Rythme de course qui améliore la condition physique et la perte de poids, et comment le faire

• Une répartition efficace de la vitesse, de la puissance ou de l’énergie sont considérées comme des facteurs clés d’un fonctionnement optimal.

• L’un des plus grands défis, et pas seulement pour les coureurs professionnels, est d’éviter l’épuisement prématuré de l’énergie conduisant à la fatigue.

• C’est précisément le rythme de course qui détermine non seulement votre fatigue, les progrès possibles, mais aussi le nombre de calories brûlées et la performance totale que vous délivrez.

La course à pied est l’un des sports les plus polarisés – vous l’aimez ou vous le détestez. Cependant, le fait incontestable demeure que c’est l’un des sports qui brûle le plus de calories par heure. De plus, il aide à améliorer la souplesse, à augmenter l’endurance + le niveau d’endorphines libérées !

Le bon rythme est également un élément clé de la course à pied, adaptés à votre état de santé, votre physique, votre sexe ou vos proportions. Dans l’article d’aujourd’hui, nous allons vous montrer pourquoi il est si important de se concentrer sur le rythme et quelles techniques vous pouvez utiliser pour améliorer vos performances sportives ou façonner votre silhouette.

Pourquoi est-il important de surveiller son rythme pendant la course ?

Et pourquoi se concentrer spécifiquement sur le tempo, étant donné qu’il s’agit d’une unité individuelle pour tout le monde ? Parce qu’il peut déterminer assez précisément à quoi ressemblera votre entraînement. Vitesse de course selon votre sexe, vos proportions, votre physique et votre apport énergétique peut facilement et de manière fiable vous aider à déterminer jusqu’où vous pouvez courir. C’est une équation très simple : si vous courez trop vite, votre corps se fatiguera plus vite et vous le « battrez » au bout de 15 minutes. Ou inversement, une vitesse plus faible assurera un temps de fonctionnement plus long, mais ralentira l’amélioration. Votre motivation s’estompera de toute façon, mais pas après 15 minutes, mais des jours.

Bref, la préparation est essentielle dans ce cas. Bien qu’il puisse sembler que rien ne peut mal tourner lors d’une course, le contraire est vrai. Se motiver en parcourant un itinéraire balisé tous les jours à tout prix n’est pas toujours utile. Le rythme et l’endurance sont plus importants que la distance. En bref, il vaut mieux courir pendant peut-être 20 minutes d’affilée que de brûler un kilomètre et de ne même pas rentrer à la maison. En course à pied, le dicton bien connu et peut-être exagéré “le voyage est le but” s’applique vraiment. C’est pourquoi il existe des moyens simples de suivre le rythme et d’éviter le burn-out…

3 façons d’influencer votre rythme de course

1. Améliorer son physique avec le HIIT

L’amélioration de la condition physique, non seulement dans le cadre de la course, peut très efficacement assurer un entraînement par intervalles de haute intensité, consistant en alternance d’intervalles intenses de charge maximale avec des sections d’intensité plus faible. Contrairement au “cardio classique”, vous pouvez effectuer une séance d’entraînement en 30 minutes maximum. De plus, le HIIT montre de meilleurs effets sur certains paramètres de l’activité cardiaque.

À quoi devrait ressembler un tel entraînement de course à pied ? Nous empruntons un exemple à l’article ici, vous pouvez également lire sur d’autres options d’entraînement HIIT, par exemple dans le cadre du cyclisme, etc. 1 minute (vitesse 10-12) et un intervalle moins intense de 3 minutes (environ 50 % d’intensité, donc vitesse 5-6). Vous répétez cela 5 fois, pour un total de 20 minutes. Formation facile, rapide mais efficace garantie !

2. Existe-t-il un rythme idéal pour perdre du poids ?

Les personnes qui essaient de perdre du poids essaient souvent de rester dans la soi-disant “fréquence cardiaque pour perdre du poids” lorsqu’elles courent. Malheureusement, il n’y a pas de fréquence cardiaque ultime pour une perte de poids miraculeusement rapide, comme vous pouvez le lire ici. Si vous souhaitez perdre du poids en courant, le déficit calorique sera beaucoup plus important pour vous.

Pour commencer, c’est une bonne idée de définir un itinéraire et d’établir un rythme qui vous convient. En principe, il est vrai que c’est bien de trouver un juste milieu, quand ce ne sera pas un problème pour nous de courir pendant 30 à 40 minutes à la fois. Bien sûr, le nombre n’est pas fixe. Il s’agit principalement d’une intensité de course ni trop faible (vous brûlerez un peu) ni trop élevée (vous ne pourrez pas courir longtemps).

• Vous pouvez trouver plus d’informations sur la fréquence cardiaque et la planification de l’entraînement en fonction de celle-ci dans l’article ici.

3. Même la musique peut aider

Vous est-il déjà arrivé de mettre la “bonne” chanson pendant une course et de vous demander à quelle vitesse votre entraînement s’est déroulé ? Pas étonnant : selon Psychology of Sport and Exercise (2019) écouter de la musique au rythme rapide pendant l’entraînement par intervalles peut non seulement rendre votre entraînement plus agréable, mais également augmenter vos performances.

Et quel genre de graines mettre dans vos oreilles ? Dépend de toi. En plus des préférences personnelles, il y a aussi le facteur de tempo ou de battements apparaissant dans les chansons individuelles. Pour plus d’efficacité, mieux vaut privilégier les morceaux qui ont le même BPM (battements par minute, indiquant le nombre de noires par minute). Le BPM est ensuite converti en cadence, c’est-à-dire en nombre de pas par minute. Pour la course à pied, la cadence optimale est supérieure à 160 BPM, les coureurs entraînés peuvent alors augmenter le nombre à des valeurs autour de 170-180 BPM. Ce gadget est bien connu et c’est pourquoi ce n’est pas un problème de trouver des chansons et même des listes de lecture selon le BPM en quelques secondes sur Internet. Non seulement cela rendra votre course plus coordonnée, mais vous serez également plus susceptible de courir sur une plus longue distance et de rester dans la zone de fréquence cardiaque verte sans vérifier constamment votre téléphone/montre.

Qu’en retirer ?

L’activité physique associée à la course peut être facile, amusante et utile. il suffit de prêter attention aux éléments individuels, tels que la bonne technique, les vêtements, un apport calorique suffisant ou le rythme évoqué ci-dessus. L’entraînement HIIT vous aidera à progresser plus rapidement, à augmenter votre physique et votre endurance. Plus que de trouver votre “zone optimale” dans la fréquence cardiaque pendant la perte de poids, un déficit calorique nous aidera davantage au début. Mais il est bon de surveiller son rythme et de le maintenir. Et enfin, les deux options sont mieux supportées en choisissant la bonne musique, qui vous aidera non seulement à garder le rythme, mais garantira une bonne humeur, parfois même un entraînement plus efficace !