Depuis des décennies, les méthodes d’entraînement par intervalles de haute intensité et par exercices intermittents sont utilisées par les athlètes d’élite pour améliorer leurs performances sportives. L’une des méthodes d’entraînement les plus efficaces, à savoir l’entraînement Tabata. Dans cet article on va parler aujourd’hui du tabata, une méthode d’entrainement qui permet d’améliorer la recuperation, booster la perte de graisse et améliorer ses résultats. Le tabata couple une série d’effort à haute intensité suivis d’un temps de repos de quelque seconde et le tout répété 8 fois, pour former un temps total d’entrainement à haute intensité de 4 min soit .Je vous en dit plus sur ce fameux tabata.
- C’est quoi le tabata,
- est ce que sa fonctionne réellement,
- Est-ce adapte à tout le monde ?
- Comment le pratiquer
c’est quoi le tabata
L’entraînement Tabata : l’une des méthodes d’entraînement intermittent de haute intensité les plus efficaces sur le plan énergétique. Une méthode d’entraînement tiré du height intensité intervalle trainin. Vous le connaissez sur le nom de hiit. J’en parle régulièrement sur le blog. L’entrainement au tabata c’est 20 secondes d’exercice à fond et 10 secondes de récupération a répété huit fois sur une durée de quatre minutes pour dire d’avoir fait un circuit. Créé par un professeur japonais du nom de izumi tabata
Le tabata est-ce efficace ?
Pour répondre à cette question de façon objectif je vais me basé sur une étude. Si vous souhaitez pas lire l »etude lisez directement les résultats de l’etude, un peu plus en bas
Seize volontaires entraînés ont servi de sujets et ont fourni un consentement éclairé écrit. Au départ, chaque sujet a effectué un test d’exercice maximal sur un tapis roulant pour déterminer la VO2max et la fréquence cardiaque maximale (HRmax). Individuellement. Les équations de régression HR/VO2 individuelles ont été développées pour chaque sujet en utilisant les réponses de la FC et de la VO2 pendant les 30 dernières secondes de chaque étape du test incrémental sur tapis roulant.
Ces régressions individuelles de la FC/VO2 ont été ensuite étais utilisées pour prédire la VO2 et la dépense énergétique pendant l’entraînement Tabata. Après s’être entraîné jusqu’à maîtriser tous les exercices, chaque sujet a effectué deux séances d’entraînement identiques. Chaque entraînement était composé de quatre « segments » de 4 minutes. Les sujets ont effectué autant de nombre de répétitions de chaque exercice en 20 secondes, suivi de 10 secondes de repos. Il y avait 1 minut de repos entre chaque segment.
L’une des critiques de l’entraînement Tabata est que les individus ne peuvent pas brûler un nombre suffisant de calories en 4 minutes pour avoir un impact favorable sur le bilan énergétique.
Pendant l’exercice, la FC était mesurée chaque minute en utilisant la radiotélémétrie. Le lactate sanguin a été obtenu à la à la fin de chaque segment de 4 minutes en se piquant le doigt et les taux d’effort perçu (RPE) ont été déterminés à la fin de chaque segment en utilisant l’échelle RPE de Borg (6-20). Les FC obtenues pendant les tests ont été insérées dans les équations de régression individuelles FC/VO2 pour prédire la VO2 pendant chaque minute d’exercice.
La dépense énergétique (kcals) a été déterminée, en utilisant les données VO2, en supposant une constante de 5 kcal-L-1 d’O2 consommé.
Les réponses de toutes les variables ont de manière progressive avec chaque segment successif de Tabata. La fréquence cardiaque pendant les deux séances d’entraînement Tabata était en moyenne de 156 et la VO2 prédite était en moyenne de (74 % de VO2max). Ces valeurs valeurs se situent dans la fourchette supérieure suggérée par l’American College
of Sports Medicine (ACSM, 2010) pour améliorer l’endurance cardiorespiratoire.
les séances d’entraînement ont été jugées « dures » par les sujets. Comme preuve supplémentaire de l’intensité vigoureuse de Tabata, la concentration de lactate dans le sang était en moyenne de 12,1 à la fin des sessions Tabata de 20 minutes, ce qui indique que les sujets accumulaient progressivement du lactate. La dépense calorique était en moyenne de 2,7 kcal-min-1. La dépense énergétique totale était comprise entre 240 et 360 kcals pour la séance d’entraînement de 20 minutes, ce qui est nettement plus élevé que les 54 kcals dépensés pendant les 4 minutes d’exercice rapportées par O’Brien. 4 minutes d’exercice rapportées par Olson.
Les résultats de l’etude
Les résultats de cette étude indiquent qu’une séance de 20 minutes de session de Tabata améliorer l’endurance cardiorespiratoire. De plus, les séries multiples d’exercices ont été bien tolérées par les sujets et ont entraîné une augmentation de la dépense calorique au-delà de ce qui serait normalement observé en seulement 4 minutes de
d’exercice.
Les effets de l’entraînement Tabata sur les systèmes de libération d’énergie aérobie et anaérobie de l’organisme
L’entraînement par intervalles n’est donc pas nouveau en soi, et il a fait l’objet de recherches approfondies dans les années 1970. Les effets de l’entraînement par intervalles à haute intensité sur le système aérobie de libération d’énergie du corps humain ont été étudiés en profondeur. Edward Fox a constaté une l’amélioration de l’organisme (VO2max) après un entraînement par intervalles de haute intensité est liée de façon linéaire à la demande en oxygène
Les résultats des étude suggèrent que cet exercice intermittent de haute intensité est un outil très efficace pour améliorer la condition physique liée au sport. Étant donné que cet entraînement a amélioré la VO2max et la MAOD des sujets pendant la période d’entraînement, ces derniers sont devenus capables de faire plus de 8 séries de l’exercice de 20 secondes à la première intensité prescrite pour l’entraînement. À ce moment-là, l’intensité (c’est-à-dire le rythme de travail pour le cyclisme) a été augmentée de 11 watts de sorte que l’exercice épuisé les sujets en 7-8 séries d’exercices de 20 secondes. L’important est que, pendant cette période d’entraînement, l’intensité de l’exercice épuise le sujet en 7-8 séries de l’exercice de 20 s soit prescrite pendant toute la période d’entraînement.
Comment pratiquer le tabata
Le premier article concernant l’entraînement Tabata a été publié il y a plus de 30 ans, et aucun autre article n’a été publié par les les auteurs de l’article original jusqu’à récemment.Il y a donc eu une certaine confusion au sujet de l’entraînement Tabata, en particulier concernant la méthodologie.
Procédures pratiques recommandées pour l’entraînement Tabata
Tout d’abord, avant qu’un individu ne s’engage dans un entraînement Tabata, il est recommandé de s’échauffer pendant 10 minutes à environ 50 % de VO2max L’entraînement Tabata authentique consiste en 7 à 8 séries exhaustives de 20 secondes d’exercices à vélo de haute intensité (intensité : 170 % de la VO2max), suivies d’une pause de 10 minutes avec un repos de 10 secondes entre les séries d’exercices
Pour déterminer l’intensité optimale de l’entraînement, on détermine d’abord l’intensité d’exercice équivalente à 170 % de VO2max du sujet. Le VO2max de 170% est une intensité qui épuise le sujet après environ 50 s de vélo (si le sujet continue à faire du vélo à ce moment-là). Le sujet doit ensuite recevoir l’instruction de continuer à faire du vélo jusqu’à épuisement après un cycle de 20 secondes avec un intervalle de repos de 10 secondes.
Si le sujet peut continuer à continuer à faire du vélo pendant plus de huit séries, l’intensité de l’exercice doit être augmentée. Si le sujet ne peut pas faire du vélo pendant moins de six séries, l’intensité de l’exercice est réduite.
Par conséquent, l’intensité de l’entraînement Tabata ne doit pas nécessairement atteindre 170 % de VO2max ; l’intensité qui épuise le sujet au cours de la septième ou huitième série doit être utilisée. L’épuisement pendant l’exercice à vélo est déterminé comme suit.
Pendant le cyclisme, lorsque la fréquence de pédalage tend à être inférieure à la cadence normale [normalement 90 répétitions par minute (rpm)], l’épuisement est déterminé comme suit. Lorsque la fréquence de pédalage tend à moins que le taux fxé [normalement 90 répétitions par minute (rpm)], nous encourageons le sujet verbalement avec des phrases telles que «Allez, viens!»
quels sont les bienfaits du tabata
dans un premier temps cela va améliorer la capacité cardiovasculaire c’est-à-dire l’aérobie et la neuropsychiatre. Vous allez continuer à brûler des calories après l’entraînement
Le plus du tabata
Les entraînements sont souvent tirées du cross training que ce soit au poids du corps ou alors avec un support matériel, un poids. S’entraîner ainsi va vous permettre de devenir bien plus mobile et fonctionnel.
Les moins du tabata
En revanche bien trop de monde effectue le même exercice sur quatre minutes, voire deux exercices sur 4 minute ce qui peut être très très vite lassant et par la suite vous entraîne tout simplement arrêter cette méthode d’entraînement est passé à côté de tous ces bienfaits ce qui serait bien évidemment dommage.
Le Tabata c’est quoi en resume
Les programmes d’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) sont devenus de plus en plus populaires ces dernières années. Le terme » Tabata un terme souvent utilisé comme synonyme de » HIIT « . Le HIIT, a été décrit pour la première fois par le scientifique japonais Izumi Tabata en 1996. Tabata et ses collègues (1996) ont mené une étude comparant un entraînement continu d’intensité modérée à 70 % de la consommation maximale d’oxygène (VO2max) pendant 60 minutes, avec un HIIT effectué à 170 % de VO2max.
Le HIIT consistait en huit séries d’exercices à fond de 20 secondes, suivies de 10 secondes de repos pour un total de 4 minutes d’exercice. L’étude a révélé que le HIIT améliorait la capacité aérobie dans une mesure similaire à celle d’un entraînement continu d’intensité modérée, mais qu’il entraînait également une augmentation de 28 % de la capacité anaérobie.
Ces résultats ont conduit au développement d’une grande variété de programmes HIIT. Bien qu’il existe de nombreuses façons différentes d’effectuer le HIIT, tous les programmes sont caractérisés par des périodes d’effort très efforts très intenses combinés à des périodes de repos de repos complet ou de récupération à faible intensité. L’entraînement Tabata a évolué pour inclure une variété de modes et d’exercices exécutés dans le schéma classique 20-10 (c’est-à-dire 20 secondes d’effort intense suivies de 10 secondes de repos).
Si l’intensité relative de l’exercice et les réponses physiologiques à l’exercice traditionnel l’exercice traditionnel en régime permanent sont bien documentées, il existe peu de recherches concernant l’intensité relative de l’exercice et la dépense énergétique de l’entraînement Tabata.
Adopte une bonne nutrition et faire du tabata c’est vous garantir des résultats spectaculaire en peu de temps
