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Routine d’exercices pour définir vos jambes

Routine d'exercices pour définir vos jambes

Être en excellente condition physique est quelque chose que beaucoup de gens recherchent chaque jour, commençant ainsi à suivre de nombreuses routines d’exercices existantes pour tonifier les muscles d’une partie spécifique du corps. Au bas de cela, se trouvent les plus gros muscles, donc entraînez vos jambes C’est quelque chose que vous ne pouvez pas arrêter de faire si vous essayez d’obtenir une apparence physique attrayante.

Si vous voulez savoir quel est le meilleur routine d’exercice pour définir les jambesalors nous vous suggérons de continuer à lire l’article suivant de ToutComment.it et d’avoir ainsi des membres inférieurs parfaits.

Étapes à suivre:

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Il existe une grande variété de routines d’exercices idéales pour définir vos jambes, chacune d’elles se concentre sur la tonification d’une zone différente des membres inférieurs, nous allons donc commencer par définir une routine d’exercices pour tonifier les quadriceps.

Les quadriceps sont constitués d’un groupe de quatre muscles qui façonnent l’avant des cuisses, au-dessus des genoux. Le meilleur exercices pour définir les quadriceps Je suis les squats, car ils permettent de donner du volume et de la force à vos jambes. Pour les obtenir correctement, vous devez suivre ces étapes :

  • En gardant votre colonne vertébrale droite, tendez les deux mains vers l’avant avec vos paumes parallèles au sol.
  • Séparez vos jambes en gardant la plante de vos pieds à plat sur le sol.
  • Abaissez lentement vos fesses aussi loin que possible.
  • Revenez à la position d’origine, puis répétez.

Les squats peuvent être effectués avec ou sans poids, et les squats sont également parfaits pour tonifier le vaste latéral, qui est le plus gros muscle du quadriceps (extérieur des cuisses). De plus, effectuer des squats a également un effet important sur les muscles vastes médians, qui sont la masse musculaire appartenant à l’intérieur de la cuisse.

La routine de squat est généralement adaptée en conséquence. 2 ou 3 ensembles et les répétitions varient généralement en fonction du résultat que vous souhaitez obtenir. Effectuer 6 à 10 répétitions signifie obtenir un plus grand développement musculaire, tandis que s’ils sont effectués entre 10 et 15, le résultat est de tonifier les muscles.

Découvrez d’autres options en consultant l’article Quels sont les meilleurs exercices pour les quadriceps.

Routine d'exercices pour définir les jambes - Phase 1

Deux

Les fesses sont généralement la partie du corps que les gens ont le plus envie de tonifier. Il est très important d’afficher une partie arrière ferme et tonique pour montrer ce look attrayant tant désiré. Il y a plusieurs routine d’exercices pour définir les fessesParmi ceux-ci, les squats susmentionnés se démarquent, mais des variantes de cette même technique peuvent également être effectuées pour obtenir de meilleurs effets sur l’arrière des jambes. Si vous souhaitez en savoir plus sur les différents types de squats pour tonifier les fesses, lisez notre article Les meilleurs squats pour les fesses et les jambes.

En revanche, vous pouvez tonifier vos fesses grâce au fameux ponts fessiers. Cette routine d’exercice vous oblige à vous allonger sur le dos avec les deux bras étendus à vos côtés et entièrement soutenus. À partir de cette position horizontale, la plante de vos pieds doit être à plat sur le sol, ce qui maintient vos genoux en position levée tandis que vos hanches doivent être au sol. Une fois dans cette position, augmentation de la hanche autant que possible, sans lever les bras du sol et en veillant à garder les jambes immobiles et soutenues. Maintenez la position avec vos hanches relevées pendant quelques secondes puis revenez à la position de départ. Répétez la routine environ 10 fois en environ 3 à 4 séries.

Routine d'exercices de définition des jambes - Phase 2

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Continuer avec les routines d’exercices pour définir les jambes que nous ne pouvons pas oublier tonifier les ischio-jambiers. Ce groupe de muscles est ce qui façonne l’arrière des cuisses, il est également responsable de la flexion du genou, ainsi que de l’expansion et du redressement des articulations de la hanche.

La meilleure façon de définir vos ischio-jambiers est d’utiliser des exercices appelés hyperextension de la hanche. Pour effectuer ces exercices, vous avez besoin d’un banc d’exercice, qui doit pouvoir être ajusté à une inclinaison d’environ 45 degrés.

Après être monté sur le banc, assurez-vous de verrouiller vos chevilles dans le banc, en soutenant vos hanches et en permettant à votre tronc de bouger librement. L’appui sur le banc doit se faire principalement avec les articulations de la hanche et du fémur en prenant soin de laisser le pubis à l’extérieur du banc. Avec votre corps soutenu correctement, assurez-vous de le faire fléchir le torse jusqu’à ce que votre corps forme un angle de 90 degrés. Une fois que vous avez atteint cette position initiale, ce que vous devez faire est de placer les deux mains croisées devant votre torse, tout en soulevant votre torse jusqu’à ce que votre corps soit à nouveau en ligne droite, maintenez la position pendant quelques secondes et revenez lentement à la position initiale, Répétez le cycle en 3 ou 4 séries de 10 pompes. Il convient de noter que si vous êtes débutant, commencez lentement et ajoutez plus de répétitions à mesure que vous vous familiarisez avec la routine.

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Les mollets sont une partie très importante des membres inférieurs, qui est souvent oubliée lorsqu’il s’agit de définir les jambes Les mollets sont à l’arrière de la jambe, sous et derrière le genou, et sont constitués du muscle gastrocnémien, qui est le plus important des muscles de la jambe inférieure.

Pour tonifier vos mollets ou molletsla meilleure routine d’exercice est connue sous le nom de soulèvement du talon. Pour les exécuter, ce que vous devez faire est de vous positionner avec les deux pieds écartés, en vous assurant qu’ils sont alignés avec les épaules. Partant de cette position de départ, lève les talons, en gardant les orteils et les orteils à plat sur le sol. Levez vos talons le plus haut possible et une fois que vous atteignez le point le plus haut, maintenez cette position pendant quelques secondes et ramenez vos talons au sol.

L’idéal est faire 2 ou 3 séries de mollets, en essayant de répéter la routine environ 10 fois par série. Il est important de se rappeler que cette routine peut être très intense au début, donc si vous êtes débutant, commencez lentement, en ajoutant plus de répétitions au fur et à mesure que votre corps s’adapte à l’effort.

Routine d'exercices pour définir les jambes - Étape 4

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Un doute très courant de ceux qui essaient de trouver la routine idéale pour définir les jambes est : Pouvez-vous définir des jambes qui courent ? Et la réponse à cette question est OUIet pour diverses raisons. La course à pied (comme cette routine est communément connue) est un exercice aérobique de haute intensité et une option parfaite pour perdre du poids et rester en forme.

Réaliser un sprint de plus de 20 minutes est un excellent exercice pour améliorer l’endurance de tous les groupes musculaires de vos jambes, c’est-à-dire les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets.

Si vous pouvez consacrer le temps nécessaire et être cohérent dans chacune des routines spécifiques que nous avons détaillées ci-dessus et les intégrer à la course environ 3 fois par semaine, vous aurez réussi, en toute certitude, à établir une routine d’entraînement idéale pour définir vos jambes. .

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Written by Antonio Ferraro Maia

Médecin diplômé de l'Université fédérale de Rio de Janeiro (UFRJ), avec des titres de spécialiste en médecine interne et néphrologie de l'Université d'État de Rio de Janeiro (UERJ), de la Société brésilienne de néphrologie (SBN), de l'Université de Porto et du Collège spécialisé de Néphrologie du Portugal.

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