens. L’huile de microalgues est riche en DHA comme les poissons gras et fournit une quantité adéquate d’EPA.

Une autre chose à prendre en considération lorsque vous essayez d’obtenir les bienfaits des acides gras oméga-3 pour la santé est la quantité d’acides gras oméga-6 que vous consommez. Les acides gras oméga-6 sont les autres graisses essentielles de notre alimentation. Ces acides gras sont présents en abondance dans notre alimentation. À tel point que nous devons en fait les réduire. Les acides gras oméga-6 se trouvent dans la plupart des huiles végétales, l’huile de soja, l’huile de maïs, l’huile de tournesol et l’huile d’arachide. Certains experts estiment que nous consommons actuellement environ 14 fois plus d’acides gras oméga-6 que d’acides gras oméga

-3. L’objectif est de rapprocher cette consommation d’un apport égal ou, au maximum, de seulement 3 grammes d’acides gras oméga-6 pour 1 gramme d’acides gras oméga-3. L’huile de lin et les graines de lin sont la seule source d’ALA qui ne fournit pas également des acides gras oméga-6.

Bien qu’il n’existe pas de directives officielles sur la manière d’obtenir une quantité adéquate d’acides gras oméga-3 dans un régime végétarien, il existe certaines recommandations que vous pouvez suivre :

• Utilisez l’huile de microalgues pour remplacer la consommation de poissons gras.
• Utilisez de l’huile de lin ou des graines de lin (moulues ou broyées) comme source d’ALA. Ne chauffez pas l’huile lorsque vous l’utilisez.
• Réduisez votre consommation d’acides gras oméga-6 en remplaçant les huiles végétales par de l’huile d’olive ou de colza.

Vitamin B12

La vitamine B12 est liée aux protéines des aliments d’origine animale. Des recherches considérables ont été menées pour déterminer si elle se trouve également dans certains aliments végétaux. Malheureusement, la B12 trouvée dans les aliments végétaux ne peut pas être utilisée par les humains. Les compléments fabriqués à partir de sources végétales contiennent des analogues de la B12, c’est-à-dire des composés dont la structure est similaire à celle de la B12 mais qui ne remplissent pas la même fonction. Des recherches ont montré que l’utilisation de suppléments contenant ces analogues peut en fait entrer en concurrence avec la vitamine B12, inhiber son métabolisme et augmenter le risque de carence en B12.

La carence en vitamine B12 entraîne un certain nombre de symptômes et de problèmes, notamment la faiblesse, la fatigue, la constipation, la perte d’appétit, la perte de poids, les troubles de la mémoire, la démence, la dépression, les problèmes d’équilibre et l’anémie mégaloblastique. Vous pouvez également souffrir de problèmes nerveux, comme des engourdissements et des picotements dans les mains et les pieds. Une carence en vitamine B12 peut endommager le système nerveux même chez les personnes qui ne souffrent pas d’anémie, il est donc important de traiter une carence dès que possible.

La vitamine B12 se trouve dans les fruits de mer, les produits laitiers, les œufs et la viande. Les régimes végétaliens présentent le plus grand risque de carence. De nombreux aliments sont enrichis en vitamine B12, il est donc possible que les régimes végétaliens contiennent des quantités adéquates de ce nutriment, avec ou sans supplément. Les recommandations pour couvrir vos besoins en vitamine B12 sont les suivantes

1. consommer des aliments enrichis en vitamine B12 deux à trois fois par jour,
2. prenez un supplément de B12 si vous ne pouvez pas en consommer une quantité suffisante dans votre alimentation ou si vous en avez un besoin accru (personnes âgées, femmes enceintes et allaitantes),
3. ne prenez pas de suppléments de folate en quantité excessive, car cela peut masquer une carence en B12,
4. faites vérifier votre taux de B12 par votre médecin.

Calcium

La source de calcium la plus connue est constituée par les produits laitiers, qui sont souvent omis ou fortement limités dans les régimes végétariens et sont complètement omis dans les régimes végétaliens. Les produits laitiers fournissent 70 % du calcium alimentaire de la population américaine. Les aliments non laitiers qui fournissent du calcium sont le tofu enrichi en calcium, certaines racines et légumineuses, et le lait de soja enrichi.

Certains facteurs ont un impact sur la quantité de calcium que vous absorbez réellement de l’aliment, comme la quantité de calcium présente et la présence de vitamine D. La présence de vitamine D favorise l’absorption, tandis que la présence d’acide oxalique et d’acide phytique interfère avec l’absorption. Les aliments riches en acide oxalique sont les épinards, la rhubarbe, les patates douces et les haricots. Les aliments riches en acide phytique sont le pain azyme, les noix, les graines et les haricots crus. Vous absorberez une partie du calcium contenu dans les aliments que vous consommez en présence d’acide oxalique et d’acide phytique, mais pas autant que s’ils n’étaient pas présents. Par exemple, l’absorption du calcium des haricots secs est environ la moitié de celle du lait, et l’absorption du calcium des épinards est environ un dixième de celle du lait.

Voici des recommandations pour consommer une quantité adéquate de calcium :

1. Consommez deux portions de produits laitiers par jour, avec 200 mg provenant d’autres sources alimentaires.
2. Les végétaliens devraient consommer quotidiennement des jus ou du lait de soja enrichis en calcium, des aliments riches en calcium tout au long de la journée, et envisager de prendre un complément quotidien.
3. L’apport en calcium doit être réparti tout au long de la journée pour une absorption optimale. Nous n’absorbons pas efficacement plus de 500 mg à la fois, il est donc inutile d’essayer de consommer de grandes quantités en une seule fois.

Vitamin D

La carence en vitamine D est devenue une épidémie mondiale. Les personnes qui excluent le poisson et les produits laitiers de leur alimentation peuvent être encore plus exposées à une carence en vitamine D. La vitamine D présente de nombreux avantages, notamment la diminution de l’incidence et de la gravité des maladies cardiovasculaires, la baisse de la pression artérielle en cas d’hypertension, la prévention et le traitement de la dépression, la diminution du risque de diabète de type 2, la prévention de l’ostéoporose et de l’ostéopénie, la diminution des inflammations, la diminution des caries dentaires, la diminution du risque d’allergies chez les enfants et les adolescents, la diminution de la mortalité due à diverses formes de cancer, la diminution de l’incidence du rachitisme, la diminution possible des dysfonctionnements érectiles et la régulation du cholestérol sanguin.

Le seul moyen de savoir avec certitude si vous consommez suffisamment de vitamine D est de faire analyser votre sang. C’est une bonne idée pour les personnes suivant un régime végétarien de le faire, en particulier les enfants. Pour couvrir les besoins en vitamine D, certaines personnes peuvent s’exposer au soleil pendant 10 à 15 minutes, sans écran solaire, plusieurs fois par semaine. Lorsque cela n’est pas possible, la recherche montre que la supplémentation peut être efficace pour prévenir cette carence.

Fer

Le fer est essentiel à la santé et au transport de l’oxygène. Une carence en fer entraîne une fatigue et une diminution des fonctions immunitaires. Il existe deux formes de fer alimentaire : le fer hémique et le fer non hémique. Le fer hémique se trouve dans les aliments d’origine animale, tandis que le fer non hémique se trouve dans les aliments d’origine végétale.

La quantité de fer que l’organisme obtient et utilise à partir de l’alimentation est appelée absorption du fer. L’absorption du fer provenant du fer hémique varie de 15 à 35 %, tandis que l’absorption du fer non hémique n’est que de 2 à 20 %. Il n’est pas prouvé que l’anémie due à une carence en fer soit plus importante chez les végétariens que chez les omnivores, mais les réserves de fer de l’organisme ont tendance à être plus faibles chez les végétariens, il est donc important de faire attention à votre consommation. Il existe des moyens d’augmenter l’absorption du fer non héminique et de respecter vos recommandations :

• Consommer de la vitamine C (agrumes, jus, poivrons rouges) en même temps que des aliments contenant du fer non héminique augmentera l’absorption du fer.
• Consuming meat protein at the same time that you consume nonheme iron foods increases iron absorption.
• Calcium, tannins, and phytates interfere with the absorption of iron. Tannins are found in tea and coffee. Phytates are found in whole grains and legumes. Take any supplements containing calcium and foods containing calcium, tannins, or phytates separately from the time you consume iron-rich foods or an iron supplement.
• When you need a supplement, you want one with ferrous iron salts (ferrous fumarate, ferrous sulfate, and ferrous gluconate). The amount of iron that you absorb decreases with increasing doses, so it’s best to spread your supplements out over the day. Iron can be toxic at high levels, so do not supplement if you do not need to and consult with your physician before taking a supplement.
• Have your iron levels checked by your physician.

Quels sont les avantages des différents types de régimes végétariens et végétaliens ?

Les avantages pour la santé d’un régime végétarien sont la première raison pour laquelle les gens choisissent de suivre ce mode d’alimentation. Les Dietary Guidelines for Americans soutiennent les avantages d’un régime végétarien : “La plupart des Américains de tous âges mangent moins que le nombre recommandé de portions de produits céréaliers, de légumes et de fruits, même si la consommation de ces aliments est associée à un risque sensiblement plus faible pour de nombreuses maladies chroniques, y compris certains types de cancer.” Des études à grande échelle, notamment l’Adventist Health Study, l’Oxford Vegetarian Study, l’étude Health Food Shoppers et l’étude Heidelberg, ont montré que, dans l’ensemble, les végétariens ont tendance à être plus minces, semblent être en meilleure santé et présentent un risque réduit de maladies chroniques et une plus grande longévité par rapport aux omnivores.

Parmi les autres avantages pour la santé attribués au suivi d’un régime végétarien, citons un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, d’hypertension, de diabète de type 2, de diverticulose, de maladies rénales, de certains cancers (notamment du poumon et du sein) et de calculs biliaires. Ces avantages pour la santé s’expliquent par la réduction ou l’absence d’aliments, ainsi que par la consommation d’aliments. Un mode de vie sain comprenant une activité physique et une faible consommation d’alcool et de tabac peut également jouer un rôle dans l’acquisition de ces avantages.

Les différents types de régimes végétariens ont en commun une consommation élevée de fruits, de légumes, de soja, de noix et de légumineuses. Dans l’ensemble, ils ont tendance à avoir une consommation plus faible de graisses saturées et de cholestérol et une consommation plus élevée de glucides complexes, de fibres alimentaires, de certains minéraux et de substances phytochimiques. Le cholestérol ne se trouve que dans les aliments d’origine animale. Les régimes végétaliens sont donc totalement exempts de cholestérol.

Il existe des preuves établissant un lien entre la viande rouge, en particulier la viande transformée, et un risque accru de cancer, de maladie coronarienne et de diabète de type 2. Réduire la quantité et la fréquence de la consommation de viande rouge peut être bénéfique pour la santé. Nombreux sont ceux qui pensent que c’est le facteur qui contribue le plus aux bienfaits du régime végétarien pour la santé.

Comment élaborer un plan de régime végétarien ou végétalien pour moi-même ?

La première chose à décider est de savoir si vous allez consommer une source quelconque d’aliments d’origine animale. Il n’y a pas vraiment de “bonne” façon de procéder. Vous pouvez manger du fromage mais pas de lait ; ou vous pouvez choisir de la volaille mais pas de bœuf. Vous devez adapter votre régime alimentaire à votre style de vie et inclure les aliments que vous aimez consommer. Vous bénéficierez de certains des avantages pour la santé d’un régime végétarien même si vous ne consommez qu’un ou deux repas végétariens par semaine. En fait, commencer par ajouter lentement des repas végétariens peut faciliter la transition si vous n’êtes pas habitué à ce mode d’alimentation.

Voici quelques clés pour équilibrer vos repas.

Protéine

Les protéines sont un nutriment essentiel qui est nécessaire à la croissance, à la fonction immunitaire et à la masse musculaire. Les protéines sont constituées d’acides aminés. Certains acides aminés peuvent être fabriqués par notre organisme et d’autres doivent être fournis par notre alimentation. Les protéines sont le seul nutriment qui augmente votre satiété, c’est-à-dire que vous restez rassasié entre les repas. C’est pourquoi les protéines font partie intégrante de tout programme de perte de poids.

L’Institute of Medicine recommande aux adultes de consommer au minimum 0,8 gramme de protéines par kg de poids corporel chaque jour. Pour déterminer vos besoins, utilisez ce calcul :

1. Votre poids corporel en livres divisé par 2,2 = __ votre poids corporel en kg
2. Votre poids corporel en livres divisé par 2,2 = ________ votre poids corporel en kg
3. Votre poids corporel en kg multiplié par 0,8 = __ grammes de protéines par jour
4. Votre poids corporel en kg multiplié par 0,8 = ________ grammes de protéines par jour

Les aliments d’origine animale sont généralement la source la plus élevée de protéines dans notre régime alimentaire et peuvent fournir tous les acides aminés dont nous avons besoin, ce qui en fait une protéine complète. Chaque once d’un aliment d’origine animale fournit 7 grammes de protéines et des quantités variables de graisses. Les fruits de mer et la volaille fournissent la plus faible quantité de graisses par portion et donc le plus faible nombre de calories par portion. Si vous consommez de la viande, de la volaille ou des fruits de mer, vous pouvez utiliser un jeu de cartes pour déterminer la quantité que vous consommez. Un morceau de viande de la taille d’un jeu de cartes représente environ 3 oz et 21 grammes de protéines. La quantité que vous mangez dépend de la quantité de calories que vous êtes autorisé à consommer et de toute autre source de calories que vous consommez. Il vous suffit d’utiliser le jeu de cartes comme ligne directrice pour déterminer à quoi ressemble une portion de 3 oz. Un œuf et une once de fromage (généralement une tranche) sont considérés comme une portion.

Les aliments végétaux fournissent également des protéines, ainsi que des fibres et certaines vitamines et minéraux que vous ne trouverez pas dans les aliments d’origine animale. La seule limite à ces aliments est qu’ils ne sont pas considérés comme des protéines complètes car ils ne fournissent pas tous les acides aminés nécessaires. Les exceptions à cette règle sont le soja et le quinoa, qui sont considérés comme des protéines complètes. Les haricots, les graines, les noix et les céréales sont d’excellentes sources de protéines. La façon d’en faire des protéines complètes est de les combiner. Un plat très populaire qui prend deux protéines incomplètes et en fait une protéine complète est le riz et les haricots.

En Amérique, les régimes végétaliens sont généralement plus pauvres en protéines que le régime américain standard. Mais il est possible de suivre un régime végétalien et d’atteindre la quantité de protéines recommandée. Deux à trois portions d’aliments riches en protéines par jour suffisent généralement à couvrir les besoins quotidiens de la plupart des adultes. On considère qu’une portion correspond à ½ tasse de haricots secs cuits, 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète ou 1 once de noix.

La teneur en protéines de certains aliments végétaliens courants est la suivante :

Vous ne connaissez peut-être pas tous ces aliments si vous débutez. Prenez le temps de faire des recherches et d’expérimenter des recettes. Voici quelques informations sur trois des sources de protéines les plus populaires.

Tofu : Le tofu est fabriqué en traitant le lait de soja avec des coagulants. Il est également connu sous le nom de caillé de soja et ressemble à du fromage. Il a une teneur élevée en protéines et peut donc être utilisé comme source de “viande” dans un repas. Le tofu en lui-même est fade, mais il absorbe très bien les saveurs. Il est donc préférable de le préparer avec des épices ou des marinades savoureuses. Il existe des variétés molles, fermes et extra fermes. Le tofu mou est plus lisse et moins gras. Il s’utilise de préférence dans les sauces, les vinaigrettes et les desserts. Les tofus fermes et extra fermes sont plus adaptés aux grillades, à la cuisson au four et aux sautés.

Le tempeh : Le tempeh (prononcé TEM-pay ou tem-pā) est fabriqué en faisant fermenter des graines de soja avec un rhizopus. Il peut être fait de soja seul ou combiné avec des céréales, des graines et des légumineuses. Il a un goût de noisette et une texture ferme, tendre et moelleuse. La teneur élevée en protéines du tempeh en fait un excellent substitut de la viande. Le tempeh de haute qualité se découpe facilement en tranches ou en cubes sans se défaire. Recherchez le tempeh dont l’enrobage est fin et blanchâtre. S’il peut présenter quelques taches noires ou grisâtres, il ne doit pas être de couleur rose, jaune ou bleue, car cela indique qu’il a été trop fermenté. Comme le tofu, le tempeh absorbe

Quinoa : Le quinoa (prononcé KEEN-wah) est une graine apparentée aux légumes verts à feuilles. Elle est souvent utilisée comme une céréale, mais contrairement aux céréales, elle est considérée comme une source de protéines complète. Cela signifie qu’elle peut également remplacer la viande comme source de protéines dans votre repas. Il fournit également des fibres, du fer, du magnésium, du phosphore et est sans gluten. Il faut le rincer avant de le cuire pour enlever la substance amère qui le protège des oiseaux et des insectes. Vous pouvez acheter des produits qui ont déjà été débarrassés de cette substance. De nombreuses personnes recommandent de faire prétremper le quinoa pendant 15 à 30 minutes afin de faire ressortir son goût de noisette et d’éliminer sa saveur amère. Pour ce faire, prenez 1 ½ tasse d’eau froide et ajoutez-y 1 tasse de quinoa, laissez-le tremper, puis égouttez l’eau. Si vous n’avez pas le temps de le faire tremper, vous pouvez utiliser de l’eau chaude et le faire tremper pendant cinq minutes, puis le rincer plusieurs fois. Vous le faites cuire dans une eau qui peut être de deux ou trois parts d’eau pour une part de quinoa. Les graines gonflent jusqu’à deux à quatre fois leur taille initiale. Portez à ébullition, couvrez, baissez le feu et laissez mijoter pendant 20 minutes. Lorsque vous retirez le mélange du feu, laissez-le reposer avec le couvercle pendant cinq minutes, puis aérez-le avec une fourchette. Vous verrez que les graines sont un peu transparentes et présentent un petit fil blanc qui s’enroule autour d’elles. Il y a beaucoup d’excellentes recettes pour lesquelles vous pouvez utiliser ces graines, alors expérimentez et profitez-en !

Conclusion

L’objectif de tout régime est de manger des aliments équilibrés qui apportent à votre corps tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale. La pyramide du guide alimentaire a été développée pour indiquer la quantité et le type d’aliments à consommer. La taille d’une portion est une mesure standard, et non la quantité que vous mangez réellement, qui s’appelle une portion. Par exemple, une portion de pain correspond à une tranche, et votre portion peut être de deux tranches, ce qui signifie que vous avez mangé deux portions. Si vous souhaitez bénéficier des avantages d’un régime végétarien pour la santé, vous devez manger les aliments qui vous procureront ces avantages. Cela signifie beaucoup de légumes, de fruits, de céréales complètes, de sources de protéines maigres et de graisses saines. Vous pouvez utiliser la pyramide du guide alimentaire comme ligne directrice pour équilibrer votre régime.

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