Top 10 des exercices de squat pour les fessiers, les hanches et les cuisses

squat exercice

Les squats sont un excellent exercice pour les fessiers, les hanches et les cuisses et l’ajout d’un ballon au mouvement peut ajouter un excellent soutien pour le dos tout en vous permettant de vous mettre en position accroupie parfaite pour protéger les genoux.

CONCENTRATION SUR

Force

MUSCLES MOBILISÉS

Quadriceps, Hanches, Fesses

Flexion sur jambes

La flexion des jambes est un exercice de squat, un exercice de musculation et de musculation multi-articulaires pour les muscles des cuisses et des fesses. Il sollicite également le mollet, le bas du dos et l’abdomen une seconde fois

squat exercice : dos au mur

  • Tenez-vous debout avec environ la largeur des hanches ou des épaules et placez un ballon d’exercice derrière le bas du dos et contre un mur solide pour le soutenir.
  • Gardez vos poids à vos côtés, tenez-les juste au-dessus des épaules ou posez-les sur le haut des cuisses si vous les utilisez.
  • Pliez les genoux et abaissez-vous en squat, en gardant les genoux alignés avec les orteils.
  • Abaissez aussi loin que vous le pouvez (mais pas plus bas que 90 degrés) et poussez dans les talons pour revenir à la position de départ.
  • Faites 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.
 

 

Femme faisant un squat avec un ballon d'exercice

 Astuces pour réussir cet exercice de squat

  • Gardez vos genoux alignés avec vos orteils
  • Appuyez sur le talon de votre pied pendant que vous poussez du squat
  • Évitez de laisser le genou se plier sur l’orteil

Ball Squat avec Medicine Ball

  • Une autre variante du squat consiste à presser un médecine-ball entre les genoux. Cela cible plus l’intérieur de la cuisse en même temps que vous tirez sur les muscles des quadriceps, des fessiers et des ischio-jambiers pour plus d’intensité.
  • Placez un ballon d’exercice derrière le bas du dos et contre un mur solide pour le soutenir.
    Serrez un ballon médicinal de poids moyen entre les genoux. Si vous choisissez de tenir des poids, vous pouvez les garder à vos côtés, les tenir juste au-dessus des épaules ou les soutenir sur le haut des cuisses.
  • Pliez les genoux et abaissez-vous dans un squat tout en pressant le médecine-ball pour le maintenir en place.
  • Abaissez aussi loin que vous le pouvez (mais pas plus bas que 90 degrés) et poussez dans les talons pour revenir à la position de départ.
    Faites 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.

Squats plié

Les plie squats sont un excellent moyen de cibler l’intérieur des cuisses ainsi que les hanches et les fessiers. Dans cette version, vous voulez garder les genoux alignés avec les orteils. Travaillez toujours avec votre propre flexibilité et descendez aussi bas que vous le pouvez confortablement.

  • Tenez-vous debout avec les pieds larges, les orteils à un angle d’environ 45 degrés et placez un ballon d’exercice derrière le bas du dos pour le soutenir.
  • Gardez vos poids à vos côtés ou posez-les sur les hanches si vous les utilisez.
  • Pliez les genoux et abaissez-vous en squat, en gardant les genoux alignés avec les orteils.
  • Abaissez-vous aussi loin que votre flexibilité le permet et poussez dans les talons pour revenir à la position de départ.
  • Faites 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.
 

Squats rebondissants

Le Bounce Squat est encore une autre façon de travailler le bas du corps, cette fois de manière plus dynamique. Vous utiliserez le ballon pour rebondir de haut en bas, en faisant une pause en haut du mouvement, ce qui fera vraiment travailler les hanches et les cuisses. Vous constaterez que c’est un excellent mouvement d’échauffement avant de passer à un entraînement en force plus intense et c’est aussi un excellent moyen d’épuiser vos muscles lorsque vous n’avez pas beaucoup de temps pour vous entraîner.

  • Commencez par vous asseoir sur le ballon, les pieds à peu près à la largeur des hanches, les abdominaux engagés et les mains posées sur le ballon.
  • Rebondissez dans un demi-squat, en gardant vos doigts sur le ballon pour vous assurer qu’il ne roule pas.
  • Asseyez-vous sur le ballon et rebondissez immédiatement, en faisant une pause en haut avant de répéter pendant 1 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.
  • Assurez-vous de garder le ballon sous vous tout le temps. Vous voudrez peut-être stabiliser le ballon contre un mur si vous vous sentez nerveux à propos de celui-ci.

Astuces pour parfaitement faire cet exercice de squat:

  • Gardez vos genoux alignés avec vos orteils; si vos genoux veulent s’incliner vers l’intérieur, ajustez l’angle de vos orteils à un endroit plus confortable
  • Appuyez sur le talon de votre pied pendant que vous poussez à partir de la fente pour engager l’intérieur de vos cuisses
  • Évitez de laisser le genou se plier sur l’orteil

Assise au mur avec levée de jambe

Les assises au mur sont un excellent exercice pour échauffer le bas du corps, développer l’endurance et pré-épuiser les jambes avant un entraînement du bas du corps. Cela peut également être une option pour les personnes qui ont des problèmes avec les squats et les fentes traditionnels en raison de douleurs au genou. Parce que vous soulevez un pied du sol, vous devrez travailler dur pour garder votre équilibre. Accrochez-vous à un mur ou à une chaise pour l’équilibre si nécessaire.

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la distance des hanches, un ballon contre le mur et soutenant votre dos.
  • Descendez en squat jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, les genoux derrière les orteils.
  • Déplacez votre poids vers le pied droit et soulevez le pied gauche du sol de quelques centimètres tout en étant assis dans la même position.
  • Essayez de garder le poids dans le talon du pied droit.
  • Abaissez le pied et déplacez votre poids sur la jambe gauche, en soulevant le pied droit du sol. Essayez de garder la position accroupie sans vous soulever.
  • Continuez à alterner les levées de jambes tout en restant dans votre squat aussi bas que possible.
  • Tenez-vous sur un mur ou une chaise pour l’équilibre si nécessaire et ajoutez de l’intensité, si vous le souhaitez, en tenant des poids.
  • Répétez pendant 30 à 60 secondes, 1 à 3 fois.

 

Squats sur la pointe des pieds

Une autre variante des squats traditionnels est le squat sur la pointe des pieds, un mouvement qui met vraiment au défi les quads et les mollets et ne nécessite aucun équipement. C’est un excellent exercice à faire lorsque vous voulez réchauffer les jambes, surtout si vous voyagez ou si vous n’avez pas de poids à disposition.

La clé pour garder ce mouvement sûr et efficace est de garder les abdos engagés tout au long de l’exercice. Si vous ressentez une douleur aux genoux, sautez ce mouvement.

  • Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la distance des hanches et accroupissez-vous, en plaçant les mains sur le sol, en soulevant les orteils.
  • Restez sur les orteils pendant que vous redressez les genoux, en prenant les hanches vers le plafond.
  • Gardez les abdominaux engagés pour protéger le bas du dos.
  • Pliez les genoux pour abaisser le dos tout en restant sur les orteils et répétez pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.
  • Modifiez cet exercice en plaçant vos mains sur une chaise ou une autre plate-forme surélevée.

Sumo Squat

Le sumo squat est un squat aux jambes larges avec un accent sur l’intérieur des cuisses, une belle variation sur les squats traditionnels. Parce que vos orteils sont tournés à un angle, la clé pour garder ce mouvement en toute sécurité est de vous assurer que vos genoux restent alignés avec les orteils. La distance à laquelle vous vous accroupissez dépendra de la flexibilité de l’intérieur de vos cuisses, alors allez seulement aussi loin que vous le pouvez confortablement.

 

  • Tenez-vous dans une position large avec les orteils à un angle d’environ 45 degrés (ou tout ce qui vous semble confortable).
  • Tenez un haltère lourd ou une kettlebell (illustré) dans les deux mains et, en gardant le torse droit, pliez les genoux en un squat.
  • Abaissez aussi loin que vous le pouvez, en gardant les genoux alignés avec les orteils.
  • Poussez dans les talons pour remonter et répétez pendant 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.8
Squat large avec poids

Le squat large avec échange de poids est une version dynamique de squat avec un peu d’intensité supplémentaire. L’idée est de s’accroupir bas pour placer le poids sur le sol, de se lever, puis de s’accroupir pour ramasser le poids de l’autre main.

  • Tenez-vous debout avec les pieds larges, les orteils à un angle confortable et tenez un poids très lourd dans la main gauche.
  • Accroupissez-vous aussi bas que possible, en gardant le torse droit et les abdominaux engagés.
  • Placez le poids sur le sol et poussez dans les talons pour vous lever.
  • Évitez de bloquer les genoux en haut du mouvement.
  • Accroupissez-vous à nouveau et prenez le poids de l’autre main.
  • Accroupissez-vous en plaçant le poids vers le bas et continuez à vous accroupir de bas en haut, en échangeant le poids à chaque fois.
  • Répétez pour 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions. Un représentant comprend à la fois l’échange de poids droit et gauche.

Comment reussir ce squat exerice avec poids

  • La clé de cet exercice est, tout d’abord, d’utiliser un poids lourd pour tirer le meilleur parti de l’exercice.
  • Essayez de vous accroupir autant que possible – En d’autres termes, plus squat, moins de portée.
  • Gardez votre torse relevé plutôt que d’arrondir le dos.
  • Si l’intérieur de vos cuisses est serré, vous pouvez chevaucher une marche ou une plate-forme surélevée pour faciliter le mouvement.
 

Squats de goblet

Squat exercice

Squats exercice

Les squats en gobelet sont un excellent choix pour travailler le bas du corps, en particulier si le fait d’avoir un poids sur le dos, comme dans les squats avec haltères, est gênant ou inconfortable. Tenir le poids devant et près de votre corps vous aidera à garder votre torse droit pendant que vous vous accroupissez, protégeant le dos et les genoux.

  • Tenez un haltère ou une kettlebell par les cornes (comme illustré) près du corps, les coudes vers le bas. Placez les pieds à peu près à la largeur des hanches, bien que vous devriez vous sentir libre d’ajuster la position de votre pied si cela est inconfortable ou met vos genoux en tension.
  • Accroupissez-vous, en gardant le poids près de la poitrine, en allant aussi bas que possible et en amenant les coudes à l’intérieur des genoux.
  • Gardez le torse droit et les abdos engagés.
  • Appuyez vers le haut, en serrant à travers les fessiers. Évitez de bloquer les genoux en haut du mouvement.
  • Répétez pour 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Goblet Squat avec rotation

L’ajout d’une presse et d’une rotation au- dessus d’un gobelet traditionnel est un excellent moyen d’augmenter l’intensité de l’exercice et d’augmenter votre fréquence cardiaque.

Assurez-vous de pivoter sur les deux pieds lorsque vous tournez d’un côté pour éviter de tordre les genoux.

  • Tenez un haltère ou une kettlebell par les cornes (comme illustré) au niveau de la poitrine, les pieds de large.
  • Abaissez-vous dans un squat, amenant les coudes vers l’intérieur des cuisses, ou aussi bas que possible.
  • Assurez-vous de renvoyer les hanches et évitez que les genoux ne dépassent trop les orteils.
  • Levez-vous tout en prenant le poids au-dessus de la tête et tournez vers la droite en pivotant sur les deux pieds.
  • Abaissez et répétez à gauche, en effectuant 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions, en alternant les côtés.

Les squats sont un excellent exercice pour les fessiers, les hanches et les cuisses et l’ajout d’un ballon au mouvement peut ajouter un excellent soutien pour le dos tout en vous permettant de vous mettre en position accroupie parfaite pour protéger les genoux.

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