Skinny fat comment se muscler ? Commencer par une prise de masse ou une sèche. Vous allez apprendre à passer du physique maigre gras à sec et musclé
Skinny fat, mince et grasse : comment faire pour se muscler. Faut til commencer par une prise de masse ou une seche et comment perdre mon gros ventre. Bienvenue au Manuel du Gras Minceur. Dans ce guide vous allez apprendre comment passer du physique maigre et gras à un physique sec et musclé et dire adieu à votre corps sec et mince gros de skinny fat.
Dans cet article, vous apprendrez comment mettre en place à la fois votre entraînement votre régime alimentaire de manière optimale pour le type de graisse maigre. Assurez-vous de ne pas manquer une seule étape dans ce guilde !
Skinniy fat : Mince avec un gros ventre COMMENT FAIRE
C’est la question numéro 1 que tous les gars et femmes qui commencent avec le physique maigre et gras en musculation. Et ma recommandation est de commencer par une sèche. Vous ne devriez pas commencer à grossir jusqu’à ce que vous soyez proche de 10%de graisse corporelle.
Débutante et skinny fat : pourquoi favoriser une seche avant de faire une prise de masse
Si vous devenez maigre avant de commencer la musculation, vous remarquerez quatre avantages majeurs :
- Vous aurez une belle apparence tout en développant votre physique
- Être maigre permet d’obtenir une masse maigre durable.
- Vous prendrez plus de muscle et moins de graisse pendant votre grosseur
- Rester maigre est sain
Comment mettre en place votre phase de sèche quand on est skinny fat
Étape 1 : Trouvez vos calories de maintien
Voici une formule simple de calcul des calories d’entretien qui fonctionne exceptionnellement bien :
- Poids corporel en livres x 14-17 = Niveau d’entretien quotidien estimé en calories
- Poids corporel en kilos x 31-37 = Niveau d’entretien calorique quotidien estimé
C’est à vous de décider avec quel chiffre de la fourchette vous allez multiplier en fonction de votre activité quotidienne avec en fonction de votre activité quotidienne.
*Si vous êtes principalement sédentaire pendant vos journées, utilisez le chiffre le plus bas.
- *Si vous êtes très actif pendant vos journées, utilisez le chiffre le plus élevé.
- plus élevé.
- *Si vous êtes modérément actif, choisissez un chiffre entre les deux.
- Il s’agit d’un chiffre préliminaire, qui n’a pas besoin d’être parfait.
Par exemple, je ne pratique aucun sport, je suis mince et grasse et je suis au chômage. Je pèse actuellement 74 kilos, je vais donc prendre 74*31. Vous devrez de toute façon ajuster votre apport calorique plus tard au fur et à mesure de vos progrès.
calories d’entretien que vous venez de calculer.
Étape 2 : Définissez votre déficit calorique
Utilisez un déficit calorique modéré d’environ : 15-20 % en dessous des calories d’entretien que vous venez de calculer.
Étape 3 – Définissez vos macros
Protéines : Pour maximiser la synthèse des protéines musculaires (le processus de construction musculaire) à la fois lors d’une sèche et d’une prise de masse, je recommande :1,8 grammes par kg de poids corporel ou 2 gramme par de poids du corp par jour. Cet apport est suffisant, car il vous permettra d’avoir plus de place pour les graisses et les glucides.
Graisses : Afin de maintenir un bon équilibre hormonal, et d’avoir des repas plus savoureux, je vous recommande de manger : 30-35 % de vos calories totales provenant des graisses
Les glucides : Pour maximiser les performances en musculation, la production de testostérone, et le bien-être, un apport élevé de glucides est également très important. C’est pourquoi vous devez garder l’apport en graisses à 35 % maximum pour laisser plus de place aux glucides. Je vous recommande de manger le reste des calories qui vous restent après avoir défini les protéines et les graisses à partir des glucides.
Étape 4 – Comptez vos calories et vos macros
Pour compter vos calories et vos macros, pesez chaque aliment que vous avez l’intention de manger. puis utilisez une application comme MyFitnessPal pour tout suivre. Votre objectif est d’atteindre systématiquement vos objectifs en matière de calories et de protéines. Les glucides et les lipides peuvent être compris dans une fourchette de +/- 15 à 20 grammes, car ils ne sont pas aussi importants à atteindre parfaitement.
Mise en place de votre formation
Si vous voulez passer de gras maigre / mince et grasse à musclé, alors vous DEVEZ vous améliorer en salle de sport au fil du temps. Et c’est là que les gens se plantent : Ils essaient de s’entraîner exclusivement pour la taille… Malheureusement, ça ne marche pas. La raison est que le muscle ne se développe que pour deux raisons :
- Pour produire plus de force – en augmentant la taille du tissu contractile afin qu’il puisse soulever des poids plus lourds.
- Pour améliorer l’endurance – en augmentant la capacité à stocker le glycogène autour des fibres musculaires.
Comme vous pouvez le constater, l’entraînement qui augmente la force et l’entraînement qui augmente l’endurance musculaire conduisent tous deux à une croissance musculaire. Tant que vous améliorez les heures supplémentaires ! Ceci étant dit, pour les débutants naturels et en particulier les individus au physique maigre et gras, l’entraînement de la force se fait dans une fourchette de 4 à 10 répétitions est c’est déjà BEAUCOUP Donc, c’est ce sur quoi nous allons nous concentrer !
Votre objectif focus en tant que skinny fat est d’améliorer la force
La force relative est une mesure de votre force sur un certain type de mouvement par rapport à votre propre poids. Plus ce rapport s’améliore, plus vous serez musclé.
Vous trouverez ci-dessous les normes de force pour débutants et intermédiaires. Si vous atteignez ces chiffres de force, par rapport à votre poids corporel, vous ressemblerez aux individus sur les images :
La routine d’entraînement pour skinny fat débutant
Si vous êtes un débutant complet, voici la routine d’entraînement que je vous recommande d’utiliser pendant vos 3 à 6 premiers mois (cette routine doit toujours être utilisée si vous vous entraînez depuis plus plus de 3-6 mois, mais en faisant surtout du travail de « pompe » avec des exercices d’isolation) :
Entraînement skinny fat A – Corps supérieur
- Presse de banc – 5 séries de 4-6 répétitions
- Échine lestée – 5 séries de 4 à 6 répétitions
- Presses debout – 3 séries de 6 à 8 répétitions
- Extension avec câbles – 3 séries de 6 à 8 répétitions
- Presses d’haltères inclinées – 3 séries de 6 à 8 répétitions
Entraînement skinny fat B – Bas du corps
- Squats avec haltères – 5 séries de 4-6 répétitions
- Soulevé de terre roumain – 3 séries de 4-6 répétitions
- Flexion des jambes – 5 séries de 6 à 8 répétitions
- Extension des mollets en position assise – 5 séries de 12-15 répétitions
Et voici comment progresser et devenir plus fort au fil du temps
avec cette routine pour skinny fat: Entraînez-vous 3 fois par semaine sur des jours non consécutifs. Pour exemple :
- Lundi – Entraînement A
- Mercredi – Entraînement B
- Vendredi – Entraînement A
- Lundi – Entraînement B
Reposez-vous 3 minutes entre les séries. Sauf pour les élévations de mollets? Où vous vous reposez 1-2 minutes. Lorsque vous avez atteint le nombre de répétitions requis pour tous les ensembles. Augmenter le poids de 2,5 kg sur toutes les séries de l’entraînement suivant. Si vous perdez quelques répétitions lors de la prochaine d’entraînement, ne vous inquiétez pas. Votre objectif pour la séance d’entraînement suivante est d’ajouter les répétitions pour pouvoir augmenter le poids une fois de plus.
