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Sucre : foire aux questions + astuces pour réduire sa consommation

Le goût sucré nous attire depuis des temps immémoriaux – après tout, à l’âge de pierre, le goût sucré des baies caractérisait leur la comestibilité et la valeur énergétique, tandis que le goût amer était souvent associé à des fruits vénéneux. Mais comment ça se passe aujourd’hui ? La teneur en sucre est-elle toujours bénéfique pour nous ou faut-il l’éviter ? Et comment réduire sa consommation naturellement et sans restriction ?

Pour vous rappeler les informations de base sur le sucre, je vous conseille de parcourir l’article Le sucre ne vous tuera pas, pourquoi en avons-nous si peur ? contenant des informations générales sur le sucre, les risques pour la santé liés à sa consommation accrue, mais aussi sur le fait qu’il n’est pas tueur en quantité raisonnable et dans certaines situations on peut même en bénéficier.

Sucre – 5 questions et réponses fréquemment posées

1. Peut-on vraiment être accro au sucre ?

Les conclusions des études suggèrent que bien que l’addiction à la nourriture (et donc au sucre) soit probablement réelle, faute de preuves on ne peut pas comparer cet état avec, par exemple, l’usage de drogues dures. Vous pouvez trouver des informations plus détaillées dans l’article dans lequel nous discutons en détail de la dépendance alimentaire.

Cependant, nous savons que le sucre a un effet psychologique – et un gros en plus. Il a un effet hédoniste sur notre cerveau – c’est-à-dire il provoque un sentiment de plaisir, d’expérience et de récompense. Chez certaines personnes, cet effet peut être si fort qu’il submerge la régulation naturelle de la faim/satiété du corps, et une telle personne ne peut pas arrêter de manger, même si tous les signaux possibles dans le corps signalent un estomac plein. Un tel comportement entraîne alors une suralimentation, une prise de poids et d’autres complications (voir ci-dessous).

2. Est-ce que manger du sucre cause le diabète ?

C’est un fait bien connu qu’une consommation excessive de sucre n’est pas exactement bénéfique pour notre santé. Il est également souvent associé au développement du diabète de type II. taper. Il est basé sur la sensibilité réduite des tissus à l’hormone insuline, nécessaire à l’entrée du glucose du sang dans les cellules tissulaires. Une diminution de la sensibilité à l’insuline survient le plus souvent à la suite d’un excès de poids et d’une accumulation de graisse – au diabète II. ce type peut également être amélioré avec un régime sans sucre – par exemple, une consommation excessive d’aliments gras (saucisses, fritures, fromages gras), qui provoquent également un excès d’énergie, une prise de poids et une résistance à l’insuline.

C’est aussi un facteur important dans le développement de la résistance à l’insuline manque de mouvement. C’est donc une maladie causée par de nombreuses influences générales du mode de vie, et bien qu’une consommation excessive de sucre puisse être l’un de ses facteurs de risque, elle ne peut pas être considérée comme la seule cause.

3. Est-il vrai que les sucres simples sont mauvais, alors que les sucres complexes sont toujours bons pour la santé ?

Les aliments contenant des glucides complexes sont généralement perçus plus positivement que ceux contenant des sucres simples. Et en théorie, c’est sans doute juste – les glucides complexes rassasient plus longtemps et ne provoquent pas de fluctuations rapides de la glycémie (taux de sucre) dans le sang. Mais comme c’est souvent le cas, il y a aussi des attrapeurs ici.

Prenons, par exemple, un tel fruit – une source de sucres simples. En y regardant de plus près, nous constatons que contient principalement de l’eau, seulement une quantité minimale de sucres et en plus, il enrichit notre alimentation en fibres, vitamines ou antioxydants. D’un autre côté, de tels crackers, cookies ou bretzels, qui contiennent des glucides complexes, ne seront probablement pas tout à fait ce qu’il faut en termes de satiété ou de soutien à la santé, n’est-ce pas ?

4. Faut-il se désintoxiquer du sucre ?

Les lecteurs réguliers de notre magazine tourneront sûrement la tête en entendant le mot « détox ». Et même dans ce cas, ils ont frappé l’endroit – le sucre n’est pas une substance toxique, qui devrait être retiré de notre organisme. Nous ferons mieux si nous maintenons son apport dans des limites raisonnables à long terme et oublions l’élimination insensée et drastique des aliments simplement parce qu’ils peuvent contenir un peu de sucre.

La règle du juste milieu s’applique ici aussi – vous n’êtes pas obligé d’éviter complètement le sucre, tout en même temps il est cependant conseillé de surveiller sa consommation et n’en prends pas trop.

5. Combien de sucre est trop ?

Selon l’OMS, les sucres simples devraient représenter au maximum 10 %, mais idéalement environ 5 %, de notre apport énergétique quotidien. A une valeur de 2 000 kcal/8 400 kJ, on atteint ainsi une valeur maximale de 50 g, dans le cas de 5 % 25 g. Bien que ce nombre puisse sembler relativement élevé, il est étonnamment facile à réaliser – une barre chocolatée, yaourt à boire aromatisé, limonade sucrée, barre muesli ou chocolat nous suffisent.

Une consommation excessive de sucre peut alors conduire à ce qui précède bilan calorique positifgain de poids, sensibilité réduite à l’insuline et autres complications de santé associées à l’obésité.

image de Vertical.com/EyeEm

6 conseils pour réduire les envies sucrées et limiter la consommation de sucre sur le long terme

1. Habituons-nous à un goût moins sucré

Bien que le goût sucré soit évolutivement perçu comme positif et satisfaisant (voir ci-dessus), sa perception est subjective. Cela signifie que la perception du goût sucré peut être “formée”. Si nous consommons régulièrement des aliments très sucrés, notre organisme exigera de plus en plus de stimulations. Mais si nous réduisons progressivement la teneur en sucre de notre alimentation, nos récepteurs finiront par s’habituer au goût “non sucré” et le percevront plus intensément – même avec une faible quantité de sucre, nous obtiendrons donc satisfaction.

Par exemple, une étude a comparé 2 groupes de participants :

  • 1er groupe : 1 mois de régime normal, 3 mois de régime à teneur réduite en sucre, 1 mois de régime “selon soi”

  • 2ème groupe : 4 mois de régime normal, 1 mois “selon vous”

Les calories provenant du sucre ont été réduites de 40 % (remplacées par des graisses, des protéines et des glucides complexes) pendant la période de régime pauvre en sucre. Les résultats ont montré que Le groupe 1 a ensuite perçu le goût sucré plus intensément et les aliments à faible teneur en sucre avaient le même goût pour eux qu’avant l’intervention. Ils ont également réduit la teneur en sucre de 20% par rapport au régime initial pendant la période du régime “sur mesure”. Cette “formation” semble prendre environ 4 semaines en moyenne.

2. Repensons nos alternatives sucrées “miracles”

Nous avons déjà précisé qu’une consommation raisonnable de sucre n’est pas du tout risquée pour notre santé. Cependant, certains d’entre nous peuvent préférer d’autres alternatives pour assurer le goût sucré du plat. Mais parfois, c’est à deux pas de la flaque d’eau sous le caniveau – certains produits alternatifs ne ressemblent qu’à une version plus saine du sucre, mais en fait il n’y a pas de différence entre eux. Les exemples peuvent être le sucre brun, de canne ou de noix de coco, le miel, l’érable, la datte ou le sirop d’agave.

Vraiment substituts appropriés sont par exemple le sirop de chicorée, le xylitol, l’érythritol ou la stévia.

3. Ajoutons des protéines à la nourriture

Ils ont des protéines excellente capacité de rassasiement et leur apport suffisant évitera ainsi la faim précoce et la recherche de collations « à l’arrivée ». Ils sont un stimulant important pour la libération d’hormones dans l’intestin, qui régulent les sensations de faim et de satiété.

De plus, les protéines sont nécessaires au bon fonctionnement de notre immunité, de tout l’organisme et du soutien à la croissance de la masse musculaire.

image de Vertical.com/DZIGGYFOTO

4. Préservons suffisamment de fibres

Les fibres représentent des substances d’origine végétale qui ne sont pas décomposées par les enzymes du système digestif humain. Même ainsi, cependant, il est extrêmement important pour notre santé. Il affecte le taux de sucre dans le sang et de cholestérol, a un effet bénéfique sur le péristaltisme intestinal et le microbiome et, comme les protéines, augmente également la sensation de satiété. Nous devrions en prendre environ 30 g par jour.

Selon les recherches, il semble même que la teneur en fibres des aliments puisse augmenter la perception du goût sucré et ainsi conduire à une plus grande satisfaction gustative – cependant, des travaux supplémentaires sont nécessaires pour le vérifier.

5. Méfiez-vous du sucre caché

On attend généralement du sucre dans le chocolat, les beignets ou la limonade sucrée, et ces aliments ne constituent logiquement pas (ou ne devraient pas constituer) la base de notre alimentation. Mais qu’en est-il des produits que nous ne songerions même pas à étiqueter comme source de sucre ? Nous les consommons généralement en grande quantité, et il n’est donc pas surprenant que avec notre apport en sucre, ils peuvent faire un très bon travail d’ondulation.

Un exemple typique est divers sauces, barres, yaourts, céréales ou jus sains. Vous trouverez la liste complète de ces aliments insidieux et comment les remplacer intelligemment dans le menu de l’article 10 aliments pleins de sucre qui ne vous feront pas perdre de poids.

6. Préparons nos friandises préférées dans une nouvelle veste

Comme nous l’avons dit plus haut, tout changement drastique et radical ne dure généralement pas longtemps. Par conséquent, il n’est pas approprié d’exiger que nous renoncions pour toujours à tous les desserts et collations sucrés. Un gâteau occasionnel avec un café lors d’une soirée ou entre amis n’a jamais fait de mal à personne, et pour grignoter à la maison nous pouvons préparer nos délices préférés sous une forme plus saine, plus nutritive et toujours excellente.

Vous pouvez vous inspirer des recettes de notre cuisine Aktin, pour gagner du temps j’ajoute quelques astuces éprouvées :

Qu’en retirer ?

Notre goût pour les saveurs sucrées est donné par l’évolution – mais parfois cela peut nous dépasser. La recherche actuelle ne reconnaît pas la “dépendance” au sucre en tant que telle en raison d’un manque de preuves, mais nous savons que le sucre a sans aucun doute un effet psychologique. Cependant, ce n’est pas une toxine, dont notre corps aurait besoin d’être nettoyé, et il ne peut pas être blâmé pour le diabète II. type – cela est plutôt influencé par des facteurs généraux liés au mode de vie. Il est également important de se rappeler que tous les aliments contenant des sucres simples ne sont pas mauvais – cependant, leur apport ne doit pas dépasser 10, idéalement 5 % de l’apport quotidien total.

Nous pouvons limiter notre consommation de sucre s’habituer progressivement à un goût moins sucré, un apport suffisant en protéines et en fibres ou une sélection rigoureuse d’aliments de qualité. Il convient également de reconsidérer l’utilisation de certains édulcorants alternatifs. La bonne nouvelle est que nous pouvons préparer pratiquement n’importe quelle friandise en version allégée et ainsi satisfaire non seulement nos papilles gustatives, mais aussi les besoins de l’organisme en nutriments de qualité.

HUFFMAN, Michael A. Automédication animale et ethnomédecine : exploration et exploitation des propriétés médicinales des plantes. Actes de la Nutrition Society, 2003, 62.2 : 371-381.

WESTWATER, Margaret L.; FLETCHER, Paul C.; ZIAUDDEEN, Hisham. Dépendance au sucre : l’état de la science. Revue européenne de nutrition, 2016, 55.2 : 55-69.

GUTIERREZ, Ranier; FONSECA, Esmeralda ; SIMON, Sidney A. La neuroscience des sucres dans le goût, la récompense intestinale, les circuits d’alimentation et l’obésité. Sciences de la vie cellulaire et moléculaire, 2020, 1-34.

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6 mythes courants sur le sucre. Informations médicales et de santé [online]. Copyright © 2004 [cit. 01.07.2021]. Disponible sur : https://www.medicalnewstoday…

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Written by quoimangercesoir

Jeune blogueuse : experte en nutrition sport et santé. J'aide les femmes à s'accepter devant le miroir. Grâce à mes conseils sur les bonnes pratiques de la nutrition et sur les exercices physiques à adopter à la maison ou en salle de sport pour retrouver une belle silhouette.

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