Dans cet article, nous discutons de tout ce que vous devez savoir sur le principe de surcharge progressive, sans fin, toujours important, de la formation. Comme la plupart d’entre nous veulent gagner en force et en muscle, nous verrons comment la surcharge progressive fonctionne pour les deux. Cependant, d’une manière générale, la surcharge progressive s’applique à toutes les formes d’entraînement : force, puissance, hypertrophie, endurance, VO2 max, etc. En substance, vous devez toujours viser à vous améliorer.
En ce qui concerne la force et la taille des muscles, les deux sont étroitement liés. En tant que tel, l’objectif de votre formation devrait tenir compte des deux. Vous pouvez considérer la taille des muscles comme une capacité de force, et vice versa. Plus le muscle est grand, plus la capacité de force est grande. De plus, il existe un grand crossover pour gagner en force et en muscle en ce qui concerne les plages de répétitions, la charge et le volume.
Nous entrerons dans les détails de l’utilisation de la surcharge progressive pour la force et la masse ci-dessous.
Remarque : Il ne s’agit pas seulement d’un guide de surcharge progressive pour les débutants, nous pensons que les haltérophiles intermédiaires et même vétérans y trouveront des informations utiles. De plus, cela s’applique aux hommes et aux femmes de tous âges.
QU’EST-CE QUE LA SURCHARGE PROGRESSIVE ?
La surcharge progressive est un principe qui consiste à rendre progressivement vos entraînements plus difficiles au fil du temps, afin que vous puissiez continuellement gagner du muscle, de la force et de l’endurance. En termes simples, pour continuer à devenir plus gros et plus fort, vous devez rendre vos entraînements de plus en plus difficiles. Votre corps s’adapte assez rapidement au stimulus que vous lui appliquez, donc si vous ne surchargez pas progressivement votre système musculo-squelettique, vos gains stagneront.
Il existe de nombreuses façons d’aborder la surcharge progressive, et toutes sont importantes, ce que nous aborderons sous peu, mais les plus couramment discutées sont l’augmentation du poids, des répétitions et des séries.
La surcharge progressive est l’aspect le plus important de la construction musculaire et de la force. Cela devrait être évident. Parce que si vous ne continuez pas à augmenter les exigences que vous placez sur votre corps, vous ne pourrez pas faire d’autres améliorations. Si vos entraînements commencent à devenir plus faciles, vous ne faites pas de surcharge progressive et vous ne ferez aucun gain.
Cela dit, même les personnes qui s’entraînent mais ne savent pas ce qu’est la surcharge progressive utilisent une forme de surcharge progressive sans même le savoir. Ils augmentent probablement le poids, font des exercices plus difficiles, prennent moins de temps de repos, etc. C’est une surcharge progressive. C’est un terme générique avec beaucoup de méthodes.
Ainsi, alors que la plupart des gens comprennent naturellement le principe de la surcharge progressive (même s’ils n’ont jamais entendu parler de ce terme), une compréhension complète de la surcharge progressive aidera à rationaliser et à améliorer votre hypertrophie musculaire (renforcement musculaire) et votre parcours de force. C’est pourquoi nous sommes ici. Nous voulons vous donner un aperçu complet de la surcharge progressive afin que vous puissiez continuer à faire des progrès dans votre entraînement.
Il y a bien plus qu’une simple définition et explication. La surcharge progressive change lorsque vous passez de novice à intermédiaire à avancé, la surcharge progressive n’est pas linéaire et la surcharge progressive a de nombreuses approches que vous pouvez mélanger périodiquement. Nous allons tout vous expliquer…
LE PRINCIPE DE SURCHARGE PROGRESSIVE
Lorsque vous commencez à vous entraîner, tout type de stimulus d’entraînement (c’est-à-dire la tension) que vous placez sur vos muscles provoquera la décomposition du tissu musculaire afin qu’il puisse se renforcer. Vos muscles et votre système nerveux s’adapteront, et ainsi, vous verrez des améliorations dans votre entraînement et votre apparence, le premier très rapidement.
Cependant, si vous deviez faire les mêmes séances d’entraînement que vous avez faites la première semaine pour toujours, vous ne vous amélioreriez jamais au-delà de la demande de cette première semaine. Les entraînements deviendraient de plus en plus faciles à mesure que votre corps s’y adapte, et à partir de là, vous ne verrez aucune amélioration. Heureusement, nous savons et nous nous efforçons d’en faire plus, c’est pourquoi nous mettons naturellement en œuvre une surcharge progressive. La deuxième semaine, nous faisons plus de répétitions avec moins de temps de repos. Semaine trois, nous pouvons augmenter le poids et augmenter le temps de repos pour revenir à ce qu’il était. Semaine quatre, nous faisons l’entraînement avec plus de poids, plus de répétitions et beaucoup plus d’intensité.
Mais voici le problème, après un certain temps, les progrès commencent à ralentir et vous devrez éventuellement travailler très dur pour continuer à apporter des améliorations. Vous devrez vraiment creuser profondément pour continuer à programmer une surcharge progressive dans votre entraînement en résistance.
L’objectif de la surcharge progressive est de continuer à surcharger le stimulus que vous placez sur votre système musculo-squelettique (et cela ne signifie pas “juste augmenter le poids” car il y a des limites à cela), forçant ainsi votre corps à continuer à s’adapter, afin que vous puissiez continuez à devenir plus fort, plus maigre, plus gros, plus rapide, etc. Et il n’y a pas que vos muscles, vos os deviendront aussi plus denses et plus forts !
Nos corps ont été évolutivement faits pour s’adapter à notre environnement. Nous nous adaptons aux stimuli qui nous sont imposés, à la fois mentalement et physiquement. Si nous continuons à nous pousser jusqu’à nos quasi-limites, nous continuerons à nous adapter. Les adaptations se présentent sous la forme de force, de masse musculaire, de perte de graisse, d’amélioration des performances et de force mentale. Notre corps le fait comme il pense qu’il en a besoin pour survivre. La lutte pour survivre pendant des centaines de milliers d’années nous a donné la capacité de transformer nos corps en versions plus grandes et plus fortes.
Maintenant, pour savoir si vous faites une surcharge progressive, demandez-vous si mes séances d’entraînement sont continuellement difficiles. Votre séance d’entraînement d’aujourd’hui devrait être aussi intense que celle de la semaine dernière. S’ils deviennent plus faciles, alors vous ne vous poussez pas assez fort et vous n’utilisez pas de surcharge progressive. Sans surcharge progressive, vous ne pourrez pas devenir plus fort ou plus gros. C’est aussi simple que ça. Vous devez vous remettre en question et vous améliorer avec le temps.
Cela dit, ne vous inquiétez pas si vous avez des jours « off ». Tous les entraînements ne seront pas absolument mortels et plus difficiles que les précédents. Nous sommes des humains et ça ne marche pas comme ça. Certaines variables, telles que le sommeil, peuvent affecter votre entraînement. Ne vous découragez pas si votre entraînement vous semble plus facile aujourd’hui qu’il ne l’était la semaine dernière. Un jour, vous pourriez absolument l’écraser et ensuite vous ne le faites pas. Restez aussi constant que possible et vous progresserez. N’oubliez pas de rester sur la bonne voie. La surcharge progressive est un jeu long et n’est pas linéaire. Si vous restez cohérent, vous verrez de grandes améliorations au fil des mois. Il est difficile de voir ces améliorations au jour le jour.
De plus, il sera beaucoup plus facile de faire des gains au début, en tant que débutant, mais au fur et à mesure que vous avancez, vous devez vraiment comprendre comment utiliser les méthodes de surcharge progressive afin de pouvoir continuer à gagner du muscle et de la force. Ce n’est vraiment pas facile une fois qu’on atteint un certain point. C’est pourquoi tant de gens que vous voyez dans la salle de sport se ressemblent année après année. Ils ont atteint un point où ils maintiennent juste parce qu’ils ne savent pas comment utiliser correctement la surcharge progressive.
MAIS… pas vous, car vous allez maîtriser la surcharge progressive sur le long terme. Et croyez-nous, c’est un LONG TERME.
AI-JE BESOIN D’UNE SURCHARGE PROGRESSIVE POUR CONSTRUIRE DU MUSCLE ?
100%, oui. Il serait impossible de gagner du muscle ou de la force sans surcharge progressive.
Mais c’est une question absurde. Donc, supposons que la question ci-dessus signifie “avez-vous besoin d’ajouter plus de poids pour développer vos muscles ?”, car c’est ce à quoi la plupart des gens pensent lorsqu’ils entendent une surcharge progressive “c’est-à-dire ajouter plus de poids”…
Premièrement, ajouter plus de poids n’est pas la seule méthode de surcharge progressive. Cependant, c’est très important. Ajouter plus de poids vous rendra plus fort, et plus de force donne à vos muscles une plus grande capacité de croissance. La force et la masse musculaire vont de pair.
Pour développer vos muscles, vous devriez vous situer entre 10 et 15 répétitions avec la plupart des exercices. Donc, si vous faites 15 répétitions avec facilité et un temps de repos minimal, il est temps de prendre du poids (petits sauts progressifs). Autrement dit, si vous voulez développer plus de muscle. L’objectif est d’aller jusqu’au quasi-échec de chaque série, et ce quasi-échec devrait se produire dans les 10 à 15 répétitions. C’est ainsi que vous recrutez le plus de fibres musculaires. C’est ainsi que vous construisez du muscle.
Remarque : vous devez également suivre un régime et bien récupérer si vous souhaitez développer vos muscles et votre force. Mais nous ne sommes pas ici aujourd’hui pour vous apprendre à manger. C’est juste un fait évident de la question.
Dans l’ensemble, si vous souhaitez développer vos muscles , il existe de nombreuses méthodes de surcharge progressive qui fonctionneront, telles que la diminution du temps de repos, l’augmentation des répétitions, l’augmentation du volume, etc. Cependant, vous devez également augmenter le poids pour certains exercices composés . Vous n’êtes pas obligé d’employer toutes les méthodes de surcharge progressive en même temps. Vous pouvez travailler périodiquement sur certaines méthodes de surcharge progressive. Plus d’informations sur ‘Periodization X Progressive Overload’ plus tard.
POURQUOI LA SURCHARGE PROGRESSIVE EST-ELLE IMPORTANTE ?
Sans surcharge progressive, vous plafonnerez rapidement. En changeant et en faisant progresser vos entraînements, vous garderez constamment vos muscles au défi et vous deviendrez plus fort et gagnerez plus de muscle.
Et le principe de surcharge progressive ne s’applique pas seulement à la force et à la croissance musculaire ! La surcharge progressive fonctionne pour la santé cardiovasculaire, la santé métabolique, l’ endurance et à peu près toutes les compétences que nous voulons acquérir dans la vie, même en dehors du gymnase.
Pensez-y comme si vous lisiez le même livre encore et encore. Vous apprendrez ce qu’il y a dans ce livre, mais vous n’obtiendrez jamais plus de connaissances que ce que ce livre a à offrir. Ce livre est comme votre première semaine de travail. Si vous continuez à faire exactement le même entraînement pour débutant la première semaine, vous ne dépasserez jamais les gains de cette première semaine.
La surcharge progressive est un aspect absolument essentiel de la forme physique qui ne doit pas être négligé. Heureusement, c’est celui que la plupart d’entre nous font naturellement. Mais comme la plupart des choses, si nous adoptons une approche plus globale, nous pouvons voir les améliorations que nous souhaitons tant.
EXEMPLE DE COMMENT FONCTIONNE LA SURCHARGE PROGRESSIVE
Passons en revue un exemple rapide de surcharge progressive :
- La première semaine, vous faites un squat de 135 lb pour 3 séries de 8 répétitions.
- La deuxième semaine, vous faites un squat de 135 lb pour 3 séries de 9 répétitions.
- Semaine trois, vous êtes capable de faire un squat de 135 lb pour 3 séries de 10.
Vous surchargez progressivement !
À un moment donné, vous allez vouloir ajouter du poids, n’est-ce pas ?
Ainsi, la quatrième semaine, vous décidez d’ajouter 10 livres au total. Lorsque vous faites cela, vous revenez probablement à 8 répétitions. C’est parfaitement normal, au cours du mois prochain, vous pouvez augmenter les répétitions.
Ce qui précède est un exemple simple de deux techniques de surcharge progressive – augmentation des répétitions et augmentation du poids. Comme vous pouvez le voir, vous pouvez utiliser plus d’une tactique.
Il convient de noter que vous ne pouvez pas augmenter chaque semaine. Vous pouvez avoir une semaine où vous faites la même chose que la semaine précédente et c’est bien, car votre corps reçoit encore suffisamment de stimulation pour grandir. Le problème serait que vous restiez exactement au même poids, répétition, temps de repos, pendant des semaines.
Dans l’ensemble, la surcharge progressive peut être très nominale de semaine en semaine (et parfois pas du tout), mais avec le temps, les résultats sont significatifs. C’est un processus graduel, et aussi graduel soit-il, votre corps y répond parfaitement bien.
CONDITIONS PRÉALABLES
Si vous êtes novice en matière d’entraînement, vous devez d’abord travailler sur votre forme et votre amplitude de mouvement avant même de penser à ajouter de la charge.
La forme doit primer sur tout. Si vous ajoutez du poids une semaine mais que votre forme devient bâclée, vous compensez d’une certaine manière juste pour augmenter ce poids et vous pourriez vous blesser. Vous n’obtiendrez pas de résultats positifs de cette façon, car une forme bâclée n’est pas propice à un recrutement adéquat des fibres musculaires. Vous ne devriez augmenter le poids ou les répétitions que si votre forme est solide tout au long.
Si vous ne savez même pas comment effectuer correctement un exercice particulier, comme les squats , faites des squats de poids corporel jusqu’à ce que vous maîtrisiez la forme. À partir de là, commencez léger et maintenez une bonne forme. Au fur et à mesure que vous progressez, votre formulaire doit toujours avoir la priorité. Une bonne forme est la clé d’une surcharge progressive efficace.
GAMME DE MOUVEMENT ET TEMPO
Disons que vous avez le formulaire, mais que vous n’avez toujours pas l’amplitude complète des mouvements. La première technique de surcharge progressive à utiliser consiste à améliorer votre amplitude de mouvement. Travaillez à obtenir la bonne profondeur dans votre ascenseur. Il s’agit d’une forme de surcharge progressive et l’une des plus importantes à éliminer en premier. Vous le remarquerez également lorsque vous commencerez à prendre du poids. Votre amplitude de mouvement pourrait diminuer. Au lieu d’ajouter plus de répétitions, concentrez-vous sur l’amplitude des mouvements.
Il en va de même pour le tempo. Ne parcourez pas un set juste pour en finir. Utilisez un tempo qui fournit un bon stimulus et du temps sous tension. Si le poids est trop important pour que vous puissiez utiliser un bon tempo, vous ne devriez pas augmenter le poids. Le tempo vient en premier.
Remarque : Il est parfois bon de travailler les mouvements explosifs. Vous pouvez faire des séries d’exercices pour travailler l’explosivité. Mais même alors, le tempo doit être lent et contrôlé sur l’excentrique (mouvement vers le bas).
Dans l’ensemble, concentrez-vous sur une bonne forme, une amplitude de mouvement complète et un contrôle correct du poids à chaque répétition avant d’utiliser d’autres méthodes de surcharge progressive…
MÉTHODES DE SURCHARGE PROGRESSIVE
Essentiellement, la surcharge progressive consiste à en faire plus au fil du temps. En tant que tel, il existe de nombreuses façons de résoudre ce problème. Nous avons déjà mentionné quelques moyens, tels que l’augmentation du poids, des répétitions et des ensembles, mais il existe de nombreux autres outils dans la boîte à outils de surcharge progressive.
En parlant d’outils, nous voulons que vous considériez vraiment les méthodes suivantes comme des outils différents. Si l’ajout de poids est un marteau, l’augmentation des répétitions est comme un clou et l’ajout d’ensembles est comme une poutre en bois. Vous avez besoin de tous pour grandir (construire votre maison). Vous ne pouvez évidemment pas construire une maison avec juste un marteau, mais vous avez sacrément besoin de ce marteau pour construire la maison. Il en va de même pour tous les outils de votre boîte à outils. Vous en aurez besoin à la fin.
Juste pour réitérer avant de passer en revue toutes les méthodes de surcharge progressive auxquelles nous pouvons penser, rappelez-vous qu’une forme appropriée et une amplitude de mouvement complète sont la priorité numéro un. Ils doivent être établis et ils doivent toujours venir en premier avant d’employer toute autre tactique de surcharge progressive. Cependant, nous les inclurons ci-dessous afin qu’il n’y ait aucune confusion sur le fait qu’ils devraient être au centre de toutes les étapes de votre parcours de surcharge progressive.
1. Augmentation de l’amplitude de mouvement
Avant de passer à une charge plus lourde, concentrez-vous sur votre amplitude de mouvement. Vous voulez terminer chaque exercice, répétition et série avec une gamme complète de mouvements, car c’est ainsi que vous recrutez le plus de fibres musculaires.
2. Accroître l’efficacité
En plus de l’amplitude de mouvement, vous voulez pouvoir déplacer le poids (ou votre poids corporel si vous êtes débutant) avec un contrôle absolu et une forme parfaite. Votre tempo doit être correct pour le mouvement en cours. Une fois que cela demande de moins en moins d’efforts, vous pouvez passer à autre chose.
3. Augmenter le volume
Vous pouvez augmenter le volume de votre entraînement avec des répétitions, des séries et des exercices. Commencez par ajouter des répétitions, puis des séries et enfin des exercices. Il y a une limite à cela, bien sûr, car nous n’avons que peu de temps pour nous entraîner. Mais avant d’ajouter du poids, le volume doit être maximisé.
Si votre objectif est de développer vos muscles, une plage de répétitions de 10 à 15 est idéale. Donc, si vous commencez à 10 répétitions, progressez jusqu’à 15 avant d’ajouter une autre série, puis vous pouvez réduire le nombre de répétitions si nécessaire avec la série supplémentaire et remonter à nouveau. Vous pouvez également ajouter un exercice si vous commencez à terminer un entraînement avec beaucoup plus de gaz dans le réservoir.
Remarque : Pour développer vos muscles, vous devez choisir un poids qui vous amène à l’échec ou au quasi-échec, dans la plage de répétitions ci-dessus.
Si votre objectif est d’ augmenter la force , les mêmes règles s’appliquent avec une plage de répétitions différente (et donc une charge de poids). Pour l’entraînement en force, 3 à 8 répétitions sont idéales et essayez occasionnellement d’atteindre votre 1RM (une répétition maximum).
4. Augmenter la densité
Pour augmenter la densité, l’objectif est de faire plus de travail dans le même laps de temps, puis, éventuellement, de faire le même travail en moins de temps. Pour ce faire, vous devez diminuer votre temps de repos. Pour faire plus de travail en moins de temps, vous devez réduire le temps de repos tout en augmentant le volume. Les deux travaillent en tandem.
5. Augmentation de la charge de poids
C’est évidemment la méthode de surcharge progressive dont on parle le plus. Cela implique d’ajouter plus de poids à un exercice donné. Si vous effectuez des exercices avec une amplitude de mouvement complète, entièrement sous contrôle, et que vous maximisez votre gamme idéale de répétitions et de réglages, il est temps d’augmenter votre poids.
Ce ne sera pas toujours linéaire. Vous pouvez avoir un jour où vous êtes en feu et capable d’aller plus lourd, puis la semaine suivante, vous ne pouvez pas faire le même ascenseur avec cette charge pour un nombre x de répétitions. C’est parfaitement bien, réajustez le poids ou maintenez les répétitions plus bas pour cette semaine. À long terme, vous serez en avance sur le jeu.
Remarque : Parfois, il est bon de vous tester avec des charges plus lourdes, même si cela signifie que vous obtenez moins de répétitions que votre plage de répétitions cible. Tant que vous les faites avec une gamme complète de mouvements, c’est-à-dire. Par exemple, disons que vous allez plus lourd et que vous ne pouvez faire que 5 répétitions. C’est bon. Votre esprit a aussi besoin de cette surcharge progressive. La semaine suivante, lorsque vous reviendrez à une charge de poids qui vous placera entre 10 et 15 répétitions, vous commencerez à vous sentir plus léger !
6. Augmenter l’intensité
Bien qu’il soit essentiel de contrôler son poids, votre programme d’entraînement doit également mettre en œuvre un travail explosif. Concentrez-vous sur le levage d’une charge avec plus de vitesse et d’accélération. C’est ainsi que vous développez de la puissance, ce qui aidera également votre capacité de renforcement musculaire, car vos muscles auront plus de force pour gérer des charges plus lourdes pour une gamme de répétitions de renforcement musculaire.
Nota : Explosif à la montée (phase concentrique de l’ascenseur) et maîtrisé à la descente (phase excentrique de l’ascenseur).
Une autre façon d’augmenter l’intensité est de faire des variations plus difficiles d’un exercice. Par exemple, si vous faites des exercices de poids corporel comme des fentes, faire des fentes sautées amène ce même type de mouvement à un niveau plus dur et plus intense.
Les supersets augmenteront également l’intensité. Cela et le volume de votre entraînement !
Enfin, la mise en place de bandes de résistance dans vos ascenseurs modifiera la dynamique de l’ascenseur. C’est un excellent moyen de choquer vos muscles, car il les frappera à la fois avec une tension élastique et une force gravitationnelle. De plus, les bandes de résistance élimineront les courbes de force qui accompagnent l’entraînement avec poids libres, permettant une tension maximale tout au long de l’ascenseur, ainsi que plus de temps sous tension à chaque série. En savoir plus sur l’élimination des courbes de résistance avec les bandes de résistance .
7. Augmentation de la fréquence
Si vous faites 3 à 4 séances d’entraînement par semaine, à un moment donné, vous pouvez augmenter votre fréquence d’entraînement. Vous pouvez y aller 5 à 6 fois par semaine, ce qui signifie que vous pouvez toucher vos groupes musculaires plus fréquemment.
Il est également bon de changer votre programme d’exercices, ce qui peut vous aider à augmenter la fréquence. Si vous faites un fractionnement typique de 3 , 4 ou 5 jours , faites une période de fractionnement supérieur/inférieur , ce qui pourrait vous faire toucher chaque groupe musculaire plus large 2 ou même 3 fois par semaine !
Une routine Push Pull Legs est également fantastique pour augmenter la fréquence !
8. Augmenter l’intensité – Partie 2 (Dépasser l’échec technique)
Celui-ci est très important pour la construction musculaire. Comme nous l’avons mentionné, vous voulez aller à l’échec ou au bord de l’échec (ce qui signifie qu’il ne vous restait plus qu’un représentant dans le réservoir). Cependant, si vous souhaitez gagner de la masse musculaire au fil du temps, vous devez mettre en place des méthodes permettant de dépasser l’échec technique (c’est-à-dire une bonne forme et un bon rythme avec une charge de poids spécifique).
Pour ce faire, vous pouvez utiliser des répétitions forcées, des négatifs, des drop sets , des maintiens statiques, des pauses, des répétitions partielles ou un post-épuisement.
Ces techniques peuvent être programmées sur une base hebdomadaire. En changeant les choses comme ça, vous allez constamment choquer vos muscles, ce qui signifie que vous augmentez le recrutement des fibres musculaires.
par exemple, peut-être que votre dernière série de développé couché le jour de la poitrine est une série de gouttes.
PRIME:
À un moment donné de votre parcours de remise en forme, vous voudrez perdre de la graisse. Lorsque vous vous entraînez pour perdre de la graisse, vous réduisez les calories et vous commencez à perdre de la masse corporelle. Si vous pouvez maintenir la même capacité de travail, il s’agit d’une forme de surcharge progressive, car vous augmentez le volume et la force relatifs.
Par exemple, si vous pesez maintenant 195 livres et que vous faites le même entraînement que vous avez fait à 200 livres, vous avez augmenté le volume relatif car vous pesez 5 livres de moins !
COMMENT FAIRE UNE SURCHARGE PROGRESSIVE À DOMICILE (SANS ÉQUIPEMENT) ?
Si vous vous entraînez à la maison et que vous avez un équipement limité ou si vous faites simplement des entraînements au poids du corps uniquement, la plupart des méthodes ci-dessus s’appliquent toujours. Les principes de surcharge progressive pouvant être utilisés à domicile sont les suivants :
- Augmenter l’amplitude de mouvement
- Ajuster le tempo
- Augmenter les répétitions
- Augmenter les ensembles
- Augmenter le volume global
- Diminuer le repos
- Augmenter l’intensité (exercices de progression, supersets, mouvements explosifs, prises statiques, etc.)
- Augmenter la fréquence
Essentiellement, tous les mêmes principes de surcharge progressive s’appliquent, à l’exception de l’augmentation de la charge de poids. Même cela peut être fait si vous faites preuve de créativité. Par exemple, vous pouvez enfiler un sac à dos pour faire vos squats, puis ajouter lentement plus de poids au sac à dos.
COMPRENDRE LE RECRUTEMENT DES FIBRES MUSCULAIRES
Au fur et à mesure que vous gagnez en muscle et en force en soulevant une certaine charge pour un nombre spécifique de répétitions, moins de fibres musculaires sont recrutées.
Par exemple, si vous faites un squat de 100 lb pendant 10 répétitions, et que cela vous amène à l’échec ou au bord de l’échec, vous recruterez une grande majorité de fibres musculaires dans les muscles ciblés. Au fur et à mesure que vous récupérez, vous aurez une adaptation musculaire et neurale à ce schéma de poids et de répétition, ce qui signifie que vous développerez vos muscles et votre force. En tant que tel, vous n’aurez pas besoin de recruter autant de fibres musculaires pour accomplir le même squat de 100 lb pour 10 répétitions. Finalement, le stimulus d’entraînement deviendra sous-optimal, et donc, vous devez augmenter le poids ou les répétitions pour recruter plus de fibres musculaires, donc continuer à devenir plus fort et à développer plus de muscles.
Globalement, l’objectif est de recruter la majorité de la fibre musculaire lors du levage. Et pour ce faire, vous devez viser à vous entraîner jusqu’à l’échec ou près de l’échec avec une charge adéquate, qui est généralement de 35 à 85 % de votre répétition maximale. De manière générale, plus la charge est légère (c’est-à-dire 35% à 60%), plus les répétitions requises sont élevées et mieux c’est pour la construction musculaire. Inversement, plus la charge est lourde, moins il y a de répétitions et mieux c’est pour développer la force.
PÉRIODISATION POUR LA CONSTRUCTION MUSCULAIRE
Si vous voulez développer vos muscles, la périodisation est aussi importante que la surcharge progressive. Néanmoins, les deux vont de pair.
La périodisation est une mise en œuvre stratégique de phases d’entraînement spécifiques . Ainsi, vous pouvez faire quelques mois d’augmentation du volume (l’objectif de surcharge progressive est donc d’augmenter le volume – c’est-à-dire moins de repos, plus de répétitions/séries). Ensuite, vous pouvez faire quelques mois d’augmentation de poids (la surcharge progressive consiste donc à augmenter le poids et l’intensité – des charges plus lourdes et plus de répétitions). En modifiant systématiquement votre programme d’entraînement, vous pouvez éviter (et casser) les plateaux. C’est la meilleure façon de fournir continuellement une stimulation adéquate à vos muscles, ce qui, à son tour, maximisera le recrutement des fibres musculaires.
LA SURCHARGE PROGRESSIVE N’EST PAS LINÉAIRE
Bien que la légende Milon de Croton soit inspirante (vous connaissez l’histoire… Milo porte un bébé veau sur ses épaules tous les jours, à mesure que le veau grandit et devient un taureau, il continue à le porter, devenant de plus en plus fort, jusqu’à ce qu’il hisse un taureau adulte comme si de rien n’était) ce n’est pas la réalité de la surcharge progressive.
La surcharge progressive n’est pas si linéaire. Aucune amélioration de la musculation, qu’il s’agisse d’hypertrophie, de force, de puissance, d’endurance ou de mobilité, ne sera jamais un chemin droit vers le haut. Nos corps ne fonctionnent pas de cette façon. Nos adaptations et améliorations se produisent par vagues. Il y a d’autres variables dans la vie qui doivent être prises en compte. Pas une seule personne n’aura des gains constants semaine après semaine pour toujours. Certaines semaines seront meilleures que d’autres, alors acceptez cela. À long terme, ces vagues continueront à monter et vous serez bien au-dessus de ce que vous étiez lorsque vous avez commencé, mais ce ne sera pas une ligne diagonale droite qui se dressera. Ce sera ondulé comme une route sinueuse menant vers le nord.
Si vous ne nous croyez pas, pensez-y. Si vous deviez augmenter votre force dans un ascenseur par exemple, 5 livres par semaine, cela fait 260 livres par an. Personne ne gagne 260 livres dans un ascenseur en un an, année après année. De plus, pour certains ascenseurs, ce serait physiquement impossible même dans une vie. Notre corps a des limites (sinon, les hommes forts soulèveraient des milliers de livres pour des exercices comme les squats), mais avant même de rencontrer ces limites, nous sommes obligés d’atteindre des plateaux, ce qui nous obligera à changer systématiquement notre approche afin que nous puissions continuer à nous améliorer. . Nous devons trouver comment continuer notre chemin de surcharge progressive, ce qui peut nous mettre sur une ligne plate pendant quelques semaines (ou pire, des mois et des années). Une ligne plate de simplement maintenir. Finalement, avec de la détermination, vous pouvez continuer à faire des gains…
DÉBUTANTS – PROFITEZ DES GAINS POUR DÉBUTANTS TANT QUE ÇA DURE !
Lorsque vous êtes débutant, le chemin sera BEAUCOUP BEAUCOUP plus linéaire. Vous verrez des améliorations malades dans votre force et votre endurance chaque semaine. Vous êtes susceptible de battre des records personnels chaque semaine en tant que débutant.
Par exemple, la première semaine, vous pouvez obtenir 5 répétitions au développé couché avec un poids X, et la semaine suivante, vous faites 15 répétitions avec le même poids. C’est normal pour les débutants. La surcharge progressive se produit rapidement et facilement.
Mais… cela ne durera pas éternellement. Votre taux d’amélioration (et de gain) commencera à ralentir considérablement, et vous serez alors comme tous les autres stagiaires plus expérimentés, luttant constamment pour utiliser une surcharge progressive.
Une fois que vous deviendrez un athlète intermédiaire, vous devrez être intelligent dans votre programmation afin d’atteindre de nouveaux niveaux de force et de gagner plus de masse musculaire. Vous devez faire pivoter vos ascenseurs, utiliser la périodisation, faire fluctuer l’intensité et le stress de votre entraînement et jouer avec différentes méthodes (c’est pourquoi la surcharge progressive n’est pas linéaire). Il devient de plus en plus difficile de se muscler et d’augmenter sa force. Une fois que vous atteignez un niveau avancé, le pourcentage de croissance chaque année sera une fraction de ce qu’il était lorsque vous étiez débutant.
QUAND ET COMBIEN DE FRÉQUENCE POUR UNE SURCHARGE PROGRESSIVE ?
La surcharge progressive est une chose constante, chaque semaine. Cela devrait toujours être une priorité. Vous devriez participer à chaque séance d’entraînement dans le but de battre vos séances d’entraînement précédentes d’une manière ou d’une autre. Cela n’arrivera peut-être pas, et c’est très bien, mais c’est le but ultime. Votre entraînement doit toujours être aussi dur, sinon plus dur, que le précédent. C’est la théorie en tout cas.
Cela dit, vous devez penser de manière optimale. Si vous vous poussez trop fort, vous aurez une surcharge excessive, ce qui peut entraîner un surentraînement et des blessures. Votre corps ne sera tout simplement pas en mesure de maintenir cela. C’est pire que pas de surcharge, qui est du côté opposé du spectre. Visez une surcharge optimale afin de pouvoir continuer à recruter un niveau élevé de fibres musculaires d’une manière qui soit maintenable et qui vous permettra de récupérer adéquatement chaque semaine.
Conclusion sur la surcharge progressive
Si votre objectif est de développer vos muscles et votre force, gardez à l’esprit la surcharge progressive à chaque séance d’entraînement. C’est l’un des aspects les plus importants de l’haltérophilie. C’est la deuxième chose à faire en fait dans la salle de gym (ou votre salle de gym à domicile) et faire quelque chose. Cela dit, ne vous en faites pas. N’oubliez pas qu’il s’agit d’un chemin non linéaire. Regardez la situation dans son ensemble et ne vous découragez pas si vous vous heurtez de temps en temps à un mur. Continuez à pousser et ré-approchez votre entraînement lorsque vous avez atteint un plateau. Le fitness est un jeu méthodique, alors abordez-le de cette façon. En même temps, amusez-vous ! À notre avis, la surcharge progressive est amusante ! C’est agréable d’être en compétition avec soi-même, visant toujours à s’améliorer et à devenir meilleur.
Si vous avez des questions sur l’entraînement en surcharge progressive, n’hésitez pas à nous contacter ou à laisser un commentaire ci-dessous. Et, si vous pensez que nous avons manqué quelque chose, n’hésitez pas à l’ajouter dans le commentaire ci-dessous. Nous aimerions recevoir de vos nouvelles!
