EXERCICES FITNESS
RUGBY BANCO TEST : Qu’est-ce que le test Bronco
Nov
2. Le test peut être effectué en grands groupes de différentes positions.
3. Il existe un grand nombre de données sur les joueurs de rugby d’élite.
Par exemple:
- Richie McCaw, 4m 56 secondes
- Andy Ellis 4m 29 secondes
- Ryan Crotty 4m 59 secondes
- Perry Blake4m 11 secondes
- Beauden Barrett 4m 12 secondes
4. Votre score peut être utilisé pour prescrire une formation (en théorie comme tous les tests).
Les inconvénients :
- C’est un test général basé sur l‘aérobie ; certains pourraient donc soutenir que la spécificité du sport pourrait être remise en question.
- Les données sont très spécifiques au contexte. Par exemple, vous pourriez être en mesure de terminer le test aussi rapidement qu’un joueur d’élite à votre place. Cependant, cela ne tient pas compte du fait que vous pourriez être 10 kg plus léger que ce joueur.
Type de surface : il y a deux écoles de pensée à ce sujet
- effectuer le test sur une surface contrôlable, telle que la 4G : ce qui permet d’effectuer le test plusieurs fois au cours de la saison. Ou
- effectuer le test sur le terrain sur lequel vous jouez – ce qui met en évidence la condition physique des joueurs à ce moment-là sur cette surface.
Comment améliorer son test branco:
1. Terminez le test. Comprenez votre point de départ.
2. Fixez-vous un objectif. Avec votre coach, asseyez-vous et discutez de ce que vous voulez que votre temps soit.
3. Décomposez le test bronco. Supposons que vous souhaitiez terminer le test en moins de 5 minutes ; par conséquent, chaque course de 240 mètres doit être effectuée en moins de 60 secondes. Nous avons joint une feuille de rythme pour vous aider.
Pouvez-vous effectuer une répétition en moins de 60 secondes ?
De combien de récupération avez-vous besoin pour terminer une autre répétition en moins de 60 secondes ?[/woodmart_responsive_text_block][/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=”2/3″][vc_column_text][woodmart_responsive_text_block font=”text” size=”custom” font_weight=”300″ align=”left” woodmart_css_id=”618822f6df68d” text_font_size=”eyJwYXJhbV90eXBlIjoid29vZG1hcnRfcmVzcG9uc2l2ZV9zaXplIiwiY3NzX2FyZ3MiOnsiZm9udC1zaXplIjpbIiAud29vZG1hcnQtdGV4dC1ibG9jayJdfSwic2VsZWN0b3JfaWQiOiI2MTg4MjJmNmRmNjhkIiwiZGF0YSI6eyJkZXNrdG9wIjoiMTZweCIsInRhYmxldCI6IjE2cHgiLCJtb2JpbGUiOiIxNnB4In19″ text_line_height=”eyJwYXJhbV90eXBlIjoid29vZG1hcnRfcmVzcG9uc2l2ZV9zaXplIiwiY3NzX2FyZ3MiOnsibGluZS1oZWlnaHQiOlsiIC53b29kbWFydC10ZXh0LWJsb2NrIl19LCJzZWxlY3Rvcl9pZCI6IjYxODgyMmY2ZGY2OGQiLCJkYXRhIjp7ImRlc2t0b3AiOiIyMnB4In19″ content_width=”100″ inline=”no”]
Séance de formation au test Bronco
Vous trouverez ci-dessous un exemple de session de test bronco pour aider à améliorer les résultats du test d’un individu. Cela peut être utilisé comme un excellent exercice de fitness rugby de pré-saison. Notez qu’il s’agit d’un exemple, pas d’une prescription car tout le monde est différent.
Réchauffer:
Assurez-vous d’avoir effectué un échauffement complet avant de commencer la session.
Séance principale :
Réglez une
course de 240 mètres (une répétition)
pendant 60 secondes : restez 60 secondes, répétez cinq fois.
Repos 3 minutes
Réglez deux
courses de 240 mètres (une répétition)
pendant 60 secondes : restez 60 secondes et répétez cinq fois.
Repos 3 minutes
Réglez trois
courses de 120 mètres (0m-60m-0m)
30 secondes pour terminer: reposez-vous 45 secondes, répétez cinq fois.
L’idée de progression serait de réduire les temps de repos entre les courses de 240 et 120 mètres. Bien sûr, les tests de condition physique sont importants,
Nous devons comprendre qu’il existe deux manières principales d’améliorer notre tolérance. Passif et Actif.
Passif
Asseyez-vous dans un endroit calme et contrôlé. Assurez-vous que vous êtes à l’aise.
Exercice 1
Comptage de respiration
Saisissez vos résultats dans le guide shiftadapt ; vous aurez une idée de la vitesse et du rythme de la respiration à partir de là. Par exemple:
Réglez une minuterie pour des directives de compte de respiration de 10 minutes.
Débutant : expirez un peu plus longuement que l’inspiration. Commencez par inspirer pendant 8 secondes et expirer pendant 10 secondes.
Intermédiaire : expirez plus longtemps qu’inhalez et utilisez une apnée au sommet de chaque inspiration. En commençant par inspirer pendant 8 secondes, retenez votre respiration pendant 4 secondes en haut de l’inspiration et expirez pendant 10 secondes.
Avancé : expirez beaucoup plus longtemps que inspirez et utilisez une apnée au bas de l’expiration. Commencez par inspirer pendant 8 secondes, expirez pendant 10 secondes et retenez votre respiration pendant 4 secondes au bas de l’expiration.
Exercice 2
Respiration en boîte
Ferme tes yeux. Inspirez par les narines en comptant lentement jusqu’à quatre.
Retenez votre souffle en comptant lentement jusqu’à quatre. Ne vous pincez pas la bouche et ne vous tenez pas le nez. Évitez d’inspirer ou d’expirer pendant 4 secondes.
Commencez à expirer lentement pendant 4 secondes.
Répétez les étapes 1 à 3 au moins trois fois. Idéalement, répétez les trois étapes pendant 4 minutes. Notez que cette pratique peut être effectuée plusieurs fois au cours de la journée.
actif
Ce type de travail respiratoire est effectué pendant l’entraînement.
Exercice 1
Nez à nez
Contrôle de la respiration par le nez pendant l’entraînement. Cela encourage le corps à se débarrasser du dioxyde de carbone et à augmenter la quantité de CO2 dans le corps. Plus vous le faites, vous constaterez que votre rythme augmentera.
Exercice 2
Retenir le souffle
Retenez votre souffle pendant 5 à 15 secondes tout en effectuant un effort maximal. Une fois terminé, complétez 9, 7, 5 respirations. Neuf respirations bouche-à-bouche, sept respirations nez-à-bouche, puis cinq respirations nez-à-nez. Une fois terminé, respirez nez à nez jusqu’à recommencer l’apnée. Il s’agit d’une technique avancée; si vous avez des inquiétudes, veuillez consulter un médecin avant d’essayer cette
5 Tests Fitness Rugby
Quel test
Le WAT Test ou le Welsh Anaerobic Test a été développé par la WRU pour tester la forme physique de ses joueurs internationaux. C’est un bon choix de test car il inclut le changement de direction et la descente du sol, ce qui le rend un peu plus spécifique au rugby que les autres tests. Il comprend également des périodes de repos pour mieux imiter les exigences du rugby . Vous avez besoin de cônes à 0m, 2m, 5m et 15m. Effectuez un Down Up au cône A, puis exécutez un 8 cônes ronds B et C, sprintez jusqu’au cône D, puis revenez au début. Temps record! Effectuez une répétition toutes les 40 secondes pour un total de 10 répétitions. Ajoutez votre temps de chaque représentant pour obtenir un total.
Normes
Dos : 131-138s
Attaquants : 136-150s
10x100m (1km !)
C’est le plus simple à configurer, car vous exécutez simplement d’une ligne d’essai à une ligne d’essai. Faites-le 10 fois et notez le temps total pris. Pas de repos, cours ! Simple et efficace, il vous donne une indication de vos capacités aérobies ou de celles de votre joueur. Nous l’avons utilisé à Gloucester Rugby cette année comme réussite/échec au retour des joueurs de l’intersaison. Vous ne voulez pas échouer !
Normes
Dos : 3:10 – 3:20
Attaquants : 3h20 – 3h45
MFITS (indice de forme métabolique pour les sports d’équipe)
C’est un excellent test à faire si vous avez accès à une piste. Il se compose de 100m Sprint 10 minutes de repos 400m course 20 minutes de repos et enfin 800m pour les avants et 1500m pour les arrières. Les avantages sont qu’il vous donne une indication de la capacité des joueurs de chaque système énergétique. ATP-CP pour le 100m, Anaérobie Glycolytique pour le 400m et aérobie pour le 800/1500m.
Normes
Dos : 5:25 – 5:35 min (1500m)
Avant : 2:40 – 3:00 min (800m)
L’épreuve impossible !
Ce n’est pas un test en cours d’exécution mais une excellente sauvegarde pour quelqu’un qui ne court pas. Il s’agit d’un test sauvage qui mettra au défi les meilleurs athlètes et qui a été conçu par Paddy Anson, responsable de la force et du conditionnement chez Worcester Warriors. Vous aurez besoin d’ un rameur Concept 2 et d’un Ski Erg et d’un WattBike . Le test consiste en une ligne de 1 km, 3 minutes de repos, 1 km de ski, 3 minutes de repos et enfin un WattBike de 2 km.
Normes
Dos : <10 min
En avant : <9:30 min
Essayez-le et vous découvrirez peut-être pourquoi on l’appelle le test impossible !
Conclusion
Et voilà 5 tests de fitness rugby à tester et à comparer avec les pros. Fais nous savoir comment tu réussis[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]
